健美式力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練的比較研究

楊麗

在人民群眾追求身體素質(zhì)提高的背景下，力量訓(xùn)練是力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)提升的重要基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容。人們參與力量訓(xùn)練目標(biāo)的差異將會(huì)體現(xiàn)在力量訓(xùn)練方式的選擇上。健美式力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練作為當(dāng)下力量訓(xùn)練的重要組成內(nèi)容，即便都屬于力量訓(xùn)練的范疇，但實(shí)際上，二者在訓(xùn)練的目標(biāo)、原則、方式等方面都存在著明顯的不同。本文通過(guò)對(duì)健美式力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練在訓(xùn)練目標(biāo)、方式、原則等方面的差異進(jìn)行對(duì)比、研究，以便為今后體育愛(ài)好者以及教練員等人員科學(xué)選擇力量訓(xùn)練方式提供借鑒和參考。

任何事情都需要來(lái)自機(jī)體力量的支撐，生物的速度、柔韌性、靈活性等都能夠從力量指標(biāo)上得到客觀反映，強(qiáng)大的力量也是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平提高的基礎(chǔ)添加。對(duì)于普通民眾以及體育愛(ài)好者而言，力量訓(xùn)練也能夠幫助人們?cè)趨⑴c各種體育項(xiàng)目的過(guò)程中防止損傷問(wèn)題的出現(xiàn)，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間參與力量訓(xùn)練，群眾身體素質(zhì)提高也能夠得到明顯提升。健美式力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練基本較為類(lèi)似，通常都是借助力量負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)一步強(qiáng)化機(jī)體的肌肉力量和耐力，以此塑造良好的體型以及美感。功能性力量訓(xùn)練是以提高運(yùn)動(dòng)鏈傳導(dǎo)、肌體核心力量為主要目標(biāo)。由于人們?cè)诨A(chǔ)身體素質(zhì)和耐受能力方面存在著明顯的差異，需要結(jié)合自己的真實(shí)力量訓(xùn)練需求以及身體素質(zhì)等信息自行選擇正確的力量訓(xùn)練方式。

1 健美式力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練概述

1.1 健美式力量訓(xùn)練

從某種程度上看，健美式力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式相似度較高，都是通過(guò)力量的訓(xùn)練推動(dòng)人體肌肉維度的發(fā)展，同時(shí)可以在增加肌肉體積的情況下塑造完美的體型。健美式力量訓(xùn)練同時(shí)強(qiáng)調(diào)人類(lèi)健身行動(dòng)以及身體的美感。在人們選擇健美式力量訓(xùn)練的過(guò)程中，一般是以獨(dú)立肌肉群組的訓(xùn)練為主，不僅能夠?qū)我患∪膺M(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)也能夠?qū)⒆约悍怯?xùn)練部位的肌肉代償作用進(jìn)行削減。從另一個(gè)層面看來(lái)，健美式力量訓(xùn)練能夠進(jìn)一步提高被訓(xùn)練部位肌肉的刺激性，肌肉維度的增加效率也能夠得到明顯提升管。但從目前的體育競(jìng)技比賽項(xiàng)目看來(lái)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中通常需要多個(gè)肌肉群組共同發(fā)揮作用，其中涉及到了神經(jīng)支配、控制肌肉的能力以及人體內(nèi)運(yùn)動(dòng)鏈的傳導(dǎo)能力。比如，常見(jiàn)的籃球運(yùn)動(dòng)中的扣籃動(dòng)作需要綜合調(diào)動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)周邊的肌肉和核心肌群以及上肢肌群，這也就意味著健美式力量訓(xùn)練不適宜應(yīng)用在當(dāng)下的體育競(jìng)技比賽項(xiàng)目訓(xùn)練中。

