臥推聚組訓(xùn)練對青年健身愛好者上肢肌力與肌肥大效應(yīng)的影響研究

劉家宇

前言

美國體能協(xié)會建議，以肌肥大為目標(biāo)的訓(xùn)練需要完成負(fù)荷為67-85%1RM的重量3-6組，每組做到8-12次，組間間歇時(shí)間建議30-90秒。但由于錯(cuò)誤的技術(shù)動作、薄弱的力量基礎(chǔ)，致使健身愛好者很難安全、順利地完成建議的訓(xùn)練計(jì)劃[1][2]。如何在保證負(fù)荷的情況下，完成更多的次數(shù)，且盡量避免運(yùn)動損傷，是所有教練們的目標(biāo)。

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練模式是指運(yùn)動員在力量練習(xí)時(shí)組間有間歇，而組內(nèi)沒有間歇時(shí)間的力量訓(xùn)練模式[3]；聚組訓(xùn)練[4]在2003年首次被美國體能協(xié)會主席Haff提出，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練不同的是聚組訓(xùn)練在保證總強(qiáng)度和總間歇時(shí)間不變的情況下，對訓(xùn)練組的組間間歇時(shí)間和組內(nèi)間歇時(shí)間重新分配，從而提高動作質(zhì)量，減少疲勞感。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練要求人們每組進(jìn)行多次數(shù)大負(fù)荷的力量練習(xí)，容易導(dǎo)致機(jī)體疲勞[5][6]。機(jī)體疲勞會帶來動作速率和輸出功率的降低[7][8]，充足的ATP和PCr(磷酸肌酸)是機(jī)體高效、高質(zhì)完成動作的保障，Haff等人通過監(jiān)測機(jī)體PCr和血乳酸水平發(fā)現(xiàn)，組內(nèi)安排短間歇可以恢復(fù)PCr、降低血乳酸水平[9]。目前國內(nèi)外多對聚組訓(xùn)練前后爆發(fā)力進(jìn)行研究，證實(shí)聚組訓(xùn)練對下肢爆發(fā)力有顯著的提升，但在肌肥大訓(xùn)練過程中的作用，研究仍舊匱乏[10][11]。

本文擬通過8周的訓(xùn)練，探究臥推聚組訓(xùn)練對受試者上肢肌力和肌肥大效應(yīng)的影響。學(xué)術(shù)界至今還未有相關(guān)明確的研究結(jié)論指出具體多大的負(fù)荷強(qiáng)度和組間、組內(nèi)間歇時(shí)間產(chǎn)生的效果最顯著。本研究通過查閱力量訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)，選取受試者70%的1RM重量作為臥推訓(xùn)練重量。探討兩種力量訓(xùn)練的影響差異，為健身愛好者力量訓(xùn)練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本次實(shí)驗(yàn)根據(jù)條件選取 24 名健身房男性青年參與本次研究。受試者被隨機(jī)安排在 A 組(聚組訓(xùn)練模式)和B組(傳統(tǒng)力量訓(xùn)練模式)，受試者在過去半年內(nèi)上肢無重大損傷，無重大疾病，有 1年以上的力量訓(xùn)練史，1 年內(nèi)有堅(jiān)持每周最低1 次力量訓(xùn)練的習(xí)慣，在訓(xùn)練過程中保持正常健康飲食和良好生活習(xí)慣，掌握本實(shí)驗(yàn)選取的臥推訓(xùn)練動作。實(shí)驗(yàn)前告知受試者整個(gè)實(shí)驗(yàn)流程和可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，并出具知情同意書。

1.2 研究方法

本研究采用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

1.2.1 訓(xùn)練結(jié)構(gòu)示意圖

1.2.1.1 A組(聚組抗阻訓(xùn)練)

1.2.1.2 B組(傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練)

注： A組： 聚組抗阻訓(xùn)練，5組×(2×4次)，組間間歇60s，組內(nèi)間歇30 s；B組：傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練模式，5組×8次，組間間歇90s；AB兩組每周均在周三、周日(上午9.30-10.30)進(jìn)行訓(xùn)練，兩組受試者正式訓(xùn)練前均進(jìn)行15分鐘熱身活動，嚴(yán)格按照計(jì)劃給定的組數(shù)、次數(shù)和間歇時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，臥推練習(xí)時(shí)需采用節(jié)拍器來控制臥推頻率相同。

1.2.2 數(shù)據(jù)采集

1.2.2.1 1RM測試

本研究受試者臥推1RM負(fù)荷重量的確定參考修改自O(shè)liver等人和NSCA測試評估[12][13]。

使用杠鈴進(jìn)行測試，配有保護(hù)架以確保測試安全性。測定前48小時(shí)內(nèi)需要停止任何形式的劇烈活動。受試者對臥推架和臥推動作以及測試流程充分了解后方可進(jìn)行1RM 測試，受試者自我估計(jì)1RM重量。測試前進(jìn)行常規(guī)熱身，后用大約 50%左右的重量進(jìn)行5次臥推作為熱身，測試過程中均有4次嘗試機(jī)會，每次嘗試之間有4分鐘間歇時(shí)間，3人一組，一人測試，另外兩個(gè)人進(jìn)行保護(hù)。臥推測試每次增加原有負(fù)荷的5%-10%；如果失敗，休息4分鐘，減少原有負(fù)荷的2.5%-5%重新測試[14]。在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中，臥推1RM共測試3次，第一次在實(shí)驗(yàn)開始前，第二次在四周實(shí)驗(yàn)后，第三次在八周實(shí)驗(yàn)后。

