核心力量訓(xùn)練的高校籃球運動訓(xùn)練策略

吳文靜 重慶師范大學(xué)（大學(xué)城校區(qū)）

隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展，籃球運動也取得了較大的發(fā)展成績，成為人們最喜愛的體育運動之一，特別是高校的大學(xué)生們，很多人對籃球運動比較癡迷。在高?；@球運動教學(xué)中，核心力量的訓(xùn)練的優(yōu)勢逐漸得到了認(rèn)可和重視。一旦缺少核心力量的訓(xùn)練，學(xué)生的籃球訓(xùn)練質(zhì)量將大大降低，很容易產(chǎn)生體力不支、運動損傷、動作不到位等問題。因此，在高校籃球運動教學(xué)訓(xùn)練中一定要重視核心力量的訓(xùn)練，進一步增強學(xué)生核心區(qū)域肌肉力量，使得身體平衡能夠達到最佳狀態(tài)，為籃球訓(xùn)練質(zhì)量和效果的提升奠定堅實的基礎(chǔ)。

一、簡述核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

所謂的核心力量訓(xùn)練，主要是指針對人體肌肉力量而展開的集中訓(xùn)練方法。詳細(xì)來講，對人體關(guān)鍵部位的肌肉進行強化訓(xùn)練，進一步增強人體的力量，這樣運動員就有體能可以在訓(xùn)練和比賽中自由地發(fā)揮，從而真正地展現(xiàn)出高水準(zhǔn)的競技能力?？陀^來講，四肢、腰等部分是人體力量的主要施展部位，通過有效的核心力量的訓(xùn)練，可以有效地鍛煉小肌肉群，使其更結(jié)實，更具力量，運動員能夠?qū)⒘α窟M行集中的釋放。在當(dāng)前的體育運動發(fā)展中，核心力量的訓(xùn)練受到了廣泛的認(rèn)可和關(guān)注，實踐中的應(yīng)用率和拓展率較高。與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式相比較，核心力量的訓(xùn)練的最大優(yōu)勢在于，有利于運動員的技術(shù)技能、肌肉力量的進一步提升。例如，在經(jīng)過大量、有效的核心力量訓(xùn)練后，籃球運動員在籃球運動的快攻、急停跳投、變向突破、低位防守等方面的爆發(fā)力都有明顯的提升，能夠有效滿足對抗、競爭的實際需要。由此可見，人體肌肉群在籃球運動中所發(fā)揮的作用是尤為重要的。

二、核心力量的訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練之間的差別

客觀來講，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有很多的不同，特別是本質(zhì)上存在差別。隨著社會發(fā)展腳步的加快，我國體育事業(yè)發(fā)展也不斷邁上新臺階，各項運動訓(xùn)練更趨科學(xué)性和針對性。作為一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，核心力量的訓(xùn)練對提升移動員的平衡性、靈活性，對增強運動員的體質(zhì)水平和健康水平發(fā)揮著積極的作用。經(jīng)過適當(dāng)強度的核心力量訓(xùn)練，很多運動員保持住了身材，提升了自身的核心力量，能夠保持良好的身體平衡性，很多肌肉都參與到了平衡控制活動當(dāng)中，有效提升動作訓(xùn)練的實際效果。核心力量的訓(xùn)練需要很多關(guān)節(jié)的積極參與，開展多維化的動作練習(xí)。在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，運動員的訓(xùn)練通常運用一種方式，單關(guān)節(jié)的練習(xí)居多，不管是訓(xùn)練的強度，還是運動員的實際訓(xùn)練效果，都與核心力量的訓(xùn)練無法匹敵。因此，在高校的體育籃球教學(xué)中，教師要將核心力量的訓(xùn)練放在重要的位置上，核心肌肉群得到了鍛煉，對學(xué)生的籃球?qū)W習(xí)效率和籃球技能水平的提高都具有重要的意義。

