高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生體能特征及訓(xùn)練方法研究

耿匯東

（遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院 遼寧 大連 116029）

籃球這項運(yùn)動需要運(yùn)動員在40min左右的時間內(nèi)，在長28m寬15m的區(qū)域內(nèi)部進(jìn)行高強(qiáng)度對抗。在這項運(yùn)動中分為進(jìn)攻方和防守方，進(jìn)攻方需要通過加速、變向、急停、急起等方法擺脫防守。而防守方需要通過快速滑步、追蹤跑、跳躍、上搶等方法來限制進(jìn)攻人的進(jìn)攻。而進(jìn)攻方與防守方的轉(zhuǎn)換正是依靠這些激烈的對抗，在地面或是空中來搶奪有利位置，爭奪球權(quán)。所以籃球這項運(yùn)動需要足夠的力量、速度以及耐力。不僅如此，在技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用配合上，還需要運(yùn)動員有足夠的靈活性、柔韌性、敏捷性來支撐，這些方面處處影響著籃球場上的運(yùn)動表現(xiàn)。通常，在一場籃球比賽剛剛開始的階段，運(yùn)動員們有著良好的體能儲備，在場上可以保持較強(qiáng)的力量、較快的速度、反應(yīng)也很靈敏。隨著比賽時間的推移，比賽的激烈程度加劇，體能消耗也隨著變大，運(yùn)動表現(xiàn)也會逐漸變差，常常伴隨著：投籃命中率下降、技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用出現(xiàn)失誤、注意力不集中等等不良現(xiàn)象。這都說明了籃球運(yùn)動與體能基礎(chǔ)是密切相關(guān)的。本文分析籃球運(yùn)動特點及對體能的要求，并研究針對籃球運(yùn)動的體能訓(xùn)練，對高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的體能訓(xùn)練提供一定的參考價值。

1、籃球?qū)ｍ棇W(xué)生體能特征分析

籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的體能主要分為先天遺傳的靜態(tài)條件，以及后天經(jīng)過訓(xùn)練培養(yǎng)達(dá)成的體能水平。先天遺傳的靜態(tài)天賦主要包括：身高、身材比例、臂展等機(jī)體形態(tài)結(jié)構(gòu)，器官代謝水平、能量物質(zhì)貯備能力等等。而運(yùn)動能力水平、心理素質(zhì)、意志品質(zhì)等等同樣影響籃球運(yùn)動表現(xiàn)的因素是屬于可以后天訓(xùn)練培養(yǎng)的。這兩方面因素都影響著籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的籃球運(yùn)動表現(xiàn)，下面是對這兩個方面進(jìn)行的具體分析。

1.1、身體形態(tài)特征

籃球運(yùn)動主要對身高、體重、臂展、肩寬等主要因素有著不同的要求。進(jìn)攻方面：身高越高，距離籃筐越近的得分方式越高效；籃板球方面：身高越高，距離籃筐越近，這更利于籃板球的爭搶；防守方面：身高更高的運(yùn)動員在防守面積上更有優(yōu)勢。所以身高在籃球?qū)ｍ楏w能上占有重要地位。我國的優(yōu)秀運(yùn)動員姚明、鄭海霞都是憑借著驚人的身高優(yōu)勢，展現(xiàn)出了更好的運(yùn)動表現(xiàn)。在一定范圍內(nèi)，大體重運(yùn)動員往往在身體對抗方面更有優(yōu)勢，此外，有著體重優(yōu)勢的專項學(xué)生在籃板球卡位等有利位置爭奪方面也常有更優(yōu)秀的表現(xiàn)。而肩寬、臂展的優(yōu)勢會幫助籃球?qū)ｍ棇W(xué)生在籃球運(yùn)動中對進(jìn)攻隊員的限制。通過以上分析不難看出，高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生中，身高更高、體重適宜、全身比例適中、雙臂長及雙肩寬等自身條件優(yōu)秀的專項學(xué)生更有優(yōu)勢。

