10-13歲游泳運(yùn)動(dòng)員出發(fā)技術(shù)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練體系研究

劉曉妹 魏梅 鄭京信

（沈陽(yáng)體育學(xué)院 遼寧 沈陽(yáng) 110032）

《人體運(yùn)動(dòng)鏈視角下動(dòng)能動(dòng)作訓(xùn)練研究》一文表示出運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)侨梭w完成多種動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的重要結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)，運(yùn)用和掌握動(dòng)力鏈概念和工作機(jī)制對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有著積極作用。因此，分析學(xué)生游泳出發(fā)動(dòng)作原理和機(jī)理，利用生物力學(xué)、肌筋膜以及動(dòng)力鏈相關(guān)理論闡述出發(fā)動(dòng)作的生理結(jié)構(gòu)、技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用程度等有重要意義。研究顯示，游泳出發(fā)中造成動(dòng)作不協(xié)調(diào)因素包含：出發(fā)時(shí)的動(dòng)作模式、蹬地后的力傳導(dǎo)、身體肌群的能量傳遞、身體各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合、自我滿意度、運(yùn)動(dòng)中的肌肉疲勞等。可以理解出發(fā)時(shí)對(duì)于動(dòng)作協(xié)調(diào)程度、能量的傳導(dǎo)有著極高的要求，要提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性預(yù)防損傷就必須先了解出發(fā)動(dòng)作的生物力學(xué)。一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)身體協(xié)調(diào)力的傳導(dǎo)以及控制節(jié)奏進(jìn)行出發(fā)，在此增加出發(fā)時(shí)動(dòng)作效率是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和提高動(dòng)作效率的有效方法。在日常的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中，增強(qiáng)練習(xí)出發(fā)時(shí)所需要的身體能力同時(shí)使學(xué)生了解動(dòng)作的傳導(dǎo)模式，充分理解出發(fā)的下肢及核心肌群的協(xié)調(diào)性。這種肌肉協(xié)調(diào)活動(dòng)的力量是在出發(fā)時(shí)充分理解其動(dòng)力鏈能量是從下半身傳遞至全身協(xié)調(diào)。因此，胸部與腰椎的核心肌群、上肢肌群和下肢肌群鏈的強(qiáng)化是提高能量傳導(dǎo)的重要一環(huán)。出發(fā)力學(xué)原理主要是在于出發(fā)角度的穩(wěn)定性，所以強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性對(duì)于提高能力也是非常重要。

1、學(xué)生進(jìn)行出發(fā)動(dòng)作分析

1.1、學(xué)生進(jìn)行出發(fā)的動(dòng)作模式特征

制定合理的練習(xí)次數(shù)以及有效的訓(xùn)練計(jì)劃才能顯著提高出發(fā)時(shí)的力的傳導(dǎo)與動(dòng)作協(xié)調(diào)性。首先出發(fā)的過(guò)程中標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作在本文中分為5個(gè)步驟：（1）下肢蹬地,快速向前上方起跳；（2）帶動(dòng)腰部收緊；（3）利用腰部制動(dòng)的力量將上身控制角度；（4）隨后出發(fā)角度合理；（5）入水迅速果斷。其次出發(fā)過(guò)程中由準(zhǔn)備階段開(kāi)始，在5個(gè)階段過(guò)程中對(duì)于身體動(dòng)作協(xié)調(diào)性以及力的傳導(dǎo)過(guò)程有著極高的要求。優(yōu)質(zhì)的動(dòng)作模式、高效的力的傳導(dǎo)會(huì)大大提高質(zhì)量。在游泳項(xiàng)目中對(duì)學(xué)生的綜合素質(zhì)和技能素質(zhì)要求很高，但不同的技術(shù)動(dòng)作側(cè)重點(diǎn)有所不同。對(duì)游泳出發(fā)時(shí)來(lái)說(shuō)，技術(shù)動(dòng)作的銜接協(xié)調(diào)能力是最關(guān)鍵的因素。本身任何游動(dòng)動(dòng)作是一個(gè)完整的動(dòng)力鏈結(jié)構(gòu)表現(xiàn)，都是協(xié)調(diào)流暢完成的技術(shù)動(dòng)作，同樣是需要學(xué)生具有良好的爆發(fā)力能力及肌肉耐力和穩(wěn)定性素質(zhì)。肌肉爆發(fā)是力量與速度的有機(jī)結(jié)合，是肌肉快速發(fā)力將生物化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能對(duì)外輸出機(jī)械功率的能力，可以使用肌肉的輸出功率表達(dá)，功率越大，出發(fā)蹬地表現(xiàn)出的爆發(fā)力越強(qiáng)。

