隱形饑餓與合理補(bǔ)充微量營養(yǎng)素

金慰群

維生素與微量元素被稱作是維持人體健康不可或缺的微量營養(yǎng)素。前不久國內(nèi)食品營養(yǎng)專家陳君石院士、于康教授等呼吁國人提高對營養(yǎng)的認(rèn)知，其中微量營養(yǎng)素的合理補(bǔ)充是關(guān)鍵。在一日三餐盡可能平衡膳食的基礎(chǔ)上，每日一片多種維生素礦物質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑，對多數(shù)人可能是合理的;即使你并不缺乏，食之也不會過量。因?yàn)楫?dāng)人體缺乏某些營養(yǎng)素時吸收會增加，不需要時則會從尿液、糞便中排出。人體每天需要補(bǔ)給40多種無法自行制造的營養(yǎng)素，包括維生素A、E、C和葉酸等13種維生素，鐵、鋅、硒、碘等16種礦物質(zhì)，及賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸等10種氨基酸和1種必需脂肪酸，等。這些微量營養(yǎng)素相輔相成，缺一不可，依賴它們在體內(nèi)合成如輔酶、酶、激素、抗氧化物等上萬種不同化合物，對碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、核酸的代謝至關(guān)重要，維持著我們身體功能的正常運(yùn)作、血管生成、DNA保護(hù)、細(xì)胞更新與健康。而這40多種營養(yǎng)素每天需要從幾十種不同的食物中攝取。

“營養(yǎng)空洞”也不容忽視。隨著化肥、農(nóng)藥、除草劑、人工合成激素、地膜等的大量使用及環(huán)境污染日趨嚴(yán)重，土壤貧瘠化，很多農(nóng)作物所含的營養(yǎng)素被“稀釋”，造成“營養(yǎng)空洞”。美國得克薩斯州立大學(xué)研究人員對美農(nóng)業(yè)部1950年至1999年近50年間紀(jì)錄的43種蔬菜營養(yǎng)素數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，這些蔬菜中的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B2、維生素C含量平均減少5%～40%;鎂、鋅、維生素B₆等含量也有不同程度減少。大棚栽種的蔬菜的營養(yǎng)素不到露天蔬菜的一半。中國科學(xué)院植物所研究員蔣高明團(tuán)隊(duì)長達(dá)10年研究數(shù)據(jù)顯示，目前流行的農(nóng)業(yè)模式生產(chǎn)的食物與傳統(tǒng)生態(tài)農(nóng)業(yè)模式相比，存在嚴(yán)重的營養(yǎng)素缺乏，諸如維生素、礦物質(zhì)、微量元素、氨基酸和蛋白質(zhì)等含量下降現(xiàn)象。普通小麥面粉中鈣含量比有機(jī)面粉低76%，鐵含量低64%，鉬含量低430%，16種氨基酸含量平均含量降低14.2%;一般玉米比有機(jī)玉米鎂含量下降了25%;黃瓜維生素C流失達(dá)49%?！犊茖W(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究顯示，高濃度二氧化碳環(huán)境會導(dǎo)致水稻中蛋白質(zhì)、鐵、鋅及維生素B₁、B₂、B₅、B₉都呈現(xiàn)不同程度下降。再加之食物在運(yùn)輸儲藏與烹調(diào)過程中丟失和被破壞掉的營養(yǎng)素，實(shí)際上我們每天吃進(jìn)的食物攝入的營養(yǎng)素與過去已大相徑庭，頗難達(dá)到中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成人每天攝入維生素C 200毫克、鉀3500毫克等要求。

長期攝食低營養(yǎng)素食物無疑會對人體健康帶來不利影響，尤其對牙口不好、吃東西少且消化吸收功能減低的老年人。聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織資料顯示，全球約有20億人正遭受隱形饑餓的困擾，中國隱形饑餓的人口達(dá)3個億。所謂隱形饑餓（HiddenHunger），WHO（世界衛(wèi)生組織）認(rèn)為是由于人體攝入營養(yǎng)素不均衡或者缺乏某些維生素及必需的礦物質(zhì)，同時又存在其他糖、脂肪等營養(yǎng)成分的過度攝入而產(chǎn)生的隱匿性營養(yǎng)需求的一種饑餓狀態(tài)。說白了就是，雖然你的肚子吃飽了，但組成你身體組織器官的細(xì)胞因缺乏某些維生素或礦物質(zhì)，仍在“忍饑挨餓”。誠如業(yè)界所傳的一句戲謔之語，老奶奶當(dāng)年吃的一個橘子抵得上現(xiàn)今孫女吃的4個橘子的營養(yǎng)。所以唯有吃對、吃好方可緩解隱形饑餓。研究發(fā)現(xiàn)，約有70%的慢性病如肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、脂肪肝、癌癥、神經(jīng)退行性病變、早衰等都與隱形饑餓脫不了干系。隱形饑餓猶如落雪無痕，著地?zé)o聲，但正在悄無聲息的影響人體細(xì)胞代謝，使人體不斷丟失腸道菌群的多樣性與豐富度，是造成細(xì)胞代謝障礙與腸道微生態(tài)失衡的隱形殺手，是制造高血壓、糖尿病、高脂血癥等代謝綜合征的幕后主要元兇之一。著名期刊《自然·植物》最近載文一針見血地指出，因食物營養(yǎng)素缺乏造成的隱形饑餓，是工業(yè)化與化學(xué)化農(nóng)業(yè)造成的直接后果。長期食用精加工、少纖維素的精米白面，餐餐離不開富含飽和脂肪、反式脂肪和高鹽的膏粱厚味，鮮蔬水果又吃得少，加之久坐少動的生活方式和不斷的壓力應(yīng)激，是現(xiàn)代人慢性病井噴的主要根源。研究數(shù)據(jù)顯示，國人缺鈣、缺鐵、缺鋅及缺乏維生素D、維生素C、葉酸等多種維生素現(xiàn)象較為普遍。

