如何有效應(yīng)對(duì)手機(jī)成癮？

胡惠南

現(xiàn)代生活中，手機(jī)給我們的生活帶來(lái)了巨大的便利：出門(mén)靠手機(jī)導(dǎo)航、用手機(jī)獲取信息、通過(guò)手機(jī)休閑娛樂(lè)……此外，與電腦相比，在保留眾多功能的同時(shí)，手機(jī)攜帶方便、操作簡(jiǎn)單，是大多數(shù)人的必備裝備，得到了人們的廣泛使用。但是，有的人難以控制自己使用手機(jī)的行為，高頻率和長(zhǎng)時(shí)間地使用手機(jī)損害了自身的日常生活和社會(huì)功能，這種現(xiàn)象稱(chēng)為手機(jī)成癮。

手機(jī)成癮會(huì)造成消極的后果，過(guò)度使用手機(jī)會(huì)影響我們的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，破壞現(xiàn)實(shí)生活中的人際交往，甚至影響我們的心理健康。那么，什么因素與手機(jī)成癮有關(guān)？面對(duì)手機(jī)成癮，我們?cè)撛趺崔k呢？

手機(jī)成癮的因素有哪些？

學(xué)者布斯等人系統(tǒng)分析了以往的文獻(xiàn)，認(rèn)為手機(jī)成癮的風(fēng)險(xiǎn)因素主要來(lái)自以下幾個(gè)方面。

1控制力方面。自我控制是手機(jī)成癮的核心因素，自我控制能力不足的人，更容易讓使用手機(jī)成為一種習(xí)慣，對(duì)手機(jī)產(chǎn)生依賴(lài)。比如，自我控制能力不足的人會(huì)不受控制地打開(kāi)手機(jī)檢查信息和通知，導(dǎo)致習(xí)慣性地時(shí)常翻看手機(jī)，進(jìn)一步加深手機(jī)成癮。

2情緒健康方面。消極的情緒狀態(tài)也可能誘發(fā)手機(jī)成癮，很多人都將手機(jī)當(dāng)成一種逃避策略或補(bǔ)償策略來(lái)緩解現(xiàn)實(shí)生活中的不良情緒狀態(tài)。比如，在現(xiàn)實(shí)生活中存在孤獨(dú)感的人可能通過(guò)手機(jī)與他人交流減輕孤獨(dú)感，受挫的人更可能通過(guò)打游戲、刷視頻等來(lái)應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中的不快。但值得注意的是，研究發(fā)現(xiàn)，一方面人們將使用手機(jī)作為處理現(xiàn)實(shí)煩惱的一種策略，另一方面過(guò)度使用手機(jī)卻會(huì)加重人們的負(fù)面情緒。

3社交方面。社交與手機(jī)成癮的關(guān)系比較復(fù)雜：一般來(lái)說(shuō)，我們會(huì)傾向于認(rèn)為現(xiàn)實(shí)生活中不善言辭、內(nèi)向害羞、擁有較少人際關(guān)系的人會(huì)更容易手機(jī)成癮，因?yàn)樗麄冃枰ㄟ^(guò)手機(jī)與親密的人（如父母等）維持聯(lián)系，也需要通過(guò)手機(jī)結(jié)交網(wǎng)友來(lái)彌補(bǔ)現(xiàn)實(shí)生活中缺乏的人際交往。但是，研究卻發(fā)現(xiàn)，在現(xiàn)實(shí)生活中擁有龐大社交網(wǎng)絡(luò)、外向開(kāi)朗的人也容易手機(jī)成癮，為了維護(hù)自己現(xiàn)實(shí)生活中的人際關(guān)系，他們也會(huì)更頻繁地使用手機(jī)與現(xiàn)實(shí)生活中的朋友、同事交流，以保持聯(lián)系。

4手機(jī)特性。手機(jī)本身的特性也是手機(jī)成癮的重要因素。智能手機(jī)方便攜帶、操作也很簡(jiǎn)單，都會(huì)讓人們更頻繁、更便捷地使用手機(jī)，從而導(dǎo)致手機(jī)成癮。此外，還有許多與手機(jī)相匹配的應(yīng)用，如手機(jī)游戲、短視頻平臺(tái)、電子書(shū)軟件等，都會(huì)讓人們對(duì)使用手機(jī)產(chǎn)生濃厚的興趣，讓人們更容易手機(jī)成癮。

