高中生運(yùn)動(dòng)中的飲食營(yíng)養(yǎng)研究

郭敬雯

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250000）

隨著全民健身理念的提出，人們逐漸認(rèn)識(shí)到了體育的重要性，合理的體育運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)人們身

體健康、緩解心理壓力。在現(xiàn)代生活中，“飲食過(guò)?！焙汀斑\(yùn)動(dòng)量不足”這兩個(gè)問(wèn)題使越來(lái)越多的人們出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，尤其是課業(yè)壓力繁重的高中生群體，其身體素質(zhì)呈顯著下降趨勢(shì)。

1 合理飲食對(duì)身體健康的重要性

飲食作為人體獲取外界能量的重要方式，是人類維持正常機(jī)體活動(dòng)的重要能源，通過(guò)進(jìn)食來(lái)實(shí)現(xiàn)機(jī)體所需要的各種物質(zhì)攝取，從而滿足人類在復(fù)雜的日常生命活動(dòng)中的能量需要。高中生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，合理飲食對(duì)其身心健康發(fā)展起著積極的推動(dòng)作用。高中生群體的合理飲食是指通過(guò)對(duì)飲食的健康加工以及合理搭配，來(lái)滿足高中生生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中的物質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)需要。高中生合理飲食的意義在于促進(jìn)身體發(fā)育、增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力、促進(jìn)智力發(fā)展以及增強(qiáng)記憶力等，從而實(shí)現(xiàn)健康的目的。

2 合理飲食對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的重要性

青少年要想健康成長(zhǎng)，那么合理飲食、體育運(yùn)動(dòng)這兩者缺一不可，二者存在著辯證統(tǒng)一的關(guān)系。首先飲食作為人類生存的必需品，只有在保證合理飲食的前提下才能在體育課中進(jìn)行正常訓(xùn)練，再結(jié)合學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行合理的飲食補(bǔ)充，實(shí)現(xiàn)飲食與運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)平衡。相關(guān)研究表明，處于青春發(fā)育期的青少年每天大約消耗2 000 kcal的熱量，如果營(yíng)養(yǎng)攝入不足，會(huì)影響其機(jī)體發(fā)育及對(duì)疾病的抵抗能力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，學(xué)生消耗大量能量，而食物可以有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，1 g脂肪在體內(nèi)氧化可以產(chǎn)生9 kcal的熱量，1 g蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生4 kcal的熱量，1 g糖可以產(chǎn)生4 kcal的熱量。學(xué)生需要靠食物來(lái)補(bǔ)充缺失的熱量，同時(shí)合理飲食可以使代謝的合成與分解達(dá)到一種平衡狀態(tài)，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定[1]。

2.1 緩解運(yùn)動(dòng)疲勞

學(xué)生進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)后易產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，這是由于消耗物質(zhì)能量過(guò)多造成的。蛋白質(zhì)、水分、維生素等物質(zhì)的消耗都會(huì)造成體內(nèi)物質(zhì)能量失衡，出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。此時(shí)，合理的飲食可以補(bǔ)充人體所需物質(zhì)，幫助學(xué)生以更快的速度消除疲勞，恢復(fù)體內(nèi)的能量平衡。例如，學(xué)生長(zhǎng)期久坐、大量運(yùn)動(dòng)后易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象，如果僅靠身體代謝，需要3～7 d才能自行緩解，為了加速緩解肌肉酸痛，可以在運(yùn)動(dòng)前后食用櫻桃等含有多酚類物質(zhì)的食物，可以有效預(yù)防和緩解過(guò)度運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞疼痛現(xiàn)象[2]。

2.2 補(bǔ)充能量，提高運(yùn)動(dòng)效果

學(xué)生進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量物質(zhì)能量，隨著這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消失，體內(nèi)剩余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)難以支撐機(jī)體繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果大大降低。食物中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保障學(xué)生的運(yùn)動(dòng)效果。例如，運(yùn)動(dòng)時(shí)大量流汗，鉀、鈉等會(huì)隨著汗液一起流失，服用土豆、香蕉等含有鉀的食物可以有效補(bǔ)充體內(nèi)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的不良反應(yīng)。

3 高中生在運(yùn)動(dòng)中的飲食現(xiàn)狀

3.1 忽略飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)健康的影響

大多數(shù)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)只關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身，不注重飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)伴隨著能量的大量消耗，應(yīng)該及時(shí)通過(guò)飲食來(lái)進(jìn)行身體的營(yíng)養(yǎng)供給，并且應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間來(lái)選擇合適的食物，如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)或者選擇的食物不合理、不規(guī)律，那么學(xué)生極易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生不良的生理反應(yīng)，如低血糖、胃腸道功能紊亂等。運(yùn)動(dòng)與飲食的時(shí)間關(guān)系也很重要，飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)，飯后食物堆積在胃里還沒(méi)有完成消化，因此最好間隔1 h。運(yùn)動(dòng)后學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲憊感和饑餓感就容易導(dǎo)致大量進(jìn)食，但應(yīng)間隔30 min以后再進(jìn)行合理飲食[3]。

