小學(xué)生籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練

文 /張弢，蔣林稼

隨著我國(guó)社會(huì)的快速發(fā)展，當(dāng)前我國(guó)對(duì)小學(xué)籃球教學(xué)也越來(lái)越重視，籃球訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心力量成為一個(gè)創(chuàng)新理念，因?yàn)榱α亢诵挠?xùn)練擁有較強(qiáng)的實(shí)用性，在小學(xué)籃球訓(xùn)練中可融入核心力量的訓(xùn)練以提升學(xué)生的籃球技能。核心力量的訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)和改善學(xué)生在籃球技術(shù)運(yùn)用中的各種不足之處，而且可以讓小學(xué)生在籃球課堂鍛煉時(shí)強(qiáng)化身體的平衡感，預(yù)防在籃球運(yùn)動(dòng)碰撞時(shí)發(fā)生的傷害。除此之外，還能讓他們根據(jù)自己本身的運(yùn)動(dòng)特性，找到更加適合自己的器械上和非器械運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練，提高自身的籃球運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，讓自己的身體在激烈的籃球比賽中能很好地進(jìn)行對(duì)抗，讓自己的籃球綜合能力得到有效提高。由此可見(jiàn)，核心力量的訓(xùn)練在小學(xué)籃球訓(xùn)練中有著承上啟下的作用。

1 小學(xué)籃球訓(xùn)練中發(fā)展核心力量的意義

在小學(xué)籃球訓(xùn)練的過(guò)程中，學(xué)生的靈敏和速度是學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，提高小學(xué)生靈敏和速度的方式都要通過(guò)提高學(xué)生自身的平衡力，能夠穩(wěn)健地在球場(chǎng)上來(lái)回自如，這樣才能夠在籃球運(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)上保持良好的運(yùn)動(dòng)能力[1]陳科余, 楊關(guān). 小學(xué)籃球訓(xùn)練中發(fā)展核心力量的練習(xí)方法探討[J]. 灌籃, 2021(1):1.。而核心力量的主要訓(xùn)練內(nèi)容就是讓學(xué)生保持身體的穩(wěn)健和平衡力，學(xué)會(huì)控制自身的重心，保持住平衡，在籃球運(yùn)動(dòng)中將自身的上下肢體能夠協(xié)調(diào)起來(lái)，通過(guò)肢體之間來(lái)回傳送力量，再結(jié)合穩(wěn)健的動(dòng)作，合理地帶動(dòng)全身各個(gè)部位，確保學(xué)生在籃球訓(xùn)練中更好的運(yùn)球和施展。因此在小學(xué)籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練有著非常重要的作用。通過(guò)老師在籃球訓(xùn)練中加入核心力量的學(xué)習(xí)，讓小學(xué)生在籃球?qū)W習(xí)過(guò)程中能夠快速地提高自身的籃球技能水平。

由于小學(xué)生的身體發(fā)育水平還不夠健全，他們并沒(méi)有足夠的體能去支撐他們?cè)诨@球訓(xùn)練中的運(yùn)球技能，所以他們投籃的命中率相對(duì)較低，在進(jìn)攻和防守的來(lái)回切換中也相對(duì)比較遲鈍，導(dǎo)致老師在訓(xùn)練他們籃球技能的時(shí)候效果不明顯。在這種情況下，無(wú)法通過(guò)日常的籃球訓(xùn)練達(dá)到小學(xué)籃球老師的教學(xué)目的和學(xué)生學(xué)習(xí)籃球技能的提高，只有增加了核心力量的訓(xùn)練，讓學(xué)生提高自身的體育素質(zhì)，確保小學(xué)生們?cè)诨@球訓(xùn)練時(shí)有充足的體能進(jìn)行練習(xí)，從而推動(dòng)小學(xué)生的籃球水平的進(jìn)步[2]蔣林稼, 張琳. 小學(xué)籃球訓(xùn)練中發(fā)展核心力量的練習(xí)方法[J]. 中國(guó)學(xué)校體育, 2020(3):2.。

2 小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

小學(xué)籃球訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，可以將小學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的核心穩(wěn)定性提高，不僅加強(qiáng)了核心肌肉群的忍耐力，更加增強(qiáng)了人身體結(jié)構(gòu)核心的穩(wěn)定性。學(xué)生們?cè)诨@球訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)球、帶球跑、投籃和旋轉(zhuǎn)等大部分的肢體運(yùn)動(dòng)，都要綜合協(xié)調(diào)全身的配合，合理地運(yùn)力，這時(shí)身體的核心穩(wěn)定力可以為全身肌肉的運(yùn)動(dòng)提供強(qiáng)有力的支撐。

