淺論體操專選學(xué)生核心力量訓(xùn)練的意義與方法

王昊

1 前言

近期，隨著東京奧運(yùn)會的落幕，體操運(yùn)動也得到了越來越多人的關(guān)注。如今隨著社會的不斷發(fā)展，體操正逐漸趨向于競技體操和非競技體操兩極化發(fā)展，其中競技體操表現(xiàn)為動作難度大、技術(shù)復(fù)雜，而非競技體操則重點(diǎn)在于強(qiáng)身健體、娛樂身心。國家體育總局體操運(yùn)動管理中心主任繆仲一，曾在全國體操運(yùn)動事業(yè)發(fā)展座談會上表示：就按照我國的“十四五”發(fā)展計(jì)劃，提出以全民體育鍛煉、戶外運(yùn)動等項(xiàng)目發(fā)展為重點(diǎn)，加快我國青少年運(yùn)動發(fā)展的工程建設(shè)、各梯隊(duì)培養(yǎng)人才培訓(xùn)的工程建設(shè)，在各級各類學(xué)校進(jìn)行體教融合。在此形勢下，高等院校體操專選學(xué)生應(yīng)積極響應(yīng)國家號召，不斷加強(qiáng)自身建設(shè)，為實(shí)現(xiàn)體育強(qiáng)國做出奮斗。但現(xiàn)今傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練模式，例如“卷腹”，對很多體操動作的表現(xiàn)起不到更大的實(shí)際作用，而且“核心”強(qiáng)調(diào)整體概念，單一的腰腹訓(xùn)練是徒勞無功的，所以說系統(tǒng)而科學(xué)并且適合體操專選學(xué)生特點(diǎn)的核心力量訓(xùn)練就好比給他們戴上了一副“力量傳感器”，提高他們在完成體操動作時(shí)的力量傳遞效率，大幅提升他們的專項(xiàng)素質(zhì)，

2 相關(guān)概念研究

2.1 核心力量

核心力量，最早人們稱其為核心穩(wěn)定性。在學(xué)界，核心力量中“核心”的定義始終存有爭議，國外研究學(xué)者習(xí)慣于將核心部位肌群定義為“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”區(qū)域，而國內(nèi)研究學(xué)者則傾向于將核心部位肌群定義為身體重心位置的肌群。從解剖學(xué)角度上來說，“核心”是指人體肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)之間的部位（包括骨盆），國外研究學(xué)者J.H Pilates認(rèn)為核心部位包括的肌群有腹肌群、背肌群、骨盆肌、橫膈肌以及下肢的肌肉群，按空間位置它們具體又分為上、中、下三部。這些肌群收縮產(chǎn)生的力量即為核心力量，它們共同承擔(dān)著協(xié)調(diào)發(fā)力、平衡身體重心的重任，同時(shí)核心力量也對全身的活動和發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。

2.2 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是20世紀(jì)中期，由美國著名運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家懷特沃斯提出的，在歐美等先進(jìn)國家，核心力量訓(xùn)練一般又被稱為功能化訓(xùn)練。在本文上述談到核心力量定義的基礎(chǔ)之上，我們可以將核心力量訓(xùn)練理解為對身體核心部位的肌肉群加以針對性的訓(xùn)練，進(jìn)而加強(qiáng)這些肌肉的相對力量和耐受力，所以說，人體肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)之間部位（包括骨盆）的肌力訓(xùn)練，即為核心力量訓(xùn)練。對高校體操專選學(xué)生而言，充足的核心力量是完成高質(zhì)量動態(tài)體操動作的基礎(chǔ)，同時(shí)核心力量也在人體進(jìn)行多種體操靜力性動作中發(fā)揮著重要作用?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練帶給體操專選學(xué)生的不只是專項(xiàng)素質(zhì)的提升，從另一層角度來講它還能預(yù)防訓(xùn)練時(shí)意外運(yùn)動損傷的產(chǎn)生以及治療一些由于運(yùn)動姿勢不正確而造成的傷痛。對于大學(xué)體操專選學(xué)生而言一些傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練方法，例如簡單的仰臥“兩頭起”，是缺乏一定針對性的，因此無論體操專選學(xué)生居家或是在校學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，都有必要去改變當(dāng)前的核心力量訓(xùn)練模式，使其系統(tǒng)化、科學(xué)化，盡量使訓(xùn)練手段涵蓋核心區(qū)域的絕大部分肌肉，這樣才能真正意義上提升體操專項(xiàng)素質(zhì)，取得事半功倍的效果。