三、在高?；@球運動訓(xùn)練中實施核心力量訓(xùn)練所發(fā)揮的重要作用

（一）有助于規(guī)范的完成籃球動作

從實踐來看，要參與籃球運動，需要運動員良好的身體素質(zhì)來進行支撐，這樣才能較好地完成一系列標(biāo)準(zhǔn)的籃球動作。運動員的體能薄弱的話，那么很可能影響他們在比賽或者訓(xùn)練中的發(fā)揮，極易出現(xiàn)籃球運動不規(guī)范、投籃命中率低、技術(shù)動作犯規(guī)等情況。與此同時，對于一名合格的籃球運動員來說，平衡性、靈敏的反應(yīng)力、良好的應(yīng)對力也是非常重要的，這些基本素質(zhì)的培養(yǎng)是運動員們規(guī)范完成動作、提升自身技能戰(zhàn)術(shù)水平、取得良好訓(xùn)練成果的重要保障。在籃球運動員的發(fā)展中，核心力量的重要性毋庸置疑。

（二）有助于進一步提升籃球力量訓(xùn)練的成效

在籃球運動中，運動員的力量水平起著關(guān)鍵性的作用，不管是傳球、投籃，還是搶籃板都離不開運動員發(fā)揮自身的力量作用?？梢哉f，運動員肌肉群的力量很大程度上決定著運動員的力量水平。引導(dǎo)籃球運動員開展有效的核心力量的訓(xùn)練，有助于提升他們肌肉群的爆發(fā)力和伸張能力。通過大量的、科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，籃球運動員可以最大化的挖掘自身的潛能，更高水平的完成、各項技術(shù)動作，對提升運動員的力量水平、平衡性、協(xié)調(diào)性等方面都發(fā)揮著積極的作用，有助于籃球運動員更快速地發(fā)展和進步。

（三）有助于降低籃球運動員發(fā)生運動損傷的概率

眾所周知，籃球運動具有一定的對抗性，在運動過程中發(fā)生碰撞、拉傷等情況并不罕見，一定程度上會對運動員的身體造成一定的傷害。一旦運動員受傷，一方面需要養(yǎng)傷，無形中會影響到他們的訓(xùn)練進度和最終的訓(xùn)練效果，另一方面也會給運動員的身體和心理造成一定的折磨。因此，在籃球運動的日常訓(xùn)練中，一定要做好保護，盡量避免運動員發(fā)生損傷的情況。在實踐中，核心力量的訓(xùn)練一定程度上有助于降低籃球運動員發(fā)生運動損傷的概率。積極參與核心力量的訓(xùn)練，籃球運動員身體的平衡性、協(xié)調(diào)性將大大提升，有助于提升運動員的身體素質(zhì)，將大大降低身體損傷情況的發(fā)生。有助于運動員進一步提升籃球技能，實現(xiàn)良好的訓(xùn)練效果，極大的推動高?；@球教育教學(xué)的發(fā)展。

（四）有助于籃球運動員體能水平的提升

籃球運動除了具有一定的競技特點，其還有比賽時間長，對競技場地要求較高等特點。在籃球競技的過程中，運動員需要在場地上來回地奔跑和跳躍，對體能的消耗是非常大的，一旦運動員的體能跟不上，將大大影響場上競技的水平和結(jié)果。因此，在日常的籃球訓(xùn)練中，運動員一定要適當(dāng)加強體能訓(xùn)練，有效克服身體的疲勞感，更好地滿足場上籃球競技的實際需求。參與核心力量的訓(xùn)練，籃球運動員的體能水平通常會實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。經(jīng)過核心力量訓(xùn)練，籃球運動員肌肉群的力量得到了有效的鍛煉和提升，肌肉群能夠在較長的時間內(nèi)發(fā)揮積極的作用，有效提升了運動員的耐力水平和體能水平，即便在比賽中，也能夠有效地推遲產(chǎn)生疲勞感的時間，以最佳的狀態(tài)在競技中展現(xiàn)自我。

四、高?；@球運動訓(xùn)練中開展核心力量訓(xùn)練的有效策略

（一）開展不借助于器材的核心力量訓(xùn)練

在高校的籃球教學(xué)中，即便不借助訓(xùn)練器材，學(xué)生們也可以開展有效的核心力量訓(xùn)練，例如開展仰橋、挺髖、俯臥撐控腹等訓(xùn)練方法。以腿臂交叉兩頭起為例，該訓(xùn)練方法是讓學(xué)生平躺在墊子上，雙手交叉于腦后，在抬起左腳，右肘與左腳相互交叉，在保持該姿勢十五秒鐘后，用右腿與左肘進行交換，這兩組動作交換進行。而運用單臂俯臥撐控腹初始動作主要以俯臥撐為主，將雙手置于墊子上，左手抬起，堅持五秒之后交換右手，以此進行交替訓(xùn)練。此種訓(xùn)練主要是訓(xùn)練學(xué)生的核心肌群的力量以及身體的協(xié)調(diào)性。這些訓(xùn)練方式是比較普遍的核心力量訓(xùn)練方法，同時也是最為基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練方法。

