淺談筋膜槍的使用方法與注意事項(xiàng)

申夢(mèng)曼

（軍事體育訓(xùn)練中心 北京 100072）

前言

筋膜槍?zhuān)≒ercussion Massage Gun）作為一個(gè)“網(wǎng)紅神器”，火爆健身圈和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，可以經(jīng)常在各大體育賽事中見(jiàn)到，它最初用于美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)賽總決賽中，在理療師的幫助下，考辛斯、詹姆斯、歐文等在比賽休息期間使用“筋膜槍”放松肌肉或?qū)πg(shù)后的跟腱部位進(jìn)行按摩放松后快速返回球場(chǎng)，后被YouTube和其他外國(guó)網(wǎng)站報(bào)道后開(kāi)始流行。2007年進(jìn)入中國(guó)市場(chǎng)后，不到一年時(shí)間就火了起來(lái)。近兩年來(lái)，越來(lái)越多的人使用筋膜槍?zhuān)⒅饾u形成國(guó)內(nèi)市場(chǎng)。在國(guó)內(nèi)外明星的大力支持下，這款按摩器已經(jīng)成為任何運(yùn)動(dòng)、健身甚至家庭康復(fù)的必備工具。

1、筋膜和肌筋膜放松

1.1、筋膜

筋膜是貫穿我們身體的一層比較致密的結(jié)締組織，包括淺筋膜（皮下組織）、深筋膜（肌肉表面）和內(nèi)臟筋膜，是結(jié)締組織的軟組織成分，由膠原纖維和少量的彈性纖維構(gòu)成。如果長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)或經(jīng)常偏向某一側(cè)，持續(xù)性的疲勞和緊張會(huì)給筋膜帶來(lái)一定的壓力，當(dāng)筋膜組織變得緊張時(shí)，就可能導(dǎo)致筋膜粘連甚至微損傷，會(huì)導(dǎo)致柔韌性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、肌肉力量和軟組織伸展性都會(huì)隨之降低。

1.2、肌筋膜疼痛與放松

在日常生活和訓(xùn)練中，不良的身體姿勢(shì)和過(guò)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可能導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)結(jié)締組織功能障礙。如果不顧這種功能障礙繼續(xù)鍛煉，就開(kāi)始了一個(gè)累積損傷的循環(huán)：炎癥—肌肉粘連—神經(jīng)肌肉控制的改變—肌肉失衡，最終影響表現(xiàn)。肌肉粘連形成了一組無(wú)力的、缺乏彈性的組織，不能被拉伸分開(kāi)，從而降低了組織的彈性和韌性。其結(jié)果是關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能障礙和其他損傷，如肌肉疼痛。雖然大多數(shù)筋膜有問(wèn)題的人都覺(jué)得疼痛來(lái)自關(guān)節(jié)周?chē)珜?shí)際上出問(wèn)題的大多是筋膜，而非關(guān)節(jié)。

肌筋膜疼痛綜合征（MPS）是一個(gè)相對(duì)容易發(fā)生的疼痛問(wèn)題，通俗地說(shuō)，就是人的肌肉和（或）筋膜發(fā)生了病變、受到了損傷而引發(fā)的肌肉筋膜本身或相鄰、相關(guān)聯(lián)的結(jié)構(gòu)和部位的疼痛和功能障礙。肌筋膜扳機(jī)點(diǎn)被定義為骨骼肌內(nèi)的高度限制性和刺激性的點(diǎn)。當(dāng)肌肉過(guò)度使用時(shí)，就會(huì)引發(fā)這種疼痛。因此，由觸發(fā)點(diǎn)引起的肌肉疼痛主要有兩種，顯性的和隱性的。簡(jiǎn)而言之，就是可以直接或間接感受到的痛點(diǎn)。直接觸發(fā)肌肉疼痛的點(diǎn)是顯性肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)。潛在肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)是肌肉受壓時(shí)引起疼痛的點(diǎn)。肌筋膜刺激會(huì)引起肌肉酸痛，關(guān)節(jié)疼痛，并因此引起其他疼痛。