2.3 體操專選學(xué)生

一般來說，高等院校的體育院系除運(yùn)動訓(xùn)練和民族傳統(tǒng)體育專業(yè)的學(xué)生本身有自己的專項(xiàng)之外，體育教育和社會體育指導(dǎo)與管理的本科生在大一或大二（學(xué)習(xí)不同時(shí)間不同）階段會針對自身的興趣愛好或是高中階段已有的專項(xiàng)從足籃排、武術(shù)、體操等眾多項(xiàng)目中選擇一項(xiàng)作為本科階段主修的專項(xiàng)提高課。因?yàn)轶w操本身就是體育學(xué)院各專業(yè)本科生的必修課，所以在后續(xù)專項(xiàng)提高階段選擇體操的本科生（即體操專選學(xué)生）數(shù)不勝數(shù)。體操專選學(xué)生在專項(xiàng)提高階段主要學(xué)習(xí)單個(gè)（前手翻、前空翻、后空翻和后手翻等）或成套（老式二級、三級自由體操）的技巧動作;單雙杠成套動作（二級、三級成套）以及跳馬（分腿騰躍、頭手翻和前手翻）等很多動作，其難度由易至難。因此，面對如此之多的體操動作，更需要體操專選學(xué)生在學(xué)習(xí)動作之余以合理科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方式進(jìn)行有目的性的針對某個(gè)或成套動作的訓(xùn)練，不斷提高核心力量訓(xùn)練的效益。

3 核心力量訓(xùn)練在提升體操專選學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)方面作用明顯

通過查閱文獻(xiàn)，國內(nèi)學(xué)者趙佳認(rèn)為核心力量訓(xùn)練可以大大提高核心部位關(guān)節(jié)的自穩(wěn)能力，使核心區(qū)域的穩(wěn)定功能增強(qiáng)同時(shí)可以改良肌肉動力鏈的功能。劉志軍認(rèn)為核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)神經(jīng)對核心部位肌肉的控制能力、有效預(yù)防運(yùn)動損傷并且減少運(yùn)動能量消耗，提高核心部位肌肉力量的輸出效率。李廣亮等人認(rèn)為核心力量訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動員的身體機(jī)能、確保運(yùn)動過程中運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性。鑒于以上結(jié)論，本文將從以下方面概括核心力量訓(xùn)練在提升體操專選學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)方面的重要作用。

3.1 提高體操專選學(xué)生學(xué)習(xí)新動作的效率

眾所周知，完成各類體操動作時(shí)往往需要多個(gè)肌肉群體一起工作，而且無論是靜力性動作或是動力性動作，都需要體操運(yùn)動員以高度的神經(jīng)能力來控制肌肉發(fā)力，之所以說核心力量訓(xùn)練可以提高體操專選學(xué)生學(xué)習(xí)新動作的效率，是因?yàn)榭茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練能夠加強(qiáng)人體核心深部區(qū)域的肌肉力量以及神經(jīng)對核心部位肌肉的控制能力，當(dāng)越來越多的核心深部區(qū)域的肌肉被激活時(shí)，這些肌肉群體就會受高度的神經(jīng)控制，從而在體操專選學(xué)生完成體操動作時(shí)“齊心協(xié)力”的運(yùn)作，幫助他們更輕松、愉快的體會新動作的技術(shù)要領(lǐng)，加快他們對新體操動作的掌握。

