天天做家務(wù)，能代替運(yùn)動(dòng)嗎？

◎文/樊像

為了更好地應(yīng)對(duì)疫情，世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng)?！睹绹?guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，與基本不動(dòng)的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動(dòng)者，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

那么，那些常做的家務(wù)活動(dòng)能消耗多少能量呢？以體重56公斤的女性活動(dòng)30分鐘為例：

整理床鋪大約消耗熱量56千卡，洗碗大約消耗65千卡，做飯大約消耗70千卡，手洗衣服大約消耗90千卡，拖地、掃地大約消耗98千卡。

當(dāng)你的家變得舒適、整潔時(shí)，你是不是也感到心情舒暢？沒(méi)錯(cuò)，打掃房間有助于刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺、5-羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，能增加你的幸福感，幫助緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

鍛煉與干活 不是一回事

但如果你只是因?yàn)殡y以堅(jiān)持系統(tǒng)性的體育鍛煉，希望通過(guò)家務(wù)活動(dòng)來(lái)代替體育鍛煉，那你可能要失望了。

英國(guó)北愛(ài)爾蘭大學(xué)有關(guān)成年人鍛煉身體、做家務(wù)習(xí)慣和體重等情況的研究報(bào)告顯示，婦女和中老年人做家務(wù)較多，并且他們認(rèn)為做家務(wù)就是鍛煉身體的重要組成部分，然而這些人群的超重比例也比較高。

長(zhǎng)時(shí)間的家務(wù)活動(dòng)可不是想象中那樣輕而易舉，重復(fù)勞動(dòng)，繁瑣細(xì)致，一想到“活總得在規(guī)定時(shí)間內(nèi)干完”，更是身心疲憊。而且，大多數(shù)家務(wù)活動(dòng)僅僅屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體而言消耗的熱量低，難以達(dá)到減重效果。

“生命在于運(yùn)動(dòng)”。無(wú)論是賦閑在家的老人，還是工作繁忙的年輕人，每周進(jìn)行一定時(shí)間的體育鍛煉是必不可少的。大量科學(xué)研究數(shù)據(jù)表明，身體健康或亞健康人群應(yīng)每周保證至少150分鐘的中等強(qiáng)度且單次持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（半小時(shí)左右）的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車、游泳等，以保持和改善健康體質(zhì)。

對(duì)于年長(zhǎng)或慢性病人群，不建議追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，日常體育鍛煉以能有效提升心肺功能為宜，盡量選取動(dòng)用全身大肌群的運(yùn)動(dòng)，如甩臂快走、太極拳等。

不講究 徒增傷

由家務(wù)活動(dòng)造成的損傷，生活中并不少見(jiàn)。家務(wù)活動(dòng)該怎么做，其實(shí)很有講究。下面這些常見(jiàn)損傷原因及動(dòng)作建議，請(qǐng)務(wù)必收下：

當(dāng)心你的脊柱

長(zhǎng)期低頭、彎腰的家務(wù)活動(dòng)會(huì)使脊柱的生物力線改變，容易造成相應(yīng)脊柱節(jié)段的生理曲度消失，加重椎間盤壓力，影響神經(jīng)系統(tǒng)。

低頭的家務(wù)活動(dòng)，如洗衣、洗菜等，可嘗試調(diào)高操作平面，多做收下巴的動(dòng)作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。拖地時(shí)可采用弓箭步以降低身體重心，這樣便可在家務(wù)活動(dòng)時(shí)鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正確姿勢(shì)是采用下蹲姿勢(shì)，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰搬重物。

傷膝于無(wú)形

傷膝的家務(wù)活動(dòng)有很多，特別是長(zhǎng)時(shí)間下蹲、跪地擦地板等家務(wù)活動(dòng)。研究證明人在下蹲時(shí)，大概承受7倍于人體的重量。長(zhǎng)時(shí)間過(guò)大的關(guān)節(jié)負(fù)荷累積，易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)炎癥。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，首先應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間的關(guān)節(jié)負(fù)荷。其次要強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，可居家鍛煉大腿力量，如靠墻馬步靜蹲。

靠墻靜蹲時(shí)，雙腿與肩同寬，半蹲，后背緊貼墻壁，膝蓋不超過(guò)腳尖、不內(nèi)扣，每組半分鐘～1分鐘，每天做5組。