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    運動競技表現(xiàn)提升與營養(yǎng)策略的關(guān)系

    2022-09-22 03:47:58唐宏霖
    中國體育教練員 2022年2期
    關(guān)鍵詞:肌酸禁食碳水化合物

    唐宏霖,敬 艷/ 譯

    (武漢體育學(xué)院,湖北 武漢 430079)

    營養(yǎng)因其在健康、健身、體重管理和運動表現(xiàn)等方面具有顯著作用而備受大眾關(guān)注,醫(yī)療保健從業(yè)者和運動營養(yǎng)專業(yè)人員須基于循證視角為大眾及運動人群提供科學(xué)有效的營養(yǎng)策略,幫助其達(dá)到強(qiáng)身健體和提高運動表現(xiàn)的目標(biāo)。本文基于宏觀和微觀視角,通過對規(guī)定飲食、進(jìn)餐時間、運動補(bǔ)劑和水合作用等營養(yǎng)策略進(jìn)行循證綜述,探索營養(yǎng)策略與運動競技表現(xiàn)之間的關(guān)系,為運動員科學(xué)、高效、安全的營養(yǎng)補(bǔ)充提供指導(dǎo)。

    1 規(guī)定飲食與運動競技表現(xiàn)

    對許多運動項目來說,身體成分是運動員提高競技表現(xiàn)的重要因素。運動員通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善身體成分,提高運動競技表現(xiàn)。需注意的是,“規(guī)定飲食”并不等于禁食,相反,是指從定期攝入的食物和飲料中獲得能量和營養(yǎng)素的總和。2017年國際運動營養(yǎng)學(xué)會的一篇研究綜述將規(guī)定飲食分為5類:低能量飲食、低脂肪飲食、低碳水化合物飲食與生酮飲食、高蛋白飲食、間歇性禁食飲食。(1)低能量飲食。低能量飲食指攝入的熱量為800~1200 kcal/d,通常以流體形式攝入,旨在快速減重并保持去脂體重。(2)低脂肪飲食。通常是指從脂肪中攝入的熱量占總熱量的20%~35%。(3)低碳水化合物飲食與生酮飲食。低碳水化合物飲食是指從碳水化合物中每天攝入能量的上限占40%(少于200 g/d)。生酮飲食則指每天從碳水化合物中攝入的熱量少于10%,或碳水化合物攝入少于50 g/d。生酮飲食限制碳水化合物的攝入,但其蛋白質(zhì)攝入量通常保持在每天1.2 ~1.5 g/kg體重,剩余的能量攝入來自脂肪,約占總熱量的60%~80%。該飲食結(jié)構(gòu)的目的是促進(jìn)體內(nèi)脂肪消化。因此,為改善身體成分(如減重和減脂),低脂肪、低碳水化合物和生酮飲食是科學(xué)、有效的方法。值得注意的是,減重時以較慢的速度進(jìn)行可更好地保持去脂體重,從而提高肌肉力量及運動表現(xiàn)。(4)高蛋白飲食。高蛋白飲食是指從蛋白質(zhì)中攝入的熱量超過總熱量的25%。該飲食可通過增加機(jī)體內(nèi)可用蛋白質(zhì)儲備,有效增加身體肌肉。研究表明,將攝入量增加到每日推薦攝入量(Recommended daily allowance,RDA)的2倍,即1.6 g/kg體重,在增加凈肌肉、減少體脂量方面優(yōu)于RDA。(5)間歇性禁食。最常見的間歇禁食包括隔日禁食,即個體在正常進(jìn)食1天后,次日禁食或進(jìn)食熱量控制在600 kcal以下,依次反復(fù)交替進(jìn)行。另一種類型的間歇性禁食為全日禁食,每周除進(jìn)行1~2 次 24 h 禁食外,其余時間正常進(jìn)食。最后一種為限時性進(jìn)食,其以“天”為周期單位,在完成16~20 h禁食期后,接著開始4~8 h的進(jìn)食期。研究發(fā)現(xiàn),隔日禁食與連續(xù)性禁食一樣有效,可以減少體重和腰圍。需要注意的是,間歇性禁食的功效可能因人而異,整夜禁食與間歇性禁食的作用類似,且沒有白天禁食導(dǎo)致的諸如血糖降低、嗜睡、易怒、頭痛和代謝減緩等副作用。

