提高免疫力，吃出好身體

孔娟

免疫力又稱(chēng)抵抗力，是人體抵抗細(xì)菌、病毒入侵的一種能力，也是保持機(jī)體健康的防御線。它就像是駐扎在人體內(nèi)的“保衛(wèi)軍”，在面對(duì)外界病毒、細(xì)菌侵襲時(shí)，承擔(dān)著重要的防御任務(wù)。在新冠病毒感染的持續(xù)影響下，很多人已經(jīng)意識(shí)到提高自身免疫力有多么重要，正所謂“囤藥不如囤個(gè)好身體”。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中多次提及營(yíng)養(yǎng)與免疫力的密切關(guān)系，營(yíng)養(yǎng)能夠維持我們的生命活動(dòng)，更是建立自身免疫力的關(guān)鍵因素。所以，合理膳食，營(yíng)養(yǎng)均衡，才能提高免疫力。那么具體到實(shí)際生活中，我們應(yīng)該注意哪些方面呢？

營(yíng)養(yǎng)全面且均衡

★保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸和維生素A等脂溶性維生素，以及鐵、鋅等礦物質(zhì)，對(duì)機(jī)體發(fā)揮正常免疫功能具有重要作用。因人體所需必需氨基酸的種類(lèi)和數(shù)量不同，建議同時(shí)補(bǔ)充奶制品、豆類(lèi)以及堅(jiān)果。對(duì)于一般成年人，推薦每天攝入蛋白質(zhì)的量為60～80克。盡量少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

★多吃全谷物食品

全谷物僅經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理，仍具有胚乳、胚芽、種皮等完整形態(tài)，與精制谷類(lèi)比較，可提供更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素。建議將未加工的燕麥、紫米、小米、糙米和小麥等，混入精米中烹煮或熬粥，這樣吃不僅有助增加飽腹感，還能幫助控制餐后血糖波動(dòng)幅度。

★吃夠新鮮蔬菜和水果

蔬菜和水果含有豐富的維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)人體來(lái)說(shuō)非常重要。推薦每日蔬菜的攝入量為300～500克，其中深色蔬菜（指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等）應(yīng)占一半。適當(dāng)多選擇油菜、菠菜、芹菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜，以及菇類(lèi)、木耳、海帶等菌藻類(lèi)食物。推薦每日攝入200～350克新鮮水果，首選應(yīng)季水果，可適當(dāng)多選擇含β-胡蘿卜素、維生素C豐富的水果。注意果汁不能代替鮮果。

及時(shí)補(bǔ)充水分

人體的呼吸道黏膜缺水，抵抗病毒的能力就會(huì)減弱。無(wú)論是氣管里的纖毛運(yùn)動(dòng)，還是鼻黏膜的排毒抗毒功能，都與水分?jǐn)z入是否充足直接相關(guān)。成人每天飲水要盡可能達(dá)到1500～2000毫升，少量多次，主要飲用白開(kāi)水或淡茶水，不推薦含糖飲料和酒類(lèi)。

若存在嘔吐、腹瀉等情況，則需適當(dāng)增加飲水量，以防水電解質(zhì)紊亂。同時(shí)，新鮮蔬菜、水果富含水分，可以適量食用或根據(jù)情況榨汁飲用，以補(bǔ)充機(jī)體所需的維生素、膳食纖維等。

電解質(zhì)水一度成為“緊俏貨”，不少人以為電解質(zhì)水可以幫助提高免疫力。其實(shí)，電解質(zhì)水主要提供一些人體所需的離子成分，如鉀、鈉、鎂、水溶性維生素等。幾種特殊情況可以補(bǔ)充電解質(zhì)水，比如高燒后大量出汗、劇烈運(yùn)動(dòng)后或長(zhǎng)時(shí)間從事戶(hù)外工作流汗不止等。對(duì)于普通人，不建議把電解質(zhì)水當(dāng)成飲用水喝。過(guò)量飲用電解質(zhì)水，可能會(huì)給患有糖尿病、高血壓或者腎功能疾病的人帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

保證充足的睡眠

每天的睡眠時(shí)間不應(yīng)少于7小時(shí)。長(zhǎng)期缺乏充足的睡眠，容易導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加疾病易感性。

為保證睡眠質(zhì)量，請(qǐng)注意晚餐時(shí)間應(yīng)盡量控制在睡前4小時(shí)，晚餐應(yīng)少吃或不吃油膩、高鹽食物，不喝茶、酒、咖啡，睡前不要大量喝水。只有休息充分，才能恢復(fù)體能，增強(qiáng)人體的防護(hù)能力。

適度鍛煉，調(diào)節(jié)情緒

推薦每天累計(jì)的鍛煉時(shí)間不少于半小時(shí)。合理運(yùn)動(dòng)可提高人體對(duì)疾病的抵抗能力。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能增進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能。研究顯示，合理運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，人體免疫力會(huì)有所提升。但要注意，運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，可能會(huì)抑制免疫力。

人體精神狀態(tài)的波動(dòng)和變化，會(huì)影響免疫力。因此，要保持良好的心態(tài)，避免緊張、焦慮等負(fù)面情緒。照顧好自己的情緒，才是真正的免疫力。

合理用藥不跟風(fēng)

不要濫用抗生素。當(dāng)人體受到細(xì)菌感染的時(shí)候，免疫力降低，可適當(dāng)使用抗生素。如果是感染病毒類(lèi)疾病，使用抗生素就不會(huì)有效果，反而會(huì)造成耐藥性，讓抵抗力下降。

總而言之，提高免疫力，需要我們合理膳食、睡眠充足、適量運(yùn)動(dòng)、心態(tài)積極，多管齊下，長(zhǎng)期構(gòu)建起強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。讓我們保持健康的生活習(xí)慣，做自己健康的第一責(zé)任人。