（二）開展單一器械核心力量訓(xùn)練方法

在高校的籃球核心力量訓(xùn)練過程中，最為常見的訓(xùn)練器械就是平衡球。大學(xué)生使用平衡球進行核心力量的訓(xùn)練，能夠充分調(diào)動軀干部位的深層肌肉，并有效地參與到實際的運動當(dāng)中，并且按照一定的軌跡控制軀干正確的運動姿勢，很大程度上能夠提升學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性。在實踐訓(xùn)練過程中，學(xué)生們還可以通過雙腿支撐練習(xí)、蹲起練習(xí)、單腿旋髖練習(xí)等方法進行訓(xùn)練。雙腿支撐練習(xí)方法是，將雙腿并攏放在平衡球上，雙手放在墊子上，手臂與雙腿呈現(xiàn)出直角的狀態(tài)。這一鍛煉方法的關(guān)鍵點是，學(xué)生的脊柱要時刻保持與地面的平行，千萬不要出現(xiàn)彎曲的現(xiàn)象。另外一個值得注意的點是，在采用這種訓(xùn)練方式的時候，一定要注意保持呼吸的均勻。當(dāng)達到預(yù)期的訓(xùn)練強度以后，教師要指導(dǎo)學(xué)生適當(dāng)?shù)丶哟笥?xùn)練強度，以更深層次的挖掘?qū)W生力量訓(xùn)練潛力。

（三）采用多種器材的訓(xùn)練方法

經(jīng)過一段時間的平衡球訓(xùn)練以后，學(xué)生的身體控制能力將得到大大的提升，使得核心肌群得到了很好的鍛煉。在這種情況下，教師可以指導(dǎo)學(xué)生開展多種器材的核心力量訓(xùn)練。通過多種器材的訓(xùn)練，可以使得學(xué)生的身體處于平衡的狀態(tài)，使得學(xué)生的肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)能夠?qū)崿F(xiàn)良好的協(xié)調(diào)，可以更大化的激活學(xué)生的核心肌肉群，進而有效提升核心肌肉群參與訓(xùn)練的實際效果，學(xué)生的協(xié)調(diào)性將大大提升。在高校教學(xué)中，常見的多種器械訓(xùn)練方法包括持球旋轉(zhuǎn)、Pilates訓(xùn)練等。持球旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練方式，就是學(xué)生將身體俯臥在球上，在雙腳固定的狀態(tài)下，骨盆部位置于平衡球上，這樣以脊柱為中心做左右旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。在整個訓(xùn)練的過程中，教師可以依據(jù)訓(xùn)練的時常和實際效果而適當(dāng)?shù)卦黾映智虻闹亓俊Ａ硗?，Pilates訓(xùn)練方法具有一定的特殊性，實現(xiàn)了將體能與心理相結(jié)合。具體來講，就是屈膝講過身體置于平衡球上，通過對身體保持平衡實現(xiàn)身體肌肉的有效控制，特別是對核心區(qū)域肌肉群進行的有效控制。

（四）采用雙人組合的力量訓(xùn)練方式

所謂的雙人組合訓(xùn)練方法，就是兩個學(xué)生積極配合來完成核心力量的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方式的主要目的是進一步提升學(xué)生核心區(qū)域肌肉的控制能力。例如，學(xué)生利用平衡球，并完成單腿站立在平衡球上，或者膝屈曲等動作，盡量保持軀干的穩(wěn)定性和平衡性。兩位學(xué)生都要對相關(guān)的動作進行模仿訓(xùn)練。經(jīng)過一點時間的訓(xùn)練，教師可以依據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練效果做出訓(xùn)練上的調(diào)整，適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練動作的難度。需要多加注意的是，在進行核心力量訓(xùn)練的過程中，教師一定要引導(dǎo)學(xué)生遵照循序漸進的原則來開展，每組動作的訓(xùn)練時間保持在三十秒鐘左右，每組動作需要重復(fù)訓(xùn)練不少于三十次。當(dāng)然這些訓(xùn)練要求并不是固定的，教師可以依據(jù)實際的訓(xùn)練情況適當(dāng)?shù)脑鰷p訓(xùn)練強度。