小學(xué)籃球訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練可以加強(qiáng)小學(xué)生肌肉力量的適應(yīng)性，提高控制身體肌肉組織的控制性。在訓(xùn)練過(guò)程中有很多不確定因素，學(xué)生的身體和肌肉都要通過(guò)不斷適應(yīng)這種訓(xùn)練過(guò)程中的突發(fā)情況，根據(jù)變化調(diào)整出最適合的方式，讓學(xué)生的肌肉和神經(jīng)的感受力有所提高。

加強(qiáng)小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練，讓小學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，更好地將核心部分的能量輸出到身體的四肢，增強(qiáng)學(xué)生們運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，加大四肢配合籃球運(yùn)動(dòng)的展現(xiàn)，而且合理地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，可以降低學(xué)生們身體的能量耗損，增強(qiáng)學(xué)生體能的利用性，讓小學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能夠更好地進(jìn)行和防守。

通過(guò)對(duì)小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)小學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中的肌肉力量，從而對(duì)學(xué)生的韌帶和關(guān)節(jié)等組織的穩(wěn)定性有所增強(qiáng)，更好的保護(hù)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到的傷害。核心力量的訓(xùn)練不僅加強(qiáng)了學(xué)生們的肌肉收縮水平，還大大降低了學(xué)生關(guān)節(jié)的支撐，減少籃球訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中造成的關(guān)節(jié)損傷，同時(shí)也增加了學(xué)生們?cè)诨@球訓(xùn)練過(guò)程中的速度和變換身體方向等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的能力。

現(xiàn)在我國(guó)的體育項(xiàng)目中，基本上都增加了核心力量的訓(xùn)練，對(duì)于一些并未采用核心力量訓(xùn)練的模式，結(jié)果顯示并不能提高運(yùn)動(dòng)人員體能訓(xùn)練的成效，因此這項(xiàng)核心力量訓(xùn)練的方式運(yùn)用到小學(xué)籃球訓(xùn)練中，是具有可行性的。

3 小學(xué)籃球訓(xùn)練中發(fā)展核心力量的辦法

籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練主要是分為器械和非器械的訓(xùn)練方式，也可以分為單人和雙人配合的方法。本文總結(jié)了三種辦法，分別是前鋒訓(xùn)練，中鋒訓(xùn)練和后衛(wèi)訓(xùn)練方法。

3.1 前鋒的訓(xùn)練

這種訓(xùn)練辦法有兩種，一種是腹直肌肉和外斜肌的訓(xùn)練。讓學(xué)生們通過(guò)保持與肩同寬的雙腳站立模式，雙手放在頭上，下肢保持不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)不斷向外伸展，上半部分成直角進(jìn)行轉(zhuǎn)身，分別練習(xí)交換10次。還可以通過(guò)站為馬步的形態(tài)，一只腳不動(dòng)作為支撐，另外一只腳不斷前進(jìn)和退后，讓兩只腳分別輪換訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保持重心的下降，鍛煉肌肉的平衡度。另一種方法是通過(guò)腹肌的練習(xí)，可以借助籃球進(jìn)行仰臥起坐，雙腳與肩同寬呈彎曲狀態(tài)，將籃球放在頭部上方，每次起身都將籃球放于不同方向的腳的外側(cè)。反復(fù)訓(xùn)練10組。還可以坐在地面上，雙腳保持離開(kāi)地面，用籃球在雙腿下面來(lái)回畫(huà)8字。

3.2 后衛(wèi)的訓(xùn)練

通過(guò)兩種方式進(jìn)行籃球核心力量的訓(xùn)練。第一種方式有跳躍訓(xùn)練，雙腳著地向著前后左右四個(gè)方向，每跳動(dòng)一個(gè)方向都要回到原點(diǎn)，來(lái)回反復(fù)做20次；還有單腳著地，像之前的辦法每只腳練習(xí)10次。這樣的練習(xí)可以增加學(xué)生們的平衡和靈敏度[3]李勝梅. 小學(xué)籃球隊(duì)核心力量訓(xùn)練高效性的路徑研究[J]. 灌籃, 2019(22):2.。還可以把雙腳和單腳運(yùn)用在一起，向前是雙腳，向后是單腳這樣交替跳躍，10次動(dòng)作以后再把單雙腳的位置更換過(guò)來(lái)跳躍10次。這樣不僅鍛煉了學(xué)生的穩(wěn)定性，還增強(qiáng)了身體的協(xié)調(diào)能力。第二種辦法就是支撐練習(xí)，臉朝地面方向，雙手扶住籃球并保持籃球緊挨地面，身體做出俯臥撐的樣子，鍛煉學(xué)生保持身體的平衡感。還可以保持以上姿勢(shì)后，將一只腳的膝蓋往上拉，讓膝蓋貼近胸部，再回到原位，并在空中保持住一定時(shí)間，雙腳輪流反復(fù)做10次。還可以保持以上姿勢(shì)，將腿往后踢并轉(zhuǎn)動(dòng)髖骨，讓身體保持住平衡后再回到原位保持支撐，兩只腳輪流分別做10次。