這就需要提到肌筋膜放松訓(xùn)練，其目的是讓發(fā)生錯(cuò)位的筋膜恢復(fù)原狀，讓肌肉和筋膜恢復(fù)正常的伸展性，讓肌肉自由的活動(dòng)。自我肌筋膜放松訓(xùn)練（SMR）是一種基于對(duì)軟組織施加壓力的自我治療方法，通常使用泡沫軸或其他小型手持工具來(lái)實(shí)現(xiàn)肌筋膜的放松，旨在模仿手工治療的效果，解決骨骼肌和結(jié)締組織的功能障礙。利用外力或工具對(duì)筋膜、肌腱、韌帶等軟組織進(jìn)行作用，有效提高人體軟組織的可塑性和韌性角度及關(guān)節(jié)活動(dòng)，減少組織粘連，降低神經(jīng)肌肉的興奮性，緩解疼痛和炎癥。肌筋膜放松是指控制肌肉軟組織的技術(shù)，主要有3種類(lèi)型：直接肌筋膜放松、間接肌筋膜放松和自我肌筋膜放松。直接肌筋膜放松是直接作用于活動(dòng)受限的筋膜區(qū)域，使用拳頭、指關(guān)節(jié)、肘部和其他工具，緩慢施加壓力，拉伸筋膜，如推拿按摩；間接肌筋膜放松是輕輕拉伸受限的筋膜區(qū)域，可以傳遞熱量，增加緊繃區(qū)域的血流，這種靜態(tài)拉伸的目的是讓身體自我修復(fù)，消除疼痛，恢復(fù)身體的最佳狀態(tài)；自我筋膜放松是利用自重，在柔軟的泡沫軸或網(wǎng)球上施壓，使之沿著特定肌肉群滾動(dòng)，而筋膜槍就是為了幫助人們進(jìn)行自我肌筋膜放松，如，Hypervolt、Theragun手持筋膜槍。

2、筋膜槍的作用原理

筋膜槍可以理解為民用版的DMS（電動(dòng)深層肌肉刺激儀），是一種軟組織康復(fù)工具，利用其內(nèi)部的高速電機(jī)來(lái)帶動(dòng)按摩頭，通過(guò)高頻振動(dòng)刺激肌肉和筋膜以及深層的軟組織，達(dá)到減少局部組織張力、緩解疼痛、促進(jìn)血液循環(huán)等作用。

其原理與DMS相同，通過(guò)抑制技術(shù)減少人體神經(jīng)—肌肉—肌筋膜組織的緊張或過(guò)度興奮。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，骨骼肌長(zhǎng)時(shí)間工作產(chǎn)生疲勞，刺激骨骼肌形態(tài)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。肌肉微損傷引起的炎癥會(huì)導(dǎo)致肌肉輕微痙攣，形成筋膜間粘連的扳機(jī)點(diǎn)，從而導(dǎo)致人體功能的運(yùn)動(dòng)方式異常。通過(guò)抑制技術(shù)，刺激高爾基肌腱器、關(guān)節(jié)囊等人體各種受體，可觸發(fā)機(jī)體自發(fā)抑制，起到釋放微痙攣的作用，改善肌肉粘連。同時(shí)，刺激受體還能起到改善血供、降低筋膜黏度和交感神經(jīng)興奮性的作用。

筋膜槍使用振動(dòng)（左右擺動(dòng)）或者敲擊（來(lái)回敲擊）來(lái)按摩軟組織——皮膚、脂肪、肌肉、肌腱等，工作方式應(yīng)該與按摩相似，但振動(dòng)的速度比治療師的手要快得多。筋膜槍的速度和強(qiáng)度是由它使用的赫茲決定的，每一個(gè)赫茲是指槍每秒鐘會(huì)撞擊皮膚多少次。

3、筋膜槍的功能效果

3.1、加快血液循環(huán)