1.2.2.2 骨骼肌測試

采用 “BIOSPACE” 體成分測試儀(INBODY270型)測量受試者清晨空腹?fàn)顟B(tài)下

的骨骼肌含量。

1.2.3 數(shù)據(jù)分析

利用SPSS 26.0對所測得數(shù)據(jù)進(jìn)行研究分析。

2 結(jié)果

參與實(shí)驗(yàn)的共24人，其中A組1人中途退出，B組2人退出，最終完成實(shí)驗(yàn)的有21人。

2.1 臥推1RM測試結(jié)果

表1 臥推1RM測試結(jié)果

實(shí)驗(yàn)前A組和B組在臥推1RM測試成績上無顯著性差異(P>0.05)。

實(shí)驗(yàn)后測試結(jié)果分析，兩組實(shí)驗(yàn)人員經(jīng)過8周臥推訓(xùn)練后，A組和B組兩組在臥推1RM上存在顯著性差異(P<0.05)，A組臥推1RM重量高于B組。與實(shí)驗(yàn)前相比，A組和B組臥推1RM成績均有顯著性提高(P<0.05)。

2.2 骨骼肌測試結(jié)果

表2 骨骼肌測試結(jié)果

實(shí)驗(yàn)前A組和B組在上半身左側(cè)和右側(cè)骨骼肌含量測試成績中均無顯著性差異(P>0.05)。

實(shí)驗(yàn)后數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，A組和B組在上半身左側(cè)骨骼肌含量測試上有顯著性差異(P<0.05)，實(shí)驗(yàn)后A組上半身左側(cè)骨骼肌含量高于B組，AB兩組間無顯著性差異(P>0.05)。與實(shí)驗(yàn)前相比，A組變化幅度略微高于B組。A組和B組在上半身右側(cè)骨骼肌含量測試上有顯著性差異(P<0.05)，實(shí)驗(yàn)后A組上半身右側(cè)骨骼肌含量高于B組，AB兩組間有顯著性差異(P<0.05)，A組變化幅度高于B組。

3 分析與討論

在本研究中，通過分別采用傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練與聚組抗阻訓(xùn)練對受試者施以70%RM臥推重量，為期 8 周的抗阻訓(xùn)練，研究發(fā)現(xiàn)兩組受試者在臥推1 RM、上半身左右側(cè)骨骼肌含量測試數(shù)據(jù)上表現(xiàn)出的差異性，驗(yàn)證了本實(shí)驗(yàn)方案設(shè)計(jì)的科學(xué)性。

實(shí)驗(yàn)后A組和B組臥推1RM均有顯著提高，且A組臥推1RM進(jìn)步幅度高于B組，這與梁美富[15]等人研究結(jié)果一致，聚組抗阻訓(xùn)練有利于增加最大力量。但也有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練干預(yù)后受試者上肢力量高于聚組訓(xùn)練組，Hamid Arazi[16]對女子排球運(yùn)動員進(jìn)行干預(yù)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練后受試者臥推進(jìn)步幅度略微高于而不是明顯高于聚組訓(xùn)練組；三年后他又對男性舉重運(yùn)動員也進(jìn)行了干預(yù)實(shí)驗(yàn)得出同樣的結(jié)果[17]。負(fù)荷重量選擇上，Hamid Arazi以60-90%1RM臥推重量對女子運(yùn)動員開始訓(xùn)練；為男子舉重運(yùn)動員安排70-95%1RM重量進(jìn)行臥推訓(xùn)練，本研究采用的負(fù)荷重量為70%，且不同學(xué)者對間歇時(shí)間的安排、次數(shù)組數(shù)、每周訓(xùn)練的次數(shù)安排均不同。Keogh[18]等人發(fā)現(xiàn)，重復(fù)進(jìn)行超過六次的大負(fù)荷重量練習(xí)，II型肌纖維預(yù)先疲勞，影響輸出功率。Hardee[19]等人發(fā)現(xiàn)單組6次訓(xùn)練中安排20s短間歇比連續(xù)完成6次練習(xí)效果更好。因此本實(shí)驗(yàn)研究認(rèn)為A組臥推1RM進(jìn)步幅度高于B組與采用70%1RM 的負(fù)荷重量和組內(nèi)安排30 s 的短間歇有關(guān)。

8周的訓(xùn)練導(dǎo)致聚組訓(xùn)練組和傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練組上半身骨骼肌含量都比干預(yù)前顯著性增加。肌肉肥大的本質(zhì)是神經(jīng)對負(fù)荷的適應(yīng)，更多運(yùn)動單位被激活，肌纖維的增粗。8周的力量訓(xùn)練，使得上半身肌肉持續(xù)得到刺激，出現(xiàn)骨骼肌含量增加的現(xiàn)象。

4 結(jié)論與建議

傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練和聚組訓(xùn)練均能有效提高臥推的最大力量和骨骼肌含量；但是聚組訓(xùn)練組受試者在臥推 1 RM和骨骼肌含量提高幅度高于傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練，其可能與使用70%1RM 的力量訓(xùn)練，在組內(nèi)進(jìn)行30s的間歇時(shí)間，導(dǎo)致II型肌纖維疲勞感的降低，進(jìn)而造成肌肉力量的提高有關(guān)。聚組訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練能夠更高效地進(jìn)行力量練習(xí)，尤其適合肌肉力量相對較弱者。

抗阻訓(xùn)練過程中間歇時(shí)間也是影響訓(xùn)練效果的主要原因之一，因此今后研究人員應(yīng)進(jìn)一步細(xì)分組間和組內(nèi)間歇時(shí)間。為了防止長時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉而造成的神經(jīng)疲勞，在上肢力量訓(xùn)練階段計(jì)劃應(yīng)超過四星期，使機(jī)體形成新的適應(yīng)，從而促進(jìn)肌肉力量的提高和肌肉肥大。