探討游泳訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練

王語馨

游泳項(xiàng)目作為傳統(tǒng)體育競(jìng)技項(xiàng)目，深受高校運(yùn)動(dòng)員喜愛，是高校運(yùn)動(dòng)員課余熱門項(xiàng)目。當(dāng)前，我國高校游泳隊(duì)在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練管理上重視度較低，因此，本文以高校游泳隊(duì)入手，分析間核心力量訓(xùn)練對(duì)高校游泳隊(duì)訓(xùn)練的作用，指出存在的問題，并提出針對(duì)性策略，以期為提高核心力量訓(xùn)練在高校游泳隊(duì)訓(xùn)練中的運(yùn)用效果，并不斷提高游泳隊(duì)水平。

在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，體能素質(zhì)的高低直接對(duì)運(yùn)動(dòng)員水平發(fā)展的好壞產(chǎn)生較大影響，運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)有力的核心力量能夠?yàn)槠渖眢w基本姿勢(shì)、人體基本技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作提供穩(wěn)定與支持，尤其在游泳項(xiàng)目中，游泳速度與游泳運(yùn)動(dòng)員的力量使用有著直接聯(lián)系。在體能訓(xùn)練中主要的內(nèi)容之一就是力量訓(xùn)練，通過對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員核心部位的肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練，使得游泳運(yùn)動(dòng)員在發(fā)揮自己的力量方面能夠擁有較強(qiáng)的穩(wěn)定性，控制好自己身體的各種姿勢(shì)，發(fā)揮出游泳運(yùn)動(dòng)員的最佳水平。若游泳運(yùn)動(dòng)員具備較好的核心穩(wěn)定性與平衡能力，那么其在游泳競(jìng)技中就能夠具備較強(qiáng)的控制能力與制勝力，而游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量越強(qiáng)，那么其身體就能夠具備越強(qiáng)的穩(wěn)定性與平衡能力，并能夠在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中擁有較強(qiáng)的控制能力和制勝力。為此，在游泳訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量至關(guān)重要，通過給予游泳運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)且全面的核心力量訓(xùn)練后，可幫助游泳運(yùn)動(dòng)員充分掌握平衡能力和控制能力，從而保證技術(shù)動(dòng)作平衡、協(xié)調(diào)和高質(zhì)量的完成，是能夠提高游泳速度，并提升其游泳成績(jī)。

1 關(guān)于核心力量的概述

1.1 “核心區(qū)”區(qū)域定義研究

目前，相關(guān)研究對(duì)“核心區(qū)”的區(qū)域定義和劃分上不盡相同。一些研究人員認(rèn)為“核心區(qū)”是從肋骨到骨盆的區(qū)域，主要包括背部、腹部、骨盆肌群以及下肢。而部分研究人員則表示為“核心區(qū)”由腰、骨盆以及髖關(guān)節(jié)構(gòu)成，其位置包括肩部關(guān)節(jié)到髖部關(guān)節(jié)的所有區(qū)域以及所有肌群在內(nèi)。國外有關(guān)學(xué)者則將腰椎至髖關(guān)節(jié)之間的區(qū)域定義為“核心區(qū)”。國內(nèi)相關(guān)研究人員將“核心區(qū)”的主干定義為腰腹肌群，并認(rèn)為，膈肌至骨盆肌區(qū)域的所有肌群屬于“核心區(qū)”的肌群，由此可以看出，大多數(shù)研究者都認(rèn)為，“核心區(qū)”的范圍包括人體的胸部至大腿中部的區(qū)域范圍，并將機(jī)體兩側(cè)及前后四個(gè)方向的位置都包括在內(nèi)，從而進(jìn)一步明確了“核心區(qū)”訓(xùn)練的重點(diǎn)部位，且明確了在此區(qū)域范圍內(nèi)能夠使機(jī)體的重心維持平衡和穩(wěn)定的肌群均屬于“核心區(qū)”的肌群。