將乳酸（肌肉運(yùn)動(dòng)的副產(chǎn)品）排出肌肉，改善血液流動(dòng)，加速向肌肉輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，從而減少炎癥，支持恢復(fù)。通過(guò)機(jī)械振動(dòng)刺激局部血液循環(huán)，帶來(lái)血管的收縮和充盈，促進(jìn)血液循環(huán)和代謝廢物排出。

3.2、減少局部組織張力

運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張、乳酸堆積、缺氧，特別是運(yùn)動(dòng)過(guò)度后，肌肉非常僵硬，難以自行恢復(fù)。人的肌肉外層會(huì)有一層筋膜包裹，使肌肉纖維能有序地產(chǎn)生收縮，達(dá)到較好的功能狀態(tài)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，肌肉筋膜會(huì)腫脹或受到擠壓，產(chǎn)生酸痛和不適感。筋膜槍是一種解決肌肉緊張和其他問(wèn)題的外部物理方法。它能減輕局部組織緊張，放松肌肉軟組織，緩解肌肉僵硬、僵硬、緊張。

3.3、緩解肌肉酸痛，短時(shí)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度

通過(guò)對(duì)肌肉神經(jīng)疼痛受體施加機(jī)械壓力，可以調(diào)節(jié)并最終減少目標(biāo)區(qū)域的疼痛感知。以肌肉和筋膜為目標(biāo)，旨在緩解疼痛，減少緊繃感，有助于緩解身體的疲勞和酸痛增加靈活性。最常見(jiàn)的用途是幫助減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），DOMS是一種自然反應(yīng)，它發(fā)生在大量運(yùn)動(dòng)之后，是由肌肉中的乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉造成的損害以及身體發(fā)出的幫助修復(fù)的炎癥反應(yīng)引起的。

3.4、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

訓(xùn)練前的充分拉伸可使肌肉溫度升高，使肌肉收縮摩擦引起的肌絲拉伸變化減少，可提高人體關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，避免肌肉損傷和拉傷。運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以防止乳酸堆積，提高身體的恢復(fù)能力。緩解肌肉痙攣和僵硬，提高活動(dòng)范圍有助于預(yù)防受傷和提高表現(xiàn)。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熱身階段使用筋膜槍激活肌肉，增加活動(dòng)范圍，雖不會(huì)損失肌肉效能，產(chǎn)生負(fù)面作用，但也不能增加縱跳高度和力量輸出，也不推薦用它來(lái)治療肌肉疼痛和肌肉緊張。目前許多研究表明筋膜槍對(duì)于力量增強(qiáng)有幫助，也有研究指明并不會(huì)起到十分明顯的作用，結(jié)論并不統(tǒng)一，因此對(duì)于筋膜槍募集肌肉的能力還有待進(jìn)一步研究。

4、筋膜槍的使用

4.1、使用強(qiáng)度與使用方式

首先，保持自身肌肉處于放松狀態(tài)，連接合適的按摩頭后打開(kāi)設(shè)備，選擇所需的強(qiáng)度，可從最低強(qiáng)度開(kāi)始，然后逐漸增加，將按摩頭對(duì)準(zhǔn)肌肉，筋膜槍?zhuān)缬龅教弁磪^(qū)域，可在附近持續(xù)按摩1-2min，但不要用力按壓；對(duì)于肌肉少的部位（如，手腕），只需沿著人體肌肉紋理和筋膜的走向慢慢移動(dòng)，輕輕刷過(guò)即可。

4.2、使用位置

初次使用時(shí)，可以選擇筋膜槍大的圓頭，可用于脖子后部和腳底。主要針對(duì)身體的大肌肉群，比如，胸大肌、三角肌、背闊肌、臀部以及大腿肌肉、股三頭肌、股四頭肌和小腿等。

