專(zhuān)注力之戰(zhàn)

約翰·哈里

沉迷于手機(jī)？離不開(kāi)屏幕？感覺(jué)很浮躁？研究表明，社交媒體和現(xiàn)代生活的方方面面正在破壞我們的專(zhuān)注力。我們還來(lái)得及采取行動(dòng)嗎？

| 屏幕上癮癥 |

我的教子亞當(dāng)在九歲那年突然迷上了“貓王”埃爾維斯·普雷斯利。他聲嘶力竭地唱著《監(jiān)獄搖滾》，還配上貓王的低吟和扭胯動(dòng)作。有一天，我哄他睡覺(jué)時(shí)，他認(rèn)真地看著我說(shuō)：“約翰，你將來(lái)能帶我去雅園（貓王故居）嗎？”我答應(yīng)了，但我再也沒(méi)想過(guò)這件事，直到出現(xiàn)了問(wèn)題。

亞當(dāng)15歲就輟學(xué)了，他幾乎每天都盯著屏幕刷短視頻。他的思緒就和短視頻一樣轉(zhuǎn)瞬即逝，任何固定或嚴(yán)肅的事物都無(wú)法吸引他的注意力。在亞當(dāng)長(zhǎng)大成人的這十年中，許多人似乎都經(jīng)歷了這種斷層，我們的專(zhuān)注力岌岌可危。我過(guò)了40歲，每當(dāng)和同齡人相聚時(shí)，我們都會(huì)哀嘆再也無(wú)法集中注意力。我仍然讀不少書(shū)，但隨著時(shí)間的推移，我越發(fā)感到自己就像在下行的扶梯上逆向奔跑。一天晚上，我和亞當(dāng)躺在沙發(fā)上，各自盯著屏幕，我看著他，突然感到一陣擔(dān)憂(yōu)?！皝啴?dāng)，”我輕聲說(shuō)，“我們?nèi)パ艌@吧?！边@是我曾經(jīng)向他作出的承諾?？吹贸鰜?lái)，打破現(xiàn)在這種麻木不仁的生活引起了他的興趣。不過(guò)，我告訴他，如果要去，他必須遵守一條規(guī)則：在白天關(guān)掉手機(jī)。他保證照辦。

我們到了雅園，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有真人導(dǎo)游，只有一個(gè)平板電腦，游客戴上耳機(jī)，它會(huì)告訴你怎么走。每到一個(gè)房間，屏幕上就會(huì)出現(xiàn)你所在的地方，并有人講解。所以，我們四處游覽時(shí)，身邊都是面無(wú)表情盯著屏幕的游客。走著走著，我感到越來(lái)越焦慮。來(lái)到貓王最鐘愛(ài)的房間“叢林屋”時(shí)，平板電腦仍在喋喋不休，我們面前矗立著貓王買(mǎi)下的巨型人造植物?！坝H愛(ài)的，”我身邊一名中年男子轉(zhuǎn)過(guò)身去和他妻子說(shuō)話(huà)，“太神奇了，看?！彼咽种械钠桨咫娔X放到他妻子面前，用手指劃拉屏幕?！巴髣?，你就能看到房間的左邊，往右劃就能看到右邊。”他說(shuō)。

他的妻子盯著屏幕看了一會(huì)，笑了笑，開(kāi)始劃拉自己手中的平板電腦。我往他們身邊靠了靠?！安贿^(guò)，先生，”我說(shuō)，“還有一種傳統(tǒng)的劃拉方式，叫做轉(zhuǎn)頭，因?yàn)槲覀兙蜕硖庍@個(gè)房間，你不需要借助任何媒介就能欣賞，看?！蔽覔]了揮手，人造綠葉沙沙作響。他們的眼睛又看向了屏幕?！翱吹搅藛幔俊蔽艺f(shuō)，“我們就在這里，不用看屏幕?！彼麄兇掖易唛_(kāi)了。我轉(zhuǎn)向亞當(dāng)，想和他嘲笑一番，卻發(fā)現(xiàn)他躲在角落，拿著手機(jī)刷短視頻。

