常練10個(gè)動作防跌倒

美國“每日護(hù)理”網(wǎng)站最新刊文指出，老人定期進(jìn)行一些簡單練習(xí)，可強(qiáng)化關(guān)鍵肌肉和關(guān)節(jié)力量，改善平衡能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)，并推薦10個(gè)簡單動作——

從坐到站 坐在一把帶扶手的椅子上，雙手緊握扶手，慢慢起身，由坐姿變?yōu)檎咀?；再手握扶手，慢慢坐下，確保腿部用力，重復(fù)10次。熟練后，老人可只借助一只手的力量或交叉雙臂完成動作，以增強(qiáng)難度。

原地踏步 雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，單腿膝部上抬，做原地踏步動作。每條腿抬膝10次，或原地踏步20次。

側(cè)抬腿 雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，將一條腿向外側(cè)抬起，腳背盡量伸直。每側(cè)動作重復(fù)10次。抬腿時(shí)，身體不要前傾或向另一側(cè)傾斜。

向后抬腿 雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，將一側(cè)腿向后抬起，不要彎曲膝蓋。每側(cè)動作重復(fù)10次。

趾跟踮腳 雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，先踮起腳跟，落地后再踮起腳尖，踮腳尖和踮腳跟交替進(jìn)行。重復(fù) 10組。

單腿平衡 站在同一高度的兩把椅子中間，雙手扶穩(wěn)，彎曲膝蓋，抬起一只腳，單腿保持平衡（金雞獨(dú)立）10～15秒；放下腳后，換另一條腿，重復(fù)相同動作。動作熟練后，可只使用一只手，或者不用手，以增加挑戰(zhàn)難度。

腳跟—腳趾站立 站在同一高度的兩把椅子中間，雙手扶穩(wěn)椅背，將左腳慢慢移動到右腳正前方，兩腳在一條直線上，保持站姿約10～15秒。

腳跟—腳趾步行（走貓步） 站在桌子旁，一只手抓牢，另一邊用手杖或其他人提供支撐，左腳與右腳在同一直線上行走（即“走貓步”）。如果老人平衡能力不強(qiáng)，最好先不要做這個(gè)練習(xí)。

側(cè)身扭動 站在同一高度的兩把椅子中間，雙腳與肩同寬，雙手觸摸右側(cè)椅子，身體和頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，雙眼平視。身體轉(zhuǎn)回原位，換左側(cè)，重復(fù)相同動作。

單腿側(cè)扭 同上一動作，但要單腿站立保持平衡，同時(shí)做側(cè)身扭動。平衡能力差的老人最好不要練習(xí)這個(gè)動作。D6765809-7F44-4914-BDD4-865C1CEA68E9