雖然前不久《內(nèi)科學(xué)年鑒》發(fā)表專家意見“證據(jù)已經(jīng)充分，維生素補(bǔ)充劑不應(yīng)用來預(yù)防慢性病，對健康無益?！钡掳妗禟rause（營養(yǎng)診療學(xué)）》（第13版）專家看法是“日常使用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)制劑可能是一個正確的選擇，因?yàn)檫@樣可以保證膳食中營養(yǎng)素充足”。不久前《美國國家科學(xué)院院刊》發(fā)表奧克蘭研究所Ames博士經(jīng)十多年研究的一項(xiàng)成果指出，通過攝入最佳水平的已知維生素和必需礦物質(zhì)，可以延長健康老化。因?yàn)榫S生素和礦物質(zhì)是人體代謝健康所需各種輔酶的關(guān)鍵組成“零件”，對修復(fù)DNA及促進(jìn)長壽和預(yù)防心臟病、癌癥、神經(jīng)退行性病變等不可或缺。多年前《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表的哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員一項(xiàng)隨機(jī)、雙盲、安慰劑對照試驗(yàn)結(jié)果顯示，每天口服一片復(fù)合維生素礦物質(zhì)膳食補(bǔ)充劑，10—13年后可顯著降低8%的總體癌癥發(fā)生率，并有降低總體癌癥死亡率趨勢，為采用補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)預(yù)防癌癥提供了重要的循證醫(yī)學(xué)根據(jù)。先前的研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天一片多種維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，能降低患感冒、流感及其他感染的概率，對提升人體免疫功能頗有益處。主要由脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素B₁、B₂、B₃、B₆、B₁₂、葉酸，維生素C及鈣、鎂、鋅、硒、錳、鉬、釩等30多種成分組成膳食補(bǔ)充劑，維生素與礦物質(zhì)搭檔，可促使維生素吸收與利用。所含維生素A、C、E、葉黃素及鋅、硒、鎂、錳等礦物質(zhì)均為抗氧化劑，有助于清除體內(nèi)“尋釁鬧事”的自由基殺手;所含維生素D不僅能促進(jìn)鈣的吸收，強(qiáng)健骨骼，提高肌力，并有很多新功能，如修復(fù)血管內(nèi)皮功能、預(yù)防糖尿病、降低患某些癌癥的風(fēng)險等。所含葉酸、維生素B6、B12對預(yù)防引發(fā)心腦血管病的元兇之一高半胱氨酸血癥也頗有裨益。

據(jù)最近我國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查證實(shí)，我國居民較普遍存在不同程度的維生素A、維生素C及B族維生素缺乏，近半數(shù)以上的人維生素D缺乏，鐵、鋅、碘、硒、鉀、鈣、鎂等微量營養(yǎng)素的缺乏也頗為常見，由此面臨“隱形饑餓”的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。雖然有研究表明，保證每天吃到品種多樣、營養(yǎng)豐富的至少5～7份以上鮮蔬水果，養(yǎng)成保持食物多樣化且平衡膳食的習(xí)慣，每天至少攝入12種、每周25種以上不同的食物的人，沒有必要服用維生素補(bǔ)充劑。但許多人的日常膳食達(dá)不到這一要求。因此專家建議，在改變不良生活方式及平衡膳食營養(yǎng)基礎(chǔ)上，依據(jù)自身需要，個體化適量補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，以彌補(bǔ)膳食中營養(yǎng)素供給不足，無疑對身體各種功能正常運(yùn)作，健康維護(hù)和慢性病的預(yù)防有著積極意義。此外，也可靈活補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑，若當(dāng)一天吃的蔬菜水果等食物品種少，則可服用一粒;吃的食物每天超過12種，則不必補(bǔ)充。多種維生素礦物質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑可于早餐后一次頓服。有專家建議可每周服用四五次營養(yǎng)補(bǔ)充劑，停服兩三天，以便使身體有個“藥物假期”，以利于機(jī)體自身調(diào)節(jié)。此外，長期服用營養(yǎng)劑補(bǔ)充劑的人宜酌情補(bǔ)充一些益氣養(yǎng)陰之品，如西洋參、白參、太子參、鐵皮楓斗等，因?yàn)殚L期補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑會增加肝臟負(fù)擔(dān)及能量的消耗。

2022年發(fā)布的最新《中國居民膳食寶塔》要求每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上;其中每天應(yīng)攝入谷類200～300克，薯類50～100克，蔬菜300～500克，水果200～350克，動物性食物120～200克，奶及奶制品300～500克。如若達(dá)不到，則宜“不足者補(bǔ)之”，因人而異地個體化合理補(bǔ)充營養(yǎng)素。