短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法研究

胡冰媛

（信陽(yáng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 體育學(xué)院，河南信陽(yáng) 464000）

短跑作為一項(xiàng)體育項(xiàng)目，其在競(jìng)技賽中涉及的內(nèi)容為起跑、中途跑、加速跑、沖刺跑等技術(shù)動(dòng)作，而多環(huán)節(jié)的短跑工序，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量要求甚高。傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練模式，大都以運(yùn)動(dòng)員四肢的訓(xùn)練為主，忽視其軀干等部位的核心力量的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在短跑的沖刺階段身體的控制能力、穩(wěn)定能力不足，影響到運(yùn)動(dòng)員的短跑比賽成效。而核心力量的訓(xùn)練方法融入到短跑訓(xùn)練中，較為重視運(yùn)動(dòng)員的軀干等部位的核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力及穩(wěn)定性，使其以良好的身體素質(zhì)進(jìn)行比賽，并取得短跑比賽的勝利。

一、核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵及方法

核心力量訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的延伸及補(bǔ)充，最早應(yīng)用于健身及康復(fù)等領(lǐng)域中，后被廣泛運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技訓(xùn)練中，并取得良好訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的核心區(qū)域進(jìn)行鍛煉，通過針對(duì)性的訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域的力量、平衡性、穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體機(jī)能控制能力，能在必要時(shí)刻發(fā)揮自身核心區(qū)域力量，以此達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)[1]。同時(shí)，在核心力量訓(xùn)練過程中也較為關(guān)注運(yùn)動(dòng)員大肌肉群的訓(xùn)練，通過科學(xué)訓(xùn)練，給予運(yùn)動(dòng)員深層次肌肉一定的刺激，提升運(yùn)動(dòng)員身體的肌肉力量、身體平衡能力以及身體耐受力。

核心力量訓(xùn)練的方法及手段較為多元，根據(jù)核心力量訓(xùn)練方法的性質(zhì)、空間運(yùn)動(dòng)及靜態(tài)等可分為多種的訓(xùn)練模式。從核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度而言，可分為負(fù)重力量訓(xùn)練、徒手力量訓(xùn)練、互動(dòng)力量訓(xùn)練。從核心力量訓(xùn)練的借外力層面而言，其可分為器械力量訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員自身力量訓(xùn)練等。從核心力量訓(xùn)練的性質(zhì)層面而言，其可分為速度力量訓(xùn)練、一般力量訓(xùn)練、穩(wěn)定性力量訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練等。從核心力量訓(xùn)練的空間層面而言，其可分為一維的力量訓(xùn)練、二維的力量訓(xùn)練、三維的力量訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)員的思維力量訓(xùn)練；從核心力量訓(xùn)練的難度層面而言，其可分為靜止的徒手力量的訓(xùn)練、非靜止的徒手力量訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)下的力量訓(xùn)練以及動(dòng)態(tài)下的徒手力量訓(xùn)練。以上這些核心力量訓(xùn)練模式，都可助力于短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)，也能實(shí)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練目的，提升運(yùn)動(dòng)員的短跑速度和綜合體質(zhì)，為短跑運(yùn)動(dòng)員贏得最終的短跑比賽。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的作用

（一）提升運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性

短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行短跑比賽中，如果自身核心力量不足，會(huì)在起跑、加速跑等環(huán)節(jié)中影響到比賽成績(jī)。而短跑運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體搖晃的問題，究其原因，是其身體穩(wěn)定性缺乏及核心力量不足。在短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中，運(yùn)用核心力量訓(xùn)練的方式加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員軀干、大肌肉群的鍛煉，以這些身體核心部位的訓(xùn)練激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能，為運(yùn)動(dòng)員體能力量的增強(qiáng)提供保障，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉群形成較多的力量，不斷提升運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員以科學(xué)的動(dòng)作、姿態(tài)完成短跑，達(dá)到最優(yōu)的訓(xùn)練目的及比賽效能。

