你好，我的身體

馬特 王浩坤

植物芳香精油中的天然成分會影響著大腦的邊緣系統(tǒng)，邊緣系統(tǒng)環(huán)繞在腦干上部，讓人能對感官收集的信息產(chǎn)生知覺和情感反應(yīng)，因此精油香氣隨著不同的人去聞，會產(chǎn)生不同的感受，同一個(gè)人在不同狀態(tài)、季節(jié)與心境下，對同一種香氣也會有不同的解讀，譬如通過某種香氣回到某個(gè)場景，這種嗅覺帶來的瞬間效果正是通過芳香療法進(jìn)行精神療愈的原理。

精油的選擇與季節(jié)有著密切關(guān)系，英國IFA專業(yè)背景的芳療師古古提到，人體器官中最早發(fā)現(xiàn)季節(jié)變化的是肺，城市里空氣流動較弱，人們常在空調(diào)房里，對季節(jié)的感知很弱，很少發(fā)現(xiàn)精油與季節(jié)之間的關(guān)系。春季氣溫逐漸回暖，人的毛孔緩慢地舒展開，人體的氣從冬天的“藏匿”轉(zhuǎn)變?yōu)椤吧l(fā)”，經(jīng)常處于大腦不停運(yùn)轉(zhuǎn)的人，隨著氣溫逐漸上升會乏困疲憊，身體很沉重，晚上卻睡不好，特別是南方的天氣，時(shí)而升溫濕度大，人也會煩躁不安，建議點(diǎn)熏有助于疏肝、解郁的精油，比如馬鞭草酮迷迭香、羅馬洋甘菊、綠橘、檸檬、佛手柑、苦橙葉、花梨木。

春季過敏的成因有很多種，普遍出現(xiàn)的狀態(tài)是角質(zhì)層感受到了溫度變化，鎖水能力減弱，深層肌膚缺水，就會呈現(xiàn)出春季過敏的特征，比如微微泛紅、皮膚癢、掉皮，起疹子、冒“油脂?！被蛘摺岸欢弧钡鹊?，甚至?xí)a(chǎn)生灼燒的膚質(zhì)感覺，這些都是春季過敏帶來的肌膚困擾。古古推薦使用羅馬洋甘菊純露，搭配羅馬洋甘菊精油、乳香精油、廣藿香精油、榛果油、甜杏仁油調(diào)配出的護(hù)理油或面霜。

現(xiàn)代都市職場人群工作壓力大、生活節(jié)奏快，可能沒有太多時(shí)間接受專門的芳香治療，對此古古推薦了一些更簡單便利的芳療方式。比如便攜式香薰機(jī)方便出差旅人用香氣倒時(shí)差，也可以選擇擴(kuò)香木，滴上精油放在床頭安眠安心，隨身香氣滾珠油可以在開不完的會議中悄悄涂抹手腕，忘我地深吸一口，理清混亂的思緒。

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1.精油香氣在不同狀態(tài)、季節(jié)、心境下會有不同解讀，與芳療師的溝通很重要。

2.精油可以進(jìn)入人體血液循環(huán)，肝腎功能嚴(yán)重?fù)p傷者要格外慎重。

3.春季可以點(diǎn)熏有助于疏肝、解郁的精油，比如馬鞭草酮迷迭香、羅馬洋甘菊等。

4.羅馬洋甘菊純露搭配其他精油調(diào)制有助于緩解春季過敏。

5.便攜式香薰機(jī)、擴(kuò)香木與香氣滾珠油可以讓芳香療法更加便利。

古古，芳療師，雪竺芳療工作室主理人。

工作室以天然精油為媒介，幫助久居都市的城市人去認(rèn)識自己的身心狀態(tài)，重新建立與自然的和諧聯(lián)結(jié)。

對于初次接觸芳香療法的朋友，古古建議多用多比對，尋找自己合適的精油和聊得投緣的芳療師，確定自己在芳香療法中的需求，是護(hù)膚層面還是靈修層面，或者只是好奇而已。比起產(chǎn)品與方式，古古更倡導(dǎo)的是一種香氣生活，用香的時(shí)候?qū)Ｗ⒂谧约簩ο銡獾母惺?，使用自然精油香氣的時(shí)候回歸當(dāng)下，放空思緒，提升覺知。

