打破惡性循環(huán) 解決新兵自卑心理

姚 俊

新兵小王來到部隊后因被子疊不好經(jīng)常被班長批評，“你連被子都疊不好，還能干啥！”所以一看到班長檢查內(nèi)務(wù)，就特別緊張，身體會發(fā)抖。后來，時間長了，自我感覺跟戰(zhàn)友差別很大，覺得自己什么都不如別人、什么都做不好，越是感覺做不好、越是不想做，心情抑郁，感覺很自卑，不知道如何是好。新兵由于日常管理嚴、標(biāo)準要求高，受到挫折后容易導(dǎo)致在認知上覺得自己不行、情緒上消極低落、行為上動力不足、放不開等不良心理行為反應(yīng)，形成不良認知、情緒、行為的惡性循環(huán)，誘發(fā)自卑心理，影響官兵身心健康。針對此種問題，其解決策略是打破這種惡性循環(huán)，形成積極認知、正性情緒、有效行為的良性循環(huán)系統(tǒng)。

一、認知重塑，形成積極的思維習(xí)慣

個體的認知方式對心理健康起著重要作用，認知偏差會造成情緒困擾。認知重塑是引導(dǎo)其識別自動化認知偏差，正確看待自己與他人，恢復(fù)理性思考，進而改變心理狀態(tài)，降低負性情緒體驗。

（一）識別自動化認知偏差。由于文化、知識水平及周圍環(huán)境背景的差異，人們對同樣的問題往往有不同的理解和認識，這就會導(dǎo)致認知偏差。有很多心理困惑就是由認知偏差導(dǎo)致的，而往往本人并沒有意識到自己的問題所在。識別自己的認知偏差是進行認知重塑的重要一環(huán)。認知偏差主要分為四類：一是二分法思考問題，思考問題時習(xí)慣用“全或無”的方式進行，不是好的就是壞的；二是任意推斷，在沒有充足證據(jù)的情況下，不適宜地從某現(xiàn)象推出某結(jié)論，如“這件事他否定了我，他是不是可能對我有意見”；三是過分概括化，根據(jù)部分細節(jié)、事件就對整個人、整件事下結(jié)論的思考模式；四是過分放大，夸大某一事件的意義或作用，如“在部隊沒能入黨，我這一輩子就完了”。案例中的新兵小王主要是過分概括化的認知偏差，只是被子疊不好，就認為自己什么都不行。

（二）辯證思維訓(xùn)練調(diào)整對他人的認知。辯證思維能夠有效應(yīng)對人生困境，禍福相依，凡事都具有兩面性，沒有什么事是絕對的。辯證思維需要練習(xí)。對于新兵小王，可以每天進行辯證思維的造句訓(xùn)練，如把“我被班長批評了，我很郁悶、心情不好”，改為“今天我被班長批評了，但我不郁悶、不難受，因為班長把我當(dāng)自己人，才批評我；因為班長批評我之后，我知道了自己的問題所在，下一步該如何調(diào)整自己；因為班長批評我是為了我好，希望我更好地適應(yīng)軍營環(huán)境”等。這樣的句子造的越多越好，如果自己造不出來，可以找身邊人幫忙造，也可以形成辯證思維訓(xùn)練小組。通過長期這樣的造句訓(xùn)練，不僅可以改變對班長批評自己的認知，而且可以形成積極的歸因方式，幫助走出自卑心理。

（三）每天三件好事改變自我消極認知視角。自卑的戰(zhàn)士往往關(guān)注消極的事情多一些，而對積極的事情關(guān)注少，這樣會導(dǎo)致更多的消極情緒，進一步加劇自卑心理，形成惡性循環(huán)?？梢酝ㄟ^尋找三件好事的練習(xí)來改變自己的關(guān)注點。每天記錄三件讓自己感覺愉悅的事情及原因，這樣的事可以是生活訓(xùn)練中的大事，也可以是生活中容易被忽略的小事。比如因為家人很好地照顧了奶奶、醫(yī)生也很棒，所以生病的奶奶很快就出院了，讓我感覺很高興；又如今天我回宿舍，戰(zhàn)友對我微微一笑，讓我感到被接納，很舒服等。剛開始寫的時候，可能會覺得很別扭，可能很不習(xí)慣，但堅持一兩周，就逐漸變得容易了。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6個月的練習(xí)，會有更多的幸福感，并會喜歡上這個練習(xí)。每天三件好事的訓(xùn)練會改變自我對外界的消極認知視角，將關(guān)注點轉(zhuǎn)移到積極的事情上去，形成積極的思維方式。

二、疏導(dǎo)情緒，及時排解負性能量

負性情緒是一種負性能量，這種負性能量如果不能及時得到疏導(dǎo)會影響心理健康，導(dǎo)致心理崩潰。新兵小王自卑心理的形成就與長期的郁悶、抑郁等負性能量的堆積有關(guān)。

