哺乳期，該重視這4 種營(yíng)養(yǎng)

文/Dr 韓

不論是否在哺乳期，都強(qiáng)調(diào)健康均衡飲食，比如每天飲食中都包含谷物類(lèi)、蔬菜、水果、乳制品、肉類(lèi)及各種富含蛋白質(zhì)的食品。另外，每天也要保證充足的液體攝入，養(yǎng)成好習(xí)慣，比如渴了就要喝水；每次喂奶的時(shí)候，放一杯水在手邊等。哺乳期，可能一天的液體總量會(huì)達(dá)到2 升，這包括所有湯、飲料等，但是水是最理想的選擇。

除了基本的健康均衡飲食原則，哺乳期媽媽要格外重視以下4 種營(yíng)養(yǎng)元素：

碘:碘對(duì)孩子的神經(jīng)和大腦發(fā)育格外重要。母乳則是母乳喂養(yǎng)寶寶的碘來(lái)源之一。如果媽媽在哺乳期缺碘，則可能給寶寶帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，

媽媽們的每日碘攝入推薦量是240～270 微克（不同國(guó)家推薦量稍有不同）,而非哺乳期或孕期的女性，碘的每日推薦量一般是120～150 微克。

飲食中，碘的主要來(lái)自乳制品、海產(chǎn)品、加碘鹽等。哺乳期通常會(huì)推薦每天補(bǔ)充150 微克的碘補(bǔ)充劑，從而確保足量的碘攝入。當(dāng)然，如果哺乳期媽媽有甲狀腺相關(guān)問(wèn)題，則需要遵醫(yī)囑個(gè)體化處理。

維生素B12: 維生素B12同樣對(duì)孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育很重要。哺乳期媽媽可以從肉類(lèi)、魚(yú)、雞蛋、牛奶以及部分強(qiáng)化食品中獲得維生素B12。

一般來(lái)講，只要健康均衡飲食，注意各類(lèi)蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入，就不會(huì)太擔(dān)心維生素B12缺乏。但如果是嚴(yán)格素食主義的媽媽?zhuān)瑒t要格外小心，可能要遵醫(yī)囑服用補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。

維生素D:不管幾歲，不管是否在哺乳期，維生素D 對(duì)骨骼健康等都有重要意義。如果哺乳期媽媽是深色皮膚、又很少出門(mén)有日曬，或者就算出門(mén)也是遮蓋得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，就要警惕維生素D 缺乏。

維生素D 不僅要給寶寶補(bǔ)，如果哺乳期媽媽自己有不足風(fēng)險(xiǎn)的，那也要考慮補(bǔ)充劑補(bǔ)充。維生素D是不管幾歲，只要缺，就一直要補(bǔ)的營(yíng)養(yǎng)元素。

現(xiàn)在越來(lái)越多媽媽重視給寶寶補(bǔ)充維生素D，卻忽略了自己的維生素D 攝入情況。

鈣:鈣對(duì)寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育至關(guān)重要，母乳是寶寶們重要的鈣來(lái)源。目前沒(méi)有證據(jù)表明哺乳期媽媽需要額外的鈣攝入，這可能是因?yàn)槿梭w的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，在哺乳期自動(dòng)對(duì)鈣的重吸收增加，從而不需要更多的鈣攝入。

目前，哺乳期每日鈣攝入的推薦量是1000 毫克；孕期也是1000 毫克；非孕期或哺乳期女性則是800～1000 毫克（不同國(guó)家推薦量稍有不同）。

鈣元素主要來(lái)自乳制品，鈣強(qiáng)化豆奶、鹵水豆腐、深綠色蔬菜、帶骨頭的沙丁魚(yú)等。假如沒(méi)在哺乳期時(shí)，媽媽每天的鈣元素?cái)z入就不足，那在哺乳期一定要有意識(shí)地讓自己吃一些富含鈣元素的食物，比如每天多喝1～2 杯奶，確保足量的鈣攝入。

哺乳期的飲食，其實(shí)仍然是健康均衡飲食、充足液體攝入的基本原則；只是對(duì)一些特定食物和特定營(yíng)養(yǎng)元素，要多加注意。

關(guān)于孕期飲食“忌口”

在哺乳期，各類(lèi)忌口的說(shuō)法很多，比如：西藍(lán)花、卷心菜、豆類(lèi)不能吃，寶寶會(huì)脹氣；辣椒不能吃，寶寶會(huì)上火；西瓜、梨、苦瓜、冬瓜太寒涼不要吃，會(huì)傷了寶寶腸胃。另外，還有各種“回奶”食物清單，比如韭菜、山楂、蕎麥，都不能吃。