春季本該是氣溫回暖日照變長萬物生長的季節(jié)，但在營養(yǎng)師陳珊珊的視角中，現(xiàn)代人生活壓力很大，身體長期處于能量不夠飽滿的亞健康狀態(tài)，因此在春天很多人的身體沒有完全蘇醒，能量不在自己希望的最高點(diǎn)，就會產(chǎn)生春困等身體不適情況。

在春季飲食首先要注意的就是保證身體的舒適度，不要增加太大負(fù)擔(dān)，尤其是身體在夜間修復(fù)的負(fù)擔(dān)，陳珊珊建議晚餐離睡覺的時(shí)間起碼要留出4 ～ 6個(gè)小時(shí)，讓身體充分休息才能更好地適應(yīng)換季狀態(tài)。此外腸易激綜合征或食物不耐受在春季可能會發(fā)生得更加頻繁，要注意減少自己身體敏感類型食物的攝入，先讓身體舒緩過來。

關(guān)于春季飲食的具體食材，陳珊珊推薦春天的芽苗類時(shí)令蔬菜，芽苗類通常含有比較豐富的維生素、礦物質(zhì)以及各種類型的營養(yǎng)素，尤其是綠色、淺黃色、橙色的蔬菜，春季是養(yǎng)分最優(yōu)、密度最高的時(shí)候，鼓勵(lì)大家增加攝入。食用方法建議清淡少油的烹飪方式，未必以色拉的方式，因?yàn)橛行┤嗽诖杭镜臅r(shí)候腸胃更加敏感，推薦考慮開水燙過后涼拌或做成暖色拉的方式，植物營養(yǎng)素本身比較敏感易揮發(fā)、易流失，要最大程度保留養(yǎng)分，簡單的蒸煮也是不錯(cuò)的方法。

對于工作強(qiáng)度高、壓力大的職場人群，總會煩惱沒有時(shí)間準(zhǔn)備和享用營養(yǎng)餐食，陳珊珊不建議大家在午餐上花太多心思，先去滿足日常需要的基本能量需求。春夏是水果的高峰季節(jié)，可以在早上和下午茶的時(shí)間大幅度增加水果攝入，多食用維c含量非常高的水果蔬菜，比如橙子、草莓都是很好的選擇，也有很好的便利性。

下午茶有兩個(gè)方案，一個(gè)是增加下午茶的食量，當(dāng)成早晚餐來吃，目的是減少晚餐食量，從而減輕夜晚胃腸負(fù)擔(dān)?？梢猿砸粋€(gè)咸口的三明治或者雞肉色拉這種有高蛋白質(zhì)的飽腹感比較強(qiáng)的。另一個(gè)方案是讓下午茶變得健康，盡量加入植物營養(yǎng)素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以考慮堅(jiān)果類，但注意不要選擇油炸型和甜口的，盡量只是烤制或鹽烤。無糖酸奶也是不錯(cuò)的選擇，在這個(gè)時(shí)間可以攝入飽腹感高一點(diǎn)的水果，比如香蕉或者甜度不太高的牛油果奶昔。

現(xiàn)代人對健康問題往往非常重視，但在觀念上卻不一定有正確清晰的認(rèn)知，很多人高度在意減少熱量攝入，忽視了能量消耗與自己身體狀態(tài)之間的平衡。在現(xiàn)代高壓力、快節(jié)奏的工作生活中，很多人低估了身體需要大量能量和養(yǎng)分來支撐機(jī)體功能，陳珊珊建議在早上和中午一定要保證基本熱量攝入是足夠的，其他時(shí)間來均衡養(yǎng)分的攝入，要對自己的日常消耗有正確評估，保證足夠的能量和養(yǎng)分來支持高壓狀態(tài)，避免營養(yǎng)不良讓身體進(jìn)入亞健康的惡性循環(huán)。