3.2 過(guò)度依賴運(yùn)動(dòng)保健品

運(yùn)動(dòng)保健品是利用生物科技手段所生產(chǎn)的可以迅速補(bǔ)充人體營(yíng)養(yǎng)的一類食品。雖然它可以快速方便地補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，但究其根本，運(yùn)動(dòng)保健品只是從食物中提取出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)成分，與食物相比，它只是改變了營(yíng)養(yǎng)的攝入方式，只能作為日常攝取營(yíng)養(yǎng)提供能量的補(bǔ)充方式。如果過(guò)度依賴運(yùn)動(dòng)保健品而忽視日常的健康飲食，就極易導(dǎo)致青少年健康水平降低。另外，保健品一般價(jià)格昂貴，高中生非專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，只需要保障日常健康飲食就可以滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量和營(yíng)養(yǎng)需要，并不需要保健品再進(jìn)行額外補(bǔ)充。

4 高中生日常飲食指導(dǎo)

高中生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，在這一時(shí)期，身高體重突增、性發(fā)育和心理發(fā)育也逐漸成熟，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求量達(dá)到最大值。在飲食行為上，高中生比初中、小學(xué)生有更好的控制力，在食物的選擇上也增大了自主權(quán)，在這個(gè)時(shí)期，其高中生的飲食行為容易受到環(huán)境、時(shí)間等多種因素的影響，飲食習(xí)慣也逐漸養(yǎng)成。有研究表明，青少年時(shí)期的飲食習(xí)慣對(duì)后期的飲食行為方式都有重大影響，為以后乃至終生的飲食習(xí)慣都起著決定性的作用。

4.1 對(duì)飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行科學(xué)搭配

在日常的飲食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中，新鮮的肉類、瓜果、蔬菜對(duì)高中生來(lái)說(shuō)都是必不可少的，每個(gè)學(xué)生都必須重視自身的飲食管理工作，結(jié)合自身情況以及每日參與體育運(yùn)動(dòng)情況，每日優(yōu)化設(shè)置飲食結(jié)構(gòu)。不同的食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如，肉類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，可以有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后身體的能量缺失，學(xué)生在進(jìn)行短跑、球類等一些講究速度、力量的項(xiàng)目后，可以食用肉類來(lái)進(jìn)行能量補(bǔ)充，而加大肉類的攝入量，更能增強(qiáng)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)效果。蔬菜中含有較多的粗纖維、礦物質(zhì)、維生素等，學(xué)生在進(jìn)行長(zhǎng)跑等耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，可以食用此類食物來(lái)增強(qiáng)耐力、提高肌肉的抗疲勞能力。

4.2 養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣

在日常生活中，應(yīng)教導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，科學(xué)合理搭配膳食。學(xué)生在日常的飲食中應(yīng)做到營(yíng)養(yǎng)均衡且全面，尤其在運(yùn)動(dòng)后所選擇的食物不能僅注重食物的口味滿足口腹之欲而忽視食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，也不應(yīng)該只補(bǔ)充單一的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)[4]。優(yōu)質(zhì)肉類、新鮮的瓜果蔬菜、蛋奶、谷物等都應(yīng)該在學(xué)生一天的飲食中有所體現(xiàn)，做到營(yíng)養(yǎng)均衡、食物多樣化。學(xué)生切忌暴飲暴食或者過(guò)多食用垃圾食品，應(yīng)遵循科學(xué)飲食的習(xí)慣。特別是運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)各個(gè)器官會(huì)出現(xiàn)一種短期的缺血狀態(tài)，如果為了緩解饑餓而暴飲暴食，就極易導(dǎo)致胃腸道等器官缺血加重。因此，學(xué)生在體育課或運(yùn)動(dòng)完以后，不應(yīng)該馬上補(bǔ)充大量食物，而應(yīng)該等身體恢復(fù)到相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，再進(jìn)行健康飲食。

