騎行運(yùn)動(dòng)益處多 姿勢(shì)不對(duì)易受傷

錢軍

騎行是項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它跟跑馬拉松一樣，可以長(zhǎng)時(shí)間去完成，消耗的卡路里跟跑步、游泳差不多，一般騎行超過半個(gè)小時(shí)，就可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)效果。

由于騎行時(shí)下肢血液供給量較大，可以起到增加心肺功能的作用，強(qiáng)度大時(shí)心率可達(dá)到平時(shí)的2～3倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車能使肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。此外，騎行還可以提高下肢肌肉力量，研究發(fā)現(xiàn)，騎車還可以運(yùn)動(dòng)軀干和上肢肌肉。長(zhǎng)期騎行能激活下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌，強(qiáng)有力的肌肉不僅能避免運(yùn)動(dòng)中受到損傷，也會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)起到支持保護(hù)作用，并延緩關(guān)節(jié)退變、老化。對(duì)于“壓力山大”的都市人，騎行還可以達(dá)到減壓的作用。

騎行是一項(xiàng)除了慢跑以外相當(dāng)好的低沖撞運(yùn)動(dòng)，雖然屬于較溫和的運(yùn)動(dòng)，但是因同一動(dòng)作反復(fù)性很高，所以容易累積微小傷害而產(chǎn)生大傷害，尤其是膝蓋。有統(tǒng)計(jì)表明，騎一個(gè)小時(shí)的自行車，踏板大約要踩5 000圈，等于膝關(guān)節(jié)在一小時(shí)內(nèi)彎屈伸直5 000次。

很多喜歡騎自行車的朋友抱怨“大強(qiáng)度騎行后膝蓋疼痛”，這就是由于不當(dāng)?shù)尿T行方式造成膝關(guān)節(jié)半月板損傷。由于腿部在自行車的踩踏過程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，容易造成膝關(guān)節(jié)中的軟骨負(fù)重過大而損傷。尤其是已經(jīng)有關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)疾病的人最好減少騎車時(shí)爬坡。專家提醒，運(yùn)動(dòng)前一定要熱身、伸展肌肉，尤其是在天冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。運(yùn)動(dòng)中要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。

要特別提醒的是，并非所有人都適合通過騎自行車來(lái)進(jìn)行鍛煉，特別是發(fā)育中的青少年。因?yàn)檫@類人正處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，骨骼和許多器官都尚未發(fā)育完善。如果青少年因?yàn)轵T車不當(dāng)而造成了骨骼的畸形，后果十分嚴(yán)重。

在戶外騎行，速度一般在15～20千米/小時(shí)之間。如果騎行速度快，對(duì)心肺功能要求就比較高。如果心肺能力不好，達(dá)不到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心肺能力水平，建議不要長(zhǎng)時(shí)間騎行過快。

健康騎行畫重點(diǎn)

調(diào)好坐墊，再開始騎行。騎行前，先要將坐墊調(diào)到適合自己的高度。如果坐墊太矮，膝關(guān)節(jié)過度屈曲，會(huì)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的壓力；坐墊太高，則會(huì)造成背部不適。普通人騎行，把手可以高一點(diǎn)，坐墊不會(huì)那么高。但是需要注意的是，在戶外運(yùn)動(dòng)騎行時(shí)，踏板和把手之間的距離不能太大，否則會(huì)出現(xiàn)弓背的現(xiàn)象。如果是公路自行車賽的專業(yè)選手，自行車有橫杠、牛角杠等多種形式，一般要看手要把在哪里，以此來(lái)調(diào)整脊柱的姿勢(shì)。需要提醒的是，坐墊和車把之間的距離，一般情況下要求有一肘加一拳的距離。距離過長(zhǎng)，騎行過程中身體會(huì)過分前傾，背部往后弓，就可能造成腰椎的損傷；往前夠車把也有可能造成肩關(guān)節(jié)的損傷。此外，坐墊和踏板的距離也要適中，如果太近，長(zhǎng)時(shí)間騎行會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。而且如果距離太近，下肢也會(huì)施展不開，不容易發(fā)力，但是如果距離太遠(yuǎn)，對(duì)腰的負(fù)荷會(huì)比較大，容易導(dǎo)致腰肌勞損。專家建議，自行車把手是可調(diào)的，可根據(jù)自己的身高來(lái)選擇車頭的高度。

姿勢(shì)要對(duì)，否則可能受傷。騎行過程中，要保持正確的姿勢(shì)。專家介紹，騎行時(shí)腳尖朝正前方，膝關(guān)節(jié)朝正前方，胯朝正前方，沒有外“八”、內(nèi)扣，這樣就會(huì)減少膝關(guān)節(jié)受傷。前腳掌踩踏板，用胯發(fā)力，膝關(guān)節(jié)朝前，直上直下，整個(gè)身體動(dòng)起來(lái)，腹肌發(fā)力，整個(gè)人目視前方。騎行有一種動(dòng)作是完全站起來(lái)騎，作為運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽，希望通過身體的自重來(lái)加速騎行的速度。但是如果是在平常騎行的過程中也站著騎，實(shí)際上對(duì)下肢的力量要求是比較高的，而且需要通過有頻率的搖擺來(lái)保持平衡，對(duì)平衡力的要求也比較高。如果下肢力量跟不上，這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是容易出現(xiàn)損傷的。

騎行前熱身，騎行后拉伸。為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，騎行前可以做一些熱身動(dòng)作，如做一做膝關(guān)節(jié)的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，幅度可以逐漸增大，也可以順時(shí)針或者是逆時(shí)針來(lái)回轉(zhuǎn)3～5圈，可以交替做一點(diǎn)弓箭步，還可以做原地的高抬腿，改善下肢活動(dòng)的條件。騎行后，可以做一些簡(jiǎn)單拉伸，拉伸時(shí)保持靜止10～15秒，重復(fù)做4～5次。如果騎行中發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有明顯彈響，或局部有明顯疼痛，說(shuō)明可能有膝關(guān)節(jié)損傷、軟組織退變等，要及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。許多年輕人貪圖騎得遠(yuǎn)和騎得快，如果沒有騎過長(zhǎng)途的人一下子騎了50千米，而且在騎行途中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則，初學(xué)者一定要找到適合自己的頻率后再增大運(yùn)動(dòng)量。

（編輯 吳蘭芳）