提到冥想與瑜伽，很多人腦海中都會出現(xiàn)帶著固有印象的場景，比如盤腿靜坐或者做出特定的姿勢動作。然而這些外在形式只是為了引導(dǎo)人們進(jìn)入平靜放松的狀態(tài)，達(dá)到對自我內(nèi)心世界的專注才是目的。在瑜伽師沙金的教學(xué)中，他不追求特定的瑜伽體式，而強(qiáng)調(diào)最日常自然的方式訓(xùn)練對自我內(nèi)心的專注，他給我們分享了一些適用于當(dāng)代快節(jié)奏工作生活與春季階段的訓(xùn)練技巧。

1．晚餐距離睡覺超過4～6小時(shí)，減少不易消化的食物，減輕夜晚身體修復(fù)負(fù)擔(dān)。

2．春季多食用維生素養(yǎng)分最大化的芽苗類蔬菜。

3．早餐和下午茶大幅度增加水果攝入。

4．把下午茶當(dāng)作早晚餐吧，轉(zhuǎn)念也很重要。

5．保證能量與養(yǎng)分的充足攝入是現(xiàn)代人更應(yīng)該注意的問題。

陳珊珊，畢業(yè)于美國麻州州立大學(xué)，取得臨床營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)科學(xué)專業(yè)理科學(xué)士和碩士學(xué)位，美國梅奧醫(yī)療中心整合健康教練培訓(xùn)認(rèn)證。著有三本健康飲食書籍《營養(yǎng)小煮意》《低卡料理家》《吃出健康瘦》，21年翻譯美國暢銷健康書《抗炎自救》（《Body on Fire》）。

靜態(tài)冥想是多數(shù)人容易想到的，讓身體先靜下來，意識也會安靜專注，當(dāng)人們通過靜坐向內(nèi)去看自己，不再關(guān)注外在的五官帶來的信息時(shí)，就有機(jī)會看到更內(nèi)在發(fā)生的活動，情緒、意識、活動、記憶等等就會撲面而來。但有的人要么坐不住，要么練習(xí)一段時(shí)間以后沒有精進(jìn)效果，這樣就可以嘗試動態(tài)冥想，動態(tài)的冥想意味著身體可以做任何行為，但是意識仍然處于向內(nèi)的專注的冥想狀態(tài)，無論靜態(tài)還是動態(tài)的冥想，都是讓人們對自己的意識有深入的覺知。

在沙金看來，不同的冥想方法就像用身體方方面面的元素編織出不同的繩子，來牽引內(nèi)心中的牛，靜態(tài)和動態(tài)的都是用各種各樣的方法來訓(xùn)練向內(nèi)的觀察能力和專注能力，通過這樣的訓(xùn)練，人們將擁有更敏銳細(xì)微的覺知力。這些訓(xùn)練帶給人的能力應(yīng)該用到生活工作中，用在每時(shí)每刻一舉一動中，有覺知而無條件地活在當(dāng)下的，過好生命的每一個(gè)時(shí)刻。

快節(jié)奏工作的職場人士可以嘗試簡單的冥想方法，比如冥想睡眠，它可以躺著坐，尤其適合中午。上班族中午沒有太長的時(shí)間休息，做半小時(shí)的高質(zhì)量冥想睡眠，相當(dāng)于3個(gè)小時(shí)的無夢睡眠帶來的放松程度，可以讓一下午精神特別飽滿。

