更年期女性如何保持骨骼活力

□文/林靜 副主任醫(yī)師 寧波市婦女兒童醫(yī)院

很多女性一到更年期，會(huì)開(kāi)始關(guān)注養(yǎng)生。其實(shí)，養(yǎng)身養(yǎng)心都重要，但是養(yǎng)身養(yǎng)心不養(yǎng)骨，容易白操勞。

骨質(zhì)疏松是典型的“重女輕男”疾病，也是靜悄悄的“健康殺手”。女性骨量比男性平均低15%～20%，在一些特殊的生理階段，如妊娠、哺乳期，若不注意鈣劑及維生素D 的補(bǔ)充，骨量就容易丟失。更大的挑戰(zhàn)還在絕經(jīng)后，由于雌激素水平急速下降，骨量丟失加速，經(jīng)常會(huì)覺(jué)得腰酸背痛。不僅如此，部分女性早期沒(méi)有重視身體疼痛、駝背等癥狀，認(rèn)為人老了自然會(huì)出現(xiàn)“老縮”，一旦出現(xiàn)脆性骨折后，往往需要長(zhǎng)期臥床，會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和壽命。因此對(duì)于骨質(zhì)疏松癥，只有早重視早防治，晚年生活才能少煩惱。

那么，女性朋友到了更年期，如何做才能保持骨骼活力呢？

保持健康的生活方式

合理膳食。避免挑食，保證身體能攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，多吃富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物。維生素K，又稱為葉綠醌或抗凝血因子，如維生素K1、維生素K2等是天然存在的脂溶性維生素，其中維生素K2主要為腸道細(xì)菌（如大腸桿菌）合成，它的缺乏與骨質(zhì)疏松相關(guān)。新鮮蔬菜水果中的維生素C能夠促進(jìn)骨基質(zhì)中膠原蛋白的合成，有助于加強(qiáng)骨質(zhì)量和預(yù)防骨折。建議女性朋友可以每天食用300～500 克的新鮮蔬菜，200 ～350 克的新鮮水果。不要攝入過(guò)多鹽分，腎臟每排泄1000 毫克的鈉就會(huì)損耗26 毫克的鈣，建議每日食鹽的攝入量最好不要超過(guò)5 克。

保持正常的體重。可以用體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算，就是用體重除以身高（米）的平方得出的數(shù)字。一般來(lái)說(shuō)，理想的BMI 指數(shù)應(yīng)該在18.5～24.9。 低于18.5 說(shuō)明體重過(guò)輕，高于24.9 體重則超重。

戒煙戒酒。吸煙，尤其是青少年吸煙極易導(dǎo)致骨密度降低、骨皮質(zhì)變薄，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。酒精會(huì)弱化骨骼，過(guò)濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質(zhì)。

少喝飲料。碳酸飲料中含有大量的磷酸，磷酸會(huì)影響鈣的吸收，咖啡中的咖啡因同樣能引起機(jī)體的負(fù)鈣平衡。

多曬太陽(yáng)。適當(dāng)暴露在陽(yáng)光下可以幫助機(jī)體產(chǎn)生維生素D，有利于機(jī)體對(duì)鈣的吸收，增強(qiáng)骨骼密度。

適量運(yùn)動(dòng)。其目的是為了強(qiáng)健肌肉，提高骨密度和骨質(zhì)量，從而預(yù)防跌倒，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以每次運(yùn)動(dòng)后肌肉有酸脹和疲乏感，休息后次日這種感覺(jué)可消失為宜?？蛇x擇健步走、慢跑、平衡鍛煉，以及啞鈴、平板支撐、太極拳、八段錦等力量訓(xùn)練，通過(guò)負(fù)重運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)的方式提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)起始階段少做軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。只要循序漸進(jìn)、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并持之以恒，可以改善身體柔韌和平衡感，最重要的是，可以在一定程度上，增加骨強(qiáng)度和骨密度。

按需攝入骨健康基本補(bǔ)充劑

一般推薦每日攝入1000 ～1500 毫克的鈣元素為佳，可以通過(guò)食補(bǔ)和藥補(bǔ)兩個(gè)途徑補(bǔ)充。食補(bǔ)是主要的補(bǔ)鈣方式，其特點(diǎn)是緩慢而安全，譬如500 毫升的牛奶中約含540 毫克的鈣，250 克的綠葉菜約含270 毫克的鈣，100 克的豆腐含鈣約127 毫克，蝦皮也是含鈣大戶，10 克的蝦皮含鈣約100 毫克。其中牛奶是補(bǔ)鈣的首選食物，對(duì)牛奶中乳糖不耐受的女性可以選擇舒化奶、酸奶或者奶酪。食補(bǔ)不能完全滿足需求的更年期女性，可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。既然說(shuō)到鈣了，就少不了要提一下它的“黃金搭檔”維生素D。如果把我們的骨骼比作房子，“鈣”是“磚頭”，那么“維生素D”就是“搬磚小能手”,維生素D 能夠幫助鈣更好地被人體吸收。

再來(lái)說(shuō)雌激素，在保護(hù)骨骼方面，雌激素是一把“利器”，雌激素對(duì)骨的作用主要為抑制骨吸收。女性年輕時(shí)“利器”在手，骨折少有，但一到更年期，由于雌激素水平驟然降低，會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失，原先只補(bǔ)鈣和維生素D 的模式可能不夠用了，骨質(zhì)疏松也悄無(wú)聲息地來(lái)了?，F(xiàn)在很多醫(yī)院都已經(jīng)關(guān)注到更年期女性的健康，特別設(shè)立更年期門診，絕經(jīng)激素治療（MHT）已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的防治更年期骨質(zhì)疏松的一線方案。各位患者可以及時(shí)去醫(yī)院接受評(píng)估，必要時(shí)治療并隨訪。

定期體檢 及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥

骨密度是可以測(cè)量的，它指單位體積或者單位面積的骨礦含量，目前有多種無(wú)創(chuàng)骨密度測(cè)量設(shè)備，根據(jù)測(cè)量原理不同分X 線和超聲儀器測(cè)定。臨床上經(jīng)常使用的有雙能X 線吸收測(cè)定法（DXA）、定量計(jì)算機(jī)斷層照相術(shù)（QCT）、外周雙能X 線吸收測(cè)定法（pDXA）、X 線攝像、定量超聲（QUS）等，這些方法各有所長(zhǎng)。

很多女性進(jìn)入40 歲以后，可以考慮每年做一次骨密度的檢測(cè)，這種檢測(cè)基本沒(méi)有輻射。也有人會(huì)問(wèn)，單位的常規(guī)體檢可以看出骨質(zhì)疏松嗎？一般常規(guī)體檢中會(huì)有血鈣、血磷、堿性磷酸酶等項(xiàng)目，可以提供一些骨健康的蛛絲馬跡，但這用于診斷骨質(zhì)疏松以及指導(dǎo)治療是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。為了明確是否需要藥物治療以及排除一些繼發(fā)性骨質(zhì)疏松的原因，可以酌情增加諸如骨轉(zhuǎn)換標(biāo)志物、1，25（OH）2VitD（維生素D 的活性形式）、甲狀旁腺素、尿鈣磷、甲狀腺功能、皮質(zhì)醇、腫瘤標(biāo)志物、性激素等檢查。其中骨轉(zhuǎn)換標(biāo)志物的檢測(cè)較為便捷且經(jīng)濟(jì)，可重復(fù)測(cè)定，因此也常被用于監(jiān)測(cè)治療藥物是否有效的指標(biāo)之一。