其實(shí)，這些都是沒(méi)有依據(jù)的傳言。目前，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)哪一種食物，在哺乳期吃了，寶寶就會(huì)變得哭鬧不安，拉肚子或腸脹氣。只要是平時(shí)能吃的，符合食品安全和衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的健康食品，在哺乳期同樣都能吃。不過(guò)，以下4 類(lèi)東西，在哺乳期要警惕，盡量別吃。

高汞魚(yú)類(lèi)

【代表食物】鯊魚(yú)（含魚(yú)翅）、劍魚(yú)、方頭魚(yú)/旗魚(yú)（又稱(chēng)馬林魚(yú)）、藍(lán)鰭金槍魚(yú)

與孕期一樣，哺乳期汞攝入過(guò)量會(huì)損害寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)，因此要警惕。魚(yú)肉的汞含量，由品種、生活水域、生存年限、食物來(lái)源等因素決定。市場(chǎng)在售的各種魚(yú)，當(dāng)?shù)叵嚓P(guān)權(quán)威機(jī)構(gòu)可能就有可查詢(xún)的數(shù)據(jù)報(bào)告。

【解決方案】對(duì)于高汞魚(yú)類(lèi)，比如鯊魚(yú)（含魚(yú)翅）、旗魚(yú)（又稱(chēng)馬林魚(yú)）、劍魚(yú)，最好不要吃。當(dāng)然，在不知情的情況下，偶爾不小心吃了一次高汞魚(yú)，也不必太驚慌自責(zé)，只要做到將來(lái)注意規(guī)避就好。

判斷魚(yú)肉的汞含量時(shí)，有個(gè)大概原則是：越靠近食物鏈頂端，體型越大的魚(yú)，汞含量越高。

含咖啡因的飲品

【代表食物】咖啡、奶茶（尤其各類(lèi)網(wǎng)紅茶）/含咖啡因的功能飲料（如紅牛等）

咖啡、茶等飲料中含有的咖啡因可以通過(guò)乳汁傳遞給寶寶。6 月齡以?xún)?nèi)的寶寶，對(duì)咖啡因代謝能力非常有限，因此對(duì)咖啡因尤其敏感。比如，新生寶寶可能需要長(zhǎng)達(dá)近100 小時(shí)才能將母乳中的咖啡因代謝掉一半，而3-5 月齡仍需要約14 小時(shí)，6 月齡以后大約只需要2-3 小時(shí)。

過(guò)量咖啡因攝入可以導(dǎo)致嬰兒煩躁不安，入睡困難，小短睡等睡眠問(wèn)題。根據(jù)現(xiàn)有的一些研究，哺乳期媽媽一天超過(guò)750 毫克咖啡因會(huì)導(dǎo)致寶寶出現(xiàn)異常反應(yīng)。對(duì)于具體的寶寶和媽媽來(lái)講，哺乳期每天多少咖啡因才算過(guò)量并沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)榕c媽媽身體的代謝能力，寶寶對(duì)咖啡因的代謝能力和敏感度等有關(guān)。因此，最好的辦法是觀察寶寶的表現(xiàn)來(lái)判斷是否過(guò)量了。

【解決方案】寶寶4～6 月齡以?xún)?nèi)，盡量不要喝或者選擇無(wú)咖啡因的品種代替。6 月齡以后，每天喝1～2 杯（一杯是250 毫升）速溶咖啡，通常不會(huì)有問(wèn)題。

對(duì)于各類(lèi)網(wǎng)紅茶，要格外警惕咖啡因。去年就有報(bào)道披露某網(wǎng)紅奶茶，一杯的咖啡因含量竟高達(dá)428 毫克，相當(dāng)于4 杯中杯美式咖啡，8 罐紅牛。

酒及各類(lèi)含酒精的飲品或食品

【代表食物】月子酒、以酒代水的各類(lèi)月子菜，以及各類(lèi)酒

血液和母乳的酒精濃度一致，喝酒后約在30～90 分鐘后達(dá)到高峰。哺乳期喝酒，可以導(dǎo)致奶量減少，溢乳反射延遲；而大量的酒精攝入還可能影響孩子的運(yùn)動(dòng)發(fā)育，出現(xiàn)過(guò)度鎮(zhèn)靜，體內(nèi)激素水平失衡等問(wèn)題。

以上便是在哺乳期不要吃或喝的東西。除此之外，再聽(tīng)到一些奇奇怪怪的忌口，基本可以不用理會(huì)。平時(shí)能吃的，哺乳期也能吃，健康均衡才是關(guān)鍵。要是真的發(fā)現(xiàn)寶寶對(duì)媽媽飲食中的某樣食物有異常表現(xiàn)，注意記錄和個(gè)體化排查，然后尋求專(zhuān)業(yè)幫助，而不是盲目忌口。