1.2 功能性力量訓(xùn)練

功能性的力量訓(xùn)練并非是對(duì)單一甚至是多個(gè)組群的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而是希望通過(guò)力量訓(xùn)練逐步提高人體神經(jīng)和肌肉節(jié)點(diǎn)之間的信息傳輸能力。在參與力量性訓(xùn)練的過(guò)程中，人們可以憑借控制身體的失穩(wěn)狀態(tài)或者保持高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)一步提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力以及自身核心運(yùn)動(dòng)區(qū)域的穩(wěn)定性，以此保障人們?cè)跀[出各校體育技術(shù)動(dòng)作時(shí)，能夠有效的控制身體的平衡，進(jìn)一步強(qiáng)化體內(nèi)運(yùn)動(dòng)鏈以及不同身體部位之間的組合程度，實(shí)現(xiàn)人體力量最大化輸出的目標(biāo)。

核心力量作為功能性力量訓(xùn)練的主體，人們傳統(tǒng)認(rèn)知中的核心等于腹部肌肉是完全錯(cuò)誤的。實(shí)際上，功能性力量訓(xùn)練核心力量確實(shí)包括了腹部肌肉力量，但腹部肌肉卻并非是核心力量的唯一組成部分，核心力量的組成具體包括了人體軀體前部、后部、側(cè)部肌肉群。在正式的體育競(jìng)技項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中。運(yùn)動(dòng)員無(wú)法對(duì)核心部位肌肉群組的發(fā)力感進(jìn)行全面掌控，但部分小型肌肉群發(fā)力的效果將會(huì)對(duì)技術(shù)動(dòng)作產(chǎn)生直接的影響。為了有效保障運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)濟(jì)狀態(tài)獲得良好成績(jī)，教練通常都會(huì)在參與比賽之前，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的功能性力量訓(xùn)練，逐步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心力量。教練員開(kāi)展的功能性力量訓(xùn)練工作能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在有效掌握其身體平衡的同時(shí)，降低競(jìng)賽中運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。

2 健美式力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練的對(duì)比分析

2.1 二者訓(xùn)練目標(biāo)、表現(xiàn)形式上的差異

健美式力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)是為了提高人體肌肉群的維度和形態(tài)，以此形成飽滿(mǎn)的人體肌肉群線(xiàn)條感，并為人們塑造良好的體型。功能性力量訓(xùn)練則是需要通過(guò)各種訓(xùn)練項(xiàng)目的參加，提高人體核心肌肉群組的力量，在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)鏈深入發(fā)展的同時(shí)提高人體的柔韌性、身體平衡性以及協(xié)調(diào)性。實(shí)際上，功能性力量訓(xùn)練主要是提高了力量在運(yùn)動(dòng)鏈中的整體傳遞效率以及核心肌肉群的平衡性。

從表現(xiàn)形式看來(lái)，健美式力量訓(xùn)練將人體的各大肌肉群進(jìn)行了分解，針對(duì)其中某一區(qū)域的肌肉群組進(jìn)行了孤立訓(xùn)練，而功能性力量訓(xùn)練者是以身體整體運(yùn)動(dòng)鏈的訓(xùn)練和強(qiáng)化為主，是一種針對(duì)多種肌肉群組的協(xié)同、多維度訓(xùn)練方式。

人們?cè)趨⑴c健美式力量訓(xùn)練的過(guò)程中，通?？梢垣@得使用各種負(fù)重器械或者是平面提供的穩(wěn)定狀態(tài)達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)。功能性力量訓(xùn)練則是人們?cè)谏眢w平衡不足或者是高速運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下接受訓(xùn)練，逐步實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)鏈強(qiáng)化的目標(biāo)。

