運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及合理膳食研究

常增巖，喬玉磊，毛浩德

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250358）

運(yùn)動(dòng)員要想在訓(xùn)練以及比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，除了體能、力量、平衡和技術(shù)之外，運(yùn)動(dòng)員還需要有完美的體型以及良好的柔韌性、自信心，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)也非常重要。雖然不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，但他們?cè)谟?xùn)練時(shí)會(huì)消耗許多能源物質(zhì)，而營(yíng)養(yǎng)膳食的合理攝入能對(duì)機(jī)體所消耗的能源物質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)償，增強(qiáng)免疫力、消除疲勞。因此，運(yùn)動(dòng)員的飲食以及營(yíng)養(yǎng)攝取非常重要。

1 運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間的能量需求

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間每天的熱量攝入至少需要達(dá)到推薦的日供給量才能滿足訓(xùn)練的消耗，如果能量供給不足則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)無(wú)力、免疫力低下等癥狀，損害身體健康。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練期間的能量攝入不同，如表1所示。

運(yùn)動(dòng)員的能量消耗因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、自身體重等不同而有很大的差別，因此在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員攝入適宜能量時(shí)要考慮到這些差異[1]。評(píng)測(cè)運(yùn)動(dòng)員最簡(jiǎn)單的方法就是監(jiān)測(cè)其體重的變化。正常情況下，能量的攝入等于消耗時(shí)，體重不變；當(dāng)攝入量大于消耗量時(shí)體重增加；反之體重減輕。所以運(yùn)動(dòng)員攝入能量不宜過(guò)多，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，不利于靈活的動(dòng)作完成。運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量消耗后，能量并未進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)充，從而會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能量攝入不足；這主要由于大運(yùn)動(dòng)量后疲勞導(dǎo)致食欲不振引起[2]。這時(shí)需要合理加餐以及食用一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品來(lái)合理補(bǔ)充。

2 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間糖的需求

糖在機(jī)體內(nèi)有很多重要作用，可以參與構(gòu)成身體組織，如糖蛋白是細(xì)胞膜的重要成分，粘蛋白是結(jié)締組織的重要成分、糖脂是構(gòu)成神經(jīng)組織的重要成分等，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用起到促進(jìn)作用，還可促進(jìn)ATP的形成[3]。就運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽而言，糖是最理想的能源。合理補(bǔ)充糖能維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作時(shí)間，可以保證中樞神經(jīng)的興奮狀態(tài)，因此運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)一定要攝入充足的糖。糖攝入不足會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)其他物質(zhì)的正常代謝。訓(xùn)練時(shí)血糖會(huì)大量消耗，這時(shí)機(jī)體就會(huì)分解糖為機(jī)體提供能量，而充足的糖原儲(chǔ)備可以推遲疲勞的發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力處在良好的水平。如果運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中或者訓(xùn)練后沒(méi)有補(bǔ)充足夠的糖會(huì)導(dǎo)致機(jī)體不能完全恢復(fù)，甚至影響成績(jī)。研究表明，在進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練或者經(jīng)常進(jìn)行大約1 h中、高強(qiáng)度的短距離訓(xùn)練時(shí)，可通過(guò)保持較高的糖原水平來(lái)增長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的耐力。但需要注意的是，充足的肌糖原儲(chǔ)備有助于維持長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但并不能增加運(yùn)動(dòng)的速度。