3.2 提高體操專選學(xué)生完成體操動作的穩(wěn)定性

前文我們談到競技體操表現(xiàn)為比賽項(xiàng)目多、動作難度大并且技術(shù)復(fù)雜，但與此同時(shí)競技體操也有很強(qiáng)的觀賞性，這也是越來越多人喜歡體操運(yùn)動的原因。在競技體操比賽中，由D裁判組確定“D”分，即成套動作的價(jià)值部分，E裁判組確定“E”分，即成套動作的完成情況，所以說決定比賽得分的不止成套動作的難度，還有動作的完成度，決定動作質(zhì)量的也不只是動作的標(biāo)準(zhǔn)度，還有做動作時(shí)的穩(wěn)定度。核心力量訓(xùn)練作用之一就是能有效提高體操專選學(xué)生完成動作的穩(wěn)定性，當(dāng)體操專選學(xué)生的核心力量不斷提高時(shí)，他們自身的核心部位穩(wěn)定性也會隨之加強(qiáng)。在完成成套動作的過程中，其中很多單個(gè)動作需要有一定的保持時(shí)間，例如雙杠手倒立、吊環(huán)壓上水平支撐等，如果核心穩(wěn)定性不足，就很難將一個(gè)動作持續(xù)到底?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練可以提高身體的核心穩(wěn)定性，并幫助體操專選學(xué)生在完成動作時(shí)維持身體重心，保證動作的穩(wěn)定性。當(dāng)專選學(xué)生的體操基礎(chǔ)功因核心力量訓(xùn)練模式的改善而不斷提升時(shí)，他們在比賽中或者是動作技能展示時(shí)就可以有更好的表現(xiàn)，在成套動作上就能取得更高的突破。

3.3 核心力量訓(xùn)練能夠預(yù)防體操專選學(xué)生的運(yùn)動損傷

在眾多運(yùn)動項(xiàng)目里面，體操項(xiàng)目觀賞性雖高，但其隱含的危險(xiǎn)性也是比較高的，無論是國家隊(duì)的運(yùn)動員還是高校體操專選學(xué)生，在日復(fù)一日的訓(xùn)練過程中都難免運(yùn)動疾病的困擾以及運(yùn)動過程中的意外受傷。對高校體操專選學(xué)生而言，一些錯(cuò)誤的動作姿態(tài)，比如“手倒立塌腰”，如果得不到及時(shí)的糾正，就會引發(fā)運(yùn)動損傷。鑒于此體操專選學(xué)生在學(xué)習(xí)新動作之余要按計(jì)劃做好科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，核心力量加強(qiáng)之后錯(cuò)誤動作自然會得到糾正，運(yùn)動損傷的機(jī)率也會大大降低，做出的體操動作質(zhì)量也高，它們是相輔相成的。

4 核心力量訓(xùn)練方法

4.1 簡單的核心力量訓(xùn)練

4.1.1 單腿下蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，兩腿交替進(jìn)行。

要求：支撐腳全腳掌著地且屈膝腿膝蓋不能超過腳尖;懸空腿用力繃緊，腳尖繃直。

4.1.2 并腿“L”坐立抬腿

雙腳并緊，直腿坐立，上體可稍背靠墻壁，雙手放置于膝蓋兩側(cè)，雙腿一并發(fā)力向上抬起使大腿盡量貼近腹部。

要求：全程腿部繃直不可屈膝;體會核心發(fā)力感覺。

4.1.3 平板雙手交替支撐

俯臥姿勢開始，雙手直臂撐地，雙腿并緊，腳背觸地，雙手交替支撐。

要求：弓背、低頭，肩胛骨中間飽滿，核心始終收緊。

仰臥姿勢開始，雙手直臂撐地，雙腿并緊，腳跟觸地，雙手交替支撐。

要求：挺胸、收下巴，腹部核心不能塌陷。

4.1.4 側(cè)臥頂髖

側(cè)臥，一只手直臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)撐地，對側(cè)腳至于其上方，另一側(cè)手臂上舉與支撐臂成一條直線，向上側(cè)頂髖至最大幅度，停留3-5秒，向下側(cè)沉髖，上下交替進(jìn)行。