（一）正念觀息接納負性情緒。正念是指個體對當(dāng)前的事件和體驗保持一種不做評判的注意和覺察，主要特點包括有意識地覺察、專注于當(dāng)下、不做價值判斷。正念觀息是將自己的注意力放在自己的一呼一吸上。當(dāng)負性情緒出現(xiàn)時，首先是與負性情緒共處，不給負性情緒貼上“壞”的標(biāo)簽，以一種非攻擊性、溫和、友善的態(tài)度對待負性情緒，這樣可以有效避免因為對抗負性情緒消耗過多的心理能量，阻斷因?qū)关撔郧榫w導(dǎo)致的負性情緒。比如當(dāng)感到郁悶、抑郁時，可以進行自我暗示“郁悶、抑郁僅僅是一種情緒，我允許你的存在”。然后是將自己的注意力拉回到呼吸上，放在自己的鼻孔下方，去感受覺察自己的呼吸。無論什么時候，當(dāng)自己的注意力游移時，把它帶回到呼吸上來，這樣的練習(xí)每天堅持10 到15分鐘，能有效緩解負性情緒。

（二）合理宣泄保持能量平衡。負性的心理能量宜疏不宜堵，累積過多容易誘發(fā)情緒沖動，合理宣泄有利于疏導(dǎo)心理能量。常見的合理宣泄方式有傾訴、哭泣、寫日記等，也可以借助專業(yè)的心理宣泄設(shè)備進行宣泄，比如智能擊打宣泄人、宣泄墻、宣泄吶喊儀等。對于有些敏感、自卑的小王，鼓勵其打開自己，運用傾訴的方式宣泄不良情緒，坦白自己的郁悶?zāi)軌蛴行Ы档陀魫?。傾訴一是能夠獲得他人的理解與支持，緩解自己的壓力；二是能夠在與他人交流的過程中學(xué)會他人新的思路與方法，獲得新的啟發(fā)；三是他人是一面鏡子，傾訴可以幫助認識自己、改變自己的不合理觀念；四是能夠加強人際關(guān)系，自我表露會促進對方適當(dāng)自我暴露，拉近彼此的關(guān)系與距離。

（三）社會支持提供情感連接。社會支持系統(tǒng)對于剛來部隊的新兵心理健康影響很大，良好的社會支持系統(tǒng)給其提供了情感疏通的渠道，有助于改善負性情緒。社會支持可以來自組織、戰(zhàn)友，也可以來自家庭。對于新兵小王，組織上多提供工具性支持，給予其實際的幫助，找合適的戰(zhàn)友耐心指導(dǎo)其疊被子、走隊列等；身邊戰(zhàn)友多提供情感性支持和陪伴性支持，比如在情感上多共情、多傾聽，或者什么都不說就是陪著坐一會等；家人適當(dāng)?shù)卣J知性支持，多進行語言上的開導(dǎo)，矯正不合理認知等。這樣的社會支持網(wǎng)絡(luò)越強大，獲得的物質(zhì)與精神上的支持就越多，就越能夠應(yīng)對生活訓(xùn)練中的應(yīng)激事件，排解負性情緒。

三、行為激活，提升自我效能感

自我效能感是一種信念、一種心理狀態(tài)，是個體對自己行為能力的自我評估和信心，并不是一個人真實的能力。提升自我效能感能夠有效克服自卑心理。

（一）強化行為結(jié)果克服無望感。行為沒有大家公認的結(jié)果，沒能被認可是自卑的重要原因。不管自己怎么做，預(yù)期的結(jié)果都不會出現(xiàn)，會導(dǎo)致無助無望感，意識到自己無力改變現(xiàn)狀、無力實現(xiàn)目標(biāo)是自卑的潛在認知。這種認知又讓其對現(xiàn)實目標(biāo)的把握在減弱，對自身能力的信心也在減弱，從而衍生出缺乏行動力、行動時有壓力等癥狀。消除無望感是解決自卑心理的關(guān)鍵。要消除無望感，就要讓其行為有積極的反饋。針對新兵小王，要去尋找其身上的優(yōu)勢行為，然后權(quán)威人物（班長或隊干部）對其行為結(jié)果給予當(dāng)眾的鼓勵和認可。比如小王的字寫得好，可以讓其負責(zé)隊里板報設(shè)計，等完成任務(wù)后，隊干部當(dāng)著全班或全隊人表揚他。如此類似操作循環(huán)多次，就能夠有效提升其自信心。

（二）鼓勵運動加強行為控制感。生命在于運動，適度的體育運動能夠促進人體釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，讓我們體會到更多積極的情緒體驗。體育運動也是一種心流體驗，可以分散注意力，從而減少抑郁郁悶心理。對于有自卑心理的戰(zhàn)士來講，運動還能夠提升自我控制感，不管是跑步還是打球，運動過程中能感受到自己對自己身體、對球的掌控感，有助于改善自卑心理。