體育課后放松活動的探究與實踐

呂緒周

靜寧縣第三中學 （甘肅省平?jīng)鍪?743400）

體育課后放松活動是指由人體從緊張的狀態(tài)逐漸的向安靜的狀態(tài)進行轉(zhuǎn)換。在長期的體育教學過程中，體育老師對于學生訓練的各個環(huán)節(jié)都是十分重視的，但就課程機構(gòu)來看，訓練活動部分所占有比例大，而對于訓練后的放松活動所占比例卻很小，往往只有一兩分鐘，甚至沒有進行放松活動就直接下課。由于體育課程基本上都是室外授課，學生剛運動完身體各器官都處于亢奮狀態(tài)，體育課后進行適當?shù)姆潘赡軌蛴行У木徑鈱W生在課程中的身體和肌肉的疲勞感，快速恢復情緒，文章針對當前大部分體育老師對于體育課后的放松活動并不重視的現(xiàn)狀，做出探究，以給體育課后的放松活動提供理論上的有益幫助。

1 體育課后進行放松活動的重要意義

雖然進行課后放松活動，有能夠有效的提高學生的體育運動能力，但是在實際的教學過程當中，教師對于放松活動并不重視，通常都是一帶而過。教者并不了解放松活動的重要意義。在進行體育教學以及體育運動訓練的課程過程當中，學生的身體經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，所以容易出現(xiàn)肌肉的過度疲勞。此外，常常會出現(xiàn)精神疲勞的情況。有時候因為體育訓練課程的安排內(nèi)容不恰當?shù)仍?，導致學生的身體局部負擔過重，從而導致其身體出現(xiàn)局部疲勞的情況，身體機能極速下降。就會出現(xiàn)身體上部分器官出現(xiàn)過度疲勞的情況。在體育運動及訓練過程當中，在身體疲勞發(fā)生之后，為了使其盡快的消除，及時做好放松以及整理活動能夠有效地消除疲勞，調(diào)整人體內(nèi)臟器官以及心理功能。體育課程進行放松活動主要有三層意義：首先能夠緩解學生運動后身體以及情緒的過度緊張，降低其心理壓力。其次能夠提高學生肌肉的感知能力，并且提高學生的頭腦清晰敏感度。消除其身體疲勞以及精神疲勞，加快其身心恢復及時放松身心。再次就是增強學生對于自己情緒的調(diào)控能力，集中注意力。從而使整個身體活動水平有效的降低到正常水平，能夠起到心理上以及身體上的松弛，對身心起到有效保護作用，保證身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定和平衡。教育課下課前的放松整理活動，能夠有效的緩解學生的身心及情緒不良反應。體育課后進行放松活動的質(zhì)量好壞關(guān)系到對學生的身心健康及今后運動的效率、水平和質(zhì)量，對學生的心理以及身體健康有著重要的影響。

2 當前體育課后放松活動的現(xiàn)狀

在當前的體育教學過程中，體育教師對于課后活動的重視往往不足，只重視主體的教學內(nèi)容。主要問題會出現(xiàn)在：第一對于放松活動不夠重視，并缺乏正確的認知，認為在課后進行整理放松活動作用并不大，可有可無。第二，課后進行整理放松活動當做例行差事，做簡單的應對。由于課前授課教師沒有為放松活動做認真準備，因此，在需要進行放松活動時，也只是走走過場，并不追求實際的作用于效果。第三，在進行放松活動時，相對隨意。主要問題在于教師沒有結(jié)合其授課的主體內(nèi)容，知識單純地進行隨意的放松活動后即下課。教者沒有針對學生的實際需求設(shè)計和安排放松活動的內(nèi)容，而是，隨意安排，從而導致放松紅頂被忽視，造成學生訓練和活動后身體及肌肉沒有的得到很好地放松。以上三點現(xiàn)狀會產(chǎn)生兩個不良后果，一是會影響學生在體育課程當中的鍛煉效果以及運動水平，造成學生在運動后未養(yǎng)成進行放松活動的習慣，從而導致其身心健康發(fā)展受限。二是學生精神以及身體都處于運動緊張狀態(tài)，沒有進行較好地恢復，無法投入到新的學習活動當中，會影響其他課程的學習。所以進行體育課后的放松活動是很重要的。

