巧用營養(yǎng)素，穩(wěn)固良好免疫力的基石
——訪解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞教授

◎車 翀

免疫力，根基在攝入的營養(yǎng)素

任何系統(tǒng)的運行都離不開物質(zhì)基礎(chǔ)，而免疫系統(tǒng)能夠如常運行的底層邏輯便在于——充足的物質(zhì)供應(yīng)。免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，離不開兩個方面——正常的器官功能與足夠的原材料。

免疫系統(tǒng)幫助人體對抗疾病、抵御外邪的能力離不開免疫細(xì)胞。最廣為人知的免疫細(xì)胞——白細(xì)胞，它能夠在正常的細(xì)胞、組織間穿行，找到侵入人體的病毒、細(xì)菌，然后將其吞入體內(nèi)消化殺滅，白細(xì)胞發(fā)揮作用的過程中人體幾乎所有所需的營養(yǎng)素都有參與。

“另一個典型的例子則是抗體，接種疫苗后產(chǎn)生的免疫物質(zhì)就是抗體，能夠幫助我們?nèi)共《镜任⑸?。”左主任告訴我們，抗體的本質(zhì)便是蛋白質(zhì)，形成抗體的過程便是一個對人體攝入、儲存的蛋白質(zhì)的利用過程?！叭绻鞍踪|(zhì)缺乏了，抗體水平會受到影響，免疫力也會受損?！?/p>

可以認(rèn)為，所有的營養(yǎng)素均不同程度參與人體的免疫過程，只有充足的營養(yǎng)素作為原材料，正常運作的免疫器官才能夠合成出足夠的免疫細(xì)胞、免疫物質(zhì)，人體的免疫系統(tǒng)才“有兵可調(diào)、有將可點”。

人體主要的營養(yǎng)素有7 類，分別為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。其中，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)對提高免疫力有較大幫助，應(yīng)足量補充。

如何補營養(yǎng)、強免疫？《膳食指南》來幫忙

良好的免疫力離不開科學(xué)的飲食模式，而最適合國人的飲食模式在《中國居民膳食指南》（簡稱《膳食指南》）中已經(jīng)有了答案——平衡膳食模式。平衡膳食即根據(jù)我國居民膳食指南推薦的營養(yǎng)素攝入量而搭配的飲食，“今年新發(fā)布的《膳食指南》中也有了一些更新，也推薦了一種‘東方健康膳食模式’，有很高的參考價值”。而與免疫力相關(guān)的營養(yǎng)素中，如下這些需要高度重視。

● 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在身體中無處不在，從頭發(fā)到肌膚到血液到指甲都含有蛋白質(zhì)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)也是抗體形成的主要原材料，多種免疫細(xì)胞也需要蛋白質(zhì)參與形成。另外，足夠的蛋白質(zhì)也是器官功能正常的保證，內(nèi)分泌代謝與免疫器官的正常運行離不開蛋白質(zhì)的參與。

蛋白質(zhì)也分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白，即結(jié)構(gòu)與人體蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相近的蛋白質(zhì)，這樣的蛋白質(zhì)易被吸收、利用率較高。

成年男性每天攝入65克蛋白，成年女性攝入55 克蛋白質(zhì)。

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的絕佳來源，其蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)優(yōu)良，易于被人體利用，同時富含鈣質(zhì)。

《膳食指南》推薦的成人牛奶攝入量為300～500 克/天，相當(dāng)于日常盒裝牛奶（250 毫升）1.5～2 盒的量。需注意，乳糖不耐受人群可以食用酸奶、奶酪，其中蛋白質(zhì)含量與鮮牛奶基本相當(dāng)?！渡攀持改稀分刑峁┝撕唵蔚膿Q算方法：100克鮮奶=100 克酸奶=12.5 克奶粉=10 克奶酪。

豆類是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，《膳食指南》中所提及的大豆包括黃豆、青豆、黑豆三類。除了大豆本身以外，豆制品也可以成為良好的蛋白質(zhì)來源，非發(fā)酵豆制品如豆?jié){、豆腐、香干、豆皮等，發(fā)酵類豆制品則包括豆腐乳、豆豉等，它們除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外往往含有較多的益生菌，對腸道健康有益，但可能鹽分過多，不宜多吃。