1.2 核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的重要性

人體在水中是進(jìn)行水平方向運(yùn)動(dòng)，而且多了一個(gè)方向的力，所以與陸地上相比，在水中運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力有著較大差異。同時(shí)，人體站立在陸地上時(shí)，頭胸髖部的脊柱是呈現(xiàn)S形態(tài)，而在水中的，人體的姿勢(shì)是要將S型轉(zhuǎn)變?yōu)橹本€形態(tài)，通過形態(tài)的變更來降低水的阻力，促使游泳運(yùn)動(dòng)員能夠因此獲得更大的推動(dòng)力，這就需要改善運(yùn)動(dòng)員的核心力量。由于核心力量訓(xùn)練能夠使游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中保持身體的平衡及穩(wěn)定，如果該區(qū)域力量的訓(xùn)練不足，則會(huì)致使運(yùn)動(dòng)水平無法持續(xù)提高。在對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，應(yīng)以技術(shù)特點(diǎn)作為基礎(chǔ)，讓大小肌群得到同時(shí)發(fā)展，采用輕負(fù)荷以及高頻率的動(dòng)力練習(xí)方法，提升運(yùn)動(dòng)員在力量、耐力、爆發(fā)力以及速度上的全面發(fā)展。同時(shí)，為保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的整體協(xié)調(diào)能力，應(yīng)注重軀干的力量以及上下肢的力量協(xié)同發(fā)展。就目前研究發(fā)現(xiàn)，很多實(shí)踐訓(xùn)練過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腰腹力量強(qiáng)化訓(xùn)練、上下肢力量訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練上，大多采用仰臥起坐、俯臥撐、深蹲跳等訓(xùn)練方式來進(jìn)行。由于游泳特有的速度性，使得運(yùn)動(dòng)員在擊球過程中身體的重心隨時(shí)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)中，在此過程中，運(yùn)動(dòng)員想要掌握加快速度，關(guān)鍵在于重心不穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)情況下也能保持發(fā)力的協(xié)調(diào)以及回應(yīng)的準(zhǔn)確性。這便要求“核心區(qū)”肌群作出快速的反應(yīng)，同時(shí)準(zhǔn)確的進(jìn)行發(fā)力，以此來控制身體的重心，以及對(duì)肌群的力量進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)?！昂诵膮^(qū)”肌群作為該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的核心樞紐，其發(fā)力的強(qiáng)弱對(duì)身體重心保持穩(wěn)定狀態(tài)具有直接的關(guān)系，且也是使高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作能夠順暢完成的關(guān)鍵。如果“核心區(qū)”肌群在力量上沒有達(dá)到足夠高的強(qiáng)度，則會(huì)致使軀干不夠穩(wěn)定，進(jìn)而會(huì)影響到技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮。因此，加強(qiáng)對(duì)“核心區(qū)”肌群力量的訓(xùn)練，能夠有效的對(duì)身體動(dòng)作進(jìn)行調(diào)控，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員游泳穩(wěn)定性的提高具有重要的作用。

1.3 核心力量訓(xùn)練原則

一般而言，體能訓(xùn)練的原則均是按照從易到難的進(jìn)行，核心力量訓(xùn)練也需如此，并形成一個(gè)層層深入的鍛煉過程。核心力量訓(xùn)練具有一定的難度，在對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行選擇時(shí)，不應(yīng)該一味的強(qiáng)調(diào)并要求速度及高強(qiáng)度訓(xùn)練，應(yīng)該針對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的規(guī)范程度以及準(zhǔn)確度方面來加強(qiáng)其控制能力的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的首要訓(xùn)練重點(diǎn)是對(duì)“核心區(qū)”肌群各部位的發(fā)力點(diǎn)進(jìn)行感覺和體會(huì)，逐漸對(duì)“核心區(qū)”肌群支配能力進(jìn)行體會(huì)，從而實(shí)現(xiàn)核心力量在穩(wěn)定控制上的提高，達(dá)到運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)行控制，并使身體迅速調(diào)整為穩(wěn)定狀態(tài)，來增加游泳速度。因此，對(duì)于核心力量訓(xùn)練而言，其重點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)員對(duì)其中各肌群微小變化的感知和體會(huì)，以及如何通過神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)“核心區(qū)”肌群進(jìn)行準(zhǔn)確發(fā)力的調(diào)控，以及支配能力的訓(xùn)練。

