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    跑步小常識

    2022-08-30 02:48:55劉愛峰
    開卷有益·求醫(yī)問藥 2022年7期
    關(guān)鍵詞:步頻跑鞋長跑

    劉愛峰

    1.評價心肺功能

    運動前進行心肺體檢和心電運動負荷實驗,可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

    2.跑步姿勢

    身體挺直、前后擺臂、輕輕握拳、步伐短小、邁向正前方。

    3.跑步時間

    晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康,都可以消耗脂肪,沒有哪個更優(yōu)。

    4.跑步時長

    跑步時間以30~60 分鐘/次為宜。每周不超過3 次。

    5.跑步節(jié)奏

    跑步步頻:180 步/分鐘最為適宜。呼吸和步頻之間協(xié)調(diào)統(tǒng)一,如:吸吸呼呼,跑出4 步。

    跑步結(jié)束后,不要立刻坐下來,還要再慢跑幾分鐘,有助于從運動狀態(tài)過渡到休息狀態(tài)。

    6.跑步強度

    最大心率=220-實際年齡。靶心率(合適的跑步心率)=(最大心率-安靜心率)×0.6+安靜心率~(最大心率-安靜心率)×0.8+安靜心率。

    7.跑步場地

    塑膠跑道優(yōu)于瀝青公路,不建議在高低不平的路面跑步。

    8.跑步服裝

    挑選具有速干吸汗功能的服裝。

    9.跑前跑后

    跑前熱身,跑后放松。

    10.選擇跑鞋

    鞋面透氣散熱,鞋后跟有硬幫包裹,外底質(zhì)地稍硬、耐磨、防滑,中層底有減震層,足弓處有適當支撐,鞋后跟有減震裝置。試穿時應(yīng)在正好合適的基礎(chǔ)上加大半個至1 個鞋號。

    11.跑鞋更換時間

    建議每跑480~800 千米換雙新運動鞋,具體情況應(yīng)視體重等因素而定,體重越大,運動鞋壽命越短??梢杂?5000 除以你的體重磅數(shù)(1 千克≈2.2 磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609 米)。

    12.不適合參加長跑的人群

    患有心臟疾病的人不適合長跑;感冒病人,有高血壓、糖尿病以及過于肥胖的人都不適合長跑;沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人,平時沒有運動基礎(chǔ)的人,或身體狀況不佳時。

    13.腰椎間盤突出癥患者跑步注意事項

    急性期不建議跑步,這個階段神經(jīng)根的微動摩擦?xí)又厮[。跑前先做好熱身運動,但不建議做過多彎腰、壓腿的動作。跑步過程應(yīng)循序漸進,以慢、舒適為主。跑步時做好腰部保暖工作,注意不要扭傷腰部。跑步過程中腰部如出現(xiàn)不適癥狀應(yīng)立即停止運動,必要時及時到正規(guī)醫(yī)院確診施治。

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