促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的營養(yǎng)方法新進(jìn)展

邱 俊

（上海體育科學(xué)研究所，上海 200030）

運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)員大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度訓(xùn)練后必然出現(xiàn)的機(jī)體反應(yīng)，主要分為外周疲勞和中樞疲勞。前者指的是除神經(jīng)系統(tǒng)之外的各器官疲勞時(shí)發(fā)生的變化，后者是神經(jīng)系統(tǒng)伴隨有認(rèn)知能力衰退的急性疲勞感的心理和精神狀態(tài)。能量耗竭、代謝產(chǎn)物蓄積和氧化應(yīng)激是疲勞發(fā)生機(jī)制的主流學(xué)說，它們對(duì)肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響直接導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生。目前，主要以肌肉能源物質(zhì)代謝和血液相關(guān)指標(biāo)等作為外周疲勞的測(cè)量指標(biāo)，而評(píng)價(jià)中樞疲勞時(shí)研究者多從自身學(xué)科角度出發(fā)通過認(rèn)知活動(dòng)與神經(jīng)生理表現(xiàn)進(jìn)行間接推斷。

運(yùn)動(dòng)性疲勞會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生顯著的負(fù)面影響，疲勞發(fā)生后身體機(jī)能快速恢復(fù)是保證訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素。促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法除了睡眠、放松和物理手段外，精準(zhǔn)適時(shí)且易執(zhí)行的營養(yǎng)策略具有重要意義，既能幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌肉能量，也能促進(jìn)其心理和精神疲勞得到快速恢復(fù)，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

1 促進(jìn)肌肉疲勞恢復(fù)的營養(yǎng)方法

肌肉是運(yùn)動(dòng)的主要器官，肌肉的能量物質(zhì)供應(yīng)和工作效率是疲勞恢復(fù)的重點(diǎn)關(guān)注方面。在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉疲勞的發(fā)生與碳水化合物儲(chǔ)備（血糖、肝糖原、肌糖原儲(chǔ)備）耗竭及肌糖原含量下降直接相關(guān)，因此，掌握補(bǔ)充碳水化合物的時(shí)間和方法對(duì)恢復(fù)肌肉疲勞和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。

1.1 運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充碳水化合物

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中肌糖原含量與運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生時(shí)間直接相關(guān)，耐力運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練易受肌糖原儲(chǔ)備下降的影響，尤其在運(yùn)動(dòng)中后階段。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的碳水化合物補(bǔ)充標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)前1～4 h補(bǔ)充1～4 g/kg體重；運(yùn)動(dòng)中,持續(xù)1.0～2.5 h的耐力性訓(xùn)練補(bǔ)充30～60 g/h，超過2.5 h，最多補(bǔ)充可達(dá)90 g/h。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)前選用低GI（升糖指數(shù)）碳水化合物，能有效減少運(yùn)動(dòng)過程中碳水化合物的氧化，增加脂肪氧化率，從而減少糖原消耗，提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.2 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物

骨骼肌的血流量及對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的敏感性會(huì)影響力竭運(yùn)動(dòng)后肌糖原的再合成。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物不及時(shí)會(huì)顯著降低肌糖原的合成速率，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的初始幾小時(shí)內(nèi)，胰島素敏感性和肌肉對(duì)葡萄糖的攝入最強(qiáng)，因此，最佳做法是在恢復(fù)期盡快補(bǔ)充碳水化合物，一般補(bǔ)充0.7～1.5 g/kg體重，以迅速啟動(dòng)肌糖原再合成。并且，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的短期恢復(fù)時(shí)間內(nèi)越高頻率的補(bǔ)充方式越有利于糖原恢復(fù)，如每隔15～30 min比每隔2 h補(bǔ)充碳水化合物的肌糖原合成率提高40%。

1.3 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白和碳水化合物

運(yùn)動(dòng)后采用蛋白聯(lián)合碳水化合物的補(bǔ)充方法能起到加強(qiáng)胰島素分泌的協(xié)同作用，特別是口服含有足量亮氨酸和苯丙氨酸的復(fù)合氨基酸，能強(qiáng)烈促進(jìn)胰島素分泌。當(dāng)碳水?dāng)z入量＜0.8 g/（kg?h），同時(shí)攝入0.3～0.4 g/（kg?h）的蛋白質(zhì)，以最大限度地促進(jìn)肌糖原的再合成。水解蛋白在刺激胰島素方面具有明顯優(yōu)勢(shì)，乳清蛋白比酪蛋白更能促進(jìn)胰島素分泌。