表1 運(yùn)動(dòng)員膳食熱能的推薦日供給量

為保障訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員糖類(lèi)的合理攝入，多攝入含糖豐富的食物，例如谷類(lèi)、面食、稻類(lèi)、水果和蜂蜜等多糖食品，這有助于維持機(jī)體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存量，從而滿足能量的需要。此外，訓(xùn)練后肌肉也能貯存更多的糖原。運(yùn)動(dòng)前、中、后均應(yīng)補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可以提高體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有利于保持血糖濃度，運(yùn)動(dòng)后糖原的合成代謝明顯加強(qiáng)，從而保證機(jī)體的恢復(fù)[4]。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖時(shí)間不同會(huì)對(duì)肌糖原合成產(chǎn)生影響。當(dāng)?shù)谝惶烊\(yùn)動(dòng)后，簡(jiǎn)單的碳水化合物（如葡萄糖）和復(fù)雜的碳水化合物（如淀粉）合成肌糖原的效應(yīng)是相同的。但是第二天后，復(fù)雜的碳水化合物飲食可產(chǎn)生較高的肌糖原水平。一旦糖原儲(chǔ)備被耗盡后，則至少需要2 d的時(shí)間才能完全恢復(fù)。因此，運(yùn)動(dòng)員需要高能量、高碳水化合物的飲食才能維持訓(xùn)練的需求，碳水化合物供能比例應(yīng)占總能量的60%以上[5]。為滿足運(yùn)動(dòng)員高能量、高碳水化合物的需求，還可以適當(dāng)加餐，隨身攜帶可以直接食用的含糖量豐富的食物，在訓(xùn)練后或者訓(xùn)練中食用以及時(shí)補(bǔ)充能量。

3 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)員的比賽能力受到體重及肌肉力量的影響，競(jìng)技項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員因其訓(xùn)練強(qiáng)度大，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量較大，至少應(yīng)達(dá)到1.2～2.0 g·kg-1以上。若運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛，張力減弱，造成肌肉質(zhì)量下降等問(wèn)題。不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，還會(huì)影響他們的訓(xùn)練效果，而且還極可能造成運(yùn)動(dòng)性貧血，影響運(yùn)動(dòng)員的健康狀況，需要引起足夠的重視[4]。①蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)引起機(jī)體pH值下降，疲勞過(guò)早出現(xiàn)。②蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肝腎負(fù)擔(dān)加重，影響身體健康，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高。③蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，不可避免會(huì)導(dǎo)致一些蔬菜、水果等攝入減少，引起其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。

為了確保運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求，要經(jīng)常食用一些易吸收，且有較高蛋白質(zhì)含量的食物，例如雞蛋、魚(yú)蝦、肉類(lèi)等。另外，食用豆制品以及一些奶制品也是攝入蛋白質(zhì)的有效途徑。例如，豬肉、烤鴨等食物中蛋白質(zhì)含量雖然不低，但是這些食物中含有較多的脂肪，過(guò)多攝入會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入過(guò)多，不利于運(yùn)動(dòng)能力的提高，從而使訓(xùn)練難以正常進(jìn)行。適合運(yùn)動(dòng)員攝入的高蛋白食品有大豆每100 g含37 g蛋白質(zhì)，火雞胸脯每100 g含30 g蛋白質(zhì)，此外雞胸、羊肉、牛肉等也是適合運(yùn)動(dòng)員攝入的高蛋白食品[1]。

4 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間的脂肪需求

對(duì)于絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，需要控制日常飲食中脂肪的攝入，這主要是由于脂肪代謝過(guò)程中需氧量非常大，攝入過(guò)多脂肪可使運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)乳酸的濃度增加，導(dǎo)致疲勞的出現(xiàn)。同時(shí)血液內(nèi)血脂濃度過(guò)高會(huì)引起血流速度變慢，影響血液運(yùn)輸氧。此外，脂肪攝入過(guò)多還會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，使運(yùn)動(dòng)能力受到影響，因此脂肪攝入量需要控制，飲食中攝入的脂肪供能比例占總熱能的25%～30%即可[6]。但對(duì)于有些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，例如游泳等，膳食中略微增加脂肪攝入比例是適宜的，這主要與游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練環(huán)境有關(guān)，他們的訓(xùn)練在水中進(jìn)行，池水溫度較低，水的散熱快，所以他們?cè)谟?xùn)練中產(chǎn)生的熱量很快就被水帶走，所以相對(duì)來(lái)說(shuō)游泳運(yùn)動(dòng)員熱量需要量大；而脂肪在體內(nèi)代謝過(guò)程中產(chǎn)熱量比較大，它的產(chǎn)熱量是相同重量的糖或者蛋白質(zhì)的2倍多，因此對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)可以適當(dāng)增加膳食中脂肪的攝入量。其他項(xiàng)目類(lèi)運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格控制飲食中的脂肪攝入。

