蛋白質(zhì) 你吃對(duì)了嗎

高春海

蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的主要參與者，在人體中扮演著重要角色。正常成年人每日應(yīng)攝入一定量的蛋白質(zhì)，維持機(jī)體正氮平衡，特殊人群更應(yīng)注重蛋白質(zhì)的攝入以維系健康。事實(shí)上，蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，在選擇富含蛋白質(zhì)的食物上有一些小細(xì)節(jié)是值得注意的。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源：動(dòng)物性食物普遍優(yōu)于植物性食物

大豆

大豆的蛋白質(zhì)含量為36%～40%，每100克大豆蛋白質(zhì)含量在38克左右，其氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。豆腐干、豆腐腦、豆?jié){都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的不錯(cuò)選擇。

蛋類

蛋類的蛋白質(zhì)含量為11%～14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。蛋類卵清和卵黃蛋白質(zhì)含量差異較大，但其總體氨基酸組成比較均衡。因其烹飪方式蒸、煮、煎、炒、燉均可，老少皆宜，是日常膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源之一，常作為參考蛋白質(zhì)，來評(píng)價(jià)其他食物蛋白質(zhì)含量及氨基酸構(gòu)成情況。

奶類

奶類（牛奶）的蛋白質(zhì)含量為3.0%～3.5%，每升牛奶的蛋白質(zhì)含量在33克左右。因其氨基酸組成較為均衡，是機(jī)體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，同雞蛋一起常被作為參考蛋白質(zhì)。

肉類

肉類蛋白質(zhì)主要是指禽、畜和魚的肌肉部分。新鮮雞肉的蛋白質(zhì)含量為15%～22%。雞肉蛋白質(zhì)人體吸收、利用率更高，營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，常見的肉類蛋白質(zhì)包括牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、雞肉、魚肉等，同樣也是人體重要的蛋白質(zhì)來源。

嬰幼兒、兒童青少年、孕婦、乳母、老年人等都要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

盡管蛋白質(zhì)對(duì)每個(gè)人都很重要，但是以下幾類人需要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

1.嬰幼兒、兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可促進(jìn)其正常的生長發(fā)育，減少營養(yǎng)不良、貧血等蛋白質(zhì)缺乏導(dǎo)致的營養(yǎng)相關(guān)性疾病的發(fā)生。

2.孕婦、乳母同樣對(duì)蛋白質(zhì)需要量大，蛋白質(zhì)有利于孕婦體內(nèi)胎兒器官和組織的正常發(fā)育分化，使乳母維持正常的泌乳量，提高乳母和嬰幼兒的免疫力。

3.老年人消化系統(tǒng)功能減弱，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率下降。每日攝入充足的蛋白質(zhì)有利于維持機(jī)體正氮平衡，對(duì)預(yù)防消瘦、肌少癥、貧血、骨質(zhì)疏松癥等疾病也有積極意義。

值得注意的是，患有腎臟疾病、肝功能異常的人群以及苯丙酮尿癥患兒在選擇蛋白質(zhì)類食物時(shí)，應(yīng)在專業(yè)的內(nèi)科醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下合理選擇。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)時(shí)可能發(fā)生的飲食風(fēng)險(xiǎn)

蛋白質(zhì)過敏

食物中90%的致敏原是蛋白質(zhì)，理論上，任何含有蛋白質(zhì)的食物均可導(dǎo)致過敏，但是只有分子量足夠大、能誘發(fā)免疫反應(yīng)的蛋白質(zhì)才是潛在的致敏原。蛋類食物、牛奶過敏多發(fā)生于兒童。通過一些簡(jiǎn)單的方法可以減少過敏的發(fā)生，如牛奶加熱，消除牛奶致敏原乳清蛋白來消除過敏性，雞蛋燒熟、煮透食用降低發(fā)生雞蛋過敏的風(fēng)險(xiǎn)。若出現(xiàn)嚴(yán)重的過敏反應(yīng)要及時(shí)就醫(yī)。

乳糖不耐受

嬰幼兒或一些老年人因乳糖酶缺乏或不足，飲用牛奶及奶制品會(huì)出現(xiàn)腹瀉等乳糖不耐受癥狀，可選擇除奶類以外其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋類等。

生物素缺乏及蛋類導(dǎo)致的沙門菌食物中毒

生物素也是一種維生素，缺乏會(huì)出現(xiàn)毛發(fā)變細(xì)、失去光澤、皮膚干燥、鱗片狀皮炎、紅色皮疹等改變，因雞蛋蛋清含有抗生物素蛋白，長期生食雞蛋或未煮熟的雞蛋會(huì)影響生物素的吸收利用，導(dǎo)致生物素缺乏。

未充分煮熟的雞蛋可能含有導(dǎo)致食物中毒的病原菌如沙門菌。因此，食用煮熟、充分加熱的蛋類及其制品，不但促進(jìn)其營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。