2.2 二者訓(xùn)練原則方面的差異

人們?cè)趨⑴c建美式力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要遵循的基本原則包括如下幾點(diǎn)：第一，超負(fù)荷原則。健美式力量訓(xùn)練作為一種提高人體肌肉維度，塑造良好體型線(xiàn)條的訓(xùn)練方法，只有機(jī)體在持續(xù)接受外界刺激的情況下，方能夠使得肌肉纖維出現(xiàn)一定程度的纖維損傷。而在人體自我修復(fù)之后，肌肉纖維相較于參與力量訓(xùn)練之前也會(huì)變得越發(fā)粗壯，最終實(shí)現(xiàn)肌肉維度增大以及肌肉力量提高的目標(biāo)，并且肌肉纖維恢復(fù)之后的線(xiàn)條感和美感也會(huì)變得越發(fā)凸顯。第二，運(yùn)動(dòng)阻力逐漸遞增的原則。在人們接受長(zhǎng)時(shí)間的健美式力量訓(xùn)練之后，身體力量水平相較于參與訓(xùn)練之前有了明顯的提高，之前狀態(tài)下的肌肉訓(xùn)練負(fù)荷逐漸變?yōu)榱说拓?fù)荷狀態(tài)。在對(duì)今后的力量訓(xùn)練而言，肌肉群組無(wú)法獲得有效的刺激。教練需要結(jié)合人體肌肉組群力量的發(fā)展以及具體需求，針對(duì)運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷阻力、次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)重復(fù)次數(shù)等數(shù)值進(jìn)行優(yōu)化和調(diào)整，確保能夠幫助人們?cè)趨⑴c健美式力量訓(xùn)練的過(guò)程中不斷獲得肌肉方面的刺激，在產(chǎn)生細(xì)微損傷的同時(shí)獲得超量的恢復(fù)，保證人體肌肉力量處于持續(xù)發(fā)展運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下。第三，運(yùn)動(dòng)阻力遞減原則。這一原則要求人們從肌肉群的最大負(fù)荷重量開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，在完全力竭之后，需要逐級(jí)減輕負(fù)荷重量，直至再次力竭，循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練原則以及方法能夠幫助肌肉群組接受全面、適度的刺激。在訓(xùn)練的過(guò)程中，因?yàn)榧∪鉀](méi)有得到充足的休息，促使肌肉纖維將會(huì)產(chǎn)生再次的細(xì)微破壞，以更快的速度推動(dòng)人們肌肉維度的增加。第四，力量順序的合理安排原則。從人體解剖學(xué)的層面看來(lái)，在健美式力量訓(xùn)練的過(guò)程中，大肌肉群的力量訓(xùn)練優(yōu)先級(jí)明顯高于小肌肉群，具有常見(jiàn)的平板臥推優(yōu)先級(jí)明顯高于肱三頭肌的訓(xùn)練。多個(gè)肌肉組群的訓(xùn)練優(yōu)先級(jí)明顯高于單個(gè)關(guān)節(jié)肌肉群，深蹲在先器械腿伸屈災(zāi)后便符合這一原則的基本要求。

人們?cè)趨⑴c功能性力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要遵循的基本原則可以總結(jié)為如下幾點(diǎn)：第一，低負(fù)荷多次原則。功能性力量訓(xùn)練最終針對(duì)目標(biāo)的整體運(yùn)動(dòng)鏈，通常存在于人們深層小肌肉這些肌肉組織不怕若環(huán)節(jié)。因?yàn)檫@些薄弱環(huán)節(jié)自身的損害抵抗能力相對(duì)較低，在參與功能性訓(xùn)練的過(guò)程中，需要教練員保持較低的負(fù)荷狀態(tài)，通常是以人們克服自身重量訓(xùn)練方式為主。如果想要對(duì)深層肌肉組群的進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果，必須要通過(guò)訓(xùn)練的頻率和次數(shù)增加方能夠?qū)崿F(xiàn)。第二，失穩(wěn)原則。運(yùn)動(dòng)員在參與體育競(jìng)賽的過(guò)程中，各種狀況都處于隨時(shí)變化的狀態(tài)下，只有全面的控制其身體平衡方能夠取得良好的競(jìng)賽成果。功能性力量訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員在失穩(wěn)的條件下接受各種訓(xùn)練，以便進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)鏈中的深層肌肉群組，同時(shí)也能夠輻射帶動(dòng)周邊的輔助肌肉群，進(jìn)一步提高技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定效果，運(yùn)動(dòng)員也能夠在接受功能性訓(xùn)練的過(guò)程中掌握動(dòng)態(tài)化的身體平衡技巧。第三，協(xié)調(diào)原則。教練需要借助功能性力量訓(xùn)練方法的實(shí)施進(jìn)一步提高人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)對(duì)于肌肉的協(xié)調(diào)控制能力，確保能夠在體育競(jìng)賽的過(guò)程中有效調(diào)動(dòng)整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈，最大化輸出運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體力量。

