5個(gè)小方法，為你緩解經(jīng)前綜合征

經(jīng)前綜合征是指在月經(jīng)前出現(xiàn)情緒和生理上的諸多不適：身體疼痛、乳房脹痛、水腫、頭暈、心悸、潮熱、情緒不穩(wěn)定，甚至便秘或腹瀉，這些癥狀一般會在月經(jīng)開始后結(jié)束。大約有30%～40%的女性出現(xiàn)過經(jīng)前綜合征，大約有2.5%～8%的女性會嚴(yán)重到無法正常生活。經(jīng)前綜合征的發(fā)病原因與女性身體激素變化、神經(jīng)遞質(zhì)異常有關(guān)。那么，如何緩解經(jīng)前綜合征？

1.均衡飲食? 研究發(fā)現(xiàn)，患有經(jīng)前綜合征的女性體內(nèi)的鈣和維生素D含量較低，適當(dāng)補(bǔ)充可以減輕癥狀，同時(shí)還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。并且，大量攝入膳食維生素B族的女性患經(jīng)前綜合征的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。此外，鎂缺乏也會導(dǎo)致焦慮、抑郁、易怒和肌肉無力。

日常飲食可緩解與經(jīng)前綜合征相關(guān)的癥狀，如：小麥麩皮、堅(jiān)果、可可粉、大豆粉中富含鎂；奶制品、豆制品，魚蝦貝等水產(chǎn)、深綠色蔬菜中富含鈣；蛋黃、干香菇、沙丁魚、金槍魚、魚肝油等富含維生素D；全谷類食物（糙米、燕麥、玉米等）、瘦肉、牛奶、雞蛋、動物肝臟、深色蔬菜等富含維生素B。還可以服用一些微量元素補(bǔ)充劑。

此外，還需要避免攝入過多高鹽高鈉、高脂肪、高碳水的食物，以免加劇身體的水腫和焦慮狀態(tài)。

2.堅(jiān)持運(yùn)動? 堅(jiān)持進(jìn)行一定頻率和強(qiáng)度的運(yùn)動，不僅可以改善新陳代謝，增強(qiáng)骨骼肌系統(tǒng)，還有助于緩解經(jīng)前頭痛、乳房腫脹、惡心、便秘、腹瀉、腹脹和嘔吐等不適癥狀。注意，不要在出現(xiàn)癥狀時(shí)才想到要鍛煉，平時(shí)就需要培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，降低出現(xiàn)經(jīng)前綜合征的概率。

3.放松自己? 壓力和經(jīng)前綜合征的結(jié)合可能會造成惡性循環(huán)，若在經(jīng)前感到焦慮，可以嘗試通過瑜伽、呼吸練習(xí)或正念療法來放松自己。推薦一種呼吸放松法：①雙腳放在地上，背靠椅背，雙手放在大腿或者椅子的扶手上，閉上眼睛；②深而緩慢地用鼻吸入一口氣，吸氣時(shí)腹部自然膨脹，憋氣3～5秒鐘，再緩慢地用口把氣呼出。重復(fù)練習(xí)5～10次，全程注意力集中在自己的呼吸上，哪怕走神也沒關(guān)系，拉回來繼續(xù)就好。

4.理性歸因? 人類并非機(jī)器人，會經(jīng)歷各種不同的情緒。在將情緒波動與經(jīng)前綜合征聯(lián)系起來之前，先體察自己情緒變化的原因。如果將經(jīng)前階段出現(xiàn)的任何不適癥狀都?xì)w咎于經(jīng)前期綜合征，很有可能會掩蓋潛在的心理或身體健康問題，比如焦慮和抑郁經(jīng)常被誤診為經(jīng)前綜合征。

5.藥物治療? 如果經(jīng)前綜合征的癥狀非常嚴(yán)重，影響到了日常生活，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)具體癥狀使用對癥的藥物。中醫(yī)則認(rèn)為需采取疏肝理氣、活血化瘀、益氣養(yǎng)血、健脾利水、滋腎溫腎等方法進(jìn)行治療。