在這趟旅途中，亞當(dāng)自始至終都沒(méi)有遵守諾言。飛機(jī)在新奧爾良降落時(shí)，他還沒(méi)下飛機(jī)就掏出了手機(jī)?！澳惚ＷC過(guò)不用手機(jī)的?！蔽艺f(shuō)。他回答：“我的意思是我不打電話(huà)，但我不可能不刷短視頻或發(fā)短信。”他困惑而誠(chéng)實(shí)，仿佛我要求他十天不要呼吸。在“叢林屋”里，我的脾氣上來(lái)了，試圖從他手里奪走手機(jī)，他氣沖沖地走了。那天晚上，我看見(jiàn)他神色憂(yōu)郁地坐在旅館的游泳池邊。我坐到他身旁，突然意識(shí)到，我對(duì)他的憤怒其實(shí)是對(duì)我自己的憤怒，無(wú)法集中注意力也是我正在經(jīng)歷的問(wèn)題。“我知道出了問(wèn)題，”亞當(dāng)緊緊攥著手機(jī)說(shuō)，“但我不知道怎么解決?！比缓笏珠_(kāi)始發(fā)短信。

我當(dāng)即意識(shí)到，我需要搞清楚，亞當(dāng)和我們身上到底發(fā)生了什么。那一刻成為了我對(duì)專(zhuān)注力問(wèn)題探究之旅的開(kāi)端。接下來(lái)的三年，從邁阿密到莫斯科再到墨爾本，我走遍全球，采訪(fǎng)了專(zhuān)注力領(lǐng)域的頂級(jí)專(zhuān)家。我的探究結(jié)果讓我相信，我們面對(duì)的不僅是每一代人都必然經(jīng)歷的普通的專(zhuān)注力焦慮問(wèn)題，更是一場(chǎng)嚴(yán)重的專(zhuān)注力危機(jī)，它將對(duì)我們的生活方式產(chǎn)生重大影響。研究證明，有12個(gè)降低專(zhuān)注力的因素，其中大多數(shù)在過(guò)去幾十年里都有所上升，有些甚至是急劇上升。

我在美國(guó)俄勒岡州波特蘭采訪(fǎng)了兒童專(zhuān)注力領(lǐng)域的專(zhuān)家喬爾·尼格教授。他說(shuō)，我們應(yīng)當(dāng)思考一個(gè)問(wèn)題：我們是否正在形成一種“專(zhuān)注力致病文化”——使人更難長(zhǎng)時(shí)間集中注意力的環(huán)境。我問(wèn)，如果他掌控著我們的文化，又想摧毀我們的專(zhuān)注力，他會(huì)怎么辦。他說(shuō)：“可能就是我們的社會(huì)正在做的事情。”

法國(guó)科學(xué)家芭芭拉·迪蒙尼研究過(guò)專(zhuān)注力的干擾因素，她直言：“我們現(xiàn)在不可能擁有正常的大腦。”影響隨處可見(jiàn)。對(duì)大學(xué)生開(kāi)展的一項(xiàng)小規(guī)模研究顯示，他們對(duì)每項(xiàng)任務(wù)的專(zhuān)注時(shí)間只有65秒；對(duì)辦公室職員開(kāi)展的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，他們的專(zhuān)注時(shí)間為3分鐘。這不是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的意志力變得薄弱了。你的專(zhuān)注力沒(méi)有崩塌，而是被偷走了。

| 心流狀態(tài) |

剛從雅園回來(lái)的那段時(shí)間，我以為自己無(wú)法集中注意力是因?yàn)槲业囊庵玖Σ粔驈?qiáng)或者太沉迷于手機(jī)。我陷入了負(fù)面思緒的旋渦，不斷自我指責(zé)：你太弱、太懶、太不自律。我以為解決辦法很簡(jiǎn)單：更加自律、丟開(kāi)手機(jī)。于是，我在網(wǎng)上預(yù)訂了馬薩諸塞州科德角普羅溫斯敦海邊的一個(gè)小房間。我自豪地對(duì)所有人宣布，我將在那里待三個(gè)月，不帶智能手機(jī)，電腦不上網(wǎng)。不過(guò)，我也知道，這不是長(zhǎng)久之計(jì)，可若非如此，我可能會(huì)喪失深度思考的能力。我也希望，如果暫時(shí)擺脫眼下的生活，我或許可以發(fā)現(xiàn)我們能作出何種改變。

