六問吃素那些事兒

王美華

近期，網(wǎng)上又有人極力提倡素食主義，引發(fā)網(wǎng)友熱議。

吃素究竟好不好？它能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎？吃素的人更健康嗎？應(yīng)該如何看待吃素這件事兒？中國工程院院士、營養(yǎng)與食品安全專家陳君石對(duì)這些問題進(jìn)行了解答。

■ 如果搭配得當(dāng)，素食可以滿足人體營養(yǎng)需要。但要做到這一點(diǎn)，需要足夠的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)和相應(yīng)的食物供應(yīng)條件。

■ 沒有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素。對(duì)于不同群體，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對(duì)性的、科學(xué)的合理搭配。

■ 食物沒有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理，只吃素食不一定就比適當(dāng)?shù)娜澦卮钆涓】怠?/p>

■ 研究證明，與中國傳統(tǒng)的植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)相比，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

■ 營養(yǎng)學(xué)家提倡“平衡膳食”，倡導(dǎo)以植物性食物為主，適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物的飲食模式。

■ 吃不吃素是個(gè)人選擇，不提倡也不反對(duì)人們吃全素，但讓全人類都吃素不是我們的方向。

■ 吃素不一定能減肥，關(guān)鍵是能量平衡；運(yùn)動(dòng)是絕不可忽略的健康要素，吃與動(dòng)兩者同等重要，提倡吃動(dòng)兩平衡。

一問：什么是素食？

“‘葷素’不是科學(xué)家的劃分，而是人們?cè)趯?shí)踐中逐漸形成的分類?！标惥f，所謂“素食”，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。相對(duì)應(yīng)的，“葷食”，指動(dòng)物性食物，例如雞鴨魚肉。

每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，“素食”在實(shí)踐中逐漸衍生出各種各樣的分類名詞，如“全素”“半素”“魚素”“蛋奶素”等。

“我覺得不用分太復(fù)雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了?！标惥忉專叭亍敝鸽u鴨肉蛋奶魚任何動(dòng)物性食物都不沾，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類或者兩類的動(dòng)物性食物，例如有的人吃蛋類、奶類制品，但不吃除這些以外的動(dòng)物性食物；有的人吃魚，但不吃除魚以外的動(dòng)物性食物。

“有一點(diǎn)是明確的，無論吃‘全素’還是‘半素’，都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說。

二問：吃素能滿足營養(yǎng)需求嗎？

素食能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎？

“能，但是有個(gè)重要的前提——要進(jìn)行科學(xué)合理的搭配?！标惥f，這要求吃素食的人要具備足夠的營養(yǎng)知識(shí)。

素食能為人體提供哪些營養(yǎng)？陳君石指出，素食能提供所有人類必需的營養(yǎng)素，包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。

能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿足各種生理活動(dòng)的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果等素食能為人體提供足夠的能量。

蛋白質(zhì)。糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果里都有蛋白質(zhì)，但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少，糧食和堅(jiān)果里面的蛋白質(zhì)相對(duì)多。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高?！八詾槭裁凑f不要只盯著一種食物吃？從營養(yǎng)上來講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補(bǔ)充，這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值?！标惥瘡?qiáng)調(diào)，人們并不是必須要從動(dòng)物性食物獲取蛋白質(zhì)，如果搭配得當(dāng)，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果里得到組成比較合理的氨基酸，滿足人體需要。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，如果想通過素食獲取足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆和豆制品不可或缺。

脂肪和碳水化合物。素食能滿足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸；植物性食物有豐富的碳水化合物，動(dòng)物性食物碳水化合物比較少。

維生素和礦物質(zhì)?！敖^大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過植物性食物的適當(dāng)搭配獲取，滿足人體需要。只有一個(gè)需要小心——維生素B12?！标惥f，維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12，不能滿足人體的需要。但是，一些植物性食物經(jīng)過發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生維生素B12，例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12，可以滿足人體所需。

陳君石表示，如果具備相應(yīng)的科學(xué)知識(shí)，能把植物性食物進(jìn)行科學(xué)、仔細(xì)的搭配，攝入多種和足量的植物性食物，做到各種營養(yǎng)素之間的平衡，這樣的吃素可以滿足人體所需的各種營養(yǎng)。

三問：孕婦兒童吃素好嗎？

對(duì)于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能夠滿足其必需的營養(yǎng)嗎？

“沒有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對(duì)性的、科學(xué)的合理搭配。”陳君石說，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識(shí)點(diǎn)，就知道如何采取針對(duì)性措施”。因此，對(duì)這些特殊群體而言，如果只吃素食，家人需要具備更為豐富、有針對(duì)性的營養(yǎng)知識(shí)。

“在文獻(xiàn)上可以查到，有少數(shù)世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員是吃全素的，也取得了優(yōu)異的成績，當(dāng)然這樣的人還是很少?！标惥赋?，一些吃素的人知道自己在某些營養(yǎng)素上比較缺乏，因此并不排斥吃營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，例如維生素礦物質(zhì)片，這也不失為一種補(bǔ)充辦法。

四問：吃素更健康嗎？

吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎？

“不一定，關(guān)鍵是‘適當(dāng)搭配，營養(yǎng)平衡’。”陳君石說，如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養(yǎng)缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問題。

