健康睡眠16問

文/劉利葉

睡眠對兒童的健康和幸福至關重要，對其生長發(fā)育具有深遠影響。足夠的睡眠時間和較好的睡眠質(zhì)量可促進兒童身心健康，而睡眠不足會影響兒童注意力、認知、情緒、學習和記憶力。低齡兒童與青少年出現(xiàn)的睡眠問題不盡相同，嬰幼兒主要以就寢困難和持續(xù)睡眠時間不足最為常見；青少年晚睡早起成為常態(tài)，其入睡困難、睡眠呼吸障礙等問題相對突出。

目前家庭、社會甚至醫(yī)療機構(gòu)對兒童的睡眠需求和日常生活中的睡眠問題知之甚少。因此，一個覆蓋多年齡階段、囊括多維度解決中國兒童睡眠問題的科普，對于引導孩子獲得健康睡眠具有重要意義。

1.睡眠是什么？

睡眠是指一種自然、可逆的周期性生理和行為狀態(tài)，其特征是意識的改變、感覺活動相對受到抑制、肌肉活動減少、對刺激的反應能力下降和與周圍環(huán)境的互動減少，常伴隨典型的身體姿勢（如閉眼、臥位），并可恢復清醒。睡眠約占據(jù)人生1/3的時間，而在兒童期占比更高。大量研究表明，睡眠在質(zhì)量、時長和節(jié)律方面的紊亂不僅會干擾兒童體格生長、免疫功能，還會造成兒童行為、認知發(fā)展及學業(yè)表現(xiàn)等方面的廣泛損害。

2.兒童健康睡眠的標準是什么？

健康睡眠是一種多維的睡眠—覺醒模式。健康的睡眠相關行為是指規(guī)律的睡眠時間安排、一致的就寢時間和就寢程序、恰當?shù)乃靶袨楹陀H子互動，要避免影響睡眠的咖啡因攝入、電子產(chǎn)品使用。

3.不同年齡段孩子的最佳睡眠時長是多久？

根據(jù)國內(nèi)外睡眠指南推薦:以24h為周期，給0～3月齡嬰兒推薦的睡眠時長應為13～18h；4～11月月齡嬰兒應為12～16h；1～2歲幼兒應為11～14h；3～5歲兒童應為10～13h；6～13歲兒童應為9～11h；14～17歲兒童應為8～10h。

但需要特別強調(diào)的是，現(xiàn)行睡眠時間推薦是指相應年齡兒童的“典型”睡眠時間范圍，也就是說這是每個年齡段孩子睡眠時間“平均”的近似估計。因此，不應該將推薦睡眠時間作為“處方”建議給某一個個體。

4.孩子多久入睡是正常的？

孩子從上床準備睡覺到入睡所需時間小于20min是正常的，如果入睡時間超過20min，需要尋找引起入睡困難的原因。

據(jù)統(tǒng)計，兒童慢性失眠的患病率為10%～30%，且具有較高的遺傳性。從2月齡開始，家長即可幫助孩子逐漸養(yǎng)成自主入睡的習慣。睡前活動的時長應控制在30min以內(nèi)，內(nèi)容和順序盡量每天保持一致，保證孩子在活動結(jié)束時處于安靜狀態(tài)，不要過于興奮。

5.孩子需要養(yǎng)成午睡習慣嗎？

隨著大腦皮質(zhì)的發(fā)育和年齡的增長，嬰兒白天小睡時間逐漸減少，2～11月齡嬰兒白天小睡一般每次持續(xù)30min至2h，大多數(shù)嬰兒在6月齡時可過渡到僅在上午或下午小睡。1.5歲以上的幼兒通常白天只有1次小睡，時間2～3h。大多數(shù)學齡前兒童在5歲以后就不再小睡了，但幼兒園仍會安排1～2h的小睡。此外，限制孩子的午睡時間并不會讓孩子晚上睡得更好，午睡時間距晚上就寢時間過近會對夜間睡眠產(chǎn)生影響。

6.孩子與父母同床睡可以嗎？

對于孩子是否應該與父母同床睡的問題仍存在爭議，有人認為同床睡可以幫助孩子和父母保持親密，建立親子關系，享受親子時光，有益于堅持母乳喂養(yǎng)，并及時對孩子的夜間睡眠提供幫助。