斷網(wǎng)的第一周，我在突如其來(lái)的解壓狀態(tài)下有點(diǎn)不知所措。普羅溫斯敦是一個(gè)度假小鎮(zhèn)。我在這里吃紙杯蛋糕、讀書(shū)、和陌生人交談、唱歌。一切都慢了下來(lái)。以往，我基本每小時(shí)都會(huì)看新聞，試圖理解那些引發(fā)焦慮的事實(shí)，但在這里，我每天就讀一份報(bào)紙。每隔幾小時(shí)，我會(huì)體驗(yàn)到一種陌生的感覺(jué)，那是什么？啊，是平靜。

后來(lái)，在采訪(fǎng)專(zhuān)家和閱讀他們的研究后，我認(rèn)識(shí)到，從我住到海邊的第一天開(kāi)始，我的專(zhuān)注力就開(kāi)始恢復(fù)。這背后有很多原因，麻省理工大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家厄爾·米勒向我解釋了其中一個(gè)，“在你意識(shí)清晰的時(shí)候，大腦每次只能產(chǎn)生一到兩個(gè)想法，就這么簡(jiǎn)單，我們非常專(zhuān)一?！蔽覀兊恼J(rèn)知能力十分有限，但我們被巨大的幻想欺騙了。一個(gè)普通的青少年自認(rèn)為能同時(shí)觀看六種媒體形式。神經(jīng)科學(xué)家研究這個(gè)問(wèn)題時(shí)發(fā)現(xiàn)，人們相信自己能同時(shí)做好幾件事情，但這實(shí)際上就像在玩雜耍。米勒補(bǔ)充說(shuō)：“他們不斷切換，但自己注意不到，因?yàn)榇竽X掩蓋了這一點(diǎn)，制造出流暢的意識(shí)流假象。實(shí)際上，他們的大腦時(shí)時(shí)刻刻都在重新配置，從一個(gè)任務(wù)切換到另一個(gè)任務(wù)，而這是有代價(jià)的?！?/p>

想象一下，你正在填寫(xiě)納稅申報(bào)單，突然收到一條短信，你看了一眼——就一眼，大概三秒鐘——然后繼續(xù)報(bào)稅?！澳且豢?，你的大腦切換了任務(wù)，必須重新配置?！泵桌照f(shuō)。你必須回想起之前正在做的事情以及自己的思考內(nèi)容。有證據(jù)表明，在這種情況下，你的表現(xiàn)會(huì)變差?！坝捎谇袚Q，你的反應(yīng)變慢了”。米勒說(shuō)。

這就是“切換代價(jià)影響”。這意味著，如果你在工作時(shí)看短信，你失去的不僅是看短信的幾秒鐘，還有之后重新集中注意力所需的時(shí)間——而這可能是很久。例如，卡內(nèi)基梅隆大學(xué)人機(jī)交互實(shí)驗(yàn)室開(kāi)展了一項(xiàng)研究，要求136名學(xué)生接受一次測(cè)驗(yàn)，其中一些人關(guān)掉手機(jī)，另一些人開(kāi)著手機(jī)，偶爾收到短信。結(jié)果顯示，相較于關(guān)掉手機(jī)的學(xué)生，收到短信的學(xué)生平均成績(jī)要低20%。在我看來(lái)，現(xiàn)在幾乎所有人都失去了那20%的腦力。米勒說(shuō)，我們?nèi)缃裆钤凇耙粓?chǎng)認(rèn)知衰退的完美風(fēng)暴”中。

在普羅溫斯敦，我一次只專(zhuān)心做一件事，這是我很久未曾有過(guò)的體驗(yàn)了。我的行動(dòng)不超過(guò)我的腦容量范圍。我感覺(jué)到自己的專(zhuān)注力與日俱增，但有一天，我突然遇到了挫折。走在海灘上，我再次看到了自雅園之行以來(lái)一直困擾我的事：人們似乎只是把普羅溫斯敦當(dāng)作自拍背景，他們盯著手機(jī)，幾乎從不抬頭看海或身邊的人。只是這一次，我不想對(duì)他們喊：“你在浪費(fèi)生命，放下手機(jī)！”而是想說(shuō)：“把我的手機(jī)還給我！”長(zhǎng)期以來(lái)，我每天隔幾個(gè)小時(shí)就會(huì)收到點(diǎn)贊和評(píng)論，它們對(duì)我說(shuō)：我看到你了，你很重要。如今，它們不復(fù)存在。在體驗(yàn)過(guò)社交媒體的喧囂后，普通的社交互動(dòng)顯得寡淡無(wú)味，它不會(huì)給你點(diǎn)很多贊。