2、肌筋膜角度分析學(xué)生出發(fā)動(dòng)作

2.1、出發(fā)動(dòng)作的動(dòng)力鏈定義與鏈接

動(dòng)力鏈的主要功能就是動(dòng)作的銜接，預(yù)防損傷，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及損傷后的恢復(fù)。本文研究主要在于動(dòng)力鏈中有某一環(huán)節(jié)運(yùn)行不順暢，應(yīng)立即找出肌肉鏈接薄弱環(huán)節(jié)，在進(jìn)行給予軟組織柔軟性或物理治療后進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，增加薄弱肌肉能力的同時(shí)提高此環(huán)節(jié)動(dòng)作的銜接性，同步地持續(xù)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練，以及促進(jìn)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)利用代償。弱鏈和代償兩者關(guān)系是高度相關(guān)的，弱鏈在前，肌肉代償在后。在游泳出發(fā)動(dòng)作中如果由于某一關(guān)節(jié)的靈活性或力量性不足引起弱鏈的產(chǎn)生，只有在訓(xùn)練中針對(duì)弱鏈的力量點(diǎn)進(jìn)行手段干預(yù)刺激，使之足以支撐運(yùn)動(dòng)鏈結(jié)構(gòu)時(shí)，才會(huì)表現(xiàn)穩(wěn)定。但這一穩(wěn)定是代償后的穩(wěn)定狀態(tài)，表現(xiàn)出的動(dòng)作模式也是代償后的動(dòng)作模式，是人體在完成特定動(dòng)作由于某力量點(diǎn)不足而導(dǎo)致中斷，后繼使用一系列代償發(fā)力動(dòng)作彌補(bǔ)而達(dá)到補(bǔ)償?shù)膭?dòng)作。人體運(yùn)動(dòng)鏈有兩種基本工作形式，即開(kāi)鏈和閉鏈動(dòng)作，閉鏈運(yùn)動(dòng)是需要多肌肉、多關(guān)節(jié)共同參與，屬于有很強(qiáng)功能性特征的復(fù)合運(yùn)動(dòng)；開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)屬于單關(guān)節(jié)活動(dòng)的獨(dú)立運(yùn)動(dòng)。將閉鏈運(yùn)動(dòng)介入開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)中可以更好地提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)成績(jī)。觀察和了解動(dòng)作模式、動(dòng)作位移范圍、以及如何向心、離心、等長(zhǎng)收縮，所有動(dòng)作都有最佳生物力學(xué)姿勢(shì)位置，發(fā)揮出最佳生物力學(xué)效果，減輕運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生幾率以取得最佳技術(shù)動(dòng)作效率。出發(fā)動(dòng)作需要的是由下至上力的傳導(dǎo)，此鏈接性是提供高質(zhì)量能力的最佳表現(xiàn)，通過(guò)完整的動(dòng)作評(píng)估可以及時(shí)實(shí)施功能性訓(xùn)練進(jìn)行干預(yù)，其中任何一個(gè)被錯(cuò)誤引導(dǎo)的訓(xùn)練計(jì)劃都可能會(huì)使其造成負(fù)面影響。評(píng)估應(yīng)最先考慮到整體的運(yùn)動(dòng)功能障礙、姿勢(shì)異常、身體兩側(cè)的對(duì)稱(chēng)性、各關(guān)節(jié)和肌肉的功能。通過(guò)有效的評(píng)估可以分析制定正確的訓(xùn)練方向計(jì)劃。肌肉不協(xié)調(diào)是游泳運(yùn)動(dòng)員常見(jiàn)問(wèn)題。從本質(zhì)上說(shuō)，動(dòng)作的形成最有效的是通過(guò)神經(jīng)肌肉控制和本體感受器來(lái)完成。動(dòng)作能否協(xié)調(diào)是與反復(fù)練習(xí)分不開(kāi)的。因此，技術(shù)動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)達(dá)到動(dòng)作自動(dòng)化對(duì)技術(shù)的成功是至關(guān)重要的。因此，在設(shè)計(jì)提高后場(chǎng)殺球能力的計(jì)劃時(shí)，必須要考慮技術(shù)訓(xùn)練的訓(xùn)練量、頻率和強(qiáng)度。并且在實(shí)施計(jì)劃時(shí)要根據(jù)內(nèi)容做好練習(xí)監(jiān)控，做到及時(shí)反饋。

