對全運會冠軍女子手槍運動員趙須體能訓練方案的實證研究

湯娜 劉彥 王碩 張曉峰

手槍項目是技能主導類表現(xiàn)準確性項目，動作結(jié)構(gòu)特點為單一性動作結(jié)構(gòu)，具有周期性。女子手槍運動員從訓練到比賽總是重復舉槍、瞄準、擊發(fā)、保持四個步驟。女子手槍項目10米氣手槍與25米運動手槍“好10環(huán)”為：10.5環(huán)在內(nèi)以上的環(huán)數(shù)，包括10.5環(huán)。如果保證打出“好10環(huán)”，運動員持槍的穩(wěn)定性至關(guān)重要。隨著射擊運動的發(fā)展，競爭日益激烈，體能訓練逐漸受到重視。本文根據(jù)射擊項目女子手槍的專項技術(shù)特點，制定女子手槍體能訓練計劃，根據(jù)全運會冠軍趙須的個人情況制定詳細的體能訓練計劃，包括動作篩查，基礎力量，核心力量，肌肉耐力，有氧耐力，平衡協(xié)調(diào)，再生恢復等板塊系統(tǒng)訓練，降低運動員的受傷風險，為提高專項運動表現(xiàn)提供有力保障。

身體穩(wěn)定性是射擊運動員比賽的基礎，對于女子手槍運動員軀干穩(wěn)定性方面，在體能訓練中有專門的訓練安排，大致分為肩帶穩(wěn)定性訓練和核心穩(wěn)定性訓練。肩帶穩(wěn)定性訓練：以肩袖肌群為主，背闊肌為輔助的抗阻力訓練。核心穩(wěn)定性訓練：以運動員核心區(qū)域的肌群為主動肌進行的抗阻力訓練。女子手槍運動員以往的體能訓練，只是通過提高運動員的軀干肌肉力量的訓練來增進女子手槍運動員的軀干穩(wěn)定性。身體功能訓練對如何保障運動員，尤其是重點運動員系統(tǒng)化，科學化的進行體能訓練成了主要研究方向，本文以全運會冠軍趙須為例，詳細記錄本周期的訓練數(shù)據(jù)，根據(jù)女子手槍專項技術(shù)特點來系統(tǒng)的制定體能板塊，目的是降低受傷風險，提高運動表現(xiàn)，為專項技術(shù)中的穩(wěn)定發(fā)揮做好保障。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以全運會手槍冠軍趙須為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

本論文研究過程中，根據(jù)研究需要，通過國家圖書館，中國知網(wǎng)，中國期刊網(wǎng)等途徑，收集到國內(nèi)外有關(guān)女子手槍體能特征分析的文獻資料。根據(jù)其女子手槍運動特點，對相關(guān)資料進行反復認真的研究，劃分重點，歸納總結(jié)。

1.2.2 觀察法

通過對運動員實際的專項訓練和教練員的講解技戰(zhàn)術(shù)的觀察，加之自己親身體會腿法發(fā)力點和順序，深入的了解了手槍項目的技術(shù)特點和專項戰(zhàn)術(shù)，結(jié)合實際情況對趙須進行個案分析。

1.2.3 統(tǒng)計法

運用SPSS18.0統(tǒng)計軟件進行數(shù)據(jù)統(tǒng)計，對所得數(shù)據(jù)進行主成份分析，主要是將各項指標進行主成份分析，將這些統(tǒng)計指標用幾個綜合指標反應，并用Excel進行數(shù)據(jù)整理。主要運用分析、歸納、概括等方法，對大量的資料進行加工，分別對其訓練前后進行身體運動能力的測試，如：核心穩(wěn)定、平衡訓練等等，并根據(jù)訓練前后的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計與對比。

1.2.4 實驗法

進行12周訓練干預，12周前后進行兩次測試，前4周為積累期，后8周為增強期，測試均與平衡、功能力量密切相關(guān)，將兩次測試結(jié)果進行前后對比分析。

1.2.4.1 實驗指標內(nèi)容及儀器

實驗前對有氧耐力、核心穩(wěn)定性、動作模式、平衡能力的測試指標和方法進行專家訪談，根據(jù)核心力量、平衡表現(xiàn)形式以及文獻資料的查閱中顯示，最終確定能較好的表現(xiàn)影響動作模式、平衡以及核心的方法有以下幾項：

（1）FMS測試：共7項，分別是深蹲測試;跨欄架測試;直線弓步蹲測試;肩關(guān)節(jié)靈活性測試;主動直膝抬腿測試;軀干穩(wěn)定性俯臥撐測試和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試;