    因此,運動員在綜合考量機(jī)體狀況、訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練環(huán)境等因素下,采用低脂肪飲食、低碳水化合物飲食、間歇性禁食等規(guī)定飲食方法,可有效提高減重、減脂、增肌等的效率,改善身體成分,提高運動競技表現(xiàn)。

    2 進(jìn)食時間與運動競技表現(xiàn)

    訓(xùn)練前進(jìn)食或禁食能否有效改善身體成分、提高代謝效能、提升運動表現(xiàn)是相關(guān)從業(yè)者及運動人群面臨的一個常見問題。多項研究表明,運動前攝入碳水化合物可提高耐力表現(xiàn),美國運動醫(yī)學(xué)院也發(fā)布了運動前、運動中和運動后碳水化合物補(bǔ)充的具體時間和劑量。然而,如果綜合考量個體健康狀況及訓(xùn)練目標(biāo),可能并不適合所有運動人群。與進(jìn)食狀態(tài)下的運動相比,有氧運動前禁食可顯著增加最大攝氧量及靜息肌糖原儲備。2018年一篇關(guān)于禁食或進(jìn)食狀態(tài)下運動的系統(tǒng)綜述表明:運動前進(jìn)食可增強(qiáng)時長超過60 min的有氧運動表現(xiàn)。57%的研究顯示,如果有氧運動持續(xù)時間較短(<60 min),運動前進(jìn)食或禁食對運動表現(xiàn)的影響沒有顯著差異。因此,如果進(jìn)行5 km跑等運動時長小于60 min的有氧運動,則不必在運動前補(bǔ)餐,尤其是以減重作為訓(xùn)練目標(biāo)。對無氧運動而言,抗阻訓(xùn)練前30 min補(bǔ)充碳水化合物類膳食可延長肌肉耐力,延緩肌肉力竭。然而,在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)中,無論是否在運動前選擇進(jìn)食,其運動表現(xiàn)都沒有顯著差異。此外,與進(jìn)食運動相比,運動前禁食可增加運動后血液循環(huán)中游離脂肪酸,促進(jìn)游離脂肪酸的分解和利用,提高脂肪代謝率。在長時間運動中,運動前進(jìn)食可減弱骨骼肌代謝,避免更多的肌肉被分解作為能量來源。因此,如果訓(xùn)練目標(biāo)是減脂則應(yīng)提倡運動前禁食,如果訓(xùn)練目標(biāo)是增加肌肉質(zhì)量則運動前進(jìn)食會更可取。

    可見,運動員可根據(jù)項目特征及訓(xùn)練目標(biāo)合理優(yōu)化進(jìn)餐時間,促進(jìn)身體成分改善,提高機(jī)體代謝效能,增強(qiáng)運動競技表現(xiàn)。具體來說,時長大于60 min的有氧運動,運動前進(jìn)食可有效提高運動表現(xiàn);對抗阻訓(xùn)練來說,訓(xùn)練前30 min補(bǔ)充碳水化合物可以延長肌肉耐力,延緩肌肉力竭;對有特殊訓(xùn)練目標(biāo)的運動員來說,訓(xùn)練前進(jìn)食有利于保持肌肉體重,而訓(xùn)練前禁食則有利于減脂。

    3 水合作用與競技表現(xiàn)

    除改善身體成分和機(jī)體代謝外,運動員還可以通過水合作用(Hydration)提高運動競技表現(xiàn)。研究表明,力量、爆發(fā)力、耐力、身體機(jī)能等會因缺水而下降。Judlson等指出,體重減少2%(與脫水相關(guān))會導(dǎo)致力量顯著下降,鈉、氯等人體所需的微量元素會隨汗水流失。在此,人們常補(bǔ)充含有這些微量元素的運動飲料以維系機(jī)體水合作用,保持電解質(zhì)平衡及維持能量儲備。研究表明,只有在60~90 min中、高強(qiáng)度運動后,體內(nèi)能量儲備才會被大量消耗,才有必要通過營養(yǎng)補(bǔ)給能量,如飲用含有460~690 mg鈉和碳水化合物含量大約為6%~8%的運動飲料,以維持機(jī)體能量和電解質(zhì)平衡。如果運動持續(xù)時間少于60 min,僅靠飲用水便可為機(jī)體提供充足的水合作用,以滿足不同環(huán)境狀態(tài)和強(qiáng)度下的運動需求。通常,運動員在訓(xùn)練前后體重沒有變化,或差值不到2%,可判定機(jī)體攝入的液體補(bǔ)劑(運動飲料或水)在正常范圍內(nèi)。對于青少年及成人來說,推薦每運動20 min補(bǔ)充約266 mL的液體,但具體劑量應(yīng)根據(jù)運動人群的機(jī)體特征、運動類型、持續(xù)時間、運動強(qiáng)度和環(huán)境狀況等來決定。此外,運動飲料可能不是防止脫水和提高運動表現(xiàn)的必需品。