《膳食指南》建議攝入成人每周105～175克豆類。并推薦了如下的換算方法：50 克大豆=280 克南豆腐、175 克北豆腐=730 克豆?jié){=110 克豆腐干=80 克豆腐絲=105 克素雞=350克內(nèi)酯豆腐。將其分配到一周的飲食中即可。

● 脂類

很多人將油脂看作大敵，其實不然。脂類也是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，一方面它有很高的能量密度，另一方面它也參與細(xì)胞構(gòu)成、免疫物質(zhì)的合成等，不飽和脂肪酸的攝入有助于提高免疫力。烹調(diào)中用的油包括植物油脂和動物油脂，是人體必需脂肪酸和維生素E 的來源。

成人每天推薦的烹調(diào)油攝入量在25～30 克。

黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、可可油等。

玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油。

魚油、亞麻籽油、橄欖油、茶油。

● 維生素

維生素也對免疫系統(tǒng)有著重要意義?！拔覀兂Ｕf的維生素主要包括脂溶性和水溶性兩大類，脂溶性主要是A、D、E、K 這四類，水溶性則包括維生素C、B 族維生素。它們都有著重要的生理功能?！?/p>

維生素A 參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性比如鼻黏膜、消化道黏膜、視網(wǎng)膜等，是免疫力第一道防線的“守護(hù)神”。維生素A 充足時，皮膚和機體保護(hù)層才能維持正常的抗感染能力。此外，維生素A 還通過調(diào)節(jié)細(xì)胞和體液免疫提高免疫功能。

成人維生素A 的推薦攝入量為男性800 國際單位，女性700 國際單位。

維生素D 不僅僅是鈣的好搭檔，也能給免疫力“助攻”，近年來的研究發(fā)現(xiàn)它能夠調(diào)節(jié)免疫，預(yù)防自身免疫病。維生素D 受體廣泛存在于免疫細(xì)胞，故其能參與多種免疫細(xì)胞的增殖和分化。

成人維生素D 的推薦攝入量為10～15 微克/天。

維生素E 能保護(hù)細(xì)胞和細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整，防止某些酶和細(xì)胞內(nèi)部成分遭到破壞。

成人維生素E 的推薦攝入量為14 微克/天。

B 族維生素是參與人體三大營養(yǎng)素新陳代謝的重要輔酶，是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B 族維生素能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運作，尤其如維生素B、維生素 B、葉酸等。

成人維生素B、B的推薦攝入量為1.2～1.4 毫克/天，維生素B推薦攝入量為1.4～1.6 毫克/天，維生素B推薦攝入量則為2.4 微克/天。

維生素C 能促進(jìn)膠原蛋白的合成，促進(jìn)傷口愈合等，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應(yīng)中的各種細(xì)胞功能，有助于免疫防御。維生素C 也是天然的抗氧化劑，能夠幫助人體清除氧化產(chǎn)物，提高免疫的同時還能保護(hù)肌膚，所以也是護(hù)膚品中的?？汀?/p>

成人維生素C 的推薦攝入量為100 毫克/天。

脂溶性維生素主要通過動物源性食品獲取。《膳食指南》建議每天攝入120～200 克的肉類，相當(dāng)于每周吃魚300～500 克，蛋類300～350 克，畜禽肉類300～500 克。建議優(yōu)先選擇魚類，減少畜肉比例，少吃肥肉、煙熏腌制肉制品。至于維生素D，最好的補充方式是曬太陽，可以選擇早晨9:00～10:00、下午3:00～4:00 這樣的時間段，避免曬傷。

水溶性維生素則主要存在于蔬菜和水果中。《膳食指南》建議“餐餐有蔬菜、天天吃水果”，保證每天攝入不小于300 克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、紅莧菜、紫甘藍(lán)等）應(yīng)占到1/3 以上，同時每天攝入200～350 克水果，需注意果汁不能代替水果。左主任建議，如果實在沒有時間和精力處理食材、烹飪，可以多吃些黃瓜、西紅柿，它們既屬于蔬菜又屬于水果，營養(yǎng)價值高，也便于烹飪、攜帶、儲存。