TIPS

1.每天15分鐘的冥想睡眠保持一下午的精神飽滿。

2.春季可以引導(dǎo)自己進(jìn)入關(guān)于創(chuàng)造力和變化有關(guān)的冥想。

3.通過冥想帶來心理暗示效果有助于提升免疫力。

沙金，中國瑜伽在線，麗江金茂璞修·雪山酒店隱修中心創(chuàng)辦人；玉龍精舍畫室及曼荼羅花園主理人；（澳大利亞）曼歌 夫瑜伽科學(xué)學(xué)院三年制《瑜伽學(xué)習(xí)》專業(yè)學(xué)員，巴厘島心靈瑜伽節(jié)冥想講師，印度比哈瑜伽出版社《Asana Pranayama MudraBandha》（體位法、呼吸法、契合法、收束法）及《 來自密宗的冥想》中文版譯者；第七覺攝影機(jī)構(gòu)、第七覺唱誦組合、《瑜伽畫報(bào)》和《靜修生活》雜志、[瑜伽魔方]及 [冥想者] 音視頻網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)平臺創(chuàng)辦人

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任何冥想都是讓人放松安靜下來，人類大部分的生理功能，血壓、心率、新陳代謝、內(nèi)分泌等等，基本上是大腦基于所接收到的人的生活狀態(tài)、生活節(jié)奏的信息，自發(fā)地做出指揮，所以很多亞健康現(xiàn)象都和大腦思維有關(guān)。哪怕短到10來分鐘的冥想，讓自己身心安靜下來，大腦接收到平靜放松的信息，就會指揮人的生理系統(tǒng)，不需要那么高的血壓、那么快的新陳代謝，那么多的激素內(nèi)分泌，讓各個(gè)生理指標(biāo)回歸健康水平。

在春天可以進(jìn)行強(qiáng)調(diào)萬物生長復(fù)蘇的以創(chuàng)造力為主題的冥想練習(xí)，應(yīng)季應(yīng)景進(jìn)行冥想的方法引導(dǎo)，一般體現(xiàn)在具體的引導(dǎo)內(nèi)容或者冥想主題上，讓自己更去關(guān)注當(dāng)下所發(fā)生的變化。冥想也可以提升免疫力，也就是心理暗示的原理，它的過程同樣通過引導(dǎo)關(guān)注呼吸，接著放松專注向內(nèi)，到了一定時(shí)候開始出現(xiàn)主題，冥想者自己去重復(fù)我很健康的意念。

也可以通過一些畫面，去觀想大自然的療愈能量，通過引導(dǎo)來恢復(fù)健康的意識。因?yàn)槿耸巧硇南嗷ビ绊?，如果你的身體不好，但情緒穩(wěn)定或者被調(diào)整為很積極，內(nèi)心的世界是快樂、有意念力、有信心的，情緒可以影響身體，讓身體好起來的，冥想也是這樣在不同層面上讓人身心受益。

需要注意的是，冥想練習(xí)不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，不可以過多追求花樣或者新穎，冥想練習(xí)和任何成功的事業(yè)一樣，在過程中會有枯燥的時(shí)候，會有很長一段時(shí)間沒有進(jìn)步?jīng)]有效果，這個(gè)要堅(jiān)持，也要在堅(jiān)持的過程中領(lǐng)悟自己，領(lǐng)悟這個(gè)世界的一些真諦。

跑步在大眾看來是非常簡單便利的運(yùn)動，也是最容易選擇的健身方式，然而其實(shí)很多人的跑步方式是不科學(xué)的，不但影響運(yùn)動效率和效果，還會給身體帶來額外的壓力和傷害。如何把跑步的運(yùn)動效果提升到最佳狀態(tài)，同時(shí)保護(hù)好我們的身體，跑步教練戚紅潔從專業(yè)人士的角度帶給我們她的建議。

首先是跑步技術(shù)，如果動作模式很糟糕就很容易受傷，很多人的下肢骨關(guān)節(jié)排列有問題，比如膝蓋內(nèi)扣，足弓嚴(yán)重塌陷，都會導(dǎo)致跑步時(shí)關(guān)節(jié)有不正常的扭轉(zhuǎn)和壓力，一些有過崴腳扭傷，尤其出現(xiàn)習(xí)慣性崴腳的人要特別注意，需要先加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，再開始跑步。