我意識(shí)到，要恢復(fù)專(zhuān)注力，僅僅拋開(kāi)令人分心的事物是不夠的。這會(huì)讓你在一開(kāi)始感覺(jué)良好，但之后會(huì)產(chǎn)生充滿(mǎn)噪音的真空。我必須填補(bǔ)這塊真空。為此，我回想起多年前接觸到的心理學(xué)知識(shí)——心流狀態(tài)。幾乎每個(gè)閱讀本文的讀者都曾體驗(yàn)過(guò)心流狀態(tài)，就是當(dāng)你在做一件對(duì)你有意義的事情并沉浸其中時(shí)，時(shí)間不知不覺(jué)地流逝，自我似乎消失，你毫不費(fèi)力地保持深度專(zhuān)注。這是人類(lèi)能達(dá)到的最深的專(zhuān)注程度。那么，我們?cè)鯓硬拍苓M(jìn)入心流狀態(tài)？

后來(lái)，我在加州克萊蒙特采訪(fǎng)了第一位研究心流狀態(tài)并投身該領(lǐng)域40多年的科學(xué)家米哈里·契克森米哈賴(lài)教授。我從他的研究中得知，要進(jìn)入心流狀態(tài)需要具備三個(gè)關(guān)鍵因素：首先，你需要選擇一個(gè)目標(biāo)，心流會(huì)將你全部的精神力量集中于一個(gè)方向；其次，這個(gè)目標(biāo)對(duì)你而言必須有意義，你無(wú)法對(duì)一個(gè)自己毫不在乎的目標(biāo)開(kāi)啟心流狀態(tài)；第三，你所做的事情最好處于你能力的邊界，比如，攀登一塊比上一次高一點(diǎn)、難一點(diǎn)的巖石。因此，我開(kāi)始在每天上午嘗試一種不同于之前風(fēng)格、難度更高的寫(xiě)作。幾天后，我進(jìn)入了心流狀態(tài)，不知不覺(jué)度過(guò)了幾個(gè)小時(shí)，就像回到青少年時(shí)期那樣，能夠毫不費(fèi)力地長(zhǎng)時(shí)間保持專(zhuān)注。我曾經(jīng)害怕我的大腦已經(jīng)損壞，但現(xiàn)在我意識(shí)到，只要方法得當(dāng)，它就會(huì)全力歸來(lái)。

每天傍晚，我會(huì)坐在沙灘上看光線(xiàn)緩緩變化。這里的光線(xiàn)和其他任何地方都不一樣，我的視野從未如此清晰——我看見(jiàn)了自己的想法、目標(biāo)和夢(mèng)想。在離開(kāi)海邊回到互聯(lián)網(wǎng)世界時(shí)，我堅(jiān)信自己已經(jīng)解決了專(zhuān)注力問(wèn)題。我決心把這段時(shí)期的經(jīng)驗(yàn)融入我的日常生活。乘輪渡回到波士頓后，我取回了手機(jī)和電腦，它們看起來(lái)很陌生。然而，短短幾個(gè)月，我的屏幕時(shí)間又回到了每天四小時(shí)，我的專(zhuān)注力再次岌岌可危。

| 奪回控制權(quán) |

在莫斯科，專(zhuān)注力領(lǐng)域的知名哲學(xué)家詹姆斯·威廉姆斯告訴我，我犯了一個(gè)致命錯(cuò)誤。個(gè)人節(jié)制不是解決之道，就像每周兩天在外佩戴防毒面具無(wú)法解決空氣污染問(wèn)題一樣?！八赡芏唐趦?nèi)有一定效果，但不可持續(xù)，而且沒(méi)有解決系統(tǒng)性問(wèn)題?！彼f(shuō)。讓專(zhuān)注力發(fā)生深刻改變的是社會(huì)上巨大的侵入性力量，調(diào)整你的習(xí)慣——比如不再使用手機(jī)——只是“把問(wèn)題推給個(gè)人”。事實(shí)上，只有整體環(huán)境發(fā)生改變才會(huì)產(chǎn)生效果。

