預防骨質(zhì)疏松，維生素D真有效嗎

袁越

骨質(zhì)疏松是中老年人的常見病，發(fā)病率相當高。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的估算，全世界50歲以上的人群當中有大約1/3的女性和1/5的男性，會因為骨質(zhì)疏松而受到骨折或者骨裂的困擾。這種病嚴重影響中老年人的生活質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松的主要原因是人體內(nèi)缺乏鈣元素，導致骨密度下降。民間曾經(jīng)有種說法認為喝咖啡會導致骨質(zhì)疏松，因為咖啡因能促進排尿，導致鈣元素的流失。還有人認為喝汽水也會增加骨質(zhì)疏松的風險，原因是碳酸飲料中含有磷酸，會增加鈣的溶解率。但這兩種說法都沒有科學根據(jù)，因為人的骨頭是“活”的，始終在進行新陳代謝，其中的鈣元素也處于動態(tài)平衡之中，即同時存在吸收和流失這兩種狀態(tài)。如果流失速度大于吸收速度，人體消化系統(tǒng)就會想辦法增加鈣的吸收效率，以維持平衡，反之亦然。

鈣元素的動態(tài)平衡是由內(nèi)分泌系統(tǒng)控制的，只要不是連著喝上5～6杯濃咖啡或者7～8罐可樂，就不用擔心骨密度發(fā)生大的改變。研究顯示，只要一個成年人每天攝入的鈣元素總量維持在200～2000毫克，那么他的骨密度就不會受影響，因為他的內(nèi)分泌系統(tǒng)完全能夠適應這個幅度的變化。

對于普通人來說，這一區(qū)間是很好滿足的。乳制品、蔬菜和豆腐等家常飲食中含有豐富的鈣，所以一個人只要正常吃飯，不過分挑食，一般是不會缺鈣的。研究顯示，即使在生活水平較差的撒哈拉以南非洲和東南亞等地區(qū)，當?shù)厝嗣刻鞌z入的鈣元素不到400毫克的情況下，人們的骨密度也大都處于正常范圍內(nèi)，不需要額外補鈣。

另外，過量服用鈣片不但容易傷及腸胃，還有可能導致高血鈣癥和高鈣尿癥，甚至增加腎結(jié)石的風險，所以并不是所有人都適合補鈣。事實上，大部分的缺鈣癥狀都是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)引起的，這就是為什么絕經(jīng)后的婦女最容易患骨質(zhì)疏松。

還有一個因素會影響鈣的動態(tài)平衡，這就是維生素D。事實上，維生素D最早就是因為對兒童佝僂病的研究而被發(fā)現(xiàn)的?；歼@種病的嬰兒因為無法從母乳中獲得足夠多的維生素D，導致骨組織鈣化不全。一項新的研究顯示，如果缺乏維生素D，人體消化系統(tǒng)只能從食物當中吸收10%～15%的鈣元素，但有了維生素D的幫助，吸收率可以達到30%～40%，平均提升了3倍。

不過，在古代，大部分普通人是不會缺乏維生素D的，因為這種維生素可以在光照條件下從膽固醇的合成前體——7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化而來。甚至有一種意見認為，維生素D不應屬于人體必需營養(yǎng)元素之列，而應該被劃歸到激素的范疇。問題在于，現(xiàn)代人的生活方式發(fā)生了巨大的變化，戶外活動時間越來越少，很多公司白領(lǐng)和老年人甚至一整天都見不到陽光，這才導致一部分人體內(nèi)的維生素D供應不足。

另一個原因是，陽光中的紫外線會提高皮膚癌的發(fā)病率，所以很多人不喜歡曬太陽，更希望通過飲食來補充維生素D。這個想法似乎有些道理，但維生素D是脂溶性的，主要來自動物性食物含有的脂肪，包括牛奶、雞蛋、動物內(nèi)臟和高脂魚類等。一個人需要吃下大量動物脂肪，才能滿足補充維生素D的需求，這一點又和現(xiàn)在流行的低脂飲食以及素食風潮發(fā)生了沖突。于是，有越來越多的人把希望寄托在維生素D補充劑上，很多國家的官方膳食指南也都把維生素D單獨列出來，建議國民根據(jù)自己的年齡和性別計算出每天的需求量，并按時補充。

在中國，民間關(guān)于維生素D功效的“傳說”非常之多。

不少人相信維生素D不僅能補鈣，還能抗癌，預防高血壓和心臟病，甚至還能預防新冠病毒感染！所有這些因素疊加在一起，使得維生素D補充劑深受中國消費者的歡迎。你去任何一家藥店的維生素柜臺轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，就會發(fā)現(xiàn)魚肝油占了大部分。親戚朋友送禮往往也喜歡送魚肝油，認為這是給老年人的最佳禮物。

維生素D當然重要，缺之不可，但我們是否需要每天吃維生素D補充劑呢？這個問題其實并不好回答，需要通過大規(guī)模雙盲對照實驗才能得知真相。這類實驗不太好做，所以此前一直缺乏足夠多的數(shù)據(jù)支持。2022年7月28日出版的《新英格蘭醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一篇論文，報告了一項迄今為止規(guī)模最大的長期雙盲對照實驗，基本上可以對這個問題蓋棺定論了。

論文的第一作者是波士頓婦女醫(yī)院的梅麗爾·勒伯夫博士，她和同事們征集了25871名50歲以上的健康志愿者，男女各占一半。他們被隨機分成兩組，一組按時服用維生素D補充劑（2000IU/天），另一組則吃安慰劑作為對照。研究人員跟蹤了他們平均5.3年的時間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)維生素D組出現(xiàn)了769例骨折或骨裂病例，對照組則出現(xiàn)了782例，兩者沒有統(tǒng)計意義上的差別。換句話說，這項大規(guī)模研究證明服用維生素D補充劑并沒有減少普通人患骨質(zhì)疏松的風險。

勒伯夫認為，這個結(jié)果說明大部分人從日常飲食或者偶爾的光照中所獲得的維生素D已經(jīng)足夠了，沒必要再吃補充劑。當然了，如果一個人已經(jīng)被診斷出患了維生素D缺乏癥，那還是要遵醫(yī)囑去吃維生素D補充劑的。但即使如此也不能“貪吃”，因為很多研究證明，過量的維生素D反而會阻礙人體對鈣元素的吸收。

前面談了那么多飲食和骨質(zhì)疏松的關(guān)系，其實還有一個因素和飲食無關(guān)，就是鍛煉。骨骼的生長是需要壓力刺激的，這就是為什么生活在失重環(huán)境中的宇航員必須堅持每天鍛煉的原因。幸運的是，我們生活在地球上的人平時走路或者做家務時骨骼承受的壓力已經(jīng)足夠了，不需要每天去健身房舉鐵。不過，如果你通過舉重訓練多給骨骼一點刺激，當然也是沒什么壞處的。