但同床睡也可能會增加嬰兒猝死綜合征的風險，可能會導致自主入睡困難及夜醒時間持續(xù)較長。

此外，家長的睡眠與孩子的睡眠可能會相互影響，尤其是睡眠質(zhì)量較差時。由于睡眠模式的差異，若選擇與孩子同床睡眠，家長可能不得不很早就上床睡覺，或孩子不得不較晚入睡，并且由于家長的睡眠周期比孩子長，家長的睡眠可能會因為孩子的覺醒而中斷，然而家長的深層睡眠更少，醒來后會很難再次入睡。

因此，推薦在房間里為孩子準備專屬的嬰兒床，可以與父母同房睡眠，但不要同床。

7.最常見影響孩子睡眠質(zhì)量的環(huán)境因素有哪些？

睡眠期間保持環(huán)境安靜、光線較暗，如果孩子怕黑，可點一盞小夜燈，在孩子睡著后關掉燈。

此外，家長不應在孩子的睡眠環(huán)境中吸煙。新生兒的睡眠—覺醒周期很大程度上取決于饑餓和飽腹感，晝夜節(jié)律和環(huán)境對新生兒的影響相對較小，但仍需重視環(huán)境對新生兒睡眠安全的影響。

1歲以內(nèi)的嬰兒不建議使用枕頭，確保睡眠期間嬰兒的臉和頭不被毯子或其他遮蓋物覆蓋，5月齡后可移除掛在嬰兒床上的玩具。

8.影響孩子睡眠的家庭因素有哪些？

家庭和父母的參與是孩子獲得健康睡眠的關鍵因素。鼓勵式、溫暖和有責任心的育兒方式以及能夠進行有效溝通和充滿愛的家庭，能增強孩子的安全感，減少睡眠問題的發(fā)生。事實上，不融洽的親子關系、不健康的依戀關系、虐待兒童、家庭沖突等負面的家庭環(huán)境，都與兒童睡眠問題密切相關。

9.孩子睡覺需要開夜燈嗎？

孩子睡覺不需要開夜燈，在睡前就應調(diào)暗燈光，怕黑的孩子可以給他開一盞小夜燈作為安撫，但不宜距離孩子過近，光線不宜過亮，當孩子睡著后把燈關掉。夜間光暴露會對體內(nèi)褪黑素的分泌產(chǎn)生抑制作用，影響孩子的睡眠節(jié)律，尤其是青少年。

10.孩子臥室用什么顏色窗簾有助睡眠？

現(xiàn)代研究認為，聲音和光線可以直接影響睡眠，而窗與窗簾正是為避免聲音和光線刺激而設計的。用遮光性好的窗簾擋光，采用厚窗簾和雙層玻璃以降低噪聲的干擾，窗簾最好選擇淡雅、柔和的顏色，如淺綠色、淡藍色、淺米色、白色等有利于睡眠。

11.什么樣的枕頭適合孩子睡覺？

不建議在嬰兒的睡眠區(qū)域內(nèi)放置任何柔軟的物體，如枕頭、毯子、未固定的床單等，因其可能阻塞嬰兒的鼻子和嘴巴，造成氣道阻塞和意外窒息等。此外，1歲以內(nèi)的兒童脊柱曲度發(fā)育尚不完善，不需要枕頭支撐頭部來貼合頸曲的弧度，相反使用枕頭可能會壓迫脊柱影響其發(fā)育。因此，1歲以內(nèi)并不建議使用枕頭。

即便到了1歲以后，也不必急著給孩子使用枕頭，可以根據(jù)孩子的發(fā)育情況和釋放的信號，如適當墊高更容易入睡等，再判斷是否需要提供枕頭。

12.嬰幼兒的最佳睡眠姿勢是什么？

俯臥位或側(cè)臥位睡覺都是嬰兒期猝死的重要危險因素，因此嬰幼兒推薦最安全的睡覺姿勢是仰臥位。不論是白天還是晚上，不論是早產(chǎn)兒還是足月兒，在1歲內(nèi)都應該仰臥。仰臥位并不會增加嬰兒窒息和誤吸的風險，即使是存在胃食管反流的嬰兒。因為嬰兒具有相應的氣道解剖保護結(jié)構(gòu)可以防止誤吸。