（二）提升運(yùn)動(dòng)員控制能力

在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，核心力量訓(xùn)練可以不斷提升運(yùn)動(dòng)員的身體自我控制能力，利用運(yùn)動(dòng)員的大肌肉群調(diào)整好身體機(jī)能，以核心力量將身體的能量送到各個(gè)身體機(jī)能部位中，讓各個(gè)身體機(jī)能充滿力量，最終完成短跑的競(jìng)技賽。短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中，其具有身體控制能力至關(guān)重要，實(shí)現(xiàn)自身身體力量的合理支配、合理輸出模式。例如：短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中，應(yīng)以自身的核心力量合理釋放為前提，明確每一個(gè)短跑環(huán)節(jié)所需要的力量，合理運(yùn)用身體力量完成相關(guān)的短跑環(huán)節(jié)，完美完成短跑的比賽?；诖?，短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中，為了進(jìn)一步保障自身力量的平衡及守恒，通過針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群進(jìn)行刺激，不斷向身體機(jī)理輸送能量，并在力量的輸送過程中，合理控制自身體能，促進(jìn)自身身體力量的科學(xué)發(fā)揮。

（三）提升運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力

短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑訓(xùn)練中所涉及的短跑訓(xùn)練要素包含力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、肢體訓(xùn)練等，良好的肢體協(xié)調(diào)能力可以充分發(fā)揮四肢力量，更好地完成短跑運(yùn)動(dòng)[2]。反之，如果短跑運(yùn)動(dòng)員四肢協(xié)調(diào)能力較差，將會(huì)影響其短跑速度，導(dǎo)致比賽成績(jī)得不到提升。短跑運(yùn)動(dòng)員身體四肢協(xié)調(diào)性的高低，需要運(yùn)動(dòng)員身體力量的支撐，以身體大肌肉群向運(yùn)動(dòng)員的四肢輸送力量，持續(xù)保持四肢有力、協(xié)調(diào)，實(shí)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)的良好、標(biāo)準(zhǔn)展示模式，使短跑運(yùn)動(dòng)更具欣賞性。例如：短跑運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中，通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉層面的沖擊，輸送肢體的力量，提升運(yùn)動(dòng)員彎道技術(shù)的掌握效能，讓運(yùn)動(dòng)員在四肢的協(xié)調(diào)下保障短跑更穩(wěn)、更快。

（四）預(yù)防運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練損傷

運(yùn)動(dòng)損傷是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽中都會(huì)遇到的困境，一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，輕則耽誤訓(xùn)練或者比賽，重則對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身身體機(jī)能形成一定的損壞，影響到運(yùn)動(dòng)員今后職業(yè)生涯發(fā)展及日常生活。通過進(jìn)一步研究，分析運(yùn)動(dòng)員存在的運(yùn)動(dòng)損傷問題，讓其在訓(xùn)練過程中，肌肉層未得到進(jìn)一步的訓(xùn)練。而在短跑競(jìng)技賽的沖刺跑環(huán)節(jié)中，運(yùn)動(dòng)員自身心理以及身體的協(xié)同程度缺乏，會(huì)出現(xiàn)沖刺跑力不從心的問題，容易造成運(yùn)動(dòng)員的損傷問題。究其原因，是以往的短跑訓(xùn)練模式缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷問題。而將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用到短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，通過進(jìn)一步訓(xùn)練，有意識(shí)的沖擊運(yùn)動(dòng)員的肌肉層，使運(yùn)動(dòng)員肌肉層在刺激之后生成較多的力量，以運(yùn)動(dòng)員力量的合理支配為基礎(chǔ)，為各個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)提供力量，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作完成的同時(shí)，使運(yùn)動(dòng)員避免運(yùn)動(dòng)損傷問題的發(fā)生。同時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中，掌握訓(xùn)練方式與方法，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心能力，助力于運(yùn)動(dòng)員自身的短跑運(yùn)動(dòng)模式，使運(yùn)動(dòng)員的短跑訓(xùn)練、競(jìng)賽更具觀賞性。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)踐方法