3 體育課后放松活動的具體作用

3.1 能讓學生養(yǎng)成良好的身體鍛煉習慣

體育教學的主要目底重在幫助學生掌握體育知識以及技能，提高其身體運動和健康水平。同時有助于學生養(yǎng)成積極鍛煉身體的良好習慣，鍛煉出健康良好的體魄。在進行體育教學時，主要是給學生提供了一個學習平臺和模式。體育教學過程主要包括準備階段、基本過程以及結(jié)束放松活動三個部分組成。結(jié)束部分一般在實際的教學過程當中占用的時間相對較少。所以在進行體育課程授課過程當中，很多教師就會忽略這一部分，尤其是針對放松活動的認知錯誤，所以會導致學生出現(xiàn)認知錯誤，認為在運動后無需放松。從而導致其在運動后會出現(xiàn)身體酸痛等情況，導致無法再進行其他運動。在身體酸痛消除后再進行運動，又會出現(xiàn)酸痛的情況，造成惡性循環(huán)，從而導致其對于體育鍛煉產(chǎn)生畏難和害怕情緒，導致不良的體育鍛煉習慣的養(yǎng)成，嚴重的影響了學生的身體健康。所以，進行體育課后對學生進行放松活動以及對學生運動鍛煉能力的培養(yǎng)和指導，有助于提高其綜合素質(zhì)，形成終身體育鍛煉的良好意識，從而養(yǎng)成良好的運動健身習慣。

3.2 增強學生的心理素質(zhì)

通過體育鍛煉，特別是學生參加自己擅長或喜歡的體育運動項目的鍛煉，能夠有效的提高學生的自信，從中得到滿足感和成就感，能夠讓人從中感到體育鍛煉帶來的快樂，從而振奮精神，陶冶情操，消除自卑、煩惱、寂寞及不安等不良情緒，能讓學生處于一種積極的健康的情緒及心理狀態(tài)之中，有利于學生的身心健康發(fā)展和快樂成長。對于患有身體及精神疾病的學生來說，進行適當?shù)捏w育鍛煉，對其身體或心理疾病有一定的治療、改善及恢復作用，體育運動、體育活動對于緩解學生的壓抑、緊張情緒以及其他的身體、生理和心理精神等方面的疾病等都與比較有重要的實際意義。

3.3 能夠提高學生對體育知識及技能的掌握

體育教學有明顯的相比于其他學科的獨特優(yōu)勢。體育教學的主要目的是要求在進行體育知識的傳授和體育技能的學習過程當中，讓學生發(fā)展自我體育能力以及健全的身體和人格。體育教學過程當中的主要教學手段就是運動，而運動的客體以及主體都是屬于學生自身。同時，建立在學生自覺地進行體育運動的基礎(chǔ)之上。在進行體育教學過程當中，進行科學合理的放松，能夠保持學生的情緒穩(wěn)定，使其身心愉悅，智力增強，形成更好地適應社會環(huán)境的能力。

3.4 減少學生體育課的身體損傷，保障學生身心健康

很多體育運動項目都需要通過身體接觸以及體育技巧來實現(xiàn)。所以很多學生在進行鍛煉后會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。如果在體育課程當中引起的疲勞尚未恢復，又開始下一次新的體育鍛煉，就會使疲勞長期積累，從而出現(xiàn)肌肉或者神經(jīng)慢性疲勞的情況，給學生留下終生的疾病隱患。在這方面主要的高發(fā)人群以女生居多。在進行體育運動中出現(xiàn)疲勞一般都是生理性疲勞，所以進行放松活動，有助于讓身體各器官逐漸恢復到其正常狀態(tài)，所以在進行劇烈運動后，進行放松活動，能夠有效地保持學生身體以及身體器官的平衡，保障學生身心健康及良性發(fā)展。

