平衡膳食 吃出健康

王世宏 張娜 張曼 張建芬 周明珠 王行 申貴元

“民以食為天。”吃不僅是維持生命活動最基本的行為，吃得科學、合理，還可以保持營養(yǎng)良好，預防慢性病的發(fā)生，讓健康狀態(tài)更持久。日前，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》），《指南》在2016版的基礎上進行了更新，并首次提出“東方健康膳食模式”概念。那么，《指南》提出的平衡膳食八準則的核心推薦內(nèi)容是什么？如何吃出健康？本刊特邀專家為您詳細解讀。

平衡膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則。食物多樣性是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。不同類別食物中含有的營養(yǎng)素及其他有益成分的種類和數(shù)量不同。除喂養(yǎng)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。只有經(jīng)過合理搭配的多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。本次發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》中提出了平衡膳食八準則。為此，本刊特邀中國營養(yǎng)學會副理事長及膳食指南修訂專家委員會成員、北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生對《指南》提出的平衡膳食八準則進行相關(guān)解讀，以期指導大眾合理飲食，吃出健康。

準則一：食物多樣合理搭配

核心推薦

◎堅持以谷類為主的平衡膳食模式。

◎每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

◎平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

◎每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

專家解讀

食物多樣、合理搭配對健康有哪些益處？

良好的膳食模式是保障營養(yǎng)充足的條件。人類需要的基本食物包括谷薯類、蔬菜和水果、禽畜魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽，不同的食物中含有的維持人類生命與健康所必需的能量和營養(yǎng)素也不一樣。因此，從人體營養(yǎng)需要和食物營養(yǎng)特征考慮，平衡膳食模式必須由多種食物組成，合理搭配。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風險具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。因此，每天宜攝入一定量的全谷物、雜豆類及薯類食物。

準則二：吃動平衡健康體重

核心推薦

◎各年齡段人群都應每天進行身體活動，保持健康體重。

◎食不過量，保持能量平衡。

◎堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天步行6000步。

◎鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

◎減少久坐時間，每小時起來動一動。

專家解讀

為何強調(diào)吃動要平衡？

能量是人體維持新陳代謝、生長發(fā)育、進行身體活動等生命活動的基礎。成年人能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡。這種平衡能使機體保持健康并勝任必要的生活活動和社會活動。

“吃”和“動”，即食物攝入量和身體活動量，是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關(guān)鍵因素。能量代謝失衡，即能量過剩或缺乏均對身體健康不利。長期能量攝入量大于能量消耗量可導致體重增加，甚至造成超重或肥胖;反之則導致體重過低或消瘦。因此，《指南》強調(diào)吃動要平衡。

維持健康體重的意義？

體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)。體重過低一般反映能量攝入相對不足和營養(yǎng)不良，可導致機體免疫力降低，增加疾病的發(fā)生風險。體重過高則反映能量攝入相對過多或身體活動不足，易導致超重或肥胖，可顯著增加心血管疾病、某些癌癥等的發(fā)生風險。因此，維持健康體重，成年人保持體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5～23.9，對身體健康有重要意義。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦

◎蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

◎餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

◎天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

◎吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶。

◎經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

專家解讀

為什么要多吃蔬菜、水果？

蔬菜、水果各有其營養(yǎng)特點。新鮮蔬菜的含水量一般在65%～95%，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有一些有益健康的植物化學物質(zhì)。水果的水分含量也較多，同時含有碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等，其中的有機酸還可以促進消化，增進食欲。每天吃適量蔬菜、水果對人體健康有很大的益處。研究表明，蔬菜、水果的充足攝入可以降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風險，以及心血管疾病的死亡風險。蔬菜的充足攝入可以降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風險，如十字花科蔬菜的充足攝入可降低胃癌和結(jié)腸癌發(fā)病風險。

蔬果、奶類、全谷物、大豆中富含哪些營養(yǎng)成分，對身體健康有何重要性？

奶類中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，乳蛋白中含有人體所需的必需氨基酸。奶類不僅營養(yǎng)豐富，而且營養(yǎng)成分的組成比例適宜，容易消化吸收。奶類作為多種營養(yǎng)素的良好食物來源，對人體的健康益處多多。不論是一家人的早餐，或是健身人群運動后的蛋白質(zhì)補給，抑或是面對疾病、疫情的情況下提供營養(yǎng)、免疫保障，都離不開奶類。

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、維生素E和膳食纖維，還含有多種植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇等。1056AC8E-4657-45B7-9FE6-8DE3A5E9A0AB

準則四：適量吃魚、禽、蛋類、瘦肉

核心推薦

◎魚、禽和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。

◎每周最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～ 500克。

◎少吃深加工肉制品。

◎雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

◎優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

專家解讀

為什么推薦吃雞蛋而不棄蛋黃？

生活中，有的人擔心蛋黃的膽固醇含量高，將蛋黃棄掉只吃蛋白。其實，這種做法是錯誤的。雖說蛋黃富含膽固醇，每100克可達1510毫克，但蛋黃也是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益。研究顯示，雞蛋攝入與血清膽固醇水平升高有關(guān)，但影響是微弱的。因此，吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