2.3 二者在訓(xùn)練方式上的差異

有關(guān)健美式力量訓(xùn)練的具體方法可以包括如下兩種：第一，平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)訓(xùn)練方法。等長(zhǎng)練習(xí)作為健美式力量訓(xùn)練中較為常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，通常是以人體肌肉離心和向心運(yùn)動(dòng)交替為主。在經(jīng)過(guò)等長(zhǎng)練習(xí)之后，人體骨骼肌中存在的ATP 、CP、糖原等物質(zhì)的含量能夠明顯提高，可以幫助人們?cè)趨⑴c力量訓(xùn)練的過(guò)程中獲得充足的能源供應(yīng)。人們?cè)趨⑴c等長(zhǎng)練習(xí)的過(guò)程中，如果人體肌肉在等長(zhǎng)最大速度用力，肌肉中的快肌纖維的具體占比和ATP的轉(zhuǎn)換速度之間呈現(xiàn)出一種明顯的正相關(guān)關(guān)系。目前的相關(guān)研究證明，如果在等長(zhǎng)快速收縮過(guò)程中，快肌纖維的占比達(dá)到了20%，則ATP的具體轉(zhuǎn)換率可以達(dá)到2.3毫摩爾/千克千肌/秒。

第二，各種運(yùn)動(dòng)器械的使用方法。啞鈴、杠鈴和舉重盤(pán)作為結(jié)尾健美式力量訓(xùn)練中常用的自由訓(xùn)練器械，重量和型號(hào)之間存在著明顯的不同，需要人們結(jié)合自身的具體身體素質(zhì)和狀況合理的選擇訓(xùn)練器械。在沒(méi)有訓(xùn)練條件任何限制的情況下，為了保證人們?cè)趨⑴c過(guò)程中不出現(xiàn)任何過(guò)量的運(yùn)動(dòng)損傷，需要專(zhuān)業(yè)人員提供器械重量和型號(hào)的選擇指導(dǎo)，確保人們能夠在利用自由器械進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，獲得較為理想的效果。而從工程學(xué)看來(lái)，健美式力量訓(xùn)練能夠選擇的運(yùn)動(dòng)器械，具體可以分為單平臺(tái)、復(fù)合平臺(tái)、多平臺(tái)機(jī)械，機(jī)器類(lèi)型的劃分是以力量機(jī)器對(duì)肌肉或者肌肉組群提供專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練的數(shù)量為主要依據(jù)。在人們選擇使用這類(lèi)訓(xùn)練器械之前，需要教練人員對(duì)訓(xùn)練中的姿勢(shì)科學(xué)設(shè)計(jì)，甚至部分運(yùn)動(dòng)器械可以不斷的變化運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，為人們提供一種相對(duì)較為自由的力量訓(xùn)練環(huán)境。這種訓(xùn)練方法在訓(xùn)練過(guò)程的安全性以及可靠性方面的優(yōu)勢(shì)較為明顯，但這類(lèi)運(yùn)動(dòng)器械在設(shè)計(jì)過(guò)程中是以大眾身材作為主要標(biāo)準(zhǔn)，體型較為肥胖或者是特殊身材的人員不適合使用工程機(jī)械進(jìn)行訓(xùn)練。