其次是力量訓(xùn)練，關(guān)節(jié)需要肌肉的力量來穩(wěn)定和支撐，脊柱需要核心力量讓身體在跑的時(shí)候保持穩(wěn)定，同時(shí)需要臀腿力量確保落地支撐和離地上拉的能力。所有人都需要加強(qiáng)深層穩(wěn)定性，提高核心力量，多做力量訓(xùn)練擁有穩(wěn)定的脊柱，更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，有效提升運(yùn)動效率。此外臀部力量也很重要，長期久坐讓臀部處于松軟無力的狀態(tài)，跑步的時(shí)候無法參與主動發(fā)力，這會加大膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力。

跑步裝備最重要的是跑鞋，對于初跑者和大體重的跑者，建議選擇緩震功能較好的跑鞋保護(hù)關(guān)節(jié)，成熟跑者建議逐步適應(yīng)極簡的跑鞋，盡量選鞋底薄一點(diǎn)、前腳掌寬松的跑鞋，增加身體知覺尤其是腳底感知，提升足踝的力量。不建議新人訓(xùn)練的時(shí)候穿碳板鞋，碳板鞋對足踝力量的要求比較高，如果能力駕馭不了很容易導(dǎo)致足踝損傷。運(yùn)動服飾建議選擇速干排汗透氣的面料，有反光條的服裝能夠在夜里起到一定的安全警示作用。

1.選對跑鞋很重要。

2.久坐少動人群要利用碎片時(shí)間訓(xùn)練。

3.走路上樓電梯下樓。

4.養(yǎng)成訓(xùn)練前后滾泡沫軸的習(xí)慣。

戚紅潔（龍井），跑步學(xué)院馬拉松訓(xùn)練營總教練，姿勢跑法認(rèn)證教練，美國FMS、CFSF功能性力量訓(xùn)練教練，國家一級運(yùn)動員，2016年北京TNF國際越野賽50公里組冠軍。

久坐少動是現(xiàn)代人最大的一個(gè)問題，建議大家盡量減少久坐，每個(gè)小時(shí)要起來活動一下。推薦大家采用升降的電腦桌站著辦公，累了再切換為坐姿，盡可能增加活動量，比如能爬樓梯就不要坐電梯，正確地上樓梯會強(qiáng)健關(guān)節(jié)，提升臀腿力量和心肺能力，但是下樓盡量坐電梯。

另外把碎片時(shí)間利用起來，比如休息的時(shí)候做一分鐘的低強(qiáng)度跳躍訓(xùn)練，開合跳、并腿小跳、高抬腿擊掌、高抬腿墊步等等。短距離通勤建議騎共享單車或者快步走，坐地鐵也可以做一做提踵訓(xùn)練，雙腿并攏然后腳跟慢慢提高，再慢慢放下，連續(xù)做一分鐘，也可以做站樁訓(xùn)練，膝蓋微彎就可以。

早上鍛煉能更加規(guī)律，不要給自己定太大的目標(biāo)，控制好一定的節(jié)奏壓住心率，體感就不會很難受。比如早起30分鐘進(jìn)行慢跑，小步幅高步頻讓心率不要太高，保持體感上有一些喘但還可以連續(xù)說話，感覺能一直跑下去，這是比較合適的強(qiáng)度。

建議所有跑步訓(xùn)練的人群養(yǎng)成訓(xùn)練前后滾泡沫軸的習(xí)慣，滾壓泡沫軸能夠讓肌肉和肌筋膜得到深度的按摩松解，可以消除扳機(jī)點(diǎn)，讓神經(jīng)張力得到降低，有效避免產(chǎn)生運(yùn)動損傷，提高運(yùn)動表現(xiàn)，同時(shí)加快身體恢復(fù)，所以滾泡沫軸是非常重要的。

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1、從靜態(tài)開始關(guān)注呼吸遞增到觸碰與擁抱自己。