3.3 中鋒的訓(xùn)練

第一種是腰腹肌肉的訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)拉力皮筋的拉伸，給學(xué)生造成阻力增加腹肌的力量，可以根據(jù)自身情況選擇是雙手還是單手進(jìn)行拉伸，鍛煉肌肉的力量感。還可以通過(guò)杠鈴的舉重，根據(jù)小學(xué)生制定的重量，鍛煉學(xué)生的腰腹力量。在舉杠鈴的過(guò)程中，保持與地面垂直，雙手分別拿著杠鈴，手臂平行地面保持一定時(shí)間，可以朝左右轉(zhuǎn)體增加難度。第二種方法就是單腿支撐平衡，通過(guò)借助瑜伽磚或者箱子來(lái)完成，根據(jù)學(xué)校的體育設(shè)施和安全的相關(guān)規(guī)定，適當(dāng)?shù)剡x擇訓(xùn)練的工具。此處以箱子舉例，站在箱子上，使其中一只腳懸空，然后將站在木箱的一只腿緩慢向下彎曲，最好能讓大小腿之間垂直后再站起來(lái)，這個(gè)訓(xùn)練也是左右腳分別完成，根據(jù)小學(xué)生的體質(zhì)制定次數(shù)。還可以一只腳站在地面，另一只腳放在箱子上，在保證箱子的穩(wěn)定后，箱子上的腳用力將另一只腳懸空，保持用力的腿和地面持平行的狀態(tài)，如果學(xué)生身體允許的情況下，盡量在懸空時(shí)身體向用力腳的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，最后輪換雙腳分別進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況和學(xué)生的狀態(tài)制定次數(shù)。

4 小學(xué)生籃球核心力量的具體做法

4.1 增加小學(xué)籃球訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練

目前很多小學(xué)籃球課程訓(xùn)練時(shí)，老師普遍使用增加訓(xùn)練核心力量來(lái)提高學(xué)生的籃球技能。但是，很多體育老師只是讓小學(xué)生們通過(guò)簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，訓(xùn)練形式較為單一，導(dǎo)致訓(xùn)練的成效并不高。這時(shí)，老師需要增加一些非器械的訓(xùn)練，將二者結(jié)合起來(lái)。通過(guò)結(jié)合型訓(xùn)練模式，全面地對(duì)小學(xué)生的籃球技能進(jìn)行提升，不斷根據(jù)學(xué)生自身的不足，有針對(duì)性地增加其他的訓(xùn)練方式來(lái)提高籃球核心力量，最終達(dá)到發(fā)展學(xué)生核心力量的教學(xué)目的。通常情況下，我們會(huì)讓學(xué)生運(yùn)用半圓平衡器和懸吊器械，還有一些非器械的肢體運(yùn)動(dòng)，完成訓(xùn)練核心力量，提高核心力量的能力。日常訓(xùn)練中，我們不僅可以通過(guò)現(xiàn)有的體育器械進(jìn)行常規(guī)練習(xí)，可以通過(guò)半圓平衡器增加小學(xué)生的上半身的平衡力，還可以借鑒瑞士球的訓(xùn)練辦法，來(lái)發(fā)展學(xué)生的核心力量，提升學(xué)生的身體靈敏與協(xié)調(diào)能力。最后，通過(guò)非器械的肢體運(yùn)動(dòng)，比如有單手屈臂側(cè)面支撐在地板上，增加身體各部分的肌肉群，最終配合完善小學(xué)生籃球訓(xùn)練中的核心力量的訓(xùn)練。因此，在教學(xué)中，根據(jù)學(xué)生的具體情況可通過(guò)上述的幾種訓(xùn)練方法，推動(dòng)小學(xué)生籃球訓(xùn)練的核心力量發(fā)展，逐步加強(qiáng)學(xué)生在籃球訓(xùn)練中的綜合實(shí)戰(zhàn)能力。讓小學(xué)生們反復(fù)通過(guò)籃球比賽的實(shí)踐，不斷總結(jié)自己在籃球訓(xùn)練中的不足，分析其原因，加強(qiáng)針對(duì)性訓(xùn)練，進(jìn)而提升技戰(zhàn)術(shù)水平。