    可見,運動員通過攝入科學(xué)劑量的水或運動飲料,可滿足機(jī)體在不同運動類型、運動強(qiáng)度、運動時長、環(huán)境狀況下的水合作用需求,避免因運動性失水而造成的力量、耐力、速度等能力下降,進(jìn)而提高運動競技表現(xiàn)。

    4 運動補(bǔ)充劑與運動競技表現(xiàn)

    運動員可通過補(bǔ)充劑的使用增強(qiáng)速度、力量和耐力等運動表現(xiàn)。最常見的補(bǔ)充劑包括咖啡因和一水肌酸。(1)咖啡因。雖然咖啡因具有改善精神狀態(tài)、增強(qiáng)新陳代謝、減少疲勞感、提高運動競技表現(xiàn)等功效,但也會導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)脫水、微量營養(yǎng)素吸收能力減弱、眼震顫及心律失常等問題。因此,美國大學(xué)體育協(xié)會建議運動員賽前2~3 h攝入約500 mg咖啡因(大約6~8杯咖啡)。在使用咖啡因作為提升運動表現(xiàn)的補(bǔ)充劑時,應(yīng)考慮不同機(jī)體的差異性。需要注意的是,盡可能少地使用含咖啡因的能量飲料,因為這些產(chǎn)品通常含有過多的碳水化合物和糖,且可能含有?;撬?、西洋參和馬黛茶等成分,這些成分的安全性和有效性都缺乏科學(xué)論證。(2)一水肌酸。肌酸是人體內(nèi)固有的一種物質(zhì),大約95%以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中,在短時間、高強(qiáng)度運動中為機(jī)體供能。通常,在下肢訓(xùn)練中,運動員起初負(fù)荷劑量為(20.9±9.7)g/d,持續(xù)5~7天,隨后施加(1.25~22)g/d的維持劑量,持續(xù)6~98天。上肢訓(xùn)練的負(fù)荷劑量為(20.96±4.5)g/d,持續(xù)5~7天,維持劑量為(1.25~27)g/d,持續(xù)5~98天。在該劑量下,機(jī)體的肌酸濃度顯著高于雜食性飲食中的攝入量(1 g/d),使肌肉中的磷酸肌酸儲備顯著增高,從而促進(jìn)肌肉力量的增長。研究表明,肌酸補(bǔ)充劑對力量增長有顯著效果,可平均增加5.3%的臥推力量和8%的下蹲力量。此外,肌酸補(bǔ)充劑可在小于3 min的運動中提高力量,且與訓(xùn)練方案和補(bǔ)充劑量無關(guān)。盡管肌酸補(bǔ)充可有效提高爆發(fā)力(持續(xù)時間為3 min或更短的活動),但在提高團(tuán)隊運動或有氧運動表現(xiàn)方面是否同樣有效,以及使用5年以上是否仍安全,一直備受質(zhì)疑。此外,肌酸補(bǔ)充劑不是必需品,因為通常的雜食性飲食可使體內(nèi)肌酸儲備飽和度達(dá)到60%~80%,并且在足夠的能量和蛋白質(zhì)的情況下,身體可自行合成肌酸。

    因此,除了利用規(guī)定飲食、進(jìn)食時間、水合作用等策略外,運動員還可通過補(bǔ)充適宜劑量的咖啡因、一水肌酸以保持良好的神經(jīng)機(jī)能狀態(tài),提升供能系統(tǒng)的底物儲備量,增強(qiáng)能量代謝效能,提高運動員的力量、速度、耐力等體能素質(zhì),進(jìn)而提高競技表現(xiàn)。

    (編譯自:NICOLE S. Evidence-based nutritional strategies to enhance athletic performance[J]. Strength and Conditioning Journal,2022,44(2):33-44)

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