膳食營養(yǎng)均衡對運動員體育素質(zhì)提升的重要性及科學搭配策略

高彥強

（甘肅省隴南市宕昌縣實驗中學，甘肅隴南 748500）

國家體育水平的提高代表綜合國力的提升，國家體育水平是國際競爭力的有效體現(xiàn)。因此國家就體育運動作出了重要指示，很多高校將體育教育作為教育的重點。體育運動訓(xùn)練可很好地保障高校學生的運動量，提高學生的身體素質(zhì)，德智體美勞全面發(fā)展，才是國家需要的新型人才。由于運動的特殊性，在運動時會消耗人體體能，這就需要在運動后及時補充能量，才能保證維持基本的身體健康指標。在綜合國力提升的今天，國家體育運動有了快速的發(fā)展，涌現(xiàn)出大量專業(yè)運動員，同時也意識到科學膳食對于運動的重要性。通過科學膳食能夠很好地為身體提供養(yǎng)料，緩解運動疲勞，從根本上提高運動員的身體素質(zhì)。

1 體育運動和膳食營養(yǎng)概述

體育運動是指人們?nèi)粘Ｉ钪羞M行的運動，體育運動為人類的身體健康提供了保障，為高質(zhì)量生活打下了健康基礎(chǔ)[1]。近年來，國家對全面發(fā)展人才有了更高的需求，因此各級學校、機關(guān)單位等都認真貫徹執(zhí)行體育強國政策，指導(dǎo)人們通過體育運動、合理膳食增進身體健康，提高身體素質(zhì)。

膳食營養(yǎng)是健康的基石。膳食營養(yǎng)是指通過攝入一日三餐來滿足日常生活鍛煉所需要的能量。

2 運動員身體素質(zhì)的重要性

2.1 身體素質(zhì)良好是運動的基礎(chǔ)

任何類型的運動員在掌握了熟練的運動技巧后，再加入反復(fù)的練習才能夠展現(xiàn)出高超的水平。作為運動的基礎(chǔ)，良好的身體素質(zhì)尤為重要。有了身體素質(zhì)作為保障，才能運用嫻熟的運動技巧，完美展現(xiàn)各項運動。在運動賽場高超的技術(shù)、高強的對抗中，只有良好的身體素質(zhì)作為基石，才能完成高難度的對抗。

2.2 身體素質(zhì)決定運動的展現(xiàn)

在各類運動比賽中，會出現(xiàn)大量的奔跑、跳躍等高強度的運動，這就要求運動員必須擁有很好的身體素質(zhì)。運動員在運動賽場上的奔跑、運轉(zhuǎn)以及各類技術(shù)的展現(xiàn)是決定比賽獲勝的法寶。如果身體素質(zhì)達不到要求，那么最為直觀的表現(xiàn)就是比賽完成得質(zhì)量不高，比賽戰(zhàn)術(shù)和技藝無法完美地展現(xiàn)。

2.3 良好的身體素質(zhì)是適應(yīng)現(xiàn)代運動的關(guān)鍵

任何類型的運動比賽均是對素質(zhì)、力量、靈敏性等綜合的考核。在運動比賽中對抗性非常強，力量以及靈敏性是保障比賽取得好成績的前提。運動員們?yōu)榱四軌蛟谫悎錾险紦?jù)優(yōu)勢，需要具備敏捷的思維能力以及快速的反應(yīng)能力，因此對其身體素質(zhì)的要求也較高。

2.4 良好的身體素質(zhì)決定運動員具有旺盛的精力

在各種運動比賽中，運動員需要進行奔跑、拼搶、跳躍等高強度的運動，使運動員的身體機能有巨大的消耗。體能的下降會使大腦皮層產(chǎn)生倦怠、興奮度降低，從而致使在場運動員出現(xiàn)速度緩慢、反應(yīng)能力降低等。因此，好的體能素養(yǎng)能夠為運動員的運動生涯提供強有力的支撐，保障運動員在運動過程中具有旺盛的精力和戰(zhàn)斗力。

2.5 良好的身體素質(zhì)可有效降低運動員的受傷概率

在激烈的比賽過程中，運動員不僅要充分發(fā)揮自己的能力，還應(yīng)該讓自己避免受傷。豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗和良好的身體素質(zhì)是運動員在比賽過程中避免和減少受傷的關(guān)鍵。運動員通過系統(tǒng)的訓(xùn)練，對比賽有了豐富的經(jīng)驗，同時加強身體訓(xùn)練，能夠達到增強肌肉力量、提高關(guān)節(jié)靈活性的目的，從而提高反應(yīng)力和動作的協(xié)調(diào)性，使其在比賽中有效地避免不必要的損傷。

