這樣吃早餐更有益健康

李麗云

據(jù)相關(guān)報(bào)道，早餐中應(yīng)該添加的有助于心臟健康的兩大營養(yǎng)物質(zhì)是膳食纖維和蛋白質(zhì)。

早餐是一天中最重要的一餐，因?yàn)檫@一餐是一天重要的能量來源。富含膳食纖維的食物成為提高早餐質(zhì)量的重要選項(xiàng)。膳食纖維對人體有多種益處，包括維護(hù)腸道健康、降低膽固醇和穩(wěn)定血糖水平。

同樣，蛋白質(zhì)對早餐來說也至關(guān)重要。這種提供氨基酸的重要營養(yǎng)物質(zhì)能增強(qiáng)肌肉、骨骼并修復(fù)組織損傷。此外，蛋白質(zhì)對于維持免疫系統(tǒng)健康以抵抗感染也很重要。

美國心臟病專家萊昂納德·皮昂科表示，攝入膳食纖維對消化系統(tǒng)非常有益，因?yàn)椤八梢詭椭阍谠绮秃螽a(chǎn)生飽腹感，并有助于降低低密度脂蛋白膽固醇”。膳食纖維存在于許多富含維生素和礦物質(zhì)的植物性食品中?！吧攀忱w維是降低血壓和膽固醇的關(guān)鍵因素，而高血壓和高膽固醇是導(dǎo)致心臟病的兩個(gè)危險(xiǎn)因素?！逼ぐ嚎普f。

一項(xiàng)研究對1600多名49歲以上的成年人進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與攝入膳食纖維少的人相比，那些攝入膳食纖維最多的人長壽和健康概率要高出近80%。此外，那些高纖維膳食的人患高血壓、2型糖尿病、老年性癡呆、抑郁癥等的風(fēng)險(xiǎn)也低于同齡人。

此外，對心臟有益的健康蛋白質(zhì)，如雞蛋、堅(jiān)果和魚等，對人體也很重要?！俺擞幸嬗谛难芙】低猓绮椭械牡鞍踪|(zhì)還能促進(jìn)肌肉和大腦健康。堅(jiān)果和豆類與預(yù)防高膽固醇血癥有關(guān)，因?yàn)樗鼈兏缓寡趸瘎┖椭参餇I養(yǎng)素。植物蛋白質(zhì)也有助于降低血壓?！逼ぐ嚎蒲a(bǔ)充道。

雖然早餐應(yīng)該添加膳食纖維和蛋白質(zhì)，但并非人體所有需求都應(yīng)該在早上的一餐中得到滿足。皮昂科建議在全天中分散蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量，以在一整天內(nèi)為大腦、肌肉和心臟提供能量。

至于有益于心臟健康的早餐需要多少這些營養(yǎng)素，皮昂科醫(yī)生表示，“最佳膳食纖維攝入量因性別而異，男性比女性需要更多膳食纖維。所需的量也會隨著年齡的增長而增加，因?yàn)槲覀兊男玛惔x在逐漸減慢。成年人平均每天需要21～38克膳食纖維，但大多數(shù)人每天攝入量少于15克。”

“蛋白質(zhì)的最佳攝入量還取決于每個(gè)人的體重、活動水平和整體健康狀況。然而，膳食參考攝入量的標(biāo)準(zhǔn)是每磅（1磅約為454克）體重0.36克蛋白質(zhì)，這相當(dāng)于習(xí)慣久坐的男性每天攝入56克蛋白質(zhì)，習(xí)慣久坐的女性每天攝入46克蛋白質(zhì)?！逼ぐ嚎普f。

遵循這些標(biāo)準(zhǔn)，合理的早餐應(yīng)該是什么樣的？酸奶或燕麥片是蛋白質(zhì)的重要來源，而添加漿果可以增加膳食纖維。皮昂科還建議添加核桃，以進(jìn)一步提高蛋白質(zhì)和纖維水平。并建議人們將高纖維麥片同牛奶、水果以及堅(jiān)果一起攝入。還可以選擇炒雞蛋或配有富含纖維的蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花）和健康脂肪來源（如牛油果）的煎蛋卷。

在避免攝入的食物中，他強(qiáng)調(diào)了那些高鹽、高糖和高飽和脂肪的食物（甜甜圈、含糖谷物和蛋糕等），以幫助我們降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

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