要求：上下交替時(shí)膝蓋和手臂伸直。

4.1.5 背肌擺腿

俯臥姿勢開始，上體始終貼緊地面，雙腳并緊，直腿向上方擺起。

要求：不可屈膝，體會背部發(fā)力感覺。

4.2 結(jié)合器械的核心力量訓(xùn)練

4.2.1 瑞士球仰臥屈伸

上體呈仰臥位，雙腳并緊置于瑞士球上，雙臂自然置于身體兩側(cè)，然后向上挺髖至身體充分伸展，再緩慢落下。

要求：手臂放松不發(fā)力，髖部挺起速度要快，落下速度要慢。

4.2.2 平衡墊站立

單腳站于平衡墊上，兩臂自然側(cè)平舉，保持身體穩(wěn)定。難度加大可閉上雙眼，給予身體感覺神經(jīng)更強(qiáng)烈的刺激，使核心收縮更緊。

要求：核心始終收緊，體會核心發(fā)力感覺。

4.2.3 吊環(huán)“派克支撐”

將吊環(huán)懸空置于離地面20-25cm，雙手俯撐使雙臂與地面垂直，雙腳套進(jìn)吊環(huán)內(nèi)。起始姿勢身體保持一條直線（可稍拱背），然后核心發(fā)力向上屈髖提臀，使大腿盡量貼近上體。

要求：整個(gè)動作過程中，不可屈膝，雙臂始終與地面垂直，體會核心發(fā)力感覺。

4.2.4 單杠收腹直胯上引

在單杠直臂懸垂全舉腿的基礎(chǔ)上，從腳踝處開始沿杠面向上舉腿，臀部上提，直至髖部伸直。（此動作為單杠懸垂全舉腿的進(jìn)階動作，懸垂全舉腿獨(dú)立完成8個(gè)以上即可進(jìn)階）

要求：整個(gè)過程保持身體穩(wěn)定，不可晃動，不可屈膝。

4.2.5 俯臥挺身

俯臥鞍馬或體操墊上（體操墊需疊至50cm高度），以髖為軸，上體前屈，由同伴雙手固定兩足，然后上體借助腰背肌力向上挺身還原，前屈時(shí)吸氣且緩慢，挺身時(shí)呼氣速度快。

要求：整個(gè)過程中腰背部要挺直，不可弓背、含胸。

4.2.6 雙杠掛臂屈體撐

由掛臂開始，然后雙臂壓杠，上體稍后仰，隨之雙腿并緊前擺，腹肌發(fā)力收腹屈髖，盡量使腿部貼近上體。

要求：整個(gè)過程中，身體要保持平衡，收腿時(shí)速度要快，下落時(shí)速度緩慢。

上述練習(xí)方法中，動力性練習(xí)建議每組15-20次;靜力性練習(xí)建議每組時(shí)間維持20-30S。核心力量訓(xùn)練前期，應(yīng)遵循低負(fù)荷多次數(shù)原則，隨著體操專選學(xué)生能力的提升，可逐漸加大練習(xí)負(fù)荷，或提高動作難度。這里應(yīng)注意，在練習(xí)過程中動作要自然，有節(jié)奏地呼吸并且嚴(yán)格控制身體姿態(tài)，主動體會每一個(gè)動作的要領(lǐng)以及核心發(fā)力感。