2.2、從功能解剖學(xué)中的肌筋膜鏈?zhǔn)浇Y(jié)構(gòu)中分析如何提高能量傳遞效率

通過(guò)動(dòng)作分析發(fā)現(xiàn)：腹白線腹肌筋膜、大小菱形肌、肩胛提肌、胸大肌、大魚(yú)際、為重點(diǎn)的能量傳遞“車(chē)站”這些肌群也是能量損耗嚴(yán)重的部位，此外，三角肌（尤其是后束因?yàn)榕c引拍動(dòng)作關(guān)系密切）同樣應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練。把全身肌筋膜相連大致形成12條肌筋膜鏈。這12條肌筋膜鏈把身體分成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)的若干區(qū)域，獨(dú)立的肌肉被每一個(gè)網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)包裹。單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是通過(guò)單塊肌肉收縮帶動(dòng)肌腱和骨，并通過(guò)關(guān)節(jié)形成的杠桿原理，通過(guò)區(qū)域的肌筋膜把能量從一個(gè)區(qū)域傳導(dǎo)向另一個(gè)相鄰的區(qū)域。這就是運(yùn)動(dòng)鏈的能量傳遞過(guò)程。那么假設(shè)肩帶、脊柱、骨盆這些作為各條動(dòng)力鏈的主要支點(diǎn)的功能下降，那么穩(wěn)定性會(huì)隨之下降，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)力鏈中能量傳導(dǎo)不順利而發(fā)生泄露現(xiàn)象，最終會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮用力能力降低，使整體動(dòng)作形式不流暢或中斷。所以有效的高效的動(dòng)作模式尤為重要。良好的動(dòng)作模式會(huì)高質(zhì)量完成既定的動(dòng)作技巧，而不良的動(dòng)作模式會(huì)降低動(dòng)作的質(zhì)量。軀干支柱的核心力量具體的可分為三個(gè)類(lèi)別：肩部核心、脊柱腰段核心和髖部核心。在此階段的主要目的是提高身體核心機(jī)群穩(wěn)定性。良好的動(dòng)作模式需要肩部、脊柱以及髖部的穩(wěn)定性基礎(chǔ)上提供高質(zhì)量的能量傳遞使動(dòng)作達(dá)到最優(yōu)化水平。早期的有關(guān)游泳身體素質(zhì)的研究主要集中于學(xué)生體能和爆發(fā)力等方面，從而忽視了學(xué)生核心區(qū)域穩(wěn)定的訓(xùn)練。隨著理念的不斷革新，教練員、運(yùn)動(dòng)員及學(xué)生在練習(xí)訓(xùn)練中逐漸建立軀干支柱核心力量，在任何技術(shù)動(dòng)作中都離不開(kāi)核心的穩(wěn)定性。例如：出發(fā)動(dòng)作，力量的傳遞順序從下至上的能量傳導(dǎo)，是通過(guò)傳導(dǎo)的高效連貫性提高動(dòng)作力量的效率。因此，可以說(shuō)軀干支柱力量是任何技術(shù)動(dòng)作特定性的保障，使之動(dòng)作具有穩(wěn)定性特征。