（2）核心力量測試：八級腹橋測試方法。

（3）核心穩(wěn)定性測試：核心區(qū)四個方向靜力性測試。

（4）平衡能力測試：單腿閉眼站立測試。

（5）有氧耐力測試：3KM測試

測試儀器：FMS身體功能性測試儀、DJZL—Ⅱ型閉眼單腿站立測試儀器、GMCS-FYS反應時測試儀、射擊床、瑜伽墊、秒表。

1.2.4.2實驗時間

2018年11月—2019年3月，進行12周的身體功能訓練。

1.2.4.3實驗地點

河北省射擊運動管理中心。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 手槍射擊動作的特點

為肩關(guān)節(jié)起支撐作用，小臂發(fā)力，手指扣動扳機要柔和，做到自然擊發(fā)，其中分解為動作模式主要以側(cè)平舉為主，大肌肉群中三角肌前束，中束，后束，斜方肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌參與穩(wěn)定支撐作用較多，小臂肌肉中肱橈肌，肱側(cè)腕屈肌參與較多。小肌肉群中，由于項目特點肩關(guān)節(jié)側(cè)平舉，所以岡上肌發(fā)力過多，較為疲憊。腕關(guān)節(jié)，大魚肌在其中也發(fā)揮著至關(guān)重要的角色，在專項技術(shù)訓練中，快速抬起手臂，視力進入瞄區(qū)，準星和照門的對正，一道火和二道火的配合，都體現(xiàn)了運動員神經(jīng)控制肌肉的能力和本體感受，平衡感和協(xié)調(diào)性。

2.2 功能性測試結(jié)果分析

通過實驗前后對運動員的數(shù)據(jù)的采集并對此進行對比分析，如下表1。

通過自身體會，和教練員的交流，更加了解的女子手槍，女隊員力量本身比男隊員稍差一些，氣槍和口徑一場比賽需要運動員一直做一個動作，前40發(fā)力量充足，可以很好的發(fā)揮技術(shù)，后程由于舉槍次數(shù)較多，隊員上肢會出現(xiàn)疲憊的狀況，訓練中重點放在對上肢大肌肉群的訓練和小臂力量，手腕力量等，傷病預防的深層肌群也不能忽視。女子手槍的肩部力量還需加強，避免上肢力量不足后，出現(xiàn)軀干代償現(xiàn)象。

實驗前通過動作篩查，了解隊員基本動作模式和薄弱環(huán)節(jié)，為進一步針對性訓練收集相關(guān)信息，為制定訓練對策和計劃提供依據(jù)。專項體能測試，了解隊員基本情況，為下一步提高專項能力提供參照。分析各專項體能的相關(guān)因素，發(fā)現(xiàn)專項體能以及與動作模式之間的聯(lián)系，制定更為系統(tǒng)性的體能訓練計劃。

FMS測試結(jié)果：

動作篩查：深蹲、過欄架、前后分腿蹲、肩部靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性七項內(nèi)容。通過FMS測試得出前后分腿蹲由于測試桿沒有貼到骶骨為2分，說明胸椎的延展性有一定程度受限，軀干穩(wěn)定俯臥撐為1分，說明核心不會較好的發(fā)力，軀干支柱力量還有待提高，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性方面有力量不足，會影響到動作模式，其他方面較為良好。核心靜力耐力四方向：腹肌耐力和背肌耐力運動表現(xiàn)較好，腹外斜肌。靜力耐力有待提高，兩側(cè)成績基本接近，肌力較為平衡，受傷風險較小。核心力量：八級腹橋到達6級身體變形較為嚴重，軀干支柱力量還需繼續(xù)加強，由于專項技術(shù)動作的原因，右側(cè)肌力動力鏈要大于左側(cè)，著重加強左側(cè)動力鏈。平衡能力：單腿閉眼站立時間較短，平衡能力較差，加強神經(jīng)對肌肉的控制及本體感覺。

3 體能訓練方案的實施

訓練對策：

①重視和改良動作準備，加強肩袖深層肌群激活，核心深層肌群激活，動態(tài)拉伸。

②加強平衡能力訓練：單腿站立增加不穩(wěn)定因素，減少支撐點，消除視覺平衡。

③加強核心力量和穩(wěn)定性訓練：減少支撐點，增加不穩(wěn)定因素，如懸吊和瑞士球訓練。

④增加功能性力量訓練：通過12周的體能訓練和糾正性訓練，前后分腿蹲達到滿分，胸椎靈活性得到解決，平衡能力得到增強，軀干穩(wěn)定俯臥撐3分標準動作稍有代償，嚴格中位2分，增強了核心發(fā)力的本體感受，旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性左側(cè)達到3分，為右腿支撐，右側(cè)完成時身體有代償發(fā)生，記為2分。說明右側(cè)動力鏈還有力量不足的現(xiàn)象，不過基本左右持平，下一階段繼續(xù)加強左側(cè)動力鏈。四方向靜力與八級腹橋與三個月以前有明顯提高，左右肌力基本持平，八級腹橋八級無代償現(xiàn)象。