有關(guān)功能性力量訓(xùn)練的具體方式，與力量素質(zhì)方面的具體要求存在著一定的對(duì)應(yīng)關(guān)系，具體可以分為如下幾種：第一，核心力量訓(xùn)練。作為功能性力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)的內(nèi)容核心力量訓(xùn)練，主要是為了推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群以及中樞神經(jīng)肌肉調(diào)節(jié)穩(wěn)定性的快速發(fā)展。腹橫肌作為四塊肌肉中最為深層的結(jié)構(gòu)，通過(guò)參與核心力量訓(xùn)練能夠預(yù)防人們運(yùn)動(dòng)中的腰背損傷問(wèn)題發(fā)生，并提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)。身體機(jī)能表現(xiàn)相對(duì)較為優(yōu)秀的人群可以使用健身球俯臥撐、跪球平衡等進(jìn)行練習(xí)。但這種方式對(duì)于人們的神經(jīng)練習(xí)肌肉控制能力要求相對(duì)較高，身體機(jī)能表現(xiàn)相對(duì)較差的人群，尤其是老年人群體可以使用平衡墊站立的方法進(jìn)行訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練中，需要人們坐在平衡墊上慢慢抬腿進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較小，能夠有效的改善人們的平衡能力。第二，振動(dòng)力量訓(xùn)練。振動(dòng)力量訓(xùn)練結(jié)合練習(xí)方式方面的差異可以分為全身和局部振動(dòng)兩種，其最終目標(biāo)是為了引發(fā)人體神經(jīng)肌肉的不隨意運(yùn)動(dòng)，確保在人體內(nèi)部潛在的肌纖維能夠全面參與收縮過(guò)程，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)效果。在具體訓(xùn)練的過(guò)程中，可以通過(guò)振動(dòng)器擺放進(jìn)行器械練習(xí)，并結(jié)合訓(xùn)練者產(chǎn)生肌肉率的數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)整。第三，懸吊力量訓(xùn)練方式。懸吊方面的力量訓(xùn)練主要是憑借繩索這類(lèi)訓(xùn)練工具確保人們能夠使人處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的靜力或者是動(dòng)力訓(xùn)練，逐步推動(dòng)核心肌肉群，尤其是深層的小型肌肉群的發(fā)展。目前這種訓(xùn)練方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)康復(fù)以及平衡性要求相對(duì)較高的體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練有著良好的適用性。在參與訓(xùn)練的過(guò)程中，可以借助懸吊帶所形成的支撐反作用力逐步強(qiáng)化肌肉神經(jīng)之間的控制能力，通常在體操、武術(shù)之類(lèi)技能型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中應(yīng)用較為廣泛。第四，人體本體感覺(jué)訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練方式是指在身體外圍組織中本體感受姿勢(shì)控制、關(guān)節(jié)穩(wěn)定以及多種儀式感覺(jué)的傳入信息。換言之，就是人們?cè)趨⑴c各種體育競(jìng)賽活動(dòng)中，對(duì)于自身的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、負(fù)重所產(chǎn)生的自我感覺(jué)。在人們?nèi)粘Ｉ钪凶顬槌Ｒ?jiàn)的樓梯踩空現(xiàn)象，實(shí)際上就是人體感覺(jué)出現(xiàn)偏差的主要表現(xiàn)。在參與訓(xùn)練的過(guò)程中，人們可以通過(guò)平衡健身球、肩部拉伸和踏跳板等多種方式進(jìn)行練習(xí)，從而強(qiáng)化機(jī)體內(nèi)神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力。

3 總結(jié)

作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練組成部分的健美式力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練過(guò)程中最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法，功能性力量訓(xùn)練作為創(chuàng)新性的力量訓(xùn)練，二者的優(yōu)劣勢(shì)在訓(xùn)練中表現(xiàn)的十分明顯。如果人們想要提高肌肉組群的最大力量以及肌肉維度逐步增加則可以選擇參與健美式力量訓(xùn)練，并且在參與長(zhǎng)時(shí)間的健美式力量訓(xùn)練之后，能夠幫助人們塑造良好的體型。如果人們想要進(jìn)一步強(qiáng)化全身肌肉群，在完成技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)鏈傳遞效率和協(xié)調(diào)能力，則可以選擇使用功能性力量訓(xùn)練方法?？紤]人們的身體素質(zhì)存在著明顯的不同，為了避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，需要由專(zhuān)業(yè)人士結(jié)合體質(zhì)差異，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法，幫助人們達(dá)成參與力量訓(xùn)練的目標(biāo)。

（作者單位：武漢軟件工程職業(yè)學(xué)院）