3、針對(duì)出發(fā)技術(shù)動(dòng)作功能性訓(xùn)練的方法手段體系

針對(duì)身體姿態(tài)問(wèn)題，物理治療師從身體姿態(tài)評(píng)估的角度來(lái)分析運(yùn)動(dòng)損傷的原因。他們認(rèn)為周期性的力量練習(xí)不僅會(huì)增加動(dòng)態(tài)肌肉張力和肌肉體積，還會(huì)增加靜態(tài)肌張力。如動(dòng)態(tài)肌張力發(fā)展不均衡，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)面移位，關(guān)節(jié)面軟骨磨損增加。而靜態(tài)肌張力發(fā)展不平衡，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)生身體姿態(tài)出現(xiàn)異常。一般來(lái)講，學(xué)生在此階段并不會(huì)發(fā)覺(jué)出現(xiàn)的身體不平衡現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中也不會(huì)發(fā)覺(jué)勞損和疼痛，但此時(shí)運(yùn)動(dòng)員已承擔(dān)一定的風(fēng)險(xiǎn)，如果沒(méi)有及時(shí)改善，會(huì)加重繼續(xù)惡化，最終導(dǎo)致勞損和損傷出現(xiàn)。軀干核心力量練習(xí)是通過(guò)改善身體關(guān)節(jié)弱側(cè)肌肉，改善關(guān)節(jié)排列順序，為保持良好身體動(dòng)態(tài)肌張力和靜態(tài)肌張力改善身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性為目的。此外，良好的肌肉平衡模式和正確的關(guān)節(jié)位置可為有關(guān)聯(lián)肌肉提供支點(diǎn)，對(duì)提高上下肢能量傳遞效率有積極促進(jìn)作用。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，人體肢體的運(yùn)動(dòng)可以看作是有一個(gè)個(gè)關(guān)節(jié)構(gòu)成的運(yùn)動(dòng)鏈模式中進(jìn)行的工作模式。運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的生物力學(xué)原理就是身體姿態(tài)、關(guān)節(jié)角度、身體及肢體的位移、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、速度及加速度；用力大小及方向，用力的穩(wěn)定性及動(dòng)態(tài)力的變化速率；人體各環(huán)節(jié)的相互配合方式；增加動(dòng)力利用率及減少阻力的技巧的這些基本要素合理匹配的結(jié)果。目前有研究表明功能性訓(xùn)練對(duì)于動(dòng)作的訓(xùn)練有著直接的提高動(dòng)作效率作用。認(rèn)為功能性訓(xùn)練是指：身體活動(dòng)為前提，以運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、神經(jīng)學(xué)為理論指導(dǎo)，通過(guò)人體基本姿勢(shì)和動(dòng)作模式為手段，使骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)，達(dá)到加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、力量性、神經(jīng)對(duì)肌肉的控制及預(yù)防、緩解運(yùn)動(dòng)損傷、連貫動(dòng)作鏈等目的而設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段。通過(guò)以上已經(jīng)分析出重點(diǎn)的肌群（能量易損耗部位），對(duì)于這些肌群的訓(xùn)練主要分為3種訓(xùn)練模式，控制訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練。