（五）采用單人支撐的力量訓(xùn)練方式

這種單人支撐的力量訓(xùn)練方式，主要是學(xué)生躺平，利用球體對學(xué)生的雙腳進行有效的支持，同時完成畫圓動作。這種訓(xùn)練方式需要從不同的方向進行訓(xùn)練，訓(xùn)練的重點區(qū)域包括腰肌、三角肌、腹肌等區(qū)域。另外，學(xué)生也可以采取仰臥的方式，利用雙球體將學(xué)生的雙肩進行支撐，在這種狀態(tài)下完成相關(guān)的規(guī)律性動作。同樣的，這樣的訓(xùn)練方式也需要從多種方向來展開訓(xùn)練。在完成每組動作的訓(xùn)練后，學(xué)生可以適當(dāng)?shù)胤潘删攀腌姟＿@種訓(xùn)練方式主要訓(xùn)練的區(qū)域是背部肌、胯部韌帶等部位。此外，在高校的力量訓(xùn)練中，這種訓(xùn)練方式也經(jīng)常被用到，就是學(xué)生直線趴下，雙臂撐球做規(guī)律運動，并且從不同的方向進行鍛煉，主要針對的訓(xùn)練部位有肩部、胯部以及腹部等。

五、高?；@球運動核心力量訓(xùn)練的注意事項

（一）要依據(jù)學(xué)生的實際情況開展適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練

在高校的籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練非常重要，在學(xué)生的學(xué)習(xí)中發(fā)揮著積極的作用，需要廣泛的應(yīng)用。但是實踐中，教師也要重視因材施教，對于那些身體素質(zhì)偏弱的學(xué)生，教師應(yīng)該指導(dǎo)他們從一般的力量訓(xùn)練開始，等到自身的肌肉組織得到了有效提升，再適當(dāng)?shù)亻_展爆發(fā)式核心力量訓(xùn)練。與此同時，隨著學(xué)生們肌肉力量的不斷提升，高?；@球運動訓(xùn)練也需要逐漸向?qū)I(yè)化、專項化方向發(fā)展。

（二）注重籃球教學(xué)與訓(xùn)練上的創(chuàng)新

在實踐中，不管什么方式的訓(xùn)練，時間一長，學(xué)生難免會感覺到訓(xùn)練的枯燥和乏味，如果缺乏調(diào)整，很大程度上會影響學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練效果。因此，在高校的籃球教學(xué)中，教師也要注重加強學(xué)習(xí)，不斷豐富自己的專業(yè)知識，提升自己的執(zhí)教水平，在注重核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，適當(dāng)對其訓(xùn)練形式進行改革和創(chuàng)新，有效提升核心力量訓(xùn)練的趣味性和有效性，保證每一位學(xué)生在多樣式的訓(xùn)練中，都能夠進一步提升自己的能力和綜合素質(zhì)，切實增強籃球?qū)W習(xí)的質(zhì)量和效果。

（三）注重因材施教

與西方國家相比，我國的核心力量訓(xùn)練起步較晚，不管是相關(guān)的理論基礎(chǔ)，還是相關(guān)的實踐經(jīng)驗都比較缺乏和薄弱，加之一些學(xué)生的身體綜合素質(zhì)較差，因此一下子很難適應(yīng)高強度的核心力量訓(xùn)練。針對這種情況，高校的體育教師一定要提前對學(xué)生的身體素質(zhì)進行了解，并對不同身體素質(zhì)層次的學(xué)生開展有針對性的力量訓(xùn)練，讓每一位學(xué)生都能夠運用適用性較強的力量訓(xùn)練方式，最大化的提升自己的籃球?qū)W習(xí)效果。

六、結(jié)語

在高校的籃球運動教學(xué)中，教師將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用其中，不僅有助于提升專項籃球力量訓(xùn)練的有效性，促進學(xué)生規(guī)范的完成各種籃球運動動作，而且有助于學(xué)生極大的提升自身的體能素質(zhì)，有效避免了意外傷害的發(fā)生。由此可見，在高?；@球運動教學(xué)中強化核心力量訓(xùn)練是非常有必要的，需要引起高校體育教師的高度重視，充分發(fā)揮其教學(xué)優(yōu)勢，從而真正提升學(xué)生籃球?qū)W習(xí)的實效性。