準則五：少鹽少油控糖限酒

核心推薦

◎培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過5克，每天烹調(diào)油25～30克。

◎控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

◎每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。

◎不喝或少喝含糖飲料。

◎兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病人群不應飲酒。成人如飲酒，一天飲用酒的酒精量不超過15克。

專家解讀

鹽、糖、酒和油的過多攝入對身體健康的危害有哪些？

食鹽是烹飪食物或加工食品中的主要調(diào)味品。但有研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的發(fā)生風險，而減少鹽的攝入能夠有效降低血壓水平。中國成年人心血管疾病死亡的原因中，高鹽攝入是所有膳食因素中的第一位。

烹調(diào)油包括植物油和動物油，可以為人體提供必需脂肪酸和維生素E等營養(yǎng)素，但過多的脂肪攝入會導致能量過剩，增加肥胖的風險。反式脂肪酸攝入過多還會導致心血管疾病風險升高。

過多攝入添加糖或含糖飲料可導致齲齒、超重、肥胖、2型糖尿病及血脂異常的發(fā)生風險增加。

過量飲酒不僅傷肝，還可顯著增加心血管疾病風險。

準則六：規(guī)律進餐足量飲水

核心推薦

◎合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

◎規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食。

◎足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

◎推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

專家解讀

為什么要強調(diào)規(guī)律進餐？

規(guī)律進餐，做到一日三餐、定時定量、飲食有度是實現(xiàn)合理膳食和均衡營養(yǎng)的前提，對健康具有重要意義。規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重、肥胖和糖尿病的發(fā)生風險。每天吃營養(yǎng)充足的早餐有助于滿足營養(yǎng)需要，維持血糖平穩(wěn)，改善認知能力和提高工作效率。盡量在家就餐，不經(jīng)常在外就餐，不暴飲暴食，不挑食偏食，有助于降低超重、肥胖的發(fā)生風險。因此，要強調(diào)規(guī)律進餐，并應做到每日規(guī)律進餐。

準則七：會烹會選會看標簽

核心推薦

◎在生命的各個階段做好健康膳食規(guī)劃。

◎認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

◎?qū)W會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

◎?qū)W習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

◎在外就餐，不忘適量與平衡。

專家解讀

烹飪方式對食物的營養(yǎng)有影響嗎？

烹調(diào)方法有很多，如蒸、煮、燉、煎、炒、烤、炸等。食物在烹調(diào)過程中會發(fā)生一系列的變化，盡可能選擇合理的烹飪方式，有助于減少食物的營養(yǎng)損失。烹調(diào)溫度過高、時間太長，容易破壞營養(yǎng)成分，并可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。推薦多用蒸、煮、燉，少用煎、炸的烹飪方式。

什么是營養(yǎng)素密度？哪些食物營養(yǎng)素密度高？

營養(yǎng)素密度通常指的是食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量相比，能滿足人體營養(yǎng)素提供能量的程度。營養(yǎng)素密度高的食物是指多種維生素、礦物質(zhì)（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。一般來說，新鮮、五顏六色的水果和蔬菜，瘦肉，雞蛋，全谷類都是營養(yǎng)密度很高的食物。選擇食物要注意比較食物的能量密度和營養(yǎng)素密度，少選空白能量的食物。

為何會看標簽很重要？標簽的主要內(nèi)容有哪些？

在超市購買食品時我們會看到，食品包裝袋上一般印有食品名稱、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表、營養(yǎng)成分表等信息。其實，預包裝食品包裝袋上的這些信息就是食品標簽。在選購食品時要注意這些內(nèi)容，幫助自己選擇合適的食物。配料表可以告訴你所選的食品是由哪些原料制成的，配料表中最前面的配料含量最高，越往后配料含量越低;營養(yǎng)成分表可以提供每100克（或每100毫升）食品提供的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等營養(yǎng)成分的含量值，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比等。

準則八：公筷分餐杜絕浪費

核心推薦

◎選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

◎食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

◎講究衛(wèi)生，從公勺公筷做起。

◎珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

專家解讀

為何要強調(diào)公筷分餐？

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，在各類疾病的傳播途徑中，唾液是最主要的途徑之一。通過唾液可傳播多種病菌，包括幽門螺桿菌、諾如病毒、輪狀病毒、流感病毒等。研究表明，預防治療幽門螺桿菌感染是降低胃癌發(fā)生率的重要因素。因此，注意口腔衛(wèi)生、避免交叉感染能對胃部健康發(fā)揮作用。

從衛(wèi)生角度來講，通過分餐或者使用公筷公勺，可以避免共同用餐時個人使用的筷子、勺子接觸公眾食物，有利于減少肝炎病毒、幽門螺桿菌等的傳播，防止病從口入。另外，從營養(yǎng)角度講，分餐制還可以較好地把握食物攝入量，保證營養(yǎng)平衡，減少食用過量和鋪張浪費;特別是對兒童，學習認識食物、熟悉量化食物，也有助于良好飲食習慣的養(yǎng)成。因此，建議家庭和餐館實行分餐制，每個人都使用自己的碗筷，或者配備公筷公勺，并在餐后及時清潔消毒。1056AC8E-4657-45B7-9FE6-8DE3A5E9A0AB