焦慮時(shí)，什么都不做

韓婧

一

有一天晚上頭昏沉沉的，我準(zhǔn)備9點(diǎn)鐘就睡覺(jué)，可是翻來(lái)覆去怎么也睡不著。在焦慮水平直線上升的情況下，我做了以下嘗試——

自我催眠：從漸進(jìn)式放松開(kāi)始，從頭到腳深度放松了幾遍，仍然無(wú)法平靜。

正念冥想：觀察因?yàn)槭叨a(chǎn)生的焦躁和不安后，不安不僅沒(méi)有降低，反而升級(jí)。

合理認(rèn)知調(diào)整：覺(jué)察到自己焦慮是因?yàn)榈诙煲茉缙饋?lái)工作，擔(dān)心失眠影響第二天的工作狀態(tài)，調(diào)整認(rèn)知后告訴自己沒(méi)事，即使一晚上不睡頂多冒個(gè)痘也不至于第二天徹底垮掉。

三個(gè)小時(shí)過(guò)去后，新的一天來(lái)臨了，我在試過(guò)若干辦法后選擇了放棄——愛(ài)幾點(diǎn)睡著就幾點(diǎn)睡著，愛(ài)怎么翻騰就怎么翻騰。當(dāng)我真的放下想快速入睡的執(zhí)念后，沒(méi)多久竟然睡著了，第二天狀態(tài)也沒(méi)有受到影響。

幾個(gè)小時(shí)折騰下來(lái)，我獲得了人生小奧義：和焦慮打架真的是一件很辛苦的事情。

二

焦慮是因?yàn)橛X(jué)得自己不夠好而產(chǎn)生的指向自身的負(fù)面情緒，隨之而來(lái)的是愧疚與自責(zé)。為了抗拒這些負(fù)面體驗(yàn)，人們會(huì)有一種本能反應(yīng)：我必須做點(diǎn)什么，才能緩解這樣的焦慮。行為模式大體有兩種：回避和過(guò)度準(zhǔn)備。

舉個(gè)例子，晶晶有個(gè)指責(zé)型的老公，經(jīng)常對(duì)她的言行表示不滿：“你開(kāi)車怎么又沒(méi)有及時(shí)變道，都跟你說(shuō)一百次了還記不??！”“今天你又沒(méi)有洗碗，怎么這么懶！”“答應(yīng)的事情你又反悔，每次你都這樣不守信用！”……當(dāng)老公這些評(píng)價(jià)被晶晶認(rèn)可后，她首先會(huì)對(duì)自己不滿意，感覺(jué)自己哪里做得都不好，不被認(rèn)可，進(jìn)而可能產(chǎn)生兩種行為模式：一種是減少和老公的溝通，因?yàn)榈玫降亩际欠穸ǎ@樣的回避策略可以暫時(shí)讓她屏蔽那些負(fù)面評(píng)價(jià)；一種是相處過(guò)程中更加小心翼翼，為了避免指責(zé)，提前把有可能被批評(píng)的事情做好，比如盡可能說(shuō)到做到不變卦，開(kāi)車時(shí)更加謹(jǐn)慎，提前把家里打掃整潔。后者就是我們說(shuō)的過(guò)度準(zhǔn)備。

這兩種策略看上去都可以短時(shí)間降低晶晶的焦慮水平，還可以改善夫妻關(guān)系，可是時(shí)間久了就會(huì)出問(wèn)題：晶晶對(duì)自己“做得不夠好”的想法會(huì)被強(qiáng)化，渴望做更多事情讓老公滿意，這個(gè)過(guò)程中會(huì)變得更加焦慮。

再比如，一諾每次演講都會(huì)緊張。為了減少緊張，他要么減少發(fā)言機(jī)會(huì)（回避策略），要么在做公開(kāi)匯報(bào)時(shí)的前一晚準(zhǔn)備到很晚，反復(fù)背誦發(fā)言內(nèi)容（過(guò)度準(zhǔn)備）。在這個(gè)過(guò)程中，其實(shí)一諾在不停地驗(yàn)證他的想法：我比別人更不擅長(zhǎng)公開(kāi)發(fā)言。這樣的想法反而會(huì)使他更加焦慮。

三

焦慮來(lái)的時(shí)候，想要趕走真的太難了，即使作為心理咨詢師的我，也沒(méi)有成功戰(zhàn)勝失眠焦慮，但并不是徹底束手無(wú)策，我們可以佛系對(duì)待焦慮。

首先，試著覺(jué)察，焦慮背后是對(duì)控制的渴望。

有些人覺(jué)得自己身體不舒服擔(dān)心生病，會(huì)不停地去醫(yī)院檢查，即使醫(yī)生說(shuō)沒(méi)什么問(wèn)題，下次不舒服的時(shí)候仍然會(huì)第一時(shí)間跑去醫(yī)院。

有些人覺(jué)得出門一趟沾了很多細(xì)菌，回家后不停地洗手，慢慢發(fā)展到稍微碰到一點(diǎn)臟東西就頻繁洗手消毒，結(jié)果頻率越來(lái)越高。

有些人一段時(shí)間內(nèi)處于很抑郁焦慮的狀態(tài)，這種狀態(tài)讓他們無(wú)法開(kāi)心，于是他們和這些負(fù)面情緒作斗爭(zhēng)，不停地想打敗它們，結(jié)果發(fā)現(xiàn)做事情更加提不起精神，焦慮更加明顯。

這一系列的焦慮都在傳遞這樣的信息：我不能忍受生活失控，我需要盡可能多地獲得掌控感，可是實(shí)際上我們對(duì)生活的掌控期待遠(yuǎn)超可以掌控的范圍，這樣的想法落空后勢(shì)必迎來(lái)更多焦慮。

其次，試著什么都不做。

和焦慮對(duì)抗的過(guò)程就像和怪獸拔河，并且中間有個(gè)巨大無(wú)底洞，你用力越大，怪獸越不甘示弱，把你越來(lái)越拉進(jìn)洞口，相互僵持不下。可是當(dāng)你試著放開(kāi)繩子的時(shí)候，想想看會(huì)發(fā)生什么？怪獸還在那里，但是你不再被抗?fàn)幩?，你可以做一些更有用的事情?/p>

這個(gè)時(shí)候，記住我們這樣做的目的并不是對(duì)抗焦慮，如果是那樣的話，和刻意回避或者過(guò)度準(zhǔn)備沒(méi)什么差別。我們只是放下對(duì)抗的執(zhí)念，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然什么都不做，并不等于什么都沒(méi)有做，反而比之前一系列策略更加有效，這個(gè)時(shí)候即使還會(huì)焦慮，但對(duì)我們的影響已經(jīng)減少，我們已經(jīng)有了充沛的精力和時(shí)間選擇徹底的休息或做其他事情，人生也會(huì)變得更加豐富起來(lái)。（作者系江蘇省婦聯(lián)“莫愁心理聯(lián)盟”心理專家）

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