2.6 良好的身體素質(zhì)可延長運動壽命

各類體育運動都對身體體能有非常高的要求，只有擁有了良好的身體素質(zhì)才能保證運動員的運動時長。良好的身體素質(zhì)使運動員在賽場上保持良好的狀態(tài)，從而為贏得比賽奠定基礎(chǔ)。只有堅持不斷地進行身體訓(xùn)練，才能保持好的體力。通過系統(tǒng)、科學的訓(xùn)練提高身體素質(zhì)，才能夠滿足賽場的競技要求，有效延長運動生涯。

3 膳食營養(yǎng)對于體育訓(xùn)練的重要性

為了維持運動員在運動中所需的熱量和消耗，必須對膳食進行科學的安排?？茖W合理的膳食營養(yǎng)是運動員身體健康的保障。膳食營養(yǎng)的科學化對運動員的運動效果起到輔助性的作用[2]?？茖W合理的膳食對運動員的重要性體現(xiàn)在以下幾方面。

3.1 科學膳食有效緩解疲勞，強化身體素質(zhì)

事實證明，人們在經(jīng)過大量的體育運動后，身體體能發(fā)生大幅度的下降，產(chǎn)生疲倦感。這是因為在運動中消耗了大量的能量物質(zhì)，包括水分、蛋白質(zhì)、維生素和糖分等，進而帶來不適感和疲倦感。此時，通過科學合理的膳食補充，能為疲倦中的運動員提供養(yǎng)料供給，消除不適感和疲倦感，最終恢復(fù)體內(nèi)能量守恒。例如，人們在爬山、登高等高強度腿部運動中，會在24 h后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這一癥狀會持續(xù)5 d甚至更久。為了有效緩解肌肉疼痛感，人們通過研究發(fā)現(xiàn)食用櫻桃可有效緩解這種疼痛?；灁?shù)據(jù)表明櫻桃中的多酚類物質(zhì)，可減少氧化應(yīng)激和炎癥在體內(nèi)的形成[3]。

3.2 通過補充機能營養(yǎng)，提升運動效果

在體育運動過程中，能量不斷被損耗，人體通過細胞的新陳代謝，將體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量。當體內(nèi)代謝速度過快，身體里殘存的營養(yǎng)物質(zhì)不足以維持機體正常運轉(zhuǎn)所需時，運動也會失去原有效果。通過科學合理的膳食補充，能夠適時地提供人體所需養(yǎng)料，為人體注入活力，從而保障運動員精力充沛，提升運動效果。例如，在大量運動中，汗液不斷地排出，會導(dǎo)致體內(nèi)鉀元素、鈉元素降低，使人體出現(xiàn)乏力、頭暈等不良癥狀，這時適當食用香蕉，會緩解這種癥狀，其原因就是香蕉中所含的鉀元素及時補充了人體缺少的鉀，給予人體機能營養(yǎng)物質(zhì)保障[4]。

4 科學膳食的搭配原則

膳食搭配對于運動員的身體健康有著至關(guān)重要的作用，科學合理的膳食補充能保障運動員在運動中所需的能量，反之不合理的膳食會損害身體健康。運動員對于膳食有著更高的要求，需遵循以下搭配原則。

4.1 葷素搭配原則

每種食物中都含有不同種類的物質(zhì)，可通過不同食物的搭配來建立人體所需物質(zhì)的守恒。肉類食物的共同特征是含有大量脂肪和豐富的蛋白質(zhì)等，能夠為激烈運動后的運動員提供能量供給，如舉重運動員、摔跤運動員、拳擊運動員會更側(cè)重肉類食品的進食，從而保障體力。蔬菜主要含有一些粗纖維和微量元素等，對于微量元素的補充有著很大的作用，微量元素滿足會使人體耐力增加，如體操運動員、游泳運動員會側(cè)重補充蔬菜類食物。當運動員需要耐力、體力的雙重保障時，需將兩者進行合理的科學搭配[4]。

4.2 營養(yǎng)均衡且食物多樣

科學合理搭配營養(yǎng)膳食的一個基本準則是營養(yǎng)均衡且多樣性。運動員是綜合素質(zhì)選手，對于耐力和力量等多方面都應(yīng)該均衡發(fā)展。因此，食物的合理搭配尤為重要，在保證味道的同時，攝入多種食物。保證運動員在高強度訓(xùn)練后，從多種食物中獲得體能補給，避免補充單一食物。

