常練10個動作防跌倒

崔鵬

美國“每日護理”網(wǎng)站最新刊文指出，老人定期進行一些簡單練習，可強化關鍵肌肉和關節(jié)力量，改善平衡能力，降低摔倒風險，并推薦10個簡單動作——

從坐到站

坐在一把帶扶手的椅子上，雙手緊握扶手，慢慢起身，由坐姿變?yōu)檎咀耍辉偈治辗鍪?，慢慢坐下，確保腿部用力，重復10次。熟練后，老人可只借助一只手的力量或交叉雙臂完成動作，以增強難度。

原地踏步

雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，單腿膝部上抬，做原地踏步動作。每條腿抬膝10次，或原地踏步20次。

側抬腿

雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，將一條腿向外側抬起，腳背盡量伸直。每側動作重復10次。抬腿時，身體不要前傾或向另一側傾斜。

向后抬腿

雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，將一側腿向后抬起，不要彎曲膝蓋。每側動作重復10次。

趾跟踮腳

雙手抓牢椅背或臺面，保持良好的站姿，先踮起腳跟，落地后再踮起腳尖，踮腳尖和踮腳跟交替進行。重復10組。

單腿平衡

站在同一高度的兩把椅子中間，雙手扶穩(wěn)，彎曲膝蓋，抬起一只腳，單腿保持平衡（金雞獨立）10～15秒；放下腳后，換另一條腿，重復相同動作。動作熟練后，可只使用一只手，或者不用手，以增加挑戰(zhàn)難度。

腳跟—腳趾站立

站在同一高度的兩把椅子中間，雙手扶穩(wěn)椅背，將左腳慢慢移動到右腳正前方，兩腳在一條直線上，保持站姿約10～15秒。

腳跟—腳趾步行（走貓步）

站在桌子旁，一只手抓牢，另一邊用手杖或其他人提供支撐，左腳與右腳在同一直線上行走（即“走貓步”）。如果老人平衡能力不強，最好先不要做這個練習。

側身扭動

站在同一高度的兩把椅子中間，雙腳與肩同寬，雙手觸摸右側椅子，身體和頭部向右側轉動，雙眼平視。身體轉回原位，換左側，重復相同動作。

單腿側扭

同上一動作，但要單腿站立保持平衡，同時做側身扭動。平衡能力差的老人最好不要練習這個動作。