如何跑出人生中第一個(gè)5公里

◎文/韓山

跑步對(duì)減脂、塑型、提高免疫力等都有幫助。每個(gè)初跑者都會(huì)試圖制訂訓(xùn)練距離，但有些人好高騖遠(yuǎn)，設(shè)立一個(gè)無(wú)法達(dá)到的目標(biāo)，最終使跑步計(jì)劃以失敗告終。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授蘇浩表示，作為初跑者，5公里是入門級(jí)距離，它夠得著、可實(shí)現(xiàn)、易堅(jiān)持，是初跑者需要突破的第一個(gè)目標(biāo)。但要達(dá)成目標(biāo)，需要循序漸進(jìn)、堅(jiān)持并配合科學(xué)的訓(xùn)練方法。

先對(duì)身體狀況進(jìn)行評(píng)估。體重較大、過(guò)于肥胖的人不建議先采用跑步進(jìn)行鍛煉，應(yīng)先把體重降下來(lái)。沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、心肺功能較差的人群建議先從快走開始，以每分鐘110～120步的速度，時(shí)間以15～20分鐘為宜，然后逐漸增加到30分鐘及以上，每周進(jìn)行3～5次，以提高運(yùn)動(dòng)積極性，初步提升心肺功能，為跑步打下基礎(chǔ)，堅(jiān)持兩個(gè)月后可慢慢進(jìn)階到慢跑。

身體素質(zhì)良好的初跑者開始可保持在每400米（標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)一圈）需要3～4分鐘的速度，心率控制在150次/分鐘左右?？上葟?0分鐘開始，慢慢增加跑步時(shí)長(zhǎng)，每周3～5次。一般2個(gè)月左右就能達(dá)到跑5公里的目標(biāo)。不過(guò)，每個(gè)人的身體情況不同，跑步時(shí)的步伐長(zhǎng)度、速度等都不同，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)間也不同。

建議初跑者采用“加洛韋訓(xùn)練法”，即“跑—走—跑”模式。這是一種間歇訓(xùn)練模式，強(qiáng)調(diào)跑與走的交替。注意不是等到身體快受不了的時(shí)候才開始走路。從剛開始訓(xùn)練時(shí)就要進(jìn)行步行和跑步的切換，這樣可以加速身體恢復(fù)、提高耐力，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。剛開始跑時(shí)，速度可以慢一點(diǎn)，尤其在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，以便在訓(xùn)練最后階段雖感到疲勞但還有后勁。

實(shí)現(xiàn)5公里的目標(biāo)后，很多人開始追求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)（25～30分鐘）完成，這時(shí)就需要提升速度了。但前提是先堅(jiān)持2個(gè)月左右每周3～5次，每次30分鐘到1小時(shí)的慢跑，這樣體重、心肺功能、耐力等身體狀況才能達(dá)到提速要求。待各方面條件具備后，可嘗試提速至2～3分鐘跑完400米，心率接近160～180次/分鐘，每周最好訓(xùn)練3～5次，每次30分鐘到1小時(shí)。如果覺(jué)得時(shí)間太長(zhǎng)，身體無(wú)法負(fù)荷，也可以分組完成，比如20分鐘或30分鐘為一組。

提速階段更要注意跑步的姿勢(shì)和場(chǎng)地。跑步時(shí)最好用后腳掌著地，這樣受力更好，跑起來(lái)更穩(wěn)；最好在專業(yè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或塑膠跑道上，以緩沖跑步對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，不要在馬路上、水泥地上跑步，那樣容易損傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

此外，要想提速，平時(shí)還可多做一些額外的訓(xùn)練。比如：多練習(xí)腹式呼吸，即將手搭在腹部做深呼吸，可以提高膈肌能力。多強(qiáng)化下肢力量，如深蹲、坐站訓(xùn)練、蹬橢圓機(jī)等。