2 核心力量在游泳運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練策略

2.1 運(yùn)用科學(xué)訓(xùn)練理念的指導(dǎo)

目前，國際中較為流行的“動(dòng)力鏈”理論，將運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)動(dòng)作肢體視為在“鏈”中運(yùn)行，保證每一個(gè)部分的運(yùn)動(dòng)都能較好地在對(duì)應(yīng)的軌道中運(yùn)行，從而能夠發(fā)揮出整體的動(dòng)力作用。因此，在游泳訓(xùn)練中可以運(yùn)用這一理論為指導(dǎo)，把人體中的整個(gè)動(dòng)力鏈都能夠充分地調(diào)動(dòng)起來，把動(dòng)力鏈中的核心力量激發(fā)出來。這就像模擬機(jī)器一樣，核心力量位于中間部分，就像發(fā)動(dòng)機(jī)，它能夠把各個(gè)關(guān)節(jié)中的齒輪聯(lián)系起來，然后通過肌肉這一傳送帶進(jìn)行傳輸，而人體的軀干猶如作業(yè)臂，因此，只有每一個(gè)部分都能夠科學(xué)地搭配與協(xié)調(diào)工作才能夠更好地完成工作。在游泳訓(xùn)練中，需要把核心力量在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行分配，例如運(yùn)動(dòng)員身體中的上肢力量需要進(jìn)行科學(xué)地進(jìn)行調(diào)節(jié)，然后才能夠更好地和下肢協(xié)調(diào)，從而使得身體的力量能夠較好地在運(yùn)動(dòng)員的身體中傳輸。在科學(xué)理論指導(dǎo)下，游泳運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練中不斷完善核心力量地訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員建立良好地身體素質(zhì)。

2.2 訓(xùn)練游泳運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性

眾所周知，游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中追求的是速度，這離不開運(yùn)動(dòng)員良好地身體素質(zhì)，而其中更多地需要身體的綜合能力，而不是身體中的單一部分力量。因此，這就需要游泳運(yùn)動(dòng)員在核心力量地訓(xùn)練過程中，重視對(duì)身體協(xié)調(diào)性的追求，尤其是在身體發(fā)力的時(shí)刻，需要身體整體進(jìn)行配合。而核心力量作為身體中各個(gè)部分的支系，能夠起著控制的作用，通過協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效地保持身體具有良好的協(xié)調(diào)性。如身體中上下肢地配合，更好地保證身體中的核心力量能夠順利地實(shí)施傳輸，維護(hù)好運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作中的協(xié)調(diào)性。

2.3 做好核心力量的節(jié)能

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽或者是日常訓(xùn)練，需要他們的核心力量能夠具有一定的持久性，因此，在訓(xùn)練的過程中就需要學(xué)會(huì)掌握節(jié)能方法，進(jìn)而保證自己的體能能夠持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)。其中核心力量的貯藏位置就在軀干中的中心位置，因?yàn)槿梭w中的此部分前、后都肌肉，上體的橫膈肌和下體中的髖部肌肉群，都可以較好地保存力量，此外，在人體兩側(cè)的腰部也是被肌肉包圍著，因此，整個(gè)核心力量可以從靜態(tài)至動(dòng)態(tài)地轉(zhuǎn)化中儲(chǔ)藏力量，為運(yùn)動(dòng)員力量的爆發(fā)而隨時(shí)提供體力支持。在此過程中，運(yùn)動(dòng)員需要學(xué)會(huì)力量地收集以及釋放，這都涉及到核心力量的收縮與打開，都需要保證能量能從一個(gè)中心向另一個(gè)中心進(jìn)行傳遞，這既沒有損害肌肉，又不會(huì)因?yàn)檫^度疲勞而導(dǎo)致肌肉受損，從而提升了游泳運(yùn)動(dòng)員在比賽中的整體力量與日常運(yùn)動(dòng)的效率。

