健康摯友膳食纖維

江祉昕

1953年，一名英國軍醫(yī)提出了膳食纖維（英文為dietary fiber）的概念，在一本醫(yī)學(xué)雜志上發(fā)表了題為《“膳食纖維”和妊娠毒血癥》的文章。之后，在南非、東非工作的英國醫(yī)療人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)厝嘶挤莻魅拘阅c道疾病，如便秘、闌尾炎、結(jié)直腸癌等的比例較低。而這些疾病在同一時(shí)期的歐洲人中發(fā)病率很高。

研究人員調(diào)查后提出假設(shè)，出現(xiàn)這一現(xiàn)象的原因是非洲當(dāng)?shù)厝艘灾参镄允澄餅橹?，主食為加工程度很低的谷物，而歐洲人飲食中的高度精制食物，如面包、蛋糕等的比例很高。不同地區(qū)人群的健康差異，很可能是因?yàn)樯攀忱w維的攝入量有明顯差異。

近年來，膳食纖維對健康的益處越來越受到人們的關(guān)注。學(xué)界普遍認(rèn)為膳食纖維對于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、冠心病、腸道癌癥等疾病的發(fā)生能起到積極的預(yù)防與保健作用。1991年，世界衛(wèi)生組織將膳食纖維推薦為人體必須營養(yǎng)素，將其列為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)、維生素之后的第七大營養(yǎng)素。在多項(xiàng)科學(xué)研究成果的支持下，世界各國的“膳食指南”均強(qiáng)調(diào)充足攝入膳食纖維的重要性。

·五大益處·

1.有助于緩解記憶力減退

一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維的攝入量與記憶力有相關(guān)性。該調(diào)查的受訪者為年齡大于50歲，無基礎(chǔ)疾?。ㄈ绨┌Y、心腦血管疾病等）的中老年人。調(diào)查結(jié)果顯示：日常飲食富含膳食纖維者，發(fā)生記憶力減退的比例較低。

2.避免發(fā)胖

增加膳食纖維的攝入量會大大降低肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維可以減慢胃排空的速度，增加飽腹感，減少機(jī)體對能量的攝入。同時(shí)，膳食纖維可以降低小腸的吸收效率，抑制有助于脂肪吸收的脂肪酶的活性，延緩脂肪的吸收。

3.避免血糖異常波動

研究表明，富含膳食纖維的食物的攝入量，與2型糖尿病發(fā)病的可能性呈反比關(guān)系。膳食纖維能夠減慢食物消化物通過小腸的速度，能相對適度地降低淀粉的消化率，減緩血液中葡萄糖的升高速度。膳食纖維可以通過中期和長期的作用來改善血糖控制效果，降低糖尿病發(fā)病的可能性。

4.遠(yuǎn)離高膽固醇血癥

富含膳食纖維的食物可以促進(jìn)膽汁酸排泄，降低血漿總膽固醇的比例，有助于預(yù)防冠心病的發(fā)生、發(fā)展。膽汁酸是膽汁的重要成分，在脂肪代謝中起重要作用，可促進(jìn)機(jī)體對脂肪和膽固醇的吸收。

5.有益腸道健康

膳食纖維具有較好的保水作用，可通過增加糞便中的水分增加糞便體積，同時(shí)刺激腸道運(yùn)動，減少食物殘?jiān)诮Y(jié)腸中的通過時(shí)間，增加排便次數(shù)。順暢定時(shí)排便可以讓結(jié)腸肌肉維持正常功能，降低腸道疾病發(fā)生的可能性。

·常見的膳食纖維·

2009年，國際食品法典委員會將膳食纖維定義為：具有10個或更多單體單位的，不被腸道內(nèi)消化酶消化，可食用的碳水化合物聚合物。膳食纖維一般可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維包括：抗性低聚糖、果膠、親水性膠體等。不可溶性膳食纖維包括：木質(zhì)素、纖維素、半纖維素等。

1.低聚糖

低聚糖包括低聚果糖、低聚木糖、水蘇糖等。牛奶、蜂蜜、香蕉、大蒜、蘆筍、西紅柿、洋蔥等食物富含低聚糖。低聚糖有利于雙歧桿菌和其它乳酸菌的增殖，因此常被用來制作酸奶。

2.纖維素

纖維素是植物細(xì)胞壁的主要組成成分，通常與半纖維素、果膠和木質(zhì)素結(jié)合在一起。纖維素既不能溶解于水，也不能被大腸中的微生物酵解，能夠提高食用者的飽腹感。主食中的玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥等，蔬菜中的萵筍、芹菜、苦瓜等，以及大部分水果，都含有纖維素。

3.果膠

果膠廣泛存在于植物細(xì)胞壁的內(nèi)層，具有增強(qiáng)胃腸蠕動等功能，對防治腹瀉、腸癌、糖尿病、肥胖癥等病癥有較好的效果。蘋果皮、蒟蒻（魔芋）等食材中含有一定量的果膠。根據(jù)我國《食品添加劑食用衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》（GB 2760-2014），果膠可作為乳化劑、穩(wěn)定劑、增稠劑用于食品，如面包、酸奶、果醬、飲料、果凍等的生產(chǎn)，主要作用為增稠、乳化和穩(wěn)定。此外，一些保健品和化妝品中也會添加果膠。

4.抗性淀粉

抗性淀粉廣泛存在于碳水化合物含量高的天然食品中，如馬鈴薯、山藥、大米等食物中都含有抗性淀粉。這種淀粉較難被人體分解，在體內(nèi)的消化效率比較低，對食用者的餐后血糖水平較為友好。涼米飯經(jīng)冷藏會出現(xiàn)“老化回生”現(xiàn)象，其中的抗性淀粉比例有所增加。二次加熱不會改變抗性淀粉的性質(zhì)。老年人或腸胃不好的人吃熱過的涼米飯會感覺不舒服，和抗性淀粉有一定關(guān)系。想要減肥的朋友食用涼米飯有一定作用，但同樣需要控制其他飲食內(nèi)容并加強(qiáng)運(yùn)動。