1.2、身體機(jī)能特征

身體機(jī)能是籃球運(yùn)動的基礎(chǔ)條件。如果將身體形態(tài)的優(yōu)秀與否比喻成一把寶劍是否足夠鋒利，那么身體機(jī)能就是能否運(yùn)用好這把寶劍的決定性因素。其主要包括有運(yùn)動員的心肺功能、有氧呼吸及無氧代謝的能力、造血及血管收縮功能等諸多方面?；@球這項運(yùn)動常伴隨著瞬時的爆發(fā)和持續(xù)的發(fā)力，那么身體機(jī)能能否適應(yīng)，決定了籃球?qū)ｍ棇W(xué)生在籃球運(yùn)動時能否適應(yīng)每一次瞬時的爆發(fā)和能否克服能量的消耗從而保持大腦的清醒。這就要求籃球運(yùn)動員在運(yùn)動時身體機(jī)能要足以支撐能量的消耗。首先就是要有一顆強(qiáng)大的心臟，籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的心臟功能往往很強(qiáng)大，他們的心臟有著出色起搏能力以及輸血能力，這使得在激烈的籃球運(yùn)動中足以供能。他們的血管也往往有著良好的張力，這能夠支撐他們的血液供給。此外，籃球?qū)ｍ棇W(xué)生代謝水平普遍較高，這體現(xiàn)了他們對能量的釋放與儲存能力強(qiáng)的特點。所以在身體機(jī)能方面，高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生常常具有心肺功能強(qiáng)、造血及血管收縮功能強(qiáng)、有氧呼吸及無氧代謝的能力強(qiáng)的特點。

1.3、身體素質(zhì)特征

高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生絕大多數(shù)在大學(xué)之前都有一定的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，這是支撐他們通過體考等方式被錄入高校的條件。其中最明顯的就是他們的力量、速度、耐力、柔韌方面的身體素質(zhì)特征。

（1）力量方面。高校籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的力量特點大多體現(xiàn)在控制力上，在籃球運(yùn)動當(dāng)中，控制力的強(qiáng)弱尤為關(guān)鍵。例如，對方向的控制、位置占有的控制、對抗后肢體平衡的控制等等。這種控制力不僅能在其腰部、腿部等大肌肉群體現(xiàn)出來，而且在其腕部、踝部、膝部等小關(guān)節(jié)肌肉群所體現(xiàn)的更加明顯。腰部的肌肉能夠支撐籃球?qū)ｍ棇W(xué)生完成滯空動作，腿部的力量對起跳高度起到?jīng)Q定性影響，而身體小關(guān)節(jié)處關(guān)系到在做比較靈活的技巧性運(yùn)動時的效率?；@球運(yùn)動比拼的不是絕對力量，基礎(chǔ)力量的意義在籃球運(yùn)動中更多體現(xiàn)在損傷防治上，而對自身力量的控制能力對籃球運(yùn)動表現(xiàn)的影響更為直接。當(dāng)然，高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生在絕對力量上也常有以比賽位置來區(qū)分的不同特點，內(nèi)線球員的絕對力量往往大于外線球員，而外線球員的爆發(fā)力也常常更加優(yōu)秀；

（2）速度方面。高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生的速度特點大多體現(xiàn)在靈活性上。籃球運(yùn)動當(dāng)中常有急停急起、爆發(fā)的第一步，方向的變換等等需要依靠足夠的靈活性才能運(yùn)用好個體絕對速度的技術(shù)。除絕對速度以外，籃球運(yùn)動專項速度還有很多種，例如，單一的技術(shù)動作運(yùn)用速度、運(yùn)球速度、攻防轉(zhuǎn)換速度等，這使得高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生不僅需要基本的絕對速度素質(zhì)，還需要在多種速度隨機(jī)轉(zhuǎn)換的情況下具有靈活轉(zhuǎn)換的能力素質(zhì)。并且他們的髖部、腿部、踝部有著相比其他專項學(xué)生更加靈活的特點，這使得他們在籃球運(yùn)動中的節(jié)奏變換、重心調(diào)整更加迅速。在高校中常有依靠速度優(yōu)勢獲得更好運(yùn)動表現(xiàn)的學(xué)生，這也說明了他們在速度方面的身體素質(zhì)特點；

