一種對(duì)膝蓋友好的鍛煉方式

文：丁香生活研究所 編輯：繽紛

想必大家也感受到了，最近騎行是真的火。很多人通過(guò)騎行找到了久違的快樂(lè)。一人一車(chē)，既能放風(fēng)又能鍛煉，通勤的時(shí)光也變得不那么煩躁，還能重溫年少時(shí)的生機(jī)。

邊玩邊鍛煉，輕輕松松消耗熱量

騎自行車(chē)半小時(shí)（休閑騎溜溜達(dá)達(dá)的速度）就可以消耗大約 168 千卡，相當(dāng)于蹬掉一包 75 克薯片攝入的熱量（168 千卡）。

跟跑步相比，騎自行車(chē)對(duì)膝蓋也更友好。因?yàn)轵T行過(guò)程中，身體大部分的重量會(huì)被我們的坐骨分散掉。尤其是體重比較大的朋友，很適合騎自行車(chē)鍛煉。而且別忘了，騎行它讓人快樂(lè)啊。

一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)》的研究顯示，只需做 30 分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（騎自行車(chē)）就能改善抑郁情緒，并且這種改善效果能持續(xù) 75分鐘以上。

一直騎行一直爽，怪不得身邊很多朋友對(duì)騎行上癮，天天想著跑出去轉(zhuǎn)悠。不用待在密閉的健身房，也不用擔(dān)心太過(guò)劇烈會(huì)讓自己吃不消。騎行就是在通勤、轉(zhuǎn)悠和看風(fēng)景的過(guò)程中順帶鍛煉。

運(yùn)動(dòng)和生活融為一體，上下班騎一騎，買(mǎi)杯咖啡騎一騎，周末逛公園騎一騎，不刻意不痛苦，這是其他運(yùn)動(dòng)所實(shí)現(xiàn)不了的。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，騎自行車(chē)的意義不再只是單純的代步，而是體驗(yàn)城市樂(lè)趣、親近自然的生活方式。所以還等啥，走起吧！

新手入坑騎行，收下這些金玉良言

01 安全篇

只要上路就把頭盔戴上，不管你騎行技術(shù)多高超，騎行經(jīng)驗(yàn)多豐富。這就好比，汽車(chē)你開(kāi) 30 邁也得系上安全帶，自己再守規(guī)矩也怕有不守規(guī)矩的別人。而且不得不說(shuō)，騎行頭盔還是挺酷的。還有啊，騎行別戴入耳式耳機(jī)，要戴就戴骨傳導(dǎo)的。既能聽(tīng)歌又能聽(tīng)到外界聲音，更安全。

不要一開(kāi)始就選擇長(zhǎng)下坡、放坡等難度系數(shù)較大的騎行。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，車(chē)感、控車(chē)能力都比較欠缺，騎行難度要循序漸進(jìn)。

02 操作篇

騎行前先調(diào)整鞍座（座椅）高度。別不當(dāng)回事，這直接關(guān)系到你的膝蓋健康！如果車(chē)座太低，膝關(guān)節(jié)彎曲角度過(guò)大，膝蓋會(huì)不自覺(jué)地向外打開(kāi)，很容易增大關(guān)節(jié)壓力，騎不了一會(huì)你就得“廢”。車(chē)座太高，可能導(dǎo)致踩不實(shí)腳踏而發(fā)生骨盆偏移和膝關(guān)節(jié)超伸。

那座椅高度怎樣才算合適？很簡(jiǎn)單，將腳后跟放在腳踏（腳蹬子）上，腳踏踩到最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋正好能打直，就是合適高度。然后再將腳放回正確位置（腳的拇指球部位放在腳踏上），你會(huì)發(fā)現(xiàn)這時(shí)候腳踏踩到最低點(diǎn)，腿是稍微彎曲的。既利于踩踏時(shí)發(fā)力，也能防止傷膝蓋。

再教大家一招，如果你騎車(chē)過(guò)程中覺(jué)得膝關(guān)節(jié)痛——痛點(diǎn)在膝蓋前，把座椅調(diào)高 2～3 毫米。痛點(diǎn)在膝蓋后，座椅降低 2～3 毫米。

另外，剎車(chē)把手的位置也要根據(jù)自己的手掌大小、手指長(zhǎng)度，調(diào)整到容易剎車(chē)的角度。讓食指和中指的第二節(jié)可以穩(wěn)穩(wěn)地放在剎車(chē)把手上，這樣遇到緊急情況，剎車(chē)的反應(yīng)時(shí)間和力度才足夠。

03 買(mǎi)車(chē)篇

大家有所不知，現(xiàn)在騎行圈已經(jīng)卷上天了，萬(wàn)元級(jí)別的自行車(chē)，可能只是玩車(chē)人的入門(mén)門(mén)檻。

別被嚇退。對(duì)于咱們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，無(wú)非就是想騎車(chē)溜達(dá)溜達(dá)，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。完全不用一上來(lái)就追求什么高級(jí)裝備。如果你只為通勤運(yùn)動(dòng)，平時(shí)騎行不超過(guò) 5 公里，那共享單車(chē)就很香，用不著專(zhuān)門(mén)買(mǎi)輛車(chē)。

如果除了通勤休閑騎，還想經(jīng)常去郊外騎個(gè) 20 公里，可以考慮買(mǎi)個(gè)公路自行車(chē)。比起山地車(chē)，公路車(chē)會(huì)更適合公路路面騎行。