3.1、軀干力量控制學(xué)生訓(xùn)練的手段體系

這項(xiàng)訓(xùn)練主要訓(xùn)練腹外斜肌、腹肌腱膜、腹內(nèi)斜肌和大魚(yú)際等。進(jìn)行核心訓(xùn)練進(jìn)階手段以促進(jìn)核心區(qū)穩(wěn)定的控制能力，目的激活腹部深層肌群，提高脊柱腰的穩(wěn)定性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)不同姿勢(shì)運(yùn)用不同器材，激活核心機(jī)群的深層肌群，提高核心區(qū)域的軀干穩(wěn)定性降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。此階段設(shè)定負(fù)荷水平根據(jù)個(gè)人能力每組5-10次；如涉及到對(duì)稱(chēng)性動(dòng)作，左右分別進(jìn)行組數(shù)1-2組，組間間隔30s-1min時(shí)間。設(shè)定的訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)定如下：（1）平板支撐：正面平板支撐、側(cè)平板支撐；（2）瑞士球仰臥支撐：瑞士球卷腹、瑞士球俄羅斯旋轉(zhuǎn)；（3）俯臥：臀橋、臀橋—軍步伸膝式、臀橋—軍步屈膝式、臀橋—迷你帶、臀橋—藥球；（4）側(cè)臥：直膝髖外展、屈膝髖外展、迷你帶—直膝髖外展、迷你帶—屈膝髖外展；（5）跪撐：跪撐—伸髖、跪撐—髖外展、瑞士球—交替反向向上擺。這部分控制訓(xùn)練是結(jié)合游泳核心穩(wěn)定性的實(shí)際需要能力來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)于腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌的訓(xùn)練結(jié)合瑜伽球來(lái)設(shè)計(jì)動(dòng)作。對(duì)于控制訓(xùn)練來(lái)說(shuō)強(qiáng)度不用很大，但是需要較長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間?？刂颇芰κ腔诤诵姆€(wěn)定性的基礎(chǔ)之上，本文的核心訓(xùn)練是為了學(xué)生在游泳技術(shù)動(dòng)作中建立起穩(wěn)定的身體基礎(chǔ)。

3.2、學(xué)生耐力訓(xùn)練的手段體系

耐力訓(xùn)練對(duì)于不以長(zhǎng)距離競(jìng)速為主要的競(jìng)技內(nèi)容，但持續(xù)競(jìng)技時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等）來(lái)說(shuō)，耐力素質(zhì)的好壞對(duì)學(xué)生的比賽結(jié)果有著重大的影響。對(duì)于比賽時(shí)間很短的競(jìng)技項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，盡管在比賽現(xiàn)場(chǎng)通常無(wú)法直接感受到耐力素質(zhì)對(duì)學(xué)生競(jìng)技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競(jìng)速選手、遠(yuǎn)度競(jìng)技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發(fā)展相應(yīng)的耐力素質(zhì)，以便堅(jiān)持和承受不斷加大的訓(xùn)練負(fù)荷，并保證以充沛的體力參與競(jìng)技比賽。游泳運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練需包括肌肉耐力和心血管耐力。從生理學(xué)角度闡述來(lái)講，游泳運(yùn)動(dòng)員是需要三大能源系統(tǒng)支撐，在水下對(duì)固定移動(dòng)距離和長(zhǎng)距離耐久移動(dòng)以及訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能量消耗多的特點(diǎn)，必須依靠強(qiáng)有力的心血管和肌肉耐力。發(fā)展學(xué)生的肌肉耐力和心血管耐力以提高競(jìng)技能力為目的，采用持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法：（1）持續(xù)訓(xùn)練法控制負(fù)荷強(qiáng)度心率在145-170次/分，控制的強(qiáng)度對(duì)于改進(jìn)肌肉的供血功能和直接吸收氧的能力也有特殊的意義。采用多種持續(xù)訓(xùn)練法的工作方式交替進(jìn)行有利于提高耐力訓(xùn)練的興趣度和推遲疲勞的產(chǎn)生；（2）間歇訓(xùn)練法控制負(fù)荷強(qiáng)度心率在170-180次/分，如果工作時(shí)間長(zhǎng)，那么心率可低于此范圍。間歇訓(xùn)練的負(fù)荷量控制在持續(xù)練習(xí)的工作強(qiáng)度大，所以一次練習(xí)的時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。并嚴(yán)格的控制間歇時(shí)間，在心率尚未恢復(fù)，恢復(fù)至120次/分左右便安排下一次練習(xí)。對(duì)于游泳項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，對(duì)學(xué)生能力要求有相當(dāng)大的耐力儲(chǔ)備，對(duì)于學(xué)生有氧、無(wú)氧能力提出了極高的要求。所以在耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中使用間歇訓(xùn)練提高學(xué)生耐力體力儲(chǔ)備以提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體力的支出肌肉耐力和心血管耐力起著重要的作用。