4 體育課后進行放松活動的具體方式

在實際體育教學過程中，進行放松活動主要是包含心理放松和肌肉放松兩個方面。主要的放松內(nèi)容和方式要與教學的具體內(nèi)容聯(lián)系和銜接，具體方式根據(jù)教學內(nèi)容的不同來確定。

4.1 進行肌肉放松的主要方式

體育鍛煉后的進行肌肉放松運動的方式有很多種，這里重點介紹以下幾種：

4.1.1 進行肌肉緩慢牽拉

在體育訓練結(jié)束后，進行放松活動時必不可少的，首先是進行緩慢的拉升，可以進行前臂肌的牽拉以及屈伸，讓學生拉纖牽自己的肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，進行適當?shù)膬?nèi)收和牽拉，教師要指導學生進行肩關(guān)節(jié)上舉，腰背部肌肉的牽拉和大腿肌肉屈伸肌的牽拉。具體的牽拉方式根據(jù)教學課程的具體內(nèi)容決定，牽拉的方式和具體要領(lǐng)都要在教師的指導下進行，切不可用力過猛或者自作主張胡亂違反要領(lǐng)牽拉，以避免肌肉在疲勞情況下突然受傷，另外，牽拉時間不可過長，一般一兩分鐘即可，避免因為時間過長造成肌肉過度疲勞。

4.1.2 進行身心放松休息

在進行大量的運動訓練以及緊張的體育比賽后，可以在給學生服用葡萄糖口服液的同時，在愉快的氛圍中進行慢跑、步行以及配合音樂做放松活動等，讓其呼吸逐漸的平穩(wěn)下來，減緩心率，放松身心。也可以做一些身體放松運動的小游戲，如；自然松弛法：兩腳分開，與肩同寬，兩手自然下垂，然后向前彎腰，屈膝，渾身瞬間放松，身體自然松弛下蹲，然后慢慢站起身，再次松弛下蹲，如此反復幾次，飯局身體稍微舒服即可。

4.1.3 及時進行體育游戲活動

在體育活動后，教師還可以通過組織學生進行輕松的體育游戲活動來調(diào)節(jié)學生的身心。進行不同的教學課程，引起學生肌肉與疲勞的位置也不相同，所以需要根據(jù)其課程訓練的主要內(nèi)容和項目特點，制定不同的放松活動，如果有許多項目，就要進行多種方式結(jié)合。例如：如果是以中長跑為主的運動，在劇烈運動后，身體會出現(xiàn)缺氧的情況。因此，放松活動時，就應該以有氧活動為主，如可以進行慢跑，在跑動過程當中，逐漸的加深呼吸的深度，然后進行有氧徒手操練習，還可以進行緩慢走動，幫助有氧呼吸，使身體逐漸恢復到正常水平。另外，進行短跑，跳高，跨欄以及跳遠等運動課程訓練中，其課程主要是為了發(fā)展學生的彈跳能力以及速度、力量訓練。對于學生力量的要求也相對較高，因此，在訓練后學生的肌肉疲勞情況比較嚴重，所以在進行放松活動時，可以讓學生進行慢跑，從而緩解肌肉酸痛的情況。還可以進行倒立練習，倒立練習主要是促進下肢的血液回流。在此練習時，需要學生之間進行加強保護，防止發(fā)生意外受傷。此外，還可以在放松運動中讓學生兩人一組，互相揉肩搓背，互相揉搓腿部肌肉，幫助肌肉放松，使身體得到較好的放松。再如進行武術(shù)以及體操課程時，對學生的身體力量要求高，尤其是其身體的靜止性力量，并且一般都是在室內(nèi)進行訓練。因此，在做完訓練做放松運動時，可以結(jié)合并游戲進行，如撓癢癢游戲，通過讓學生逗笑放松肌肉，還可以讓學生伴隨輕音樂，跳一些輕松簡單的韻律操，放松身心，消除肌肉疲勞感。