2.4 掌握核心力量訓(xùn)練的方法

我國游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量地訓(xùn)練方式都具有一個(gè)共同特征：運(yùn)動(dòng)員需要克服不穩(wěn)定的狀態(tài)，通過這樣的方式進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以在完成這些難度時(shí)，盡量地保持身體達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，在接受訓(xùn)練時(shí)能夠較好地維持身體處于一個(gè)平衡的狀態(tài)中，經(jīng)過長(zhǎng)期地訓(xùn)練，游泳運(yùn)動(dòng)員能夠在賽場(chǎng)中更好地掌握自身的身體情況，更好地發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的水平。運(yùn)動(dòng)員還需要積極地創(chuàng)新訓(xùn)練方法，更好地突破其他肌肉的極限，一方面是通過提升訓(xùn)練的強(qiáng)度，而另一方面則是改進(jìn)方法，迫使肌肉在不穩(wěn)定地狀態(tài)下更好地發(fā)揮出力量。

3 核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐策略

由于“核心力量訓(xùn)練”在游泳訓(xùn)練中缺乏現(xiàn)成的范例作為參考，所以我們要一邊進(jìn)行訓(xùn)練，一邊在訓(xùn)練當(dāng)中不斷地進(jìn)行鉆研，從中總結(jié)出有用的經(jīng)驗(yàn)，并對(duì)于訓(xùn)練中存在的不足之處不斷進(jìn)行改進(jìn)，使訓(xùn)練模式不斷地朝著合理完善的方面發(fā)展。核心力量還有助于改善運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和肌肉控制力，只要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，就能有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的整體核心力量，有效消除薄弱環(huán)節(jié)，使運(yùn)動(dòng)員的身體處于力量平衡的狀態(tài)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，為加強(qiáng)“核心區(qū)”肌群的力量訓(xùn)練，可以采用較輕負(fù)荷以及對(duì)抗自身體重的方法來進(jìn)行。在六類難度訓(xùn)練中，首先，核心力量訓(xùn)練的重要訓(xùn)練方式是進(jìn)行非穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練，在游泳運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員的身體隨時(shí)都處在不穩(wěn)定的狀態(tài)中，在身體不完全穩(wěn)定的條件下，想要保持平衡以及運(yùn)動(dòng)的姿態(tài)，還要爆發(fā)更大的力量來進(jìn)行攻擊，這便需要擁有強(qiáng)大“核心區(qū)”肌群的力量來進(jìn)行支撐，且還要對(duì)非穩(wěn)定條件下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要性引起高度重視，并通過日常訓(xùn)練進(jìn)行反復(fù)的體驗(yàn)和實(shí)踐。在運(yùn)動(dòng)員身體條件及狀態(tài)有所提升后，可以適當(dāng)增加不穩(wěn)定條件下訓(xùn)練的難度。另外，由于“核心區(qū)”的部位比四肢的關(guān)節(jié)構(gòu)造要簡(jiǎn)單的多，運(yùn)動(dòng)的范圍和幅度也較小。因而可以激活“核心區(qū)”肌群的力量。因此，通過對(duì)“核心區(qū)”肌群的力量訓(xùn)練，不僅可以使肌群聯(lián)動(dòng)協(xié)調(diào)的能力得以提升，還能激活周圍更多的肌肉組織來為技術(shù)訓(xùn)練作輔助。我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)當(dāng)從以下幾個(gè)方面入手：

3.1 基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練

（1）腹橋訓(xùn)練：動(dòng)作要領(lǐng)為俯臥，兩肘支撐，腳尖點(diǎn)地，背部、臀部和腿部保持平行。腰腹必須處于平衡狀態(tài)。訓(xùn)練目的為重點(diǎn)是訓(xùn)練腹橫肌，其他應(yīng)當(dāng)受到訓(xùn)練的部位分別是腹內(nèi)斜肌、背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌。訓(xùn)練量為初次訓(xùn)練為三組，每組四個(gè)八拍，然后每?jī)蓚€(gè)課時(shí)均增加兩個(gè)八拍。可以采用配樂來計(jì)時(shí)，配樂可選用一些節(jié)奏較為舒緩的旋律等，時(shí)長(zhǎng)以不超過四分鐘為宜。