從核心力量訓(xùn)練的眾多訓(xùn)練方法中來看，短跑運(yùn)動(dòng)員在具體的訓(xùn)練中，可分為靜態(tài)的核心力量訓(xùn)練形式及動(dòng)態(tài)的核心力量訓(xùn)練形式，而這兩種核心力量訓(xùn)練方形式，也是較為常見以及通用的訓(xùn)練方式，助力于短跑運(yùn)動(dòng)員身體核心力量的提升。

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用，穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式的實(shí)踐，能通過具體的訓(xùn)練引領(lǐng)，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員肌肉群，以運(yùn)動(dòng)員的肌肉群向其身體多部位傳遞力量。穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練具體為：

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練模式，適用于對(duì)運(yùn)動(dòng)員初期核心力量訓(xùn)練的模式，通過運(yùn)動(dòng)員的兩頭支撐、仰臥僑城、臀橋等的練習(xí)，引領(lǐng)短跑運(yùn)動(dòng)員步入到核心力量訓(xùn)練的層面中，使短跑運(yùn)動(dòng)員通過相關(guān)的練習(xí)，激發(fā)其肌肉群，以肌肉群向多身體部位傳遞力量。

（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的爆發(fā)核心力量訓(xùn)練模式，能助力于短跑運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的完成，也是短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)。在爆發(fā)的核心力量訓(xùn)練中，借助器械的訓(xùn)練模式輔助短跑運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練，以器械促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的力量爆發(fā)，等到器械使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能爆發(fā)到一定程度之后，將器械脫手，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，使多身體部位具有力量加速的感應(yīng)。短跑運(yùn)動(dòng)員以爆發(fā)的核心力量訓(xùn)練模式為主，通過一定的肌肉群刺激，促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的增強(qiáng)，讓短跑運(yùn)動(dòng)員以爆發(fā)力更好地進(jìn)行起跑、沖刺跑，尤其沖刺跑，通過力度的輸入，使運(yùn)動(dòng)員贏得短跑比賽。

（3）穩(wěn)定狀態(tài)下無負(fù)荷的核心力量訓(xùn)練模式，對(duì)提升短跑運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)至關(guān)重要。在短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體素質(zhì)，進(jìn)行從簡(jiǎn)單到難的訓(xùn)練模式，不斷增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員的核心力量增強(qiáng)。

（二）非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式，相對(duì)于穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式，其具有一定的危險(xiǎn)性，但其具體的訓(xùn)練模式，能不斷的增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)變能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)及身體素質(zhì)的提升，達(dá)到短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的良好模式。通常情況下，在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中，以穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式為先，之后循序漸進(jìn)的引領(lǐng)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式，以此增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，提升短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量。非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式為：

（1）非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練模式，相比較穩(wěn)定狀態(tài)下的靜的核心力量訓(xùn)練模式，其明顯增加一定的訓(xùn)練難度，通常以啞鈴、懸吊帶等器械為訓(xùn)練手段，借助這些器械輔助短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練模式，深層次的喚醒運(yùn)動(dòng)員的肌肉群組織，以肌肉群組織向身體多部位輸送力量。

（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)的核心力量訓(xùn)練模式，同樣也不同于穩(wěn)定狀態(tài)下的爆發(fā)核心力量訓(xùn)練模式，其爆發(fā)的訓(xùn)練難度加大，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)用滑行盤等器械，輔助短跑運(yùn)動(dòng)員完成核心力量的訓(xùn)練模式。在非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)核心力量訓(xùn)練中，以強(qiáng)有力的訓(xùn)練方式，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能，促進(jìn)其身體爆發(fā)力的激發(fā)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)的提升，使短跑運(yùn)動(dòng)員從中獲取較多的短跑技能能力[3]。

（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下的自主核心力量訓(xùn)練模式。該訓(xùn)練模式，需要提升短跑運(yùn)動(dòng)員的自主訓(xùn)練效能，使運(yùn)動(dòng)員借助啞鈴、阻力帶等器械，開展自主性的核心力量訓(xùn)練模式，并根據(jù)自身身體機(jī)能，持續(xù)加強(qiáng)訓(xùn)練的難度，進(jìn)而促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量的提升。