4.3 合理攝入飲食熱量

人體通過(guò)新陳代謝和能量轉(zhuǎn)換維持正常生命活動(dòng)，通過(guò)攝入食物獲取能量，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)完成能量的釋放，實(shí)現(xiàn)人體的動(dòng)態(tài)平衡，如果破壞這種平衡狀態(tài)，就會(huì)影響機(jī)體的正常生理活動(dòng)。如果剩余能量過(guò)多，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，使體脂率增加；如果能量消耗過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致體重降低、身體消瘦，身體免疫力降低，嚴(yán)重者很可能會(huì)引發(fā)一系列疾病。因此，為維持人體內(nèi)能量攝入與消耗的平衡，就需要嚴(yán)格控制攝入量與消耗量之間的比例，使攝入量與消耗量相適應(yīng)，維持機(jī)體的正常活動(dòng)，幫助學(xué)生更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

4.4 提高學(xué)生對(duì)飲食的重視程度

飲食對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的提升、身體的健康發(fā)展都起著重要作用，在日常生活中，學(xué)生既不能忽略飲食對(duì)其自身的意義，也不能過(guò)度依賴飲食，只靠飲食來(lái)改善身體健康。飲食對(duì)人體的作用雖緩慢但長(zhǎng)久，只有養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣并且長(zhǎng)期堅(jiān)持，發(fā)揮飲食在運(yùn)動(dòng)中的作用，才能使身心朝著健康的方向發(fā)展。雖然健康的飲食習(xí)慣作用緩慢，但是不健康的飲食對(duì)人體的作用卻是迅速的，學(xué)生暴飲暴食、進(jìn)食高油高鹽的食物、喝含糖飲料等都會(huì)造成身體機(jī)能的失衡，從而影響正常的營(yíng)養(yǎng)攝入或引起病變，妨礙學(xué)生的身體健康和生長(zhǎng)發(fā)育。

5 高中生運(yùn)動(dòng)時(shí)的輔助飲食指導(dǎo)

5.1 水分的補(bǔ)充

水是人體細(xì)胞和體液的重要組成部分，也是人體內(nèi)含量最多的成分，約占人體體重的70%，對(duì)人體體溫的恒定和保持各類器官的正常功能都起著重要作用。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)后會(huì)隨著汗液的流失丟失大量的水和鹽，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，極易引起脫水等生理現(xiàn)象，使運(yùn)動(dòng)能力和生理機(jī)能大大降低。有研究表明，人體在體育運(yùn)動(dòng)前的15～20 min，就應(yīng)該補(bǔ)充400～700 mL的水；在體育運(yùn)動(dòng)中，每隔15～20 min就要補(bǔ)充150～300 mL的水[5]。因此，學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要重視水分的攝入，攝入來(lái)源可以是直接飲用水，也可以從食物當(dāng)中獲取水分。

5.2 糖分的補(bǔ)充

糖作為一種有機(jī)化合物在自然界中廣泛存在，研究表明在運(yùn)動(dòng)時(shí)適量攝入糖可以幫助機(jī)體及時(shí)補(bǔ)充能量，維持人體正常生命活動(dòng)。糖作為維持機(jī)體正常功能的核心燃料，為人體提供的熱量占人體消耗總熱量的60%～70%。運(yùn)動(dòng)前，如果糖分?jǐn)z入不足，肌糖原儲(chǔ)備降低，人體供能狀態(tài)依靠脂肪來(lái)進(jìn)行，從而影響肌肉的做功能力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果糖分?jǐn)z入不足，從而導(dǎo)致肝糖原和肌糖原出現(xiàn)虧空，使運(yùn)動(dòng)能力大大降低，甚至有研究表明糖攝入不足運(yùn)動(dòng)能力只能發(fā)揮一半，而當(dāng)補(bǔ)充糖后，運(yùn)動(dòng)能力也逐漸提高。

5.3 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、一切組織的重要成分，占人體全部質(zhì)量的18%。學(xué)生運(yùn)動(dòng)后消耗大量能量，身體處于一種虧空的狀態(tài)，急需能量的補(bǔ)充來(lái)進(jìn)行正常的新陳代謝。相比較水果蔬菜等物質(zhì)，蛋白質(zhì)能給人體更強(qiáng)的飽腹感。瘦肉、魚(yú)、蛋、奶和豆類中都含有豐富的蛋白質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)盡量選擇好消化的蛋白質(zhì)食物，如蛋、奶等，避免食用過(guò)多的肉類、牛排等難消化的高蛋白食物，防止給胃造成太大負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以給肌肉提供充足的氨基酸，幫助肌肉的合成，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝率，還能發(fā)揮蛋白質(zhì)修復(fù)身體組織的作用，減少運(yùn)動(dòng)后的疲勞以及肌肉酸痛，

6 結(jié)語(yǔ)

飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)具有較大的影響，對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵階段的高中生，應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體健康水平。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，不應(yīng)只關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身，還應(yīng)考慮飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，根據(jù)身體特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量來(lái)制定科學(xué)的飲食計(jì)劃，做到真正將飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，提高綜合身體素質(zhì)。