尼格教授贊同這一點(diǎn)，他認(rèn)為日益嚴(yán)重的專(zhuān)注力問(wèn)題有點(diǎn)類(lèi)似于不斷上升的肥胖率。50年前，肥胖并不常見(jiàn)，但如今已經(jīng)成為西方世界的普遍問(wèn)題。這并不是因?yàn)槲覀兺蝗蛔兊秘澇曰蛘叻趴v。他說(shuō)：“肥胖不是醫(yī)學(xué)流行病，而是社會(huì)流行病。比如，我們的食物不健康，所以人們?cè)絹?lái)越胖?！蔽覀兊纳罘绞桨l(fā)生了巨大變化——食物供給不一樣了，城市不適宜步行和騎行了，這些環(huán)境的變化導(dǎo)致了我們身體上的變化，我們集體增重了，專(zhuān)注力問(wèn)題也是這個(gè)邏輯。

我得知，有些影響專(zhuān)注力的因素并不明顯。一開(kāi)始，我只關(guān)注科技因素，但事實(shí)上，原因非常廣泛，從我們吃的食物到我們呼吸的空氣，從我們的工作時(shí)間到我們不睡覺(jué)的時(shí)間，還有很多我們習(xí)以為常的事情，比如我們剝奪兒童的玩耍時(shí)間，以及學(xué)校用考試衡量一切。我認(rèn)為應(yīng)該從兩個(gè)層面應(yīng)對(duì)我們的專(zhuān)注力問(wèn)題。第一是個(gè)人層面，我們可以作出很多保護(hù)專(zhuān)注力的改變。我通過(guò)這種方式將自己的專(zhuān)注力提升了20%。不過(guò)說(shuō)實(shí)話(huà)，這些改變的作用也是有限的?，F(xiàn)在的情況就像是，有人一邊往我們身上撒癢癢粉一邊說(shuō)：“你可以試著冥想，就不會(huì)感覺(jué)這么癢了。”冥想的確是一個(gè)有用的方法，但我們最應(yīng)該做的其實(shí)是阻止這些人往我們身上撒癢癢粉。我們需要聯(lián)合起來(lái)對(duì)付偷走我們專(zhuān)注力的那些事物，奪回主動(dòng)權(quán)。

這聽(tīng)起來(lái)可能有些抽象，但我在很多地方都遇見(jiàn)過(guò)將其付諸行動(dòng)的人。例如，有大量科學(xué)證據(jù)表明，壓力和疲勞會(huì)損害專(zhuān)注力。如今，約35%的員工從來(lái)不敢關(guān)手機(jī)，因?yàn)槔习咫S時(shí)可能給他們發(fā)短信。法國(guó)員工無(wú)法忍受這一點(diǎn)，向政府施壓要求改變，如今他們擁有合法的“斷網(wǎng)權(quán)利”。這很簡(jiǎn)單，你有權(quán)要求明確的工作時(shí)間，有權(quán)在這段時(shí)間之外不和雇主聯(lián)系，違反這些規(guī)定的公司將被處以巨額罰款。我們還可以作出許多這樣的改變，恢復(fù)我們的專(zhuān)注力。比如，我們可以要求社交媒體公司改變現(xiàn)在這種為了讓用戶(hù)不停瀏覽而干擾專(zhuān)注力的商業(yè)模式。其實(shí)，這些網(wǎng)站可以用治愈而非侵蝕專(zhuān)注力的方式運(yùn)作。

部分科學(xué)家說(shuō)，這些關(guān)于專(zhuān)注力的擔(dān)憂(yōu)是一種道德恐慌，而且證據(jù)不足，就像過(guò)去漫畫(huà)書(shū)或說(shuō)唱音樂(lè)引發(fā)的焦慮；也有科學(xué)家說(shuō)，證據(jù)很充分，這些焦慮就像上世紀(jì)70年代關(guān)于肥胖或氣候危機(jī)的早期預(yù)警。我認(rèn)為，鑒于這種不確定性，我們不能坐等完美證據(jù)，而應(yīng)該在合理評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)的基礎(chǔ)上采取行動(dòng)。如果關(guān)于我們專(zhuān)注力受損的警告是錯(cuò)的，而我們按照建議采取了應(yīng)對(duì)措施，我們又損失了什么呢？我們被老板騷擾得更少了，被技術(shù)追蹤和控制得也更少了。然而，如果這些警告是對(duì)的，而我們沒(méi)有采取任何措施，代價(jià)又是什么？就像谷歌前工程師特里斯坦·哈里斯所言，我們的人性將被削弱，我們?cè)诿鎸?duì)集體危機(jī)的時(shí)候丟掉了我們最需要的專(zhuān)注力。