（3）耐力方面。高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生的耐力特點大多體現(xiàn)在保持反復(fù)進(jìn)行的短距離、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的能力上。高?；@球賽通常情況下都是參照國際籃球賽的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，這就說明了打滿一場籃球比賽需要1h左右的時間，而且比賽過程中的每時每刻都需要高度集中注意力，不能出現(xiàn)一丁點的松懈，這對籃球運(yùn)動員的耐力水平方面絕對是嚴(yán)峻的考驗?；@球比賽雖然場地小，但是節(jié)奏快、強(qiáng)度大,這就對籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的無氧耐力水平有著較高的要求。保持高強(qiáng)度、爆發(fā)式的運(yùn)動,在長時間反復(fù)進(jìn)行短距離的高強(qiáng)度的籃球運(yùn)動中保持競爭力是籃球比賽當(dāng)中的關(guān)鍵性因素。雖然每一次的籃球動作運(yùn)動的實際距離較短，但頻率相對較高，例如，急起、急停、跳躍、滑步等動作，這使得高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生擁有在極限、亞極限運(yùn)動反復(fù)的情況下更加適應(yīng)，耐力更強(qiáng)的特點；

（4）柔韌方面。高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生的柔韌特點大多體現(xiàn)在可塑性上。這是由于在籃球運(yùn)動中有許多籃球技術(shù)需要加大幅度才能有更好的效果。在籃球運(yùn)動中，及時抓住機(jī)會，并占領(lǐng)有利位置，哪怕是極小的空間，也能發(fā)揮出巨大效果，例如，進(jìn)攻中的變相啟動，防守中的跨步逼停等等。這些都體現(xiàn)了柔韌素質(zhì)對籃球運(yùn)動有著重要影響。身體可塑性更好的籃球?qū)ｍ棇W(xué)生在籃球技術(shù)的使用上更加得心應(yīng)手，他們的動作更加柔和美觀。此外，柔韌素質(zhì)的意義還體現(xiàn)在對運(yùn)動損傷方面的積極作用，在發(fā)生籃球運(yùn)動中的急性動作時，身體關(guān)節(jié)會突然收到牽拉，此時柔韌可塑性高的籃球?qū)ｍ棇W(xué)生可以良好運(yùn)用韌帶的拉伸延展性，使身體適應(yīng)為應(yīng)對籃球場上的情況而硬性做出的動作，受傷的風(fēng)險也因此變得更小。

2、籃球?qū)ｍ棇W(xué)生體能訓(xùn)練方法與手段

籃球運(yùn)動是一種極具技術(shù)特點的運(yùn)動，這使得在進(jìn)行籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練時，不僅需要進(jìn)行基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，還需要將體能訓(xùn)練遷移到針對于籃球技術(shù)特點的體能訓(xùn)練。下面是對籃球?qū)ｍ棇W(xué)生體能訓(xùn)練方法與手段的具體研究。

2.1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練在籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中占有重要地位，籃球運(yùn)動當(dāng)中的籃板球爭搶、對抗后的終結(jié)、無球時的卡位、擋拆配合中的掩護(hù)等技術(shù)都是力量素質(zhì)重要性的體現(xiàn)?；@球力量訓(xùn)練手段繁多，其中最常見的是動力性等張收縮、靜力性等長收縮和循環(huán)訓(xùn)練相結(jié)合的方法，訓(xùn)練手段主要采用負(fù)重抗阻練習(xí)。以上肢訓(xùn)練之臥推訓(xùn)練為例：該訓(xùn)練要求訓(xùn)練者仰臥，兩股跨于臥推器械兩側(cè)，兩小腿自然垂于地面，雙手距離略寬于肩部且正握杠鈴，運(yùn)動時將杠鈴向上舉至手臂伸直，然后勻速下降至胸口處，再次將杠鈴?fù)破?，完成一次推舉訓(xùn)練。

如表1的臥推訓(xùn)練方法為例，可以很好地提高胸大肌、胸小肌、肩胛骨前伸肌肉及肱二頭肌、肱三頭肌等的力量，這為隊員在訓(xùn)練比賽中的運(yùn)傳球、對抗等提供力量支持。