2.4 訓練計劃的制定：

2.4.1 動作準備40分鐘

①心肺激活：70%HIIT強度間歇8分鐘

②動態(tài)拉伸和軟組織喚醒8-12分（徒手拉伸、泡沫軸）

③肌肉激活：核心穩(wěn)定訓練、肩部激活，肩袖關(guān)節(jié)預防傷病，髖關(guān)節(jié)激活，迷你帶練習、軀干力量與穩(wěn)定性練習、功能性（燕式平衡提拉、單腿前蹲）等15分鐘

④動作整合：平衡能力訓練。5分鐘

2.4.2 放松與恢復30分鐘

①功能性恢復練習，增強關(guān)節(jié)的靈活性和對稱性，穩(wěn)定性。

②泡沫軸松解，主要對于胸小肌、肩袖肌群、豎脊肌、大腿外側(cè)髂脛束和臀中小肌進行松解放松。

③拉伸靜態(tài)拉伸

④PNF拉伸，筋膜槍松解。

2.4.3 身體素質(zhì)強化訓練每周2-3次

（1）上肢力量，肩袖關(guān)節(jié)預防傷?。?/p>

增強小圓肌，肩胛下?。骸罢胸斬垺?15次*4組

①俯身飛鳥*15RM*4組

②前平舉*15RM*4組

③側(cè)平舉*15RM*4組

④杠鈴硬拉*15RM*4組

（2）核心力量強化訓練

①鳥式伸展*16次

②平板支撐交替抬手*20次

③動態(tài)背橋*30次

④動態(tài)側(cè)橋*25次*左右

⑤鱷魚俯臥撐*15

⑥支撐轉(zhuǎn)踢腿*16次（6動作循環(huán)三組）

（3）平衡性，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)本體感受

①單腿閉眼站立*1分鐘*左右*4組

②單腿支撐摸點*10次*左右*4組

由于手槍專項技術(shù)特點，動作模式為側(cè)平舉，手槍項目對上肢力量的要求十分高，其中肩袖關(guān)節(jié)預防傷病也十分重要，反復側(cè)平舉，岡上肌較為疲憊，再生恢復中應多加強岡上肌放松，力量訓練中多用15—20RM的訓練負荷，增強肌耐力。核心力量，平衡感受，協(xié)調(diào)性，有氧耐力，再生恢復穿插其中。由于趙須訓練年限較長，勞損較多，恢復的比較慢，再生恢復中泡沫軸對筋膜的梳理，靜態(tài)對大肌肉群的拉伸，PNF拉伸，對上肢小肌群岡上肌，小圓肌，肩胛下肌的手法松解尤為重要，放松時間加長。由于平衡感不好，訓練中多穿插了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的本體感受，和軀干360°豎脊肌，腹外斜肌全方位的肌力加強。

2.5再生恢復

趙須訓練年限較長，訓練時長較多，恢復的時間較慢，其中更加需要PNF對上肢大肌肉群和下肢大肌肉群進行拉伸放松，利用按摩手法，筋膜松解術(shù)對上肢較為疲憊的小肌肉群岡上肌，小圓肌，肩胛下肌等進行放松，再生恢復時間根據(jù)訓練強度局部加強。

（1）功能性恢復練習，增強關(guān)節(jié)的靈活性和對稱性，穩(wěn)定性。

（2）泡沫軸松解

（3）拉伸靜態(tài)拉伸

（4）PNF拉伸，筋膜槍 手法按摩松解。

4 建議與結(jié)論

通過這段時間對優(yōu)秀女子手槍運動員趙須的了解，女子手槍的關(guān)鍵點在上肢的預防傷病和再生恢復中，動作準備中心肺激活，肩部激活，動態(tài)拉伸，平衡練習，使運動員快速進入運動狀態(tài)。因為手槍的專項技術(shù)決定了是上肢力量，小臂力量占主導的項目，力量訓練中多采用15—20RM的訓練負荷，增強肌肉耐力，使得比賽無論是資格賽合適決賽，最后10發(fā)子彈可以緊緊的頂住，有氧耐力，軀干支柱力量，平衡性，協(xié)調(diào)性，肩袖關(guān)節(jié)的預防傷病，腕關(guān)節(jié)力量相輔相成，再生恢復要系統(tǒng)化，泡沫軸對全身大肌肉群松解，主動靜態(tài)拉伸，PNF拉伸，筋膜槍和手法對泡沫軸放松不到的小肌肉群進行放松。

項目名稱：對全運會冠軍女子手槍運動員趙須體能訓練方案的實證研究，項目編號：20191017。

（作者單位：河北體育學院）