所以，我們要立即采取行動(dòng)，因?yàn)檫@就像氣候危機(jī)或肥胖危機(jī)——拖得越久，解決難度越大。我們的專(zhuān)注力退化得越嚴(yán)重，就越難鼓起勇氣去和偷走我們專(zhuān)注力的事物對(duì)抗。第一步在于轉(zhuǎn)變意識(shí)，我們應(yīng)該停止責(zé)備自己，且不能只要求老板和科技公司作出調(diào)整。我們的頭腦屬于自己，我們要齊心協(xié)力把它從盜賊手中奪回來(lái)。

導(dǎo)致專(zhuān)注力下降的12個(gè)重要因素

生活節(jié)奏過(guò)快

如果你生活節(jié)奏太快、頻繁在不同任務(wù)中切換，或者生活中充斥著太多刺激因素導(dǎo)致大腦不得不過(guò)濾很多內(nèi)容，專(zhuān)注力就會(huì)下降。

心流狀態(tài)遭到破壞

在心流狀態(tài)中，你沉浸于一件事情，對(duì)時(shí)間和自我的感知消失。這是專(zhuān)注力最深刻的表現(xiàn)形式，但現(xiàn)在遭到了嚴(yán)重破壞。

身體和心理疲憊

睡眠和休息對(duì)專(zhuān)注力很重要，也是我們?cè)絹?lái)越缺乏的。

缺乏長(zhǎng)期閱讀

閱讀能訓(xùn)練我們進(jìn)行深度、專(zhuān)注、線(xiàn)性的思考，但我們的閱讀時(shí)間越來(lái)越少。

思緒游蕩被打斷

這是一種回顧和思考自己經(jīng)歷的方式，但我們剝奪了這種重要思考方式所需的空間。

技術(shù)對(duì)人的追蹤和控制

一些技術(shù)專(zhuān)門(mén)用于侵犯和破壞我們的專(zhuān)注力。

忽略系統(tǒng)性問(wèn)題

面對(duì)社會(huì)問(wèn)題，政府和企業(yè)越來(lái)越傾向于提供個(gè)體化的解決方案。其殘酷之處在于，個(gè)體必將失敗，進(jìn)而自我責(zé)備，卻忽略了更大的系統(tǒng)性問(wèn)題。

壓力和警覺(jué)

壓力會(huì)讓你陷入“警覺(jué)”狀態(tài)，關(guān)注身邊的危險(xiǎn)因素，難以保持深度專(zhuān)注?，F(xiàn)代社會(huì)中，我們的壓力都有所增加，尤其是在新冠疫情期間。

飲食不健康

我們攝入的食物降低了專(zhuān)注力。這些食物缺乏大腦所需的營(yíng)養(yǎng)，而且大多包含讓人興奮的添加劑，導(dǎo)致我們的能量忽高忽低。

化學(xué)污染

我們身處的環(huán)境中充滿(mǎn)化學(xué)物質(zhì)和污染物，導(dǎo)致大腦出現(xiàn)炎癥，損害我們清晰思考的能力。

多動(dòng)癥及其應(yīng)對(duì)方式

對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，專(zhuān)注力問(wèn)題是生理因素導(dǎo)致的，但我們的應(yīng)對(duì)方式往往過(guò)于簡(jiǎn)單，無(wú)法滿(mǎn)足他們的深層需求。

兒童身體和心理受限

在這個(gè)童年發(fā)生巨大變化的時(shí)代，兒童難以保持專(zhuān)注。我們需要了解影響兒童專(zhuān)注力的深層因素。

[編譯自英國(guó)《衛(wèi)報(bào)周刊》]

編輯：要媛