表1 男籃臥推訓(xùn)練負(fù)荷統(tǒng)計表

這種常見的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方式在籃球運(yùn)動中大多運(yùn)用在胸部、肩部、手臂、腰部、背部、腿部等大肌肉群。這種訓(xùn)練在絕對力量的提升上有著巨大的幫助。而籃球運(yùn)動中的許多技術(shù)動作需要針對性的體能訓(xùn)練才能事半功倍。

籃球技術(shù)中，投籃技術(shù)運(yùn)用的較為頻繁，這種全身上下協(xié)同發(fā)力的技術(shù)也需要針對性的體能訓(xùn)練。以跳投為例，跳投技術(shù)首先需要下肢的爆發(fā)蹬地跳起，緊接著需要核心力量來控制整個身體的穩(wěn)定，最后需要上肢的力量來支撐，使得籃球順利投入籃筐。那么我們就需要將力量訓(xùn)練遷移到投籃技術(shù)當(dāng)中，例如，火箭推。火箭推這一動作分為下蹲準(zhǔn)備和推起兩個步驟，準(zhǔn)備動作需要運(yùn)動員雙手持啞鈴，雙肘屈，雙小臂垂直于地面，將啞鈴舉于頭部兩側(cè)，腰部收緊直立，腿部呈半蹲姿態(tài)，推起動作需要運(yùn)動員全身協(xié)同發(fā)力，下肢快速伸膝，伸髖，從半蹲姿勢變?yōu)槠鹆⒆藙荩谏眢w完全站立的臨界點上，肘關(guān)節(jié)伸，將整個手臂快速向上完全伸直，將啞鈴舉于頭上。這一動作完美地模擬了跳投時的發(fā)力方式，對跳投所需要的力量進(jìn)行了針對性的訓(xùn)練。這種針對性訓(xùn)練的例子還有很多：利用瑜伽球進(jìn)行模擬籃球?qū)沟目剐古び?xùn)練，模擬三步上籃的擺動腿訓(xùn)練等等。這些訓(xùn)練方式的原理都是從籃球技術(shù)動作特點出發(fā)，研究籃球技術(shù)運(yùn)用時的發(fā)力方式，并進(jìn)行反復(fù)模擬，達(dá)到對所對應(yīng)的肌肉群的針對性訓(xùn)練。所以我們在進(jìn)行籃球力量訓(xùn)練時不僅要對基礎(chǔ)力量進(jìn)行訓(xùn)練，還要針對于籃球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。這里要特別提到的是，在籃球力量訓(xùn)練時要對膝部、踝部等小肌肉群的力量進(jìn)行練習(xí)，鞏固好小關(guān)節(jié)力量也是加強(qiáng)籃球運(yùn)動表現(xiàn)的重要環(huán)節(jié)之一。

2.2、速度訓(xùn)練

在籃球運(yùn)動當(dāng)中，快攻的發(fā)動、回防、帶球突破、無球擺脫等都需要球員擁有速度優(yōu)勢。速度為比賽贏得時間優(yōu)勢以及各種技戰(zhàn)術(shù)在比賽中的成功運(yùn)用等起著至關(guān)重要的作用。在籃球領(lǐng)域當(dāng)中，速度不單單指移動速度，動作速度、反應(yīng)速度也在速度方面其中?；@球運(yùn)動中的移動速度的需要主要是運(yùn)動員在30m之內(nèi)的絕對速度。這種絕對速度的練習(xí)手段通常需要在田徑場進(jìn)行訓(xùn)練。進(jìn)行30m、60m、100m、200m、400m 的沖刺訓(xùn)練，對于籃球運(yùn)動來說，速度是爭取到優(yōu)勢的關(guān)鍵，所以在速度訓(xùn)練時應(yīng)嚴(yán)格地控制時間，在合理規(guī)定時間的前提下，若訓(xùn)練成績沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)當(dāng)作廢成績，以此方法使籃球?qū)ｍ棇W(xué)生不斷突破，提升速度水平?；A(chǔ)的絕對速度訓(xùn)練還應(yīng)結(jié)合籃球技術(shù)，從而在動作速度、反應(yīng)速度等多個速度方面全面提升。這種訓(xùn)練更適合在籃球場地內(nèi)進(jìn)行，例如，防守綜合腳步訓(xùn)練，可以提升籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的橫向移動速度，多人行進(jìn)間傳球訓(xùn)練（三人圍繞、三線快攻等）可以提升籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的動作速率，一對一攻防轉(zhuǎn)換單打訓(xùn)練可提升籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的反應(yīng)速率。總之，籃球速度訓(xùn)練不是單一的移動速度訓(xùn)練，要結(jié)合云梯、標(biāo)志桶等工具，技戰(zhàn)術(shù)結(jié)合的多元性手段，可以使籃球速度訓(xùn)練更加全面有效。