平頭可以幫助消除肌肉結(jié)節(jié)，適用于所有主要肌肉，如，胸肌、股四頭肌和背部，不得對(duì)著身體的骨骼和大動(dòng)脈進(jìn)行按摩。

U型頭可沿著斜方肌從上頸部區(qū)域到肩膀滑動(dòng)，也可以按摩脊柱兩側(cè)、小腿肌肉或放在腳踝或足部，促進(jìn)血液循環(huán)，增加活動(dòng)度。筋膜槍是為了放松肌筋膜軟組織，而不是骨骼，U型頭的設(shè)計(jì)避免了接觸頸椎和脊椎區(qū)域，可以按摩到骨骼兩側(cè)的肌肉和穴位，以及跟腱的肌肉。

子彈頭適合按摩壓痛處，去除緊繃部位的肌肉結(jié)節(jié)，也可以進(jìn)行腳底和掌心按摩，更具有針對(duì)性，刺激深層的筋膜。小的圓頭用于手臂、小腿等大面積肌肉或軟組織處。很多善于走路和跑步的人，往往小腿三頭?。ㄐ⊥群髠?cè)腓腸肌、比目魚(yú)?。┖芫o，所以這時(shí)候用筋膜槍打小腿三頭肌這時(shí)候用筋膜槍來(lái)回松動(dòng)三頭肌，可以達(dá)到很好的釋放肌肉緊張的效果。

使用筋膜槍放松一個(gè)肌肉群的同時(shí)注意激活拮抗肌群會(huì)更有效。例如，臀部周?chē)懊娴募∪猓▋?nèi)收肌和臀屈肌）變得緊張和酸痛，而后面的肌肉（臀部）則變得懶散，所以可以對(duì)準(zhǔn)內(nèi)收肌和髖關(guān)節(jié)屈肌，然后作用于臀部。這種“雙重打擊”似乎比只做按摩或只激活臀部更有效地治療臀部疼痛。

4.3、使用時(shí)機(jī)

（1）鍛煉前：促進(jìn)血液流動(dòng)，為鍛煉做好熱身準(zhǔn)備，激活神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)肌肉的靈活性。要找準(zhǔn)活動(dòng)的部位，才能達(dá)到預(yù)期效果。如，做臥推可按摩胸肌約30s。在運(yùn)動(dòng)前使用筋膜槍快速?zèng)_擊要鍛煉的肌肉群，可以使肌肉群的溫度和血流增加，有助于達(dá)到快速熱身的效果；

（2）鍛煉期間：可以在組間使用按摩槍。當(dāng)感到肌肉緊張時(shí)，可以使用筋膜槍按摩15s左右，目標(biāo)是能刺激肌肉。在兩組練習(xí)之間使用筋膜槍?zhuān)蛊诘募∪庵匦禄钴S起來(lái)，為下一組練習(xí)做好準(zhǔn)備；

（3）鍛煉后：您的身體處于高度緊張狀態(tài)，需要放松按摩。對(duì)準(zhǔn)緊張的肌肉并按摩約 1-2min。要瞄準(zhǔn)肌腹并避開(kāi)關(guān)節(jié)和骨骼區(qū)域。建議不要直接按摩肌肉，讓身體休息幾個(gè)小時(shí)，然后開(kāi)始進(jìn)行。根據(jù)部位不同使用不同的按摩頭以達(dá)到更好的效果。運(yùn)動(dòng)后用筋膜槍對(duì)運(yùn)動(dòng)后的肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的沖擊，以幫助乳酸的代謝，降低肌肉的緊張度，這是基于激痛點(diǎn)的原理；

（4）辦公室久坐需要放松時(shí)：有時(shí)需要在忙碌的一天后放松一下，使用筋膜槍大約10min，強(qiáng)度不要太大，不要在某個(gè)肌肉群上按摩超過(guò)1min。

5、注意事項(xiàng)