2 促進(jìn)中樞疲勞恢復(fù)的營養(yǎng)方法

運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的中樞疲勞往往釋義為精神疲勞，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出難以保持注意力、反應(yīng)時(shí)間變長、失眠或嗜睡感及主觀能動(dòng)性下降等，精神疲勞可能會(huì)損害運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和決策能力。以往,中樞疲勞時(shí)多采用心理干預(yù)等方法，而給予功能性營養(yǎng)品干預(yù)已被認(rèn)為是一種可能有效提高運(yùn)動(dòng)員認(rèn)知表現(xiàn)的實(shí)用方法。以下介紹近年關(guān)于咖啡因、碳水化合物飲料和功能飲料等對(duì)中樞疲勞恢復(fù)作用的熱點(diǎn)研究。

補(bǔ)充咖啡因不僅可提高訓(xùn)練成績，還能通過增加活力感覺改善人的情緒狀況。研究認(rèn)為，攝入5 mg/kg體重的咖啡因可以提高20 km自行車計(jì)時(shí)賽成績，改善運(yùn)動(dòng)員的中樞疲勞。過量攝入咖啡因（一般認(rèn)為超過9 mg/kg體重，每天超過400 mg）則會(huì)導(dǎo)致心跳過速、血壓增高、頭疼、失眠、焦慮增加、尿頻等副作用。一般在訓(xùn)練和比賽前l(fā) h攝入咖啡因，也可在比賽前30 min咀嚼含咖啡因的口香糖。要注意的是，咖啡因在調(diào)節(jié)人體神經(jīng)系統(tǒng)方面的作用具有適應(yīng)性和耐受性，長期連續(xù)使用咖啡因可能使其抗疲勞作用降低。

高含量（12%）碳水化合物可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，特別是比賽中很難進(jìn)行能量補(bǔ)充的情況下可減緩疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作反應(yīng)時(shí)變長。在90 min的比賽前和比賽中共攝入約500 mL的高碳水電解質(zhì)飲料（60 g碳水化合物+205 mg鈉），可縮短運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)時(shí)，降低運(yùn)動(dòng)自覺量表（RPE）中的評(píng)分。進(jìn)行長時(shí)間（>60 min）運(yùn)動(dòng)和比賽時(shí)，建議運(yùn)動(dòng)員每隔10 min用含6.4%的麥芽糊精運(yùn)動(dòng)飲料漱口5 s后吐出或喝下，以增加運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行動(dòng)作的專注力。

上述單一補(bǔ)充咖啡因、高含量電解質(zhì)糖飲料等功能性營養(yǎng)品對(duì)神經(jīng)反應(yīng)的準(zhǔn)確性或反應(yīng)時(shí)間影響不顯著，有兩類分別含有咖啡因、碳水化合物、?；撬岷腿藚⒓疤妓衔?、咖啡因和巴西可可的功能性飲料不僅可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還對(duì)縮短反應(yīng)時(shí)間和增強(qiáng)動(dòng)作執(zhí)行力有明顯作用。但組成這類復(fù)方功能性飲料的幾種成分量化的不確定性，導(dǎo)致綜合評(píng)價(jià)其對(duì)運(yùn)動(dòng)員中樞疲勞的恢復(fù)效果時(shí)很難給予具體補(bǔ)充劑量的建議。

3 小結(jié)

運(yùn)動(dòng)性疲勞是個(gè)復(fù)雜的概念，既會(huì)帶來生理上的負(fù)面反應(yīng)，也會(huì)帶來情緒和認(rèn)知方面的問題，因此，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的營養(yǎng)方法不僅要恢復(fù)肌肉疲勞，也要恢復(fù)精神疲勞。今后可以通過更多高質(zhì)量的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，驗(yàn)證不同營養(yǎng)補(bǔ)充方法在改善運(yùn)動(dòng)員中樞疲勞造成的認(rèn)知副作用方面的有效性?？傊?，只有通過精準(zhǔn)且安全有效的營養(yǎng)補(bǔ)充方法，幫助中樞和外周疲勞及時(shí)消除甚至超量恢復(fù)，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的不斷提高。