5 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間維生素和礦物質(zhì)的需求

運(yùn)動(dòng)員攝入適宜的維生素有利于維持組織的正常功能及正常代謝水平，如果攝入不足會(huì)引起功能的紊亂以及體能的下降；攝入過(guò)多，尤其是脂溶性維生素?cái)z入過(guò)多也會(huì)引起一些不良反應(yīng)。B族維生素對(duì)于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高具有重要意義，B族維生素參與體內(nèi)三大能源物質(zhì)的氧化分解。維生素C和維生素E是活性比較強(qiáng)的抗氧化劑，能夠抵抗運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中所產(chǎn)生的自由基，降低對(duì)身體的損害。維生素A可以影響人的視力。維生素D則有助于鈣的吸收，對(duì)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育起著重要的作用[7]。不同種類(lèi)的維生素存在于不同的食物當(dāng)中，總的來(lái)說(shuō)，蔬菜和水果當(dāng)中含量比較高。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該平衡膳食（即能量充足和多樣化的膳食），增加蔬菜和水果的攝入量，這樣才能保證維生素的攝入量能夠滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。

鉀、鈉、鈣、鎂、鋅和鐵等均屬于礦物質(zhì)[8]。不同礦物質(zhì)在體內(nèi)的含量雖然有所不同，但都起著重要的作用。鈉、鉀、鈣和鎂等對(duì)維持機(jī)體體液的滲透壓和酸堿平衡等具有重要意義。鈣可以促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。鋅、銅、鐵和硒等作為人體必需微量元素分布在機(jī)體的組織和器官中，在調(diào)節(jié)體內(nèi)的物質(zhì)代謝、免疫機(jī)能以及造血機(jī)能方面起到了積極的作用。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)大量出汗，汗液中有大量的礦物質(zhì)流失，且運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)代謝速度加快，所以要注意補(bǔ)充富含維生素及礦物質(zhì)的食物和運(yùn)動(dòng)飲料。由于不同食物當(dāng)中所含有的維生素與礦物質(zhì)的種類(lèi)和數(shù)量不同。維生素A主要存在于動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、黃綠蔬菜、蛋類(lèi)和牛奶等食物中；維生素D主要存在于魚(yú)肝油、奶制品等食物中；維生素E主要存在于大豆、植物油、綠葉蔬菜等食物中；維生素B1主要存在于米糠、全麥、燕麥、花生、多數(shù)蔬菜和牛奶等食物中；維生素B2主要存在于牛奶、動(dòng)物肝臟及腎臟、奶酪、綠葉菜和魚(yú)等食物中；維生素B6主要存在于啤酒酵母、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟和腎臟、大豆、甘藍(lán)菜、甜瓜、糙米、香蕉、蛋、燕麥和花生等食物中。維生素B12主要存在于動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶和奶酪等食物中；維生素C主要存在于紅辣椒、青辣椒、白甜瓜、甘藍(lán)、草莓、橙、棗、刺梨和獼猴桃等食物中；鉀主要存在于柑橘類(lèi)、番茄、蘋(píng)果、梨、香蕉、牛肉、花生、綠葉蔬菜和土豆等食物中；鎂主要存在于糙米、谷類(lèi)、堅(jiān)果、無(wú)花果、深色綠葉蔬菜和香蕉等食物中；鋅主要存在于牡蠣等海產(chǎn)品、牛肉等肉類(lèi)、蛋、奶酪、堅(jiān)果和豆類(lèi)等食物中；銅主要存在于肝腎、牡蠣、蝦蟹、豆類(lèi)、全麥、葵花籽和芋頭等食物中；鐵主要存在于動(dòng)物肝臟和腎臟、海帶、瘦肉、蛋黃、動(dòng)物血、堅(jiān)果類(lèi)和豆類(lèi)等食物中；硒主要存在于動(dòng)物肝臟和腎臟、海產(chǎn)品、蛋肉類(lèi)、蘑菇、番茄和西蘭花等食物中。