（1）不得在大血管神經(jīng)、關(guān)節(jié)、頭部等身體骨質(zhì)區(qū)域或植入式醫(yī)療設(shè)備等位置使用筋膜槍。頸動(dòng)脈竇位于人的頸部?jī)蓚?cè)，相對(duì)較淺。突然的身體壓迫或打擊會(huì)產(chǎn)生心血管反應(yīng)，血壓下降，心跳減慢，個(gè)人甚至可能會(huì)暈倒。頸動(dòng)脈竇位于身體的頸部?jī)蓚?cè)，相對(duì)較淺。頸部外側(cè)和前側(cè)有很多神經(jīng)和血管通過(guò)，有神經(jīng)反射的感受器，非常敏感和脆弱，這些地方有很多重要的神經(jīng)和血管，如，臂叢神經(jīng)及其分支、鎖骨上動(dòng)脈、肱動(dòng)脈等。腘窩是指膝關(guān)節(jié)后面的窩，里面有腘窩動(dòng)脈和神經(jīng)等，位置比較淺，一旦受傷后果很?chē)?yán)重，所以這些位置也不能用筋膜槍直接打。在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，小腿上端有一個(gè)凸起，叫腓骨結(jié)節(jié)，周?chē)须杩偵窠?jīng)，位置很淺，會(huì)出現(xiàn)足下垂、腳趾不能背伸、足部感覺(jué)障礙等，如果受傷，筋膜槍不能碰到腓骨結(jié)節(jié)周?chē)?。膝關(guān)節(jié)前面是脛骨結(jié)節(jié)的突出部分，也不能用筋膜槍打到。肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)是尺神經(jīng)溝通過(guò)的地方，有時(shí)觸及此處時(shí)前臂會(huì)發(fā)麻。因?yàn)檫@里的尺神經(jīng)很淺，所以也不能用筋膜槍?zhuān)?/p>

（2）擊打時(shí)間不是越長(zhǎng)越好，也不是越痛越有效。容易造成組織損傷、水腫等，盡量不要連續(xù)使用超過(guò)1h，不可長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)機(jī)使用。在使用的時(shí)候并不是越用力越好，要根據(jù)身體的部位找到最舒服的力度才會(huì)有最好的效果。如果用力過(guò)猛可能會(huì)給身體造成一定的傷害；

（3）不在組織損傷（如拉傷、扭傷、挫傷）或患有慢性病時(shí)使用。對(duì)于有急性肌肉挫傷的人，使用筋膜槍可能會(huì)帶來(lái)額外血流，加速新陳代謝，對(duì)肌肉造成二次損傷。對(duì)于慢性病患者來(lái)說(shuō)，使用筋膜槍會(huì)對(duì)機(jī)體造成刺激，不利于基礎(chǔ)疾病的恢復(fù)，還可能導(dǎo)致疾病的加重；

（4）筋膜槍不是醫(yī)療器械，也不是人人都適用。不能用來(lái)治療疾病，傷病后（如，糖尿病、心血管疾病、骨質(zhì)疏松等）要及時(shí)就醫(yī)，以免癥狀加劇。對(duì)于孕婦而言，對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，使用筋膜槍刺激肌肉的同時(shí)，很容易牽扯到子宮部位或刺激到一些穴位，影響胎兒。而老年人普遍存在動(dòng)脈斑塊等血管病變，筋膜槍的震蕩有可能會(huì)導(dǎo)致頸部血管斑塊脫落，嚴(yán)重威脅生命安全。因此，請(qǐng)一定要謹(jǐn)慎使用筋膜槍?zhuān)?/p>

