不輸?shù)刂泻ｏ嬍?、得舒飲食的“東方健康膳食模式”，是如何煉成的

◎高 健

〇 為什么，我們需要一種“東方膳食模式”

關(guān)注飲食健康有不同的層次，比如最常見的是關(guān)注食物中的營養(yǎng)素和富含某種營養(yǎng)素。而在此之上，更加宏觀一點的概念是“食物組”。比如肉類組、蔬菜組等。而膳食模式，則是在食物組的基礎(chǔ)上更宏觀，它綜合了一段時間內(nèi)食物攝入的概貌，也就是膳食中所有食物的品種、數(shù)量和比例。

對于我們?nèi)粘ｏ嬍硜碚f，食物、食物組、膳食模式也有著不同的意義。聚焦于單個營養(yǎng)素、單個食物，會讓飲食規(guī)劃變得繁雜。而僅僅關(guān)注食物組也有很大的搭配難度，畢竟食物組并沒有考慮到飲食習(xí)慣、口味、經(jīng)濟、文化等。而膳食模式綜合了這些因素，它與本地的自然資源、經(jīng)濟水平、文化傳統(tǒng)、健康意識和營養(yǎng)知識水平都有密切關(guān)聯(lián)，實踐膳食模式性價比最高、難度也較低。

過去我們聽到最多的都是國外健康膳食模式，如“地中海膳食模式”“得舒膳食模式”“低碳水飲食”等，似乎健康的飲食都在遙遠的大洋彼岸。當真正想開始實踐這些飲食模式的時候，又會遇到一些困境：其中的特定食材、調(diào)料買不到；吃起來實在不合口味；與以前的飲食習(xí)慣相去太遠……很多有心實踐這些飲食模式的人最后并沒有堅持下來。

2021 年，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》，其中首次提出了“以江南飲食為代表的東方健康膳食模式”。它的基礎(chǔ)是2020 年的“中國代謝解析計劃”——國家代謝性疾病臨床研究中心（上海）基于瑞金醫(yī)院牽頭開展的多項覆蓋全國的隊列研究，研究了數(shù)億人的飲食偏好，也繪制出了中國人的飲食偏好地理分布圖。結(jié)果顯示，在浙江、上海、江蘇、廣東、福建等南方膳食模式地區(qū)的人群中，發(fā)生肥胖、2 型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險均較低。同時心血管疾病和慢性疾病的死亡率也較低，該地區(qū)居民期望壽命也較高。

最后，基于明確的臨床證據(jù)，認為長江中下游地區(qū)居民長期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于心血管代謝性疾病防控，有類似于“地中海飲食”的營養(yǎng)體系，且在降壓、降糖兩個方面優(yōu)于“地中海飲食”。2022 版《指南》也提及：“東南沿海很多地區(qū)，形成了東方傳統(tǒng)膳食模式向東方健康膳食模式轉(zhuǎn)變的良好范例。”

〇 東方膳食模式，綜合了這些飲食優(yōu)點

2022 版《指南》所推介的東方健康膳食模式就匯總了中國各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢。首先需要明確，部分江南地區(qū)飲食口味偏甜，甜食攝入較多，主食中粗糧攝入量不充足，或是用油較多，這都是不提倡的。這種東方健康膳食模式是一種取江浙飲食模式長處的健康飲食模式，不能等同于傳統(tǒng)江南飲食。

清淡少鹽、食物多樣、谷物為主、蔬菜水果充足、魚蝦等水產(chǎn)品豐富、奶類豆類豐富等，并具有較高的身體活動量。

其中的清淡少鹽、蔬菜水果充足多樣、魚蝦等水產(chǎn)品豐富是典型的南方膳食特點。也納入了北方飲食中攝入較多全谷雜豆和薯類的優(yōu)勢，并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果。

同時，長三角和珠三角地區(qū)膳食普遍輕調(diào)味，更加注重食材的“本味”，烹調(diào)用鹽量低于北方地區(qū)。這些地區(qū)的菜系中也有經(jīng)典的少油低溫烹飪美食，如“白灼蝦”“清蒸魚”“白斬雞”等，充分利用新鮮天然食材的優(yōu)勢，能夠在少油少鹽的基礎(chǔ)上得到充分的美味享受。

上述這些優(yōu)點的綜合，以及國人飲食中本就攝入較多的豆制品，便得到了今天《指南》中推薦的東方健康膳食模式。

〇 怎么搭配食材，做出一桌“東方健康餐”

新版膳食寶塔中所推薦的飲食結(jié)構(gòu)，正是“東方健康餐”的模板飲食。這樣的膳食寶塔有5 層，由多到少從下向上排列。

成年人每人每天攝入谷類200～300 克，其中包含全谷物和雜豆類50～150 克;另外，薯類50～100 克，從能量角度，相當于15～35 克大米。

推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300 克，水果200～350 克。而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天攝入占總體蔬菜攝入量的1/2 以上。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物推薦每天攝入120～200 克，每周有 300～500 克的魚蝦類水產(chǎn)品。不同于地中海飲食等，東方膳食模式中的水產(chǎn)品不限于海水水產(chǎn)品或淡水水產(chǎn)品，依據(jù)飲食習(xí)慣選購即可。

每天吃奶類或奶制品 300～500 克（折算方法見12 頁），大豆和堅果總量約 35 克。

推薦成人平均每天烹調(diào)油為25～30 克，食鹽攝入量不超過5 克。除了少用食鹽，也需要控制高鹽食品的攝入量。

低身體活動水平的成年人推薦每日至少飲水1500（女性）、1700（男性）毫升。

除此之外，《指南》亦強調(diào)了低溫烹飪的重要，多用蒸、煮、炒的烹飪方法，少用煎、炸，并在烹飪環(huán)節(jié)中控制油脂的使用量。同時，菜籽油等可以代替地中海飲食模式中的橄欖油。