2、伸懶腰是最簡單的療愈動作。

3、舞動身體消耗你過于興奮的大腦有助于睡眠。

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舞動治療是以一種心理學(xué)和舞蹈學(xué)交織融合的學(xué)科，對于舞蹈科班出身的現(xiàn)代舞演員湯婷婷來說，在舞動療愈領(lǐng)域的探索不僅拓展了她對舞蹈的研究認(rèn)知，也給她帶來松弛的狀態(tài)，讓她可以把注意力聚焦在需要被關(guān)注與關(guān)愛的部分，去傾聽自己的感受。現(xiàn)代都市快速的生活節(jié)奏與高壓力工作帶來很多健康問題，在季節(jié)交替時(shí)期，身體不適的情況會格外凸顯，為此湯婷婷從舞動療愈角度給了我們一些專業(yè)建議。

舞動療愈比起人們通常理解的舞蹈更偏向于趣味性、創(chuàng)造性、表達(dá)性，并非學(xué)習(xí)固定的動作，而強(qiáng)調(diào)心理上疏導(dǎo)情緒、釋放壓力、消除焦慮，達(dá)到身心靈的重塑合一，重點(diǎn)不在于舞種的選擇，而在于把焦慮轉(zhuǎn)化為行為，消耗體內(nèi)堵塞的能量，恢復(fù)人體和大腦的共振。

焦慮本是一種有益的恐懼，讓身體做出抗?fàn)幏磻?yīng)，但現(xiàn)代社會中焦慮成為一種負(fù)面的狀態(tài)，帶來肌肉僵硬、頭暈胃痛等身體不適。我們可以把焦慮理解為無處可去的興奮感，情緒被壓抑在身體里得不到釋放變成不舒服的反饋，舞動療愈就是通過身體和大腦之間微妙的聯(lián)系，舞動身體讓焦慮變成興奮釋放出去。

在舞動療愈中，通常從靜的方式遞增到動的方式，先把感官系統(tǒng)從外部收回到內(nèi)部，從眼睛開始關(guān)閉，讓外在視覺轉(zhuǎn)為內(nèi)在視覺感受身體的不適，比如哪些地方有堵塞或僵硬。然后去感覺呼吸的進(jìn)出，呼吸會通往身體的不同位置，用呼吸的方式去按摩身體。然后遞增到手部的觸覺，感覺皮膚的粗糙軟硬，感受衣服的材質(zhì)、頭發(fā)的質(zhì)地、五官的形狀等等，接著我們擁抱自己的身體，大腦這個(gè)時(shí)候會安靜下來跟身體聯(lián)接在一起。最后我們慢慢睜開眼睛，感覺到眼睛的明朗與身體的靈活，慢慢跟其他人互動，感覺彼此間眼神的交流，身體的接觸，在互動中達(dá)到身體的釋放。

舞動療愈最基礎(chǔ)的前提是讓自己從常規(guī)狀態(tài)里抽離出來，如果是日常比較緊張的人，參與線下集體課程會有更好的效果，舞動療愈是一種趣味的放松狀態(tài)，大家可以聯(lián)接在一起看見彼此，人很多時(shí)候都希望被人看見，當(dāng)別人看見你的時(shí)候，你就會有被呵護(hù)與接受的感覺，變得更加放松柔軟。

伸懶腰是一種日常隨時(shí)可以進(jìn)行的活動技巧，每天起床以伸懶腰的方式喚醒身體可以帶來很好的狀態(tài)。我們可以先用常規(guī)的方式伸懶腰，然后模仿動物比如貓咪的方式伸懶腰，接著不只是手臂，嘗試運(yùn)用肩胛骨和脊椎、腿部、髖關(guān)節(jié)、頭頂，進(jìn)而不斷細(xì)化到耳朵、下巴、胸口、手指，都可以用伸懶腰的方式去放松。

對于久坐的職場人士來說，白天沒有消耗太多體力，再加上肌肉僵硬等問題，晚上大腦會非常興奮難以入睡，在夜晚睡覺前舞動身體可以增加體力消耗，釋放大腦的興奮感，把身體內(nèi)動與靜的狀態(tài)調(diào)整平衡，達(dá)到助眠的效果。

湯婷婷，自由舞者，Dlab Dance合作導(dǎo)師，謝欣舞蹈劇場合作導(dǎo)師。