運(yùn)動(dòng)治失眠用對(duì)方法是關(guān)鍵

張正修

人到中年的孫女士是個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，極少嘗到失眠的苦楚。她單位有個(gè)姐妹老是失眠，孫女士常勸她多做做運(yùn)動(dòng)：“身體累了，自然就想睡了?！笨赏抡f(shuō)行不通，孫女士不信。最近兩周，真的輪到孫女士失眠了，而且失眠竟然出現(xiàn)在玩命健身之后，這讓她感到非常不解。

原來(lái)，孫女士之前的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午5點(diǎn)到6點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后洗個(gè)熱水澡，回家的路上，夜風(fēng)徐來(lái)，感覺很好。7點(diǎn)多到家，吃完飯，哄兒子上了床，她也香香甜甜地睡著了，有時(shí)老公晚歸她都不知道。可是自從她重新安排健身課程后，竟然出現(xiàn)了失眠現(xiàn)象。新的課程安排在晚上7點(diǎn)半到8點(diǎn)半，而且運(yùn)動(dòng)量加大了，回家后已是晚上9點(diǎn)多。上床后，人累得像散了架一樣，老公和她說(shuō)話她都嫌煩，只想睡覺?？墒钦嫣上聛?lái)，腦子又不停地飛轉(zhuǎn)，健身房的教練、單車，以及自己瘋狂運(yùn)動(dòng)的影子……翻來(lái)覆去地在腦海里轉(zhuǎn)悠，揮之不去。

孫女士運(yùn)動(dòng)后失眠的原因有兩個(gè)：一是睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng);二是運(yùn)動(dòng)量過大，全身肌肉酸痛，心理緊張，造成短暫性失眠。

有人說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于睡眠。睡眠對(duì)人的重要性可見一斑?，F(xiàn)代人由于生活節(jié)奏加快，工作學(xué)習(xí)競(jìng)爭(zhēng)激烈，壓力負(fù)擔(dān)過重，長(zhǎng)時(shí)間處于精神緊張狀態(tài)等原因，失眠現(xiàn)象相當(dāng)普遍，嚴(yán)重影響工作、學(xué)習(xí)和身體健康，讓人非常煩惱。

根據(jù)失眠時(shí)間的長(zhǎng)短，可將失眠分為短暫性失眠（少于一周）、短期性失眠（一周至一個(gè)月）、慢性失眠（超過一個(gè)月）三種類型。總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)各種類型的失眠都有一定效果。因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)能加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)，在這個(gè)過程中，各系統(tǒng)的機(jī)能，包括主管睡眠的神經(jīng)系統(tǒng)都得到增強(qiáng)。所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠癥具有非特異性療效。我們可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人大都睡得香。不過，像趙女士這樣的短期性失眠則是運(yùn)動(dòng)失當(dāng)引起的，只要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)時(shí)間，很快可以找回甜美入睡的感覺。

通過運(yùn)動(dòng)改善失眠狀況，要根據(jù)自身的情況制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，計(jì)劃應(yīng)包括以下內(nèi)容。

1.身體健康檢查和體質(zhì)測(cè)定。檢查血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無(wú)疾病（若有疾病可做相應(yīng)治療），體質(zhì)測(cè)定后可確定體力狀況。

2.選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要選擇自己熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、瑜伽、登山和球類等。年輕和身體好的人，也可以選擇強(qiáng)度大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3.確定運(yùn)動(dòng)量。主要是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)數(shù)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)評(píng)定，應(yīng)當(dāng)在[（220-年齡）×60%～85%]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)數(shù)量以距離、次數(shù)和時(shí)間來(lái)評(píng)定，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。剛開始時(shí)定在低限，身體適應(yīng)后再慢慢提高運(yùn)動(dòng)量。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)最少5分鐘以上。

4.運(yùn)動(dòng)次數(shù)。有條件者每日一次。實(shí)在沒有時(shí)間，也最好爭(zhēng)取隔日一次。兩次運(yùn)動(dòng)相隔的時(shí)間越長(zhǎng)，累積效果越差。

5.選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間。根據(jù)身體狀況、環(huán)境條件（溫度、空氣清新度、場(chǎng)地等）、運(yùn)動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)者自身的時(shí)間限制等綜合決定。有關(guān)睡眠與運(yùn)動(dòng)的研究資料表明，早晨、上午9點(diǎn)到10點(diǎn)及下午4點(diǎn)到5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)較好，這三個(gè)時(shí)段空氣相對(duì)新鮮。此外，應(yīng)選擇在環(huán)境安靜和場(chǎng)地平整的地方運(yùn)動(dòng)。

選擇早晨運(yùn)動(dòng)，能使頭腦清醒，學(xué)習(xí)工作效果好;選擇下午運(yùn)動(dòng)，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺前1小時(shí)結(jié)束，且運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。有的人躺下半小時(shí)睡不著，又起來(lái)運(yùn)動(dòng)，這樣就會(huì)延遲入睡時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不足。

6.其他注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)至少要在飯前半小時(shí)結(jié)束，飯后至少半小時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體既要有輕松愉快感，同時(shí)也應(yīng)有適度的疲勞感（半小時(shí)左右能恢復(fù)體力）。沒有疲勞感就沒有提高，效果也不明顯。

擬定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后，要循序漸進(jìn)地實(shí)施計(jì)劃，一般需要4周以上的適應(yīng)時(shí)間，適應(yīng)后要將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底，才能取得良好效果。