4.2 心理放松活動的方式

體育運動都具有一定的危險性和風險性，因此，學生在進行體育運動或者體育訓練時，都多多少少存在一些緊張、恐懼的情緒，這是在所難免的，而這種情緒伴隨訓練的整個過程中，消除起來相對困難，對學生體育技能的掌握和體育成績的取得有一定的影響，尤其是對于學生心理素質(zhì)要求較高的體育項目，學生的緊張、恐懼的情緒就更加嚴重，如跳木馬、木箱、單雙杠、吊環(huán)等項目。因此，在進行這些體育項目的訓練后，做好學生的肌肉和身體尤其是心理放松就更顯得重要，更應該引起教師的重視。通常進行心理放松的主要方法包括進行慢跑、做彎腰垂臂搖擺放松運動、游戲活動放松以及語言安慰、笑話逗樂、自我調(diào)節(jié)等，并且心理放松活動也要根據(jù)課程項目的具體特點進行調(diào)整。

例如：進行籃球、足球等對抗性相對較強的課程教學時，由于緊張激烈，運動量相對較大，對抗性較強，會導致學生在運動過程當中出現(xiàn)身體心理雙疲勞的情況。在運動后的放松活動中，教師可以指導學生可以做一些有氧游戲活動，如慢跑、深呼吸、可以進躺在體操墊上進行身心放松運動，如伸腿，屈膝舉腿等。教師的提示和指導，語言要輕緩，讓學生在做放松運動過程當中，隨著教師的語言，使全身心得到放松和休息。

再如：進行跳高、分腿騰越山羊以及跨欄等體育運動訓練時，在課程進行的過程中，如果學生由于膽怯或者動作要領(lǐng)沒掌握無法完成整套動作，或者是完成度相對較低的同學，通常會產(chǎn)生緊張以及羞怯的心理。從而導致其對該運動項目的訓練產(chǎn)生恐懼心理，因此，教師要根據(jù)學生的具體情況以及容易受到影響的因素，單個指導和幫助，例如在學生起跳時給予協(xié)助，語言鼓勵等。如在練習跨山羊時教師對學生進行身體上的幫扶和示范等，及時消除學生的羞怯和恐懼心理，幫助學生在運動中及時進行自我心理和情緒方面的調(diào)節(jié)，鼓舞其依靠自身自我調(diào)節(jié)完成環(huán)節(jié)動作的訓練。并且要采用鼓勵，表揚、及時肯定等正向化語言進行及時的引導。多鼓勵學生，多主動的幫助和關(guān)心學生。同時，在進行放松活動時，要通過一些能增加信心、信念和勇氣的游戲活動來鼓勵學生訓練和提高自己的膽量和自信心，消除其心理上的負擔和情緒上的困擾，幫助學生平復緊張情緒和心理，緩解眼力和身心疲勞。

5 結(jié)語

體育課后進行的放松活動對于學生來說十分重要，它有助于及時進行自我調(diào)節(jié)，放松肌肉和身心，消除其心理上的負擔和情緒上的困擾，幫助學生平復緊張情緒和心理，緩解眼力和身心疲勞。使全身心得到放松和休息。同時，在進行體育教學過程當中，進行科學合理的放松，能夠保持學生的情緒穩(wěn)定，使其身心愉悅，智力增強，形成更好地適應社會環(huán)境的能力，有助于提高其綜合素質(zhì)，形成終身體育鍛煉的良好意識，從而養(yǎng)成良好的運動健身習慣，保障學生身心健康及良性發(fā)展。因此，在日常體育課的教學中，教師一定要重視和關(guān)注學生運動訓練后的放松活動，并且按照體育教學大綱課程教學目標及要求，認真做好貫徹，在體育課程實踐中認真的落實和實施。在有效保障學生身心安全和健康的前提下，提高學生的體育運動技能本領(lǐng)，鍛煉學生過硬的心理素質(zhì)，促使學生養(yǎng)成良好的體育運動習慣，提升身體綜合素質(zhì)，促進學生全面發(fā)展和提高。