（2）背橋訓(xùn)練：動(dòng)作要領(lǐng)為仰臥，將兩膝彎起，雙腿呈90°擺放。并通過髖部上頂來讓頭、胸、髖及大腿成為一條直線，動(dòng)作由臀部來發(fā)力。訓(xùn)練目的為重點(diǎn)肌肉是盆底肌，其余依次為背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。訓(xùn)練量為初次訓(xùn)練同樣為三組，每組八個(gè)八拍，然后每?jī)蓚€(gè)課時(shí)均增加兩個(gè)八拍。

（3）側(cè)橋訓(xùn)練：動(dòng)作要領(lǐng)為將身體側(cè)臥擺放，兩腿并攏伸直，一只手的肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手側(cè)上舉。同時(shí)繃緊腹部和大腿的肌肉，維持大腿平衡，雙手輪換進(jìn)行。訓(xùn)練目的為腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌。訓(xùn)練量為初次訓(xùn)練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個(gè)八拍。然后每隔2周增加一個(gè)八拍。

（4）跪撐訓(xùn)練：動(dòng)作要領(lǐng)為以雙膝跪在地上，兩手支撐，向前抬起右手，與身體形成90°，左腿向后抬起，與身體形成90°，雙側(cè)交替訓(xùn)練。訓(xùn)練目的為重點(diǎn)肌肉是腹橫肌，其余依次是斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和股二頭肌。訓(xùn)練量為初次訓(xùn)練同樣為三組，每組都要做到左右交替，一共四個(gè)八拍。然后每隔兩個(gè)課時(shí)增加四個(gè)八拍。

3.2 對(duì)抗阻力訓(xùn)練

（1）利用加速傳感器進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法能夠?qū)⒒喞τ?xùn)練器、等動(dòng)拉力訓(xùn)練器的訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)進(jìn)行結(jié)合，將加速傳感器放置在拉力訓(xùn)練器拉環(huán)中，運(yùn)動(dòng)員在應(yīng)用訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)就能夠?qū)澦铀俣鹊雀鞣N訓(xùn)練參數(shù)進(jìn)行清晰顯示。

（2）運(yùn)動(dòng)員在身體筆直的情況下持球多向撐，上肢勻速屈伸，各動(dòng)作3組，時(shí)間持續(xù)一分鐘，組間間隔兩分鐘，這一訓(xùn)練方案主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的三角肌、腹外斜肌、背闊肌以及關(guān)節(jié)韌帶等。

（3） 讓運(yùn)動(dòng)員在路面上運(yùn)用訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練，完成訓(xùn)練后，利用阻力衣

或阻力彈力帶、阻力海綿等添加到運(yùn)動(dòng)員身上，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短距離的游泳沖

次訓(xùn)練。這樣將路面上肢爆發(fā)力訓(xùn)練與水中阻力訓(xùn)練進(jìn)行銜接，能夠讓運(yùn)動(dòng)員

在記憶陸地訓(xùn)練感覺狀態(tài)下，在水中進(jìn)行真實(shí)的轉(zhuǎn)換。

（4）引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員平躺，保障軀體的水平狀態(tài)，通過順時(shí)針開始支撐移動(dòng)，各動(dòng)作3組，間隔時(shí)間一分鐘。該訓(xùn)練的主要目的是強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員三角肌以及髖部韌帶的功能;引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員平躺，保障軀體的水平狀態(tài)，進(jìn)行肩部支撐訓(xùn)練，各動(dòng)作3組，時(shí)長(zhǎng)為一分鐘，間隔時(shí)間兩分鐘。該訓(xùn)練的主要目的為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員背闊肌以及腰腹肌群等;要求運(yùn)動(dòng)員平趴，保障軀體的水平狀態(tài)，進(jìn)行單雙球靜態(tài)支撐訓(xùn)練，各動(dòng)作3組，時(shí)長(zhǎng)為一分鐘，間隔時(shí)間兩分鐘，該訓(xùn)練目的在于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腹韌帶以及肩韌帶的柔韌性。

4 結(jié)束語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練法對(duì)高校游泳隊(duì)訓(xùn)練具有重要意義，有利于高校運(yùn)動(dòng)員的身心健康發(fā)展，從而推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。因此教練需要明確核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的積極作用，不斷創(chuàng)新其訓(xùn)練方式，以此提高游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練效率，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展，為我國體育事業(yè)的快速發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

（作者單位：南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)院）