“中國傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，適當(dāng)搭配動(dòng)物性的食物?！标惥赋?，大量科學(xué)研究證明，與植物性食物為主的中國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)相比，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

“中國現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動(dòng)物性食物大量增加、植物性食物減少?！标惥瘡?qiáng)調(diào)，營養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)以植物性食物為主，適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物。

“這里的主次非常清楚。”陳君石解釋，以植物性食物為主，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，別聽信謠言而不吃主食，適當(dāng)搭配雞鴨魚肉蛋奶等動(dòng)物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點(diǎn)，注意動(dòng)物性食物也要多樣化，也就是說最好什么都吃一點(diǎn)，但什么都不要多吃，做到適當(dāng)搭配。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

陳君石強(qiáng)調(diào)，這6條不是說只做到其中一條就行，必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)不可忽略的健康要素。吃與動(dòng)兩者同等重要。

五問：吃素能減肥嗎？

很多人關(guān)心，吃素食是不是能減肥？

“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配?！标惥赋?，人的體重為什么會(huì)增加？因?yàn)槠鋸氖澄飻z取的能量大于其身體活動(dòng)消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒有關(guān)系，反過來，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會(huì)降低。

“雖然肥胖與遺傳基因有一定關(guān)系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重?！标惥瘡?qiáng)調(diào)，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動(dòng)”結(jié)合起來，“吃動(dòng)兩平衡”是維持正常體重的關(guān)鍵。而在運(yùn)動(dòng)量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動(dòng)物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物，動(dòng)物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來很瘦的牛肉，實(shí)際其脂肪含量還是很高。

“老百姓常說這個(gè)是健康食物，那個(gè)是不健康食物。其實(shí)食物沒有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理?！标惥e例解釋，很少有人認(rèn)為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強(qiáng)鍛煉把它消耗掉呢？動(dòng)和吃平衡，才是真正的科學(xué)。

六問：要不要提倡大家吃素？

“從營養(yǎng)學(xué)家的角度講，我們不提倡也不反對(duì)人們吃全素?！标惥赋?，吃素和吃葷都能達(dá)到營養(yǎng)平衡，但都需要一定的營養(yǎng)知識(shí)；兩者相比，吃素要達(dá)到營養(yǎng)平衡更困難一些，全素對(duì)食物的搭配要求更高，例如植物性食物中優(yōu)質(zhì)、豐富的蛋白質(zhì)只有豆類和堅(jiān)果，吃全素就要在豆類上想辦法做文章，而雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等動(dòng)物性食物中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，搭配起來相對(duì)容易。

陳君石指出，人是一種雜食動(dòng)物，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個(gè)人選擇，“全世界沒有一個(gè)國家強(qiáng)制規(guī)定國民是吃素還是吃葷，但讓全人類都吃素不是我們的方向。”

“從中國現(xiàn)在的情況來看，我們需要減少動(dòng)物性食物的攝入，以減少慢病發(fā)病率?！标惥赋?，從這個(gè)意義上來講，推出一些新的植物性食物來代替?zhèn)鹘y(tǒng)肉類，對(duì)人體健康是有好處的，而且有利于環(huán)保，應(yīng)該受到鼓勵(lì)。

“但事情總有正反兩方面?！标惥赋觯恍┢髽I(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類蛋白取代牛肉和豬肉，“一定會(huì)追求口味，如果口味不好，人們不會(huì)購買。但追求口味就有可能增加大量脂肪，因?yàn)橛投嗟氖澄锔贸?，這就可能導(dǎo)致所謂的‘人造肉’比動(dòng)物肉的脂肪含量不降反增，產(chǎn)生與人們預(yù)期相反的結(jié)果，值得警惕?！?/p>

（來源：《人民日?qǐng)?bào)海外版》）

參謀貼士

這份健康素食指南請(qǐng)收藏

“大魚大肉”曾是人們對(duì)飲食生活的美好追求，在不愁吃穿的當(dāng)下，越來越多的人選擇吃素。素食對(duì)身體有什么益處？又有哪些弊端？素食應(yīng)該怎么搭配才健康呢？吉林大學(xué)第一醫(yī)院營養(yǎng)師楊朔介紹，對(duì)于吃素，不少人還存在著以下誤區(qū)。

誤區(qū)一：所有蔬菜都一樣好

對(duì)于素食者而言，蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值更為重要，應(yīng)選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時(shí)，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。

誤區(qū)二：素食以生冷食物為主

一些素食者認(rèn)為，蔬菜只有生吃才有營養(yǎng)價(jià)值，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性被破壞，吸收率會(huì)大幅度提高。

誤區(qū)三：吃過多水果但不減少主食

水果中的糖分能量不可忽視，一些素食者除每日三餐之外還會(huì)吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天的能量平衡。

那么，如何做到健康素食？楊朔建議，日常膳食最重要的是達(dá)到營養(yǎng)均衡。與正常飲食者一樣，素食者也要注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。定量蔬果，每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含維生素C的蔬果。攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如豆類、堅(jiān)果等。避免過多的油和鹽，每天油攝入量控制在25克-30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或者不用味精等含有添加劑的調(diào)料。食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量。適量補(bǔ)充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復(fù)合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。