聊聊日常生活中的“抗營養(yǎng)物質”

文 蔣宇利

（作者系江蘇省人民醫(yī)院主任藥師）

吃食物是為了獲取營養(yǎng)素，不過同時也攝入了一些不利于營養(yǎng)素消化吸收和利用的物質，這類物質便是“抗營養(yǎng)物質”?！翱範I養(yǎng)物質”是干擾人體對營養(yǎng)消化吸收能力的化合物總稱，或稱“抗營養(yǎng)因子”“抗營養(yǎng)素”，它們通過減少吸收和抑制營養(yǎng)成分發(fā)揮等方式產(chǎn)生影響，主要存在于各種植物當中，以谷物、蔬菜居多，其中影響較大的有植酸、草酸、鞣酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素等。

植酸

植酸主要存在植物種子中，根和莖中有少量，谷物的麩皮和胚芽中含量最高。

植酸主要影響人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收，比如富含鋅的牡蠣若與雜糧谷類或豆類同食，鋅的吸收會減少一半甚至不吸收。

植酸不僅影響礦物質的吸收，還會將已吸收入體內(nèi)的鋅、銅等元素從胰分泌液和膽汁中奪走。所以，以谷物和豆類為主食的全素食，容易導致鈣、鐵、鋅缺乏。

【去除方法】

主要針對全谷類谷物，利用浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵等方法。玉米和高粱中的植酸幾乎可完全降解，藜麥中的植酸98%被除去。但加熱不能見效。

草酸

草酸一般以鉀鹽或鈣鹽形式存在于幾乎所有植物中，以綠葉菜居多。和植酸一樣，草酸能與多種金屬有很強的結合作用，形成不易吸收的難溶性化合物。

【去除方法】

利用草酸的水溶性，浸泡或焯燙可除去大半。由于草酸的化學穩(wěn)定性差，即使有部分留存也不持久，進入體內(nèi)容易被破壞。

鞣酸

鞣酸別名“單寧酸”“鞣質”，存在于很多植物果實和種子中，具有澀味。比如柿子、石榴等，茶葉中也含有很多。

雖然鞣酸具有抗氧化性，對人體有一定好處，但其進入胃腸道后，會抑制胃液和腸液的分泌，導致消化不良，過量攝入還會引起嘔吐、惡心、反胃等。

【去除方法】

浸泡可去除15%-25%。盡量不吃生澀果蔬。茶中鞣酸多，要做到餐中和餐后一小時內(nèi)不飲茶，并忌濃茶。

凝集素

凝集素存在于所有植物中，在谷物、堅果中含量很高，尤其是豆科植物較多。

凝集素本來是植物用來自身防御，保護種子免受真菌感染或者昆蟲食用的，但它對人體很多組織也有損害作用，食用過多可能導致中毒。

比如，蕓豆（即四季豆）燒不熟易引發(fā)中毒，就是凝集素造成的。

長期食用較多的凝集素，還會破壞人體的消化、免疫系統(tǒng)，并損害神經(jīng)組織。

【去除方法】

浸泡，發(fā)芽、發(fā)酵都能部分去除。水煮10 分鐘可徹底破壞，所以吃各種豆類的種子和豆莢都要煮熟。

谷醇溶蛋白

谷物和豆類中的儲存蛋白，近半數(shù)為“谷醇溶蛋白”。比如小麥中的麥膠蛋白，也叫“麩質蛋白”，與麥谷蛋白共同組成面筋。

人類缺乏消化醇溶蛋白的酶，因此對面筋的利用率不高。一些人不僅不消化醇溶蛋白，還對它產(chǎn)生抗體，俗稱“乳糜瀉”，即“麥膠性腸病”，一吃面食就拉肚。

【去除方法】

沒有特殊辦法。有“麥膠性腸病”的人只能吃不含麥膠蛋白的食物，即“無麩質食品”。

蛋白酶抑制劑

很多植物種子含有多種蛋白酶抑制劑，最常見的是大豆中的胰蛋白酶抑制劑，生雞蛋中也有。它不僅可使種子處于休眠狀態(tài)，也是抵抗病蟲害侵襲的另一種自我保護機制，可以保證種子被鳥吞吃后不被消化，完整地回到土壤后生長。

人類吃谷物種子，都是嚼碎或磨碎的。種子一經(jīng)破碎，蛋白酶抑制劑就會釋放出來，干擾對蛋白質的吸收，引起營養(yǎng)失衡。它還同時作用于胰腺，主要癥狀是嘔吐、腹瀉，甚至胰腺腫大。

【去除方法】

浸泡可去除少許，發(fā)芽和發(fā)酵則能完全去除。最常用的有效方法是水煮，比如豆?jié){要煮透，不吃生雞蛋。

營養(yǎng)專家告誡：合理飲食

以上是食物中最主要的抗營養(yǎng)物質。當然，如果少量攝入，或耐受性強的人，不會出現(xiàn)問題。還有一些寡糖、非淀粉類多糖、皂苷等，也對營養(yǎng)素的吸收利用有妨礙，不過影響相對小些。

營養(yǎng)專家告誡：純素食對健康不利，不利于營養(yǎng)平衡。再就是吃五谷雜糧（粗糧）不宜太多，不要超過主食的1/3。瓜子、板栗、松仁、腰果等含有植酸、鞣酸等抗營養(yǎng)物質較多，最合適的吃法是餐后2 小時，比如在兩餐之間吃，避免與餐同食。