4.2 確保小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練方式的豐富化

在小學(xué)生平常的籃球訓(xùn)練中，老師要將核心力量的訓(xùn)練不斷融入日?；@球訓(xùn)練中，只有通過(guò)加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，才能夠不斷加強(qiáng)小學(xué)生們?cè)诨@球比賽中的實(shí)戰(zhàn)能力。但是過(guò)去傳統(tǒng)的單一訓(xùn)練模式已經(jīng)不足以滿(mǎn)足現(xiàn)在籃球訓(xùn)練的教育目的，帶來(lái)的訓(xùn)練結(jié)果并不太理想。所以只有不斷地加強(qiáng)籃球訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練，豐富核心力量訓(xùn)練的方式方法，將其更加合理地融入到小學(xué)籃球日常訓(xùn)練中去，才能夠更加有效地加強(qiáng)小學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)中的平衡和穩(wěn)定性，讓他們提高自身的平衡穩(wěn)定后，在籃球訓(xùn)練中展現(xiàn)出來(lái)，有效地將這些技能轉(zhuǎn)化為更具有專(zhuān)業(yè)性的成果。籃球老師日常將核心力量的訓(xùn)練可以針對(duì)小學(xué)生的某一個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生們根據(jù)自身的不足強(qiáng)化訓(xùn)練，最后將核心力量的訓(xùn)練作為小學(xué)籃球的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式[4]徐志方. 對(duì)小學(xué)籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練趨勢(shì)的研究[J]. 當(dāng)代家庭教育, 2020(14):2.。

4.3 加強(qiáng)小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的管理

目前我國(guó)的小學(xué)課程設(shè)置中，體育課的運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少，同時(shí)帶來(lái)的就是體育老師縮短籃球的訓(xùn)練時(shí)間，這樣核心力量的訓(xùn)練也會(huì)相對(duì)減少，導(dǎo)致在管理小學(xué)籃球訓(xùn)練的方式上，缺乏一定的規(guī)律。體育老師很難提升籃球訓(xùn)練的成效，尤其是在籃球訓(xùn)練的強(qiáng)度降低，小學(xué)生的籃球效果并不好。也就是說(shuō)，現(xiàn)在小學(xué)籃球核心力量的訓(xùn)練是無(wú)成效的，并不能快速提高小學(xué)生身體對(duì)抗以及籃球技能水平。因此，教師必須要重視小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量的管理，加強(qiáng)籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的系 統(tǒng)化、科學(xué)化，通過(guò)對(duì)每個(gè)學(xué)生不同的自身特點(diǎn)，制定更加適合各自學(xué)生的訓(xùn)練方法。學(xué)校應(yīng)該加大對(duì)小學(xué)籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練力度，讓其管理更加系統(tǒng)和規(guī)?；?。比如說(shuō)小學(xué)籃球老師在籃球課堂上，發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生的腿部力量不夠，老師通過(guò)日常的籃球核心力量的訓(xùn)練，加強(qiáng)這些小學(xué)生們的腿部力量。有一部分小學(xué)生在籃球運(yùn)球過(guò)程中，過(guò)去不正規(guī)的訓(xùn)練中產(chǎn)生的一些慣性運(yùn)動(dòng)方式，需要老師在平時(shí)的訓(xùn)練中進(jìn)行分析，如何通過(guò)這些產(chǎn)生的具體現(xiàn)象，更加有針對(duì)性地去調(diào)整學(xué)生們?cè)诨@球訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的問(wèn)題。加強(qiáng)學(xué)生的籃球訓(xùn)練核心力量的管理，從本質(zhì)上解決問(wèn)題。日?；@球訓(xùn)練中，不斷強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練方式，讓小學(xué)生們?cè)诨@球訓(xùn)練的課堂中訓(xùn)練得更加科學(xué)和合理，讓老師進(jìn)行籃球訓(xùn)練更加有成效，綜合提高小學(xué)籃球的技能和水平。

5 結(jié)束語(yǔ)

綜上分析，隨著我國(guó)對(duì)小學(xué)體育教育的重視，推動(dòng)小學(xué)體育的快速發(fā)展，讓核心力量訓(xùn)練在小學(xué)籃球訓(xùn)練中占據(jù)越來(lái)越重要的地位。所有的體育項(xiàng)目都需要全身肌肉的配合，才能夠達(dá)到最佳的效果。核心力量的訓(xùn)練已經(jīng)成為了籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和核心，核心力量的訓(xùn)練可以提高小學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中的專(zhuān)業(yè)素質(zhì)。核心力量的訓(xùn)練能夠讓小學(xué)生在籃球訓(xùn)練過(guò)程中達(dá)到平穩(wěn)的狀態(tài)，提高小學(xué)生的平衡性。因此在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，也要根據(jù)學(xué)生的身體條件和籃球比賽中的位置來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，因材施教，籃球老師也要通過(guò)不斷地學(xué)習(xí)，制定出一套更加合理科學(xué)地訓(xùn)練核心力量的方式。由此可見(jiàn)，加速創(chuàng)新小學(xué)籃球訓(xùn)練中發(fā)展核心力量的方式，不僅促進(jìn)小學(xué)籃球的綜合水平，也推動(dòng)著我國(guó)小學(xué)體育運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展。