2.3、耐力訓(xùn)練

對于籃球?qū)ｍ椀母咝W(xué)生而言，耐力通常是在一場籃球比賽中最終勝負(fù)的決定性因素。通過大量觀看CBA、CUBA比賽錄像后不難看出，籃球比賽中常有在最后時刻，在球員耐力方面更有優(yōu)勢的球隊，依靠著耐力，扭轉(zhuǎn)或終結(jié)比賽。而這一現(xiàn)象在高校之間的籃球比賽中更為常見。近些年來，選擇進(jìn)入高校深造的優(yōu)秀籃球運(yùn)動員越來越多，這使得大學(xué)籃球賽事的激烈程度更強(qiáng)，每一次激烈的對抗都是對體能的消耗，耐力更強(qiáng)的運(yùn)動員不僅能保證動作運(yùn)用的質(zhì)量，還能在比賽的最后階段保持清晰的頭腦，這直接影響到了比賽的勝負(fù)?；@球這種持續(xù)時間長、移動距離短，并有間接性爆發(fā)的運(yùn)動，對耐力的要求并不是單一的。所以我們在對籃球?qū)ｍ棇W(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)結(jié)合籃球運(yùn)動特點，而非傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練。籃球是一項有氧與無氧結(jié)合的運(yùn)動，且無氧占比更多，想要更有效地訓(xùn)練到這種高強(qiáng)度間歇的耐力特點，需要保證每組訓(xùn)練的強(qiáng)度以及對間歇時間的嚴(yán)格把控。同時還應(yīng)該加入更多的籃球元素，這更有利于籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的心理方面的適應(yīng)。

其次，要明確籃球運(yùn)動專項耐力訓(xùn)練的基本要求，籃球運(yùn)動耐力素質(zhì)主要的供能形式是以糖酵解供能為主。所以籃球運(yùn)動員專項耐力訓(xùn)練方法和手段的設(shè)置要根據(jù)最大乳酸產(chǎn)生能力和耐酸能力為主。那么，籃球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練要與技戰(zhàn)術(shù)緊密結(jié)合，最好參照籃球比賽的實際節(jié)奏規(guī)律，在訓(xùn)練中不斷變換耐力負(fù)荷強(qiáng)度，同時加以特定的籃球運(yùn)動場景，使得籃球?qū)ｍ棇W(xué)生在耐力訓(xùn)練當(dāng)中一舉兩得，不僅對其專項耐力得到提升，又可以鞏固技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的穩(wěn)定。

2.4、柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練可以使高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生的靈活度更好，以至于在技術(shù)動作的運(yùn)用時更加穩(wěn)定。

高?；@球?qū)ｍ棇W(xué)生籃球柔韌訓(xùn)練中常見的是靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸相結(jié)合，籃球柔韌訓(xùn)練的方式多種多樣，只要對籃球運(yùn)動中的主要運(yùn)動關(guān)節(jié)區(qū)域進(jìn)行充分的練習(xí)，就可以起到足夠的效果。

現(xiàn)如今，高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的水平顯著提升，而體能訓(xùn)練在高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的競技能力的保持或提高上占有主要地位。不斷發(fā)掘高校體育專業(yè)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的體能特點是對其進(jìn)行更有效的體能訓(xùn)練的催化劑，將其體能特點與訓(xùn)練手段緊密集合,便能事半功倍。