這些“隱形坑”，會傷害我們的免疫力

上面提到的這些營養(yǎng)素如果不足，會讓我們的免疫力陷入困境。而有些物質(zhì)如果攝入過多，也會讓免疫系統(tǒng)不堪重負(fù)，“正所謂過猶不及，有些營養(yǎng)素多了也對免疫力有害?！?/p>

● 鹽

鹽攝入過量與腎臟疾病、高血壓等均相關(guān)，除此以外也可能會傷害免疫力。2020 年，德國波恩大學(xué)醫(yī)院的研究團隊發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食的小鼠更難以抵抗因大腸桿菌引起的腎臟感染和因單核增生李斯特菌引起的全身感染。在接下來的人體實驗中，他們發(fā)現(xiàn)以每天3 次的形式額外攝入6克鹽1 周的受試者，與攝入前相比，他們的免疫性中性粒細(xì)胞吞噬和殺死細(xì)菌的能力大大減弱。

新版《膳食指南》建議成年人每天攝入食鹽不超過5 克。同時需要關(guān)注咸菜、腌肉以及糕點中含有的隱形鹽?？梢躁P(guān)注食物成分標(biāo)簽，“鈉”的一項屬于強制標(biāo)注項。鈉超過30%NRV（營養(yǎng)素推薦量）的食品都需要慎食、少食。

● 晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）

AGEs 是一類復(fù)雜化合物，對人體有較大的害處。它能夠引起器官功能衰退、神經(jīng)老化等多種負(fù)面影響，也會提高全身炎癥水平進(jìn)而影響免疫功能。高溫下食物中的糖、油脂、蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)會生成AGEs，另一方面當(dāng)人攝入過量的糖和蛋白質(zhì)后，也會在體內(nèi)生成AGEs。簡單來說，煎牛排、烤肉串、烤雞、烤鴨等燒烤類、煎炸類食物是AGEs 的“重災(zāi)區(qū)”。

最有效的方式是改良烹飪模式，避免高溫烹飪?nèi)缬驼ā⒓?、爆炒等，多選用煮、蒸、燉等方式。另外可以在烹飪中加入檸檬、醋等，酸性環(huán)境下AGEs 生成會相對減少。在烹飪牛排等大塊肉類時，通過封邊、低溫慢煮等方式鎖住肉中的水分，降低其內(nèi)部烹飪溫度，也有助于減少AGEs 的生成。

● 反式脂肪酸

反式脂肪酸是一種與正常脂肪酸某些化學(xué)結(jié)構(gòu)“相反”的脂肪酸，它少量存在于多種天然食物內(nèi)，但后來人們發(fā)明了“氫化植物油”并將其用于食品工業(yè)，這樣人們攝入反式脂肪酸的機會和量都大大增加了。

反式脂肪酸含量高的飲食和心臟動脈疾病以及動脈硬化等疾病有關(guān)聯(lián)性。研究顯示如果每天攝入反式脂肪酸5 克，心臟病的發(fā)病概率會增加25%。同時，反式脂肪酸會增加人體血液的黏稠度和凝聚力，容易導(dǎo)致血栓的形成。除此以外，反式脂肪酸和阿爾茨海默病、生殖功能受損、糖尿病有關(guān)，也更容易引起肥胖。當(dāng)然，對于免疫力也有不小的傷害。

慎食含氫化植物油的加工食品。配料表中有氫化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜過多食用。通常來說，餅干、糕點、速食面包、植脂末以及使用了代可可脂的巧克力都是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”，建議慎食。

注意，包裝上寫著“0 反式脂肪酸”的食物，并不等于完全不含反式脂肪酸。根據(jù)我國的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，當(dāng)反式脂肪酸含量≤0.3%時，其含量標(biāo)示為“0”。也就是說，100 克食品中的反式脂肪酸含量，小于或者等于0.3 克就可以標(biāo)示為“0”。如果是標(biāo)有零反式脂肪酸的加工食品中，其實也可能含有0.3克/100 克反式脂肪酸。