4.3 飲食攝入與能量消耗相守恒

新陳代謝和能量轉(zhuǎn)換共同完成了生命體的生命活動。人體通過攝入食物和消耗食物來完成能量的攝入和釋放。只有能量代謝維持守恒，才能使機體維持正常的生理活動。反之，打破這一守恒，就會對人體造成一定的損害。當人體食物攝入能量大于消耗能量時，會造成能量的大量堆積，形成脂肪，使人體朝著肥胖發(fā)展；當人體食物攝入小于消耗能量時，會造成能量不能滿足，使人體缺乏營養(yǎng)，身形消瘦，從而出現(xiàn)抵抗力差等問題[5]。因此，不能單純地依靠多元性攝入，還應(yīng)該遵循攝入和消耗的守恒原則，多消耗多補充，少消耗少補充，使飲食攝入與能量消耗相適應(yīng)，從而最大程度地為運動員的身體素質(zhì)提供保障。

5 運動員訓(xùn)練后的膳食營養(yǎng)搭配方法

根據(jù)膳食搭配原則，運動員可從以下幾點進行膳食營養(yǎng)搭配，為體育運動鍛煉奠定物質(zhì)基礎(chǔ)。

5.1 運動后正確補充水分

當人體進行大量劇烈運動后，會有汗液不斷地排出體外。汗液帶走人體中很多微量元素及水分，如果不能及時進行補充，就會出現(xiàn)脫水、頭暈等不良癥狀，從而影響運動員的運動能力和身體狀況。人體的水分含量占人體的78%。因此，運動后及時有效地補水非常重要。補充水分必須要遵照“量入為出”的原則。數(shù)據(jù)表明，運動員在運動后，體重每下降0.5 kg，就應(yīng)該有600 mL左右的補充。運動過后，人體的體溫會迅速升溫，這時一定要選擇溫熱的水作為補給，以減少對腸胃的刺激，同時應(yīng)適時、少量多次地補充。此外，飲品多種多樣，可根據(jù)運動劇烈程度選擇水分種類，若為輕微運動，普通的水分足以滿足機能需求；若為劇烈長久的運動，含有微量元素的水分才能滿足身體所需。

5.2 飲食的合理搭配

食物中含有營養(yǎng)物質(zhì)，且含量也不相同。運動員運動后體內(nèi)大量元素流失，通過科學合理的膳食補充，能夠在緩解疲勞的同時起到降低脂肪率、提高肌肉量的作用。

（1）碳水化合物和蛋白質(zhì)的完美搭配。在不同類型的運動后，運動員所需物質(zhì)也不相同。例如有氧運動后，人體糖分缺失，骨骼肌的損傷性有待修復(fù)，急需體內(nèi)熱量的補充。研究表明，碳水化合物的作用就是激發(fā)體內(nèi)糖類物質(zhì)的快速轉(zhuǎn)換，為人體注入能量。蛋白質(zhì)作為熱量的主要提供者，能夠緩解運動后帶來的損傷性修復(fù)和肌肉組織的適應(yīng)性增生[6]。有氧運動后的運動員可通過碳水化合物和蛋白質(zhì)食物的合理搭配，達到修復(fù)目的，如低脂牛奶、面包、雞蛋等食物可作為碳水化合物和蛋白質(zhì)補充的主要食物。

（2）水果蔬菜的合理攝入。研究表明，瓜果蔬菜中含有豐富的維生素族群。維生素在身體的作用是提供新陳代謝的養(yǎng)料和一些小分子化合物。通過食用豐富的水果蔬菜，可有效地幫助運動員維持高效的身體運行狀態(tài)。在維生素族群中，每種維生素都會產(chǎn)生不同作用。例如，維生素B族，能夠使神經(jīng)細胞活力充沛，有效緩解運動賽場上的緊張情緒；維生素C可提高身體免疫力。因此，由于運動員長期進行高強度訓(xùn)練，需在食物中搭配多種瓜果蔬菜以滿足身體所需維生素[7]。

5.3 規(guī)律的進食習慣

人體對于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收需要長期的積累，大部分食物中含有的物質(zhì)，并非進食之后便完全被吸收，運動員在運動后所消耗的能量和營養(yǎng)，不會因為一餐的吸收就補充完全。這就需要要制定長久、持續(xù)的進餐習慣，讓身體形成記憶，通過需求量來自主獲取營養(yǎng)物質(zhì)[8]。

6 結(jié)語

科學的膳食管理意義深遠，其不僅能夠幫助人體進行基本的新陳代謝，還能夠為人們提供運動后的能量供應(yīng)，維持機體的正常運轉(zhuǎn)。根據(jù)食物所含的營養(yǎng)物質(zhì)制定健康科學的膳食，對于人體能量的激發(fā)和提高有著重要意義，尤其是能提高運動員的運動質(zhì)量。運動員只有合理搭配飲食，制定健康飲食計劃，按規(guī)律進食，才能夠在運動中發(fā)揮出營養(yǎng)支持的作用，進而促進身體健康。