四、短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐路徑

在短跑運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯中，促進(jìn)核心力量訓(xùn)練運(yùn)用到其中，能助力于短跑運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的發(fā)展進(jìn)程，并使短跑運(yùn)動(dòng)員取得最終的比賽成果。但從當(dāng)前短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練現(xiàn)狀來看，還是存在部分運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐力度不強(qiáng)的問題，這影響到核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員發(fā)展中的有效實(shí)施。因此，新時(shí)代背景下，短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式，在踐行核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)做好以下幾方面工作。

（一）加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練方法的弘揚(yáng)

在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練模式的推廣是必要的。通過核心力量訓(xùn)練方法及方式的推廣，提升短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練認(rèn)知，以此促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員踐行核心力量訓(xùn)練，使短跑運(yùn)動(dòng)員以核心力量訓(xùn)練為保障，從而增強(qiáng)自身核心競(jìng)爭(zhēng)力。例如：借助新媒體平臺(tái)，推助短跑訓(xùn)練的網(wǎng)絡(luò)化進(jìn)程，通過先進(jìn)的技術(shù)及設(shè)備展示短跑核心力量訓(xùn)練的方式，促進(jìn)核心力量訓(xùn)練方式的普及，增強(qiáng)短跑教練及運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練方法認(rèn)知，并踐行核心力量訓(xùn)練方法模式，使核心力量訓(xùn)練方法在短跑運(yùn)動(dòng)中得到良好的推廣。

（二）教授核心力量訓(xùn)練方法

在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，教練應(yīng)根據(jù)核心力量訓(xùn)練的模式及方式，向短跑運(yùn)動(dòng)員傳遞核心力量訓(xùn)練信息，包含核心力量訓(xùn)練的技能、方式、理念等等，先讓短跑運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)自身的益處，之后以良好的方式，傳遞核心力量訓(xùn)練的要素。例如：運(yùn)用多媒體工具，將核心力量訓(xùn)練的方式與信息技術(shù)融合，以短視頻播放形式展示給短跑運(yùn)動(dòng)員，讓短跑運(yùn)動(dòng)員掌握核心力量訓(xùn)練的核心要素。教練在核心力量訓(xùn)練方法傳遞中，運(yùn)用多媒體教學(xué)工具，促進(jìn)核心力量訓(xùn)練方法與技術(shù)的融合，使核心力量訓(xùn)練方法呈現(xiàn)生動(dòng)化，便于短跑運(yùn)動(dòng)員練習(xí)及實(shí)踐，不斷地提升短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練力度。同時(shí)，也使運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中，自主運(yùn)用核心力量訓(xùn)練方式，達(dá)到運(yùn)動(dòng)員自主訓(xùn)練的有效性模式。

（三）促進(jìn)核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐

在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，應(yīng)重視核心力量訓(xùn)練方法在其中的實(shí)踐，通過具體的實(shí)踐，不斷地提升運(yùn)動(dòng)員身體的核心力量。首先，將核心力量訓(xùn)練融入到短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)器械的管理。根據(jù)核心力量訓(xùn)練中所需要的器械，實(shí)現(xiàn)器械的充足，便于短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及自主訓(xùn)練運(yùn)用，使短跑運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下及穩(wěn)定狀態(tài)下都可以器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練模式，進(jìn)而促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合性發(fā)展，凸顯短跑訓(xùn)練的有效性模式。其次，也可以核心力量訓(xùn)練方法為導(dǎo)向，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練主體效能，不斷增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心競(jìng)爭(zhēng)力。

五、結(jié)語(yǔ)

短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐，能立足于傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練方式與模式的不足，明確短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量具備的重要性，促進(jìn)核心力量訓(xùn)練方式融入到短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，使短跑運(yùn)動(dòng)員以良好的身體控制能力、穩(wěn)定性贏得短跑比賽，達(dá)到短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的有效性模式。因此，在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，重視核心力量訓(xùn)練方法的運(yùn)用，以此為導(dǎo)向，優(yōu)化短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練模式，實(shí)現(xiàn)以往短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方式、模式的優(yōu)化，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合性發(fā)展，進(jìn)而彰顯短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的實(shí)踐價(jià)值性。