睡覺，竟讓你如臨大敵？

林錚 王秋棠

“明天工作要匯報(bào)，今天我要提前睡覺！”

“啊啊啊，睡不著覺，一夜無眠怎么辦？”

“胡說，我都聽見你打呼嚕了，睡得真香……”

你的睡眠還好嗎

睡眠是人類非常重要的一項(xiàng)生理活動(dòng)，人的一生有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過。人們通過睡眠恢復(fù)自身的狀態(tài)，從而應(yīng)對(duì)平時(shí)的工作和生活。

如何精力滿滿地開啟新的一天呢？首先要了解常見的睡眠問題。

1.失眠：主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠不深、夜間容易醒、多夢(mèng)、早醒，醒后感覺乏力或白天犯困等。

2.嗜睡：通常表現(xiàn)為睡眠時(shí)間延長(zhǎng)或發(fā)作性睡眠。睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，一般指夜間睡眠時(shí)間超過8小時(shí)，但白天仍然犯困。發(fā)作性睡病是在需要十分清醒的場(chǎng)合下突然入睡，個(gè)人無法控制。

3.睡眠覺醒節(jié)律障礙：反復(fù)出現(xiàn)睡眠時(shí)間長(zhǎng)短不恒定的狀況，比如之前固定時(shí)間入睡，但最近出現(xiàn)入睡時(shí)間提前或延遲。

4.異態(tài)睡眠：一般表現(xiàn)為夢(mèng)游、夜驚、夢(mèng)魘等，部分還可伴有打鼾、磨牙、多汗、講夢(mèng)話等。

如果你有以上情況，請(qǐng)盡快到醫(yī)院就診，以免影響工作和生活。

睡眠誤區(qū)不要闖

為了擁有更好的睡眠，很多朋友各處尋找“神藥”“偏方”，沒想到卻是越努力入睡，越容易失眠。提醒您，平時(shí)要避免陷入以下睡眠誤區(qū)。

1.提前“醞釀”：有些人認(rèn)為要睡個(gè)好覺，就需要比平時(shí)更早睡。實(shí)際上這更容易導(dǎo)致失眠。如果不能在短時(shí)間內(nèi)入睡，你就會(huì)開始胡思亂想，大腦越發(fā)興奮，繼而影響睡眠。

2.“喝酒”助眠：人喝酒后可出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，但通常是淺睡眠。喝酒睡著后，酒精容易抑制呼吸，導(dǎo)致睡不安穩(wěn)，擾亂睡眠結(jié)構(gòu)，使人第二天醒來后感到頭重腳輕。

3.睡前“準(zhǔn)備活動(dòng)”：很多人每天晚飯后會(huì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但長(zhǎng)期失眠的人不能過度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦更加清醒。有的人會(huì)在睡前看書，睡前看書也要選擇合適的書。如果睡前看情節(jié)緊張的小說，會(huì)讓大腦更興奮。

4.“過度”追求睡眠時(shí)間：每個(gè)人的睡眠時(shí)間都不一樣，睡眠時(shí)間偶爾減少，不會(huì)產(chǎn)生太大影響。不要害怕睡不夠8小時(shí)會(huì)影響生活，精神緊張同樣會(huì)影響睡眠。

5.白天或周末“補(bǔ)覺”：人們常認(rèn)為熬夜沒睡好，第二天可以多睡一會(huì)兒補(bǔ)回來。但通過延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺，會(huì)打破平時(shí)形成的睡眠節(jié)律，不利于提高睡眠質(zhì)量。

睡好覺，也不難

目前，治療失眠的主要方法有認(rèn)知行為療法和藥物治療。這里主要介紹一下認(rèn)知行為療法。

1.睡眠限制：通過減少花在床上覺醒的時(shí)間，來改善睡眠質(zhì)量。

2.刺激控制：減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激因素，即在床上只做與睡眠相關(guān)的事情，幫助失眠患者重新建立睡眠與床、臥室之間正確的連結(jié)。

3.放松訓(xùn)練：又叫松弛療法。通過放松來促進(jìn)更好地入睡。常見的放松訓(xùn)練方式有腹式呼吸法、肌肉放松法、意向放松法。

4.睡眠衛(wèi)生教育：保持臥室環(huán)境安靜、舒適以及適宜的光線和溫度；睡前避免攝入過多食物，避免進(jìn)行引起興奮的活動(dòng)；選擇適合的鍛煉方式，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

5.認(rèn)知療法：幫助患者學(xué)習(xí)正確的睡眠知識(shí)，糾正其對(duì)睡眠的誤解。

常見的不合理認(rèn)知有：

非黑即白：看待事情只有對(duì)和錯(cuò)。例如，患者認(rèn)為每晚必須要睡夠8小時(shí)才能感到精力充沛，如果睡不夠8小時(shí)等于一晚上沒睡。

以偏概全：用少數(shù)或單一的負(fù)面狀況來概括整體。醒來的時(shí)候狀態(tài)不太好，而昨晚剛好沒睡好，就把狀態(tài)不好歸咎于此。

災(zāi)難化：把一件小事無限放大，將事情的后果嚴(yán)重化。這在失眠的人身上很常見，他們常常擔(dān)心失眠一小時(shí)對(duì)第二天的表現(xiàn)會(huì)有影響，從而產(chǎn)生焦慮情緒。

選擇性注意：只關(guān)注某一方面的情況或證據(jù)，只看到不好的一面。有的人可能平時(shí)睡眠都還好，就一天沒睡好。他們就只關(guān)注沒睡好的那一天，認(rèn)為自己的睡眠出了問題。

鏈接提高睡眠質(zhì)量的小建議

1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個(gè)熱水澡，能使身心得到放松。

6.“白日興奮”。白天盡量忙起來，適當(dāng)午休，時(shí)間不要太長(zhǎng)。