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    生酮飲食、地中海飲食、抗炎飲食、平衡膳食:哪種模式適合您

    2022-05-30 01:23:33黎淑貞
    家庭醫(yī)學(xué) 2022年15期
    關(guān)鍵詞:生酮抗炎膳食

    黎淑貞

    抗炎飲食:應(yīng)對(duì)體內(nèi)的慢性炎癥,靠譜嗎

    近來(lái),一種名為“抗炎飲食”的飲食模式頗受關(guān)注,一些博主貼出了“抗炎飲食”食譜。醫(yī)學(xué)專家表示,日常生活中,常見(jiàn)的炎癥,如牙齒發(fā)炎、傷口發(fā)炎等,都屬于急性炎癥??寡罪嬍骋沟牟⒉皇沁@種急性炎癥,而是慢性低度炎癥。慢性低度炎癥是機(jī)體在特定免疫原長(zhǎng)期、低劑量刺激下呈現(xiàn)的非特異性、可持續(xù)存在的低度炎癥狀態(tài)。

    基于以上原因,有學(xué)者提出了食物的“膳食炎癥指數(shù)”理論,用于評(píng)估個(gè)人飲食的整體炎癥潛能。醫(yī)學(xué)專家表示,“促炎食物”主要是指高飽和脂肪酸食物、高糖分、高紅肉和加工肉、低膳食纖維等。目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明,食物的炎癥指數(shù)升高與抑郁、宮頸癌、前列腺癌、胰島素抵抗、肥胖相關(guān)。

    “抗炎飲食”模式認(rèn)為最需要避開(kāi)的是以下5類食物:精制米面及甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉制品、過(guò)量喝酒。而以下幾類食物有抗炎作用。

    1.含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)類。很多魚(yú)類中含有豐富的歐米伽3脂肪酸,而歐米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎癥作用。專家建議每周吃上述魚(yú)類一到兩次。

    2.未經(jīng)過(guò)精加工的粗糧。全谷物食品和未經(jīng)過(guò)精加工的粗糧,含有有利消化的纖維素,能降低膽固醇和甘油三酯,防止血糖驟升,有助于控制炎癥。

    3.新鮮果蔬。大部分水果蔬菜都含有抗炎成分和抗氧化物,可消除體內(nèi)自由基,減輕炎癥。比如綠葉菜、深色蔬菜、胡蘿卜、南瓜等。

    4.富含兒茶素的茶。多喝一些富含兒茶素的茶,比如白茶、綠茶、烏龍茶等,都具有抗氧化和消炎功效。

    5.重口味一點(diǎn)的調(diào)味品。這里的重口味調(diào)料可不是重鹽,而是像姜黃、生姜、大蒜、胡椒、辣椒、肉桂這些含有大量天然抗炎成分的配料,可以少量攝入。

    6.橄欖油中含有抗炎成分。但要注意攝入的量。

    “抗炎飲食”更多是在飲食當(dāng)中加入抗炎食物,以改善炎癥狀態(tài),預(yù)防疾病。

    生酮飲食:短期或針對(duì)性利于健康,不建議長(zhǎng)期

    近幾年,一種以高脂肪、低碳水化合物為主,輔以適量蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的飲食方案——生酮飲食,在社會(huì)上流行,特別是在一些減肥者中很受推崇。

    生酮飲食是由美國(guó)醫(yī)師Wilder在1921年首次提出,他利用生酮飲食使機(jī)體產(chǎn)生酮體模擬饑餓狀態(tài),以替代針對(duì)癲癇的饑餓療法,隨后這種飲食被廣泛應(yīng)用于癲癇的治療中。隨著研究不斷深入,生酮飲食的應(yīng)用領(lǐng)域不斷擴(kuò)大,目前已用于肥胖、2型糖尿病、腫瘤、自閉癥、帕金森病、阿爾茲海默病、多囊卵巢綜合征、腦脊髓損傷等多種疾病的治療中。隨著我國(guó)肥胖率不斷上升,生酮飲食被減肥者所推崇。

    生酮飲食的大致結(jié)構(gòu)如下。①凈碳水化合物(除膳食纖維外):小于100克/天。②蛋白質(zhì):可以按照體重計(jì)算,每天每公斤體重l克蛋白質(zhì)。③脂肪:除碳水化合物、蛋白質(zhì)來(lái)源外,其他能量需求全部以脂肪給予,總能量參照基礎(chǔ)代謝率給予。對(duì)于脂肪攝入,應(yīng)該從富含ω-3的食物中獲得脂肪,如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)等;攝入含單不飽和脂肪酸較高的食物,如鱷梨(牛油果)、橄欖油。④膳食纖維:每日推薦給予30克膳食纖維,早、晚各15克。⑤每天不少于2000毫升的飲水量。⑥每日補(bǔ)充適量維生素和微量元素。⑦每天保持適量運(yùn)動(dòng),推薦無(wú)氧抗阻運(yùn)動(dòng)為主,不推薦大量、超負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)。