在討論睡姿的時候，家長們最常問到的是：孩子自己翻身了怎么辦？如果孩子能夠來回自如翻身而出現(xiàn)側(cè)睡或者趴睡，家長可以不用特意把孩子翻回來，但需要保證孩子身邊沒有毯子、枕頭、毛絨玩具、保護墊之類增加孩子窒息風險的物品。此外，對于1歲以上的嬰幼兒來說，睡眠姿勢無特殊要求，舒適即可。

13.哪些方法可以幫助孩子建立良好的睡眠習慣？

為保證孩子作息的合理性和規(guī)律性，應設置一個適合的就寢時間和起床時間，以確保他們有足夠的睡眠。父母可以與兒童一起制定睡眠時間表，根據(jù)年齡、個人睡眠需求和生活方式制定個性化方案，并嚴格執(zhí)行。

為了讓孩子養(yǎng)成良好入睡習慣，家長應為其設置適當?shù)乃俺绦?，安?～4項睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，避免在睡前進行吃東西、運動以及看屏幕暴露等不利于睡眠健康的行為。時長控制在30min以內(nèi)，內(nèi)容和順序應每天保持一致，溫馨適度。活動結(jié)束時盡量確保兒童處于安靜狀態(tài)。上述活動應在床以外的地方進行，床只是用于睡覺的地方。完成睡前程序后，在孩子將睡未睡時讓他們自己躺在床上，學會自我安撫入睡。

14.如何培養(yǎng)孩子自主入睡？

完成睡前程序之后，在孩子將睡未睡時將其放在床上，讓他們學會自我安撫入睡，而不需要通過摟抱、喂奶或搖晃等外界干預輔助入睡。

將喂奶或進食與睡眠分開，至少在孩子睡前1h進行喂奶。

有條件的家庭最好讓孩子獨自睡在自己的小床上，避免由于同床而睡導致孩子對家長產(chǎn)生過多的入睡依賴。

孩子滿1歲后，可以使用毯子、玩偶作為過渡物，讓孩子戒除對家長的依賴，但在使用時一定要避免這些物件給孩子帶來的安全隱患，如玩偶可能遮蔽口鼻，導致窒息。

對于月齡較大的孩子，可以嘗試使用行為干預法來逐步延長響應時間。在其哭鬧時，父母不要馬上做出響應，可等待幾分鐘再進入房間對他們進行1~2min的安撫，隨后立即離開，并逐步延長響應等候的時長，幫助孩子逐步學會自我安撫入睡。家長需要保持一致的態(tài)度和方案，否則反而會鼓勵他們的哭鬧行為。

15.如何幫助青少年建立健康的睡眠習慣？

以下建議有助于青少年養(yǎng)成健康的睡眠習慣：（1）保持睡眠的規(guī)律性。（2）避免使用電子產(chǎn)品。（3）適宜的睡眠環(huán)境。（4）不要在床上從事與睡眠無關的事情。

16.合理飲食有助于睡眠健康

合理的飲食結(jié)構(gòu)能夠提高睡眠質(zhì)量。每天攝入牛奶、高脂肪魚、櫻桃和獼猴桃等食物，能夠改善睡眠，且不會改變飲食模式。除了飲食的結(jié)構(gòu)外，進食時間和規(guī)律性對外圍器官的生物鐘有顯著影響，進而對睡眠周期產(chǎn)生影響。孩子的飲食和睡眠是分不開的，“吃、睡、動”三種行為是孩子的生物鐘節(jié)律的重要組成部分。養(yǎng)成良好的進餐習慣，有助于培養(yǎng)孩子規(guī)律的作息，使孩子的睡眠更加規(guī)律。規(guī)律地喂養(yǎng)為生物鐘相關的基因表達提供營養(yǎng)物質(zhì)，確保其調(diào)控物質(zhì)的正常分泌。研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間不足與不健康的飲食習慣有關，例如不吃早飯、快餐消費以及經(jīng)常吃甜食。