在挑選公路車(chē)時(shí)注意以下 5 點(diǎn)，基本不會(huì)被車(chē)店老板忽悠：公路車(chē)種類(lèi)很多，價(jià)位跨度也很大。什么空氣動(dòng)力學(xué)公路車(chē)、鐵人三項(xiàng)公路車(chē)、大組公路車(chē)、GRAVEL 碎石公路車(chē)……不用管。咱們不競(jìng)賽不拉練的，2000～5000 塊的入門(mén)款就足夠。也不必為品牌過(guò)度糾結(jié)，作為大眾騎友，騎起來(lái)差別真不大，一二三線品牌都可以選。

在國(guó)內(nèi)，公路車(chē)高端品牌有閃電（specialized）、崔克（TREK）、LOOK 。還有涵蓋入門(mén)、中端及高端各級(jí)別的大品牌，捷安特、美利達(dá)、喜德盛。

買(mǎi)車(chē)時(shí)最重要的，是根據(jù)身高選擇合適的車(chē)架尺寸。千萬(wàn)別信有些廉價(jià)自行車(chē)宣稱(chēng)同一尺寸自行車(chē)可以滿(mǎn)足不同身高需求。車(chē)架不合適，不僅會(huì)形成錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)，導(dǎo)致腰酸背痛，還有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。然后確定車(chē)架材質(zhì)，新手選個(gè)鋁合金的就挺好。

鋁合金車(chē)架的公路車(chē)，一般價(jià)位比較低，車(chē)子輕、韌性好，不容易斷裂。鈦合金不怕風(fēng)雨、刮蹭，任何條件下都不會(huì)生銹，很抗造。長(zhǎng)距離騎行時(shí)，能明顯感受到對(duì)地面顛簸的吸收能力，很適合旅游騎，但造價(jià)也相對(duì)昂貴。鋼材質(zhì)車(chē)架，優(yōu)點(diǎn)是抗沖擊能力強(qiáng)，不過(guò)容易腐蝕。碳纖維車(chē)架，大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)，價(jià)格屬于鄙視鏈頂端了。最大的特點(diǎn)就是輕，甚至兩根手指就能拎起來(lái)，但公認(rèn)使用壽命不超過(guò) 8 年。

再?lài)诟来蠹覂删?。如果平時(shí)很少騎自行車(chē)，可以選平把公路車(chē)，彎把公路車(chē)會(huì)不太好掌控。還有啊，自行車(chē)銷(xiāo)售可能會(huì)跟你一頓安利碟剎、桶軸、內(nèi)走線的公路車(chē)，價(jià)格蹭一下就上去了。別上頭，其實(shí) C 剎、快拆、外走線的也不錯(cuò)。

說(shuō)到底就一句話：騎什么車(chē)不重要，重要的是路途中的風(fēng)景和好心情。

04 準(zhǔn)備篇

想要更舒適安全地騎行，裝備該買(mǎi)就買(mǎi)，不要把預(yù)算全堆到車(chē)上，但是也別整個(gè)“差生文具多”。

騎行新手需要的裝備就這些——

先說(shuō)必買(mǎi)的兩樣，頭盔。危險(xiǎn)時(shí)刻靠它保命。買(mǎi)頭盔不在貴，關(guān)鍵是適合自己的頭型。頭的兩側(cè)不要過(guò)緊，以能塞進(jìn)去一個(gè)小手指為宜。另外要有 MIPS 認(rèn)證，在受到撞擊后可以降低腦部的旋轉(zhuǎn)沖擊力，避免更嚴(yán)重的傷害。比較知名且適合亞洲人頭型的品牌有，閃電（Specialized）和禧瑪諾代理的OGK Kabuto、LAZER。

騎行手套。吸汗防滑，保護(hù)手掌、腕關(guān)節(jié)和手臂。日常通勤可選擇通勤用騎行手套，長(zhǎng)距離騎行選擇硅膠掌墊的。

下面 5 件裝備，屬于 20 公里以上長(zhǎng)距離騎行必備。

如果你只是日常通勤代步或城市里轉(zhuǎn)悠，可以不花這個(gè)錢(qián)。

速干衣。排汗快不會(huì)黏黏糊糊。跑步、健身時(shí)穿的速干衣就可以，不用再單獨(dú)買(mǎi)。

騎行褲。排汗、降低風(fēng)阻，重點(diǎn)是內(nèi)置坐墊可以避免卡襠、保護(hù)會(huì)陰部位，大大減少長(zhǎng)距離騎行時(shí)屁股的不適感。

認(rèn)真說(shuō)，穿騎行褲就不要穿內(nèi)褲了！內(nèi)褲會(huì)影響騎行褲的排汗功能，加大摩擦力反倒不舒服。

騎行眼鏡。防止戶(hù)外強(qiáng)光刺激，以及騎行中昆蟲(chóng)和異物飛到眼睛里。

品牌的話，拓步、迪卡儂性?xún)r(jià)比很高，一百多塊搞定。

鎖鞋。糾正騎行姿勢(shì)，讓踩踏更省力，長(zhǎng)期騎車(chē)能保護(hù)你的膝蓋。

多啰嗦一句，如果長(zhǎng)途騎行過(guò)程中要時(shí)不時(shí)停下來(lái)走走，不建議穿鎖鞋，鞋底微硬的越野登山鞋就行。

打氣筒。如果你買(mǎi)了公路車(chē)或山地車(chē)需要定期打氣補(bǔ)充胎壓。很多騎友幾個(gè)月不給車(chē)打氣，還抱怨騎著又沉又累，屬實(shí)是冤枉車(chē)。

氣筒價(jià)格也不高，15～100 塊。一定要選腳踩式的，金屬的，不要選手打氣的。