（5）避開(kāi)有臟器的部位。如，盆腔、腹部等，避免靠近心臟、肺和其他主要器官。

6、其他放松恢復(fù)方法

深層肌肉刺激器（DMS）是一種新型的物理療法。DMS是用于治療肌肉軟組織損傷的最具代表性的抑制技術(shù)之一。抑制技術(shù)是指在矯正訓(xùn)練中減少人體神經(jīng)肌肉—肌筋膜組織的緊張或過(guò)度興奮的技術(shù)。肌肉微損傷引起的炎癥會(huì)導(dǎo)致輕微的肌肉痙攣，產(chǎn)生肌肉粘連，或扳機(jī)點(diǎn)，這又會(huì)導(dǎo)致身體功能運(yùn)動(dòng)模式的異常。通過(guò)抑制技術(shù)，刺激人體的各種受體，如高爾基肌腱器和關(guān)節(jié)囊，引發(fā)人體的自律神經(jīng)抑制，起到釋放微痙攣改善肌肉粘連的作用，同時(shí)刺激受體還能改善血液供應(yīng)，減少筋膜粘連，降低交感神經(jīng)的興奮性。由于DMS對(duì)身體感受器的強(qiáng)烈刺激，可以大大減輕觸發(fā)點(diǎn)治療時(shí)的疼痛，并能刺激身體深層肌肉，對(duì)深層肌肉有放松作用，改善肌肉狀況，這是其他理療設(shè)備無(wú)法達(dá)到的。

泡沫軸滾壓。泡沫軸被廣泛用于各種運(yùn)動(dòng)和日常鍛煉中。它是目前比較方便和實(shí)用的筋膜放松輔助工具。泡沫滾壓是使用自己的體重來(lái)主動(dòng)滾動(dòng)疼痛的肌肉群，運(yùn)動(dòng)中通過(guò)姿勢(shì)和體位的改變，用力按壓身體部位的肌肉和深層筋膜、韌帶并得到有效的壓力，深度放松，緩解筋膜勞損，加快肌肉內(nèi)部代謝循環(huán)，增加肌肉和肌腱的彈性，達(dá)到分解組織粘連的目的，同時(shí)還能增加血液循環(huán)和軟組織的韌性和彈性，減少炎癥和水腫，促進(jìn)乳酸的清除，加速運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)。使用泡沫軸放松可以加速消除疲勞，延緩肌肉疲勞的積累，其目的同樣是治療和緩解肌肉疼痛、緊繃和炎癥，以及增加運(yùn)動(dòng)范圍。

拉伸。拉伸是保持或增加身體關(guān)節(jié)和肌肉靈活性的一種常見(jiàn)手段，主要分為靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和PNF拉伸。靜態(tài)拉伸是最常見(jiàn)的放松方式,主要針對(duì)淺層肌肉、韌帶和筋膜，對(duì)深層組織的拉伸和放松效果不明顯。根據(jù)應(yīng)用時(shí)間，它分為活動(dòng)前拉伸和活動(dòng)后恢復(fù)拉伸。運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以幫助身體進(jìn)入工作前的準(zhǔn)備狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于靜脈血液回流，減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉酸痛不適感。根據(jù)拉伸方式的不同，主要有主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸是有意識(shí)地控制肌肉，通過(guò)主動(dòng)收縮身體來(lái)保持特定的姿勢(shì)，達(dá)到拉伸拮據(jù)肌肉的目的。被動(dòng)拉伸是通過(guò)外力輔助，使肢體保持特定姿勢(shì)，達(dá)到拉伸肌肉的目的，被動(dòng)拉伸能夠降低肌肉的興奮性。

7、結(jié)論和建議

（1）選購(gòu)安全合適的筋膜槍。不能只考慮筋膜槍的外觀設(shè)計(jì)好看與否，要綜合考量筋膜槍的電機(jī)、振幅、轉(zhuǎn)速（RMP）、失速力，噪音、電池續(xù)航、附件頭、重量、售后服務(wù)等多重因素；

（2）充分認(rèn)識(shí)了解使用方法。筋膜槍雖然有用，但是要掌握科學(xué)使用方法，不可盲目跟風(fēng)，過(guò)分夸大其作用，以免影響身體健康，帶來(lái)不必要的風(fēng)險(xiǎn)；

（3）結(jié)合使用多種肌筋膜放松手段。不執(zhí)著于用筋膜槍?zhuān)绻∪馓弁椿蚣∪饩o張，也可采用傳統(tǒng)的肌筋膜放松方式，如，泡沫軸滾壓、靜態(tài)拉伸等。