3.3、學(xué)生爆發(fā)力及快速力量的訓(xùn)練手段體系

爆發(fā)力及快速力量訓(xùn)練主要包括，超等長(zhǎng)練習(xí)，抗組訓(xùn)練，專(zhuān)項(xiàng)模仿練習(xí)?？焖偕炜s復(fù)合練習(xí)被視為是專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)的基礎(chǔ)，屬于超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，是肌肉被拉長(zhǎng)后快速向心收縮，使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大力量。通過(guò)提高力的產(chǎn)生速度來(lái)增加爆發(fā)力，通過(guò)提升儲(chǔ)存和釋放彈性勢(shì)能來(lái)增強(qiáng)反應(yīng)的能力，通過(guò)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鏈力量，減少能量消耗以增加力的輸出?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練是通過(guò)訓(xùn)練手段來(lái)促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高。同時(shí)對(duì)學(xué)生的靈敏性以及核心的穩(wěn)定性等能力有促進(jìn)作用，對(duì)提高肌肉在負(fù)荷內(nèi)拉伸的能力，提高機(jī)體反應(yīng)速度、快速啟動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的體力消耗以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有作用。設(shè)定的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練按照身體部位分為上肢練習(xí)、下肢練習(xí)和軀干練習(xí)。主要的下肢練習(xí)采用雙腳跳、交換跳和單腳跳三種基本形式。上肢練習(xí)主要采用藥球的方式提高上肢動(dòng)作的力量與爆發(fā)力，以增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化胸大肌和肱三頭肌的彈性力量，提升力量產(chǎn)生的速率為目的設(shè)定。軀干主要采用仰臥起坐結(jié)合藥球拋球方式促進(jìn)軀干動(dòng)作模式的力量與爆發(fā)力，強(qiáng)化腹部力量以發(fā)展核心力量。其設(shè)定內(nèi)容如下。

（1）學(xué)生下肢快速伸縮的復(fù)合練習(xí)內(nèi)容。

①雙腳跳箱：有反向式和無(wú)反向式的雙腳縱向跳箱，連續(xù)進(jìn)行有反向式和無(wú)反向式雙腳縱向跳箱；②雙腳跳欄架：有反向式和無(wú)反向式的雙腳橫向跳欄架，連續(xù)進(jìn)行有反向式和無(wú)反向式的雙腳橫向跳欄架；③雙腳交換旋轉(zhuǎn)跳：有反向式和無(wú)反向式的雙腳旋轉(zhuǎn)90度跳轉(zhuǎn)，連續(xù)進(jìn)行有反向式和無(wú)反向式的單雙腳跳箱和欄架?？焖偕炜s復(fù)合練習(xí)起到提高下肢的力量與爆發(fā)力，強(qiáng)化肌肉的彈性力量，提高力量產(chǎn)生的速率為特征。注意在練習(xí)時(shí)需通過(guò)擺臂動(dòng)作增加起跳的動(dòng)力起跳和落地時(shí)保持姿勢(shì)膝蓋不可內(nèi)扣和外展并且距離不可超過(guò)腳尖。在落地時(shí)背部需保持平直，腹部收緊。