6 運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間對(duì)液體的需求

對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，除了攝入三大營(yíng)養(yǎng)素外，體內(nèi)的水含量也是合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重點(diǎn)。水占體重的1/2以上，它在體溫調(diào)節(jié)，運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物方面起著重要作用，因此運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平及體能的提高離不開(kāi)水。訓(xùn)練會(huì)大量出汗，因出汗而失水達(dá)體重的2%～5%，會(huì)顯著降低運(yùn)動(dòng)效率。在訓(xùn)練時(shí)要不斷補(bǔ)充水，但是不能把口渴作為補(bǔ)充水分的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)榭诳蕰r(shí)表明運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)有一定程度的脫水狀況。汗液當(dāng)中除了水分以外，還含有數(shù)量比較多的電解質(zhì)，主要包括鈉、鉀、鎂等。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)，由于過(guò)量的排汗，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)的缺失，從而影響細(xì)胞電位，導(dǎo)致神經(jīng)興奮傳遞出現(xiàn)問(wèn)題，從而使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，為保證運(yùn)動(dòng)員體能狀態(tài)，應(yīng)該在訓(xùn)練的前、中、后期同時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)[9]。

在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每隔20 min補(bǔ)充專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)飲料150 mL，運(yùn)動(dòng)飲料可含糖和電解質(zhì)，補(bǔ)充量應(yīng)該是預(yù)計(jì)運(yùn)動(dòng)后體重減輕量的1.5倍；補(bǔ)充時(shí)應(yīng)遵循少量多次的原則，要讓運(yùn)動(dòng)員能隨時(shí)隨地喝到運(yùn)動(dòng)飲料。現(xiàn)在美國(guó)NBA的不少球隊(duì)，不管是訓(xùn)練還是比賽的前、中、后期，要求隊(duì)員只飲用運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料可以為長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員提供水的補(bǔ)充，且還能補(bǔ)充電解質(zhì)，因此是補(bǔ)液的首選。水果、蔬菜汁、牛奶等都含有液體和電解質(zhì)，果計(jì)飲料主要含糖和水，這些飲料都屬于高滲飲料（高于體液濃度）。若飲用高滲飲料，則必須進(jìn)行稀釋才能被更好地吸收。所以飲用此飲料時(shí)需同時(shí)喝等量或2～3倍的白水。而為了減輕腎臟負(fù)擔(dān)，即使腎功能正常，喝水也不宜過(guò)量。不要喝含有咖啡因的飲料，因?yàn)榭Х纫蛴欣蜃饔茫瑫?huì)增加機(jī)體水分的丟失。另外，咖啡因也會(huì)導(dǎo)致人失眠，過(guò)量的咖啡因可導(dǎo)致某些運(yùn)動(dòng)員極度興奮，致使運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。

7 結(jié)語(yǔ)

能量物質(zhì)是進(jìn)行訓(xùn)練的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)決定了他們的運(yùn)動(dòng)潛能。攝人的能量物質(zhì)越好，則肌肉儲(chǔ)存的能量物質(zhì)就越足，機(jī)體恢復(fù)得也就越快，就越能進(jìn)行更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求的基本要求是食物的多樣化。一種營(yíng)養(yǎng)素的缺失可能導(dǎo)致機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)素失衡。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，在訓(xùn)練中應(yīng)該合理地?cái)z入各類(lèi)食物，達(dá)到食物金字塔的需求。即以食物多樣，谷類(lèi)為主，以蔬菜、動(dòng)物性食物、豆類(lèi)、奶類(lèi)為輔，做到營(yíng)養(yǎng)多樣，比例合適，葷素合理搭配。