    醫(yī)學(xué)專家指出,生酮飲食是一種治療性飲食,有其適應(yīng)證及禁忌證,在使用前最好與營(yíng)養(yǎng)科或內(nèi)分泌科醫(yī)師充分討論、評(píng)估。在生酮飲食期間要定期檢查肝腎功能,若出現(xiàn)肝功能異常、尿酸明顯升高、微量元素缺乏或其他不適,應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食模式。

    地中海飲食:健康飲食排行榜第一名

    占據(jù)健康飲食模式排行榜第一位的,應(yīng)當(dāng)是地中海飲食。近年來(lái),我國(guó)學(xué)者結(jié)合國(guó)內(nèi)的實(shí)際情況,倡導(dǎo)與之近似的“江南模式”。

    所謂地中海飲食,是指以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。一些研究數(shù)據(jù)表明,地中海區(qū)域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結(jié)腸癌、直腸癌等富貴病的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家。

    地中海飲食的特點(diǎn)是多攝入蔬菜、水果、橄欖油、豆類、全谷類食品、堅(jiān)果,適量攝入紅酒,少量食用精加工食品、乳制品、紅肉及其他植物油。主餐由谷物、蔬菜、水果組成。其中主食最適宜選擇全谷類,一份或兩份,如面包、米飯、面;蔬菜最少兩種,以確保維生素和礦物質(zhì)的攝入;水果一份或兩份。每頓主餐還應(yīng)攝入適量橄欖油,是單不飽和脂肪酸的豐富來(lái)源,它含有所有親脂性成分,如酚類化合物,有較強(qiáng)的抗氧化和消炎作用。每天需飲水1.5~2.0升(相當(dāng)于6~8杯水),攝取適量水分對(duì)體內(nèi)水平衡有至關(guān)重要的作用;食用適量乳制品,優(yōu)先選擇低脂乳制品;每天還要吃一小把堅(jiān)果。每周吃2次以上的魚(yú)或有殼類水生動(dòng)物,吃2~4個(gè)雞蛋;肉類、土豆每周攝入的頻率要少于3次,因其有高血糖指數(shù);糖果、甜點(diǎn)類食品每周少于2次。

    平衡膳食:適合大多數(shù)中國(guó)人的健康飲食模式

    《中國(guó)居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。“平衡膳食”是以多蔬菜水果、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點(diǎn)的我國(guó)江南地區(qū)模式。具有這些膳食特點(diǎn)的地區(qū),人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

    研究還發(fā)現(xiàn),和健康結(jié)局風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)聯(lián)的膳食因素主要有全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚(yú)肉、堅(jiān)果、飲水(飲茶)等。

    那么,什么樣的飲食是平衡膳食呢?“平衡膳食寶塔”能夠較好地回答這個(gè)問(wèn)題。平衡膳食寶塔分為5層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

    第一層,谷薯類食物(糖類),每人每天應(yīng)該吃250~400克。

    第二層,蔬菜和水果(維生素),每天應(yīng)吃300~500克和200~350克。

    第三層,魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物(蛋白質(zhì)),每天應(yīng)該吃120~200克,其中魚(yú)蝦類40~75克,畜、禽肉40~75克,蛋類40~50克。

    第四層,奶類和豆類食物(蛋白質(zhì)),每天應(yīng)攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品,和相當(dāng)于干豆25~35克的大豆及制品。

    第五層,塔頂是烹調(diào)油和食鹽,每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30克,食鹽不超過(guò)6克。

    此外,間歇性斷食或者叫輕斷食的飲食模式,也是目前廣為流傳的飲食模式?,F(xiàn)代科學(xué)研究逐步揭露出限制能量攝入與人類壽命的關(guān)系。隔天斷食療法可能是其中較為容易接受且堅(jiān)持的模式。在斷食日只攝入極低熱量的飲食,500~600千卡/日;進(jìn)食日可以恢復(fù)正常進(jìn)食,且不限熱量與種類。但不懂專業(yè)知識(shí)的人群,千萬(wàn)不能盲目實(shí)行,最好是在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或內(nèi)分泌科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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