（2）學(xué)生上肢快速伸縮的復(fù)合訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容。

①藥球胸前推球：雙膝跪姿胸前推球、直立站姿胸前推球、深蹲姿勢(shì)基本姿勢(shì)胸前推球、仰臥姿勢(shì)胸前推球；②藥球頭上扔球：雙膝跪姿頭上扔球、直立站姿頭上扔球、深蹲姿勢(shì)基本姿勢(shì)頭上扔球；③平行扔球：雙膝跪姿平行扔球、直立站姿平行扔球；④過(guò)頂砸球：雙膝跪姿過(guò)頂砸球、直立站姿過(guò)頂砸球。注意在進(jìn)行胸前推球時(shí)以要求姿勢(shì)準(zhǔn)備，身體面向墻壁，與墻壁間隔0.9m-1.2m的距離，雙手將球持于指定位置。將球快速拉回胸部，盡力用最大力量快速地將球推向墻壁，當(dāng)球回彈時(shí)快速抓住藥球回到準(zhǔn)備的姿勢(shì)繼續(xù)進(jìn)行規(guī)定的練習(xí)次數(shù)。進(jìn)行頭上扔球的動(dòng)作時(shí)按照規(guī)定姿勢(shì)，身體面向墻壁，軀干與墻壁間隔0.6m-0.9m的距離，雙手持藥球且手臂彎曲。將球快速朝向墻壁扔出藥球，動(dòng)作結(jié)束時(shí)球回彈抓住繼續(xù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。進(jìn)行平行扔球和過(guò)頂砸球時(shí)藥球姿勢(shì)和要領(lǐng)同上。

（3）學(xué)生軀干快速伸縮的復(fù)合訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容。

①結(jié)合藥球仰臥起坐：目的是提高腰腹的力量和爆發(fā)力，強(qiáng)化核心力量及腹部穩(wěn)定。標(biāo)準(zhǔn)連貫的仰臥起坐姿勢(shì)結(jié)合藥球通過(guò)腰部發(fā)力帶動(dòng)肩部手臂將球推出。

②結(jié)合藥球俄羅斯旋轉(zhuǎn)：目的是提高旋轉(zhuǎn)軀干動(dòng)作模式的力量和爆發(fā)力，強(qiáng)化腹部力量。通過(guò)穩(wěn)定連貫的動(dòng)作使腹部?jī)蓚?cè)發(fā)力帶動(dòng)肩部手臂將球拋出。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練從本質(zhì)上來(lái)講是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其主要供能是有ATP-CP能量系統(tǒng)提供，是肌肉在一次爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)前儲(chǔ)存著最大的能量，發(fā)揮出最佳爆發(fā)力值。在進(jìn)行無(wú)氧供能為主的練習(xí)中，要求學(xué)生以最佳狀態(tài)，最大努力去完成要求的動(dòng)作練習(xí)，并在練習(xí)的次與次之間、組與組之間要進(jìn)行充分的休息恢復(fù)。假如沒(méi)有足夠恢復(fù)機(jī)體的能量則有可能使爆發(fā)性的無(wú)氧練習(xí)轉(zhuǎn)換成有氧，此時(shí)動(dòng)作質(zhì)量和爆發(fā)力會(huì)降低。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)設(shè)定長(zhǎng)度不宜過(guò)長(zhǎng)，每天的練習(xí)總次數(shù)達(dá)到25-30次即可。

4、小結(jié)

通過(guò)對(duì)游泳出發(fā)的相關(guān)理論知識(shí)的分析，得出快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)手段是基于學(xué)生發(fā)展軀干支柱力量，促進(jìn)機(jī)體核心穩(wěn)定性成熟的基礎(chǔ)上發(fā)展爆發(fā)力和耐力。出發(fā)技術(shù)是需要具有全面性身體素質(zhì)的，此手段對(duì)于機(jī)體運(yùn)動(dòng)中的弱鏈刺激具有干預(yù)作用，在有效防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的前提上科學(xué)高質(zhì)量地針對(duì)出發(fā)技術(shù)動(dòng)作的銜接性與高質(zhì)量的身體素質(zhì)提供練習(xí)手段，其直接目的是提高學(xué)生的競(jìng)技能力。