5 核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用原則

5.1 針對性原則

每個(gè)人都有自己的特點(diǎn)和個(gè)性，對于體操專選學(xué)生來說，他們的先天基礎(chǔ)都有所不同，有的人天生柔軟素質(zhì)好，而有的人就需要通過后天的努力來彌補(bǔ)。核心力量也是如此，雖然核心力量訓(xùn)練的目的均在與提升體操專選學(xué)生的專項(xiàng)素質(zhì)，但是這也需要教師、教練員或個(gè)人針對體操專選學(xué)生的特點(diǎn)有針對性的制訂核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，保證訓(xùn)練達(dá)到最佳效益。

5.2 科學(xué)性原則

這里所說的科學(xué)性，是指核心力量訓(xùn)練模式的科學(xué)性。時(shí)代在發(fā)展，科技在進(jìn)步。過去傳統(tǒng)、老式的核心力量訓(xùn)練方法現(xiàn)如今大都已被更加科學(xué)合理的方法而替代，雖然個(gè)別訓(xùn)練方法仍然被使用，但它們所起到的作用是遠(yuǎn)遠(yuǎn)抵不上新興科學(xué)訓(xùn)練手段的。因此，體操專選學(xué)生應(yīng)該選擇更加科學(xué)的訓(xùn)練方法以及更合適的鍛煉時(shí)機(jī)來進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

5.3 適宜負(fù)荷與適時(shí)恢復(fù)原則

針對體操專項(xiàng)學(xué)生而言，在本科階段需要學(xué)習(xí)的不止體操一門術(shù)科，其他例如球類等術(shù)科的參與使得體操專選學(xué)生的身體很容易產(chǎn)生運(yùn)動疲勞，所以這種情況下應(yīng)綜合考慮核心力量訓(xùn)練方案的安排，保證運(yùn)動負(fù)荷不能超過機(jī)體所能承受的范圍，并且在訓(xùn)練之后應(yīng)做好肌肉放松以及充足的休息使身體機(jī)能快速恢復(fù)，如此循序漸進(jìn)體操專選學(xué)生才能不斷適應(yīng)核心力量訓(xùn)練過程，達(dá)到理想訓(xùn)練效果，提升專項(xiàng)素質(zhì)。

5.4 核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合原則

核心力量訓(xùn)練可以分為一般核心與專項(xiàng)核心，其中一般核心力量是專項(xiàng)核心力量的基礎(chǔ)。體操項(xiàng)目是力量與技巧兼并的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目，在如今眾多流行的核心力量訓(xùn)練方法里，體操專選學(xué)生需要選擇那些與專項(xiàng)技術(shù)相匹配的方法。無論是在自由體操中還是單雙杠中，一套完整的動作，有的動作需要維持?jǐn)?shù)秒鐘，有的動作則需要瞬時(shí)完成，在這之中就涉及到核心穩(wěn)定力量與核心爆發(fā)力。因此體操專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合，使核心力量訓(xùn)練專項(xiàng)化。

6 結(jié)語

總而言之，核心力量訓(xùn)練可以提高體操專選學(xué)生學(xué)習(xí)新動作的效率、提升他們完成各類體操動作的穩(wěn)定性并且可以預(yù)防運(yùn)動損傷。國內(nèi)學(xué)者韓春遠(yuǎn)等人提出，核心力量受神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)以及骨骼韌帶等系統(tǒng)的共同作用和調(diào)節(jié)，所以體操專選學(xué)生的核心力量訓(xùn)練安排應(yīng)全面綜合的考慮，逐步走向科學(xué)化。如今在高校體操專選學(xué)生上課、訓(xùn)練過程中，核心力量訓(xùn)練是萬分重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，隊(duì)學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)的增強(qiáng)起著重要的作用和效果。在當(dāng)今國家大力推廣，體操項(xiàng)目逐漸流行的形勢下，高校體操專選學(xué)生要拿符合自身特點(diǎn)的核心力量訓(xùn)練來付諸實(shí)踐，希望本文所提的核心力量訓(xùn)練原則與方法對體操專選學(xué)生有所幫助。

（作者單位：山西大學(xué)體育學(xué)院）