5學(xué)業(yè)、職業(yè)表現(xiàn)。手機(jī)成癮會(huì)影響學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jī)、成人的工作狀況，但在學(xué)習(xí)、工作中受挫的人會(huì)通過(guò)手機(jī)來(lái)逃避煩惱，從而加重手機(jī)成癮。對(duì)待學(xué)習(xí)、工作的態(tài)度也是手機(jī)成癮的因素，比如，對(duì)于學(xué)習(xí)、工作拖延的人，在拖延的時(shí)間段里，可能用手機(jī)來(lái)打發(fā)時(shí)光，久而久之出現(xiàn)手機(jī)成癮。

如何應(yīng)對(duì)手機(jī)成癮？

● 信息拓寬策略：旨在讓個(gè)體了解手機(jī)成癮的危害

這類(lèi)策略是通過(guò)讓人們了解過(guò)度使用手機(jī)的危害來(lái)干預(yù)手機(jī)成癮。從個(gè)人層面來(lái)說(shuō)，大家應(yīng)該主動(dòng)查詢(xún)、了解手機(jī)成癮的危害，有針對(duì)性地參與相關(guān)的活動(dòng)，如成人可以參加手機(jī)使用相關(guān)的公益活動(dòng)，兒童可以參與學(xué)校組織的相關(guān)講座等。從學(xué)校層面來(lái)說(shuō)，應(yīng)該多舉辦與手機(jī)使用危害有關(guān)的講座、課程等，讓學(xué)生有更多途徑了解手機(jī)成癮的壞處。從社會(huì)層面來(lái)說(shuō)，可以多拍攝手機(jī)成癮的紀(jì)錄片、公益廣告，舉辦相關(guān)的公益宣傳活動(dòng)，增加大眾對(duì)于手機(jī)成癮的信息來(lái)源;可以將手機(jī)成癮教育納入學(xué)校教學(xué)計(jì)劃中，讓學(xué)生得以充分了解。

● 能力提升策略：旨在加強(qiáng)個(gè)體的自我約束能力和管理能力

在個(gè)人方面，自我約束能力有限的人更容易手機(jī)成癮，這樣的情況可以主動(dòng)借助外界的約束力幫助自己控制使用手機(jī)，如可以嘗試一些軟件約束使用手機(jī)的時(shí)間和范圍;制定合理的時(shí)間規(guī)劃，合理管理時(shí)間，規(guī)定使用手機(jī)的時(shí)間點(diǎn)和時(shí)長(zhǎng)，嚴(yán)格按照規(guī)劃辦事;注意培養(yǎng)、發(fā)展不同的興趣愛(ài)好，如運(yùn)動(dòng)、跳舞、繪畫(huà)等，當(dāng)生活中遇到不愉快的事情時(shí)，通過(guò)這些興趣愛(ài)好調(diào)節(jié)自我的不良狀態(tài)，從而約束自己使用手機(jī)的行為;與他人交往時(shí)，應(yīng)該注重在現(xiàn)實(shí)生活中與他人聯(lián)系，注重現(xiàn)實(shí)生活中的交流，如可以相約爬山、散步等，避免依賴(lài)手機(jī)建立和維持人際關(guān)系。

在社會(huì)方面，短視頻平臺(tái)、游戲軟件等開(kāi)發(fā)商可以在程序中設(shè)置提醒功能，適時(shí)提醒用戶(hù)使用時(shí)間可能過(guò)長(zhǎng)以及過(guò)度使用手機(jī)的危害，也可以采取使用一段時(shí)間后強(qiáng)制關(guān)閉應(yīng)用的方式來(lái)約束用戶(hù)的手機(jī)使用。

● 行為強(qiáng)制策略：限制手機(jī)的使用

通過(guò)提高接觸、使用手機(jī)的難度來(lái)限制手機(jī)的使用，從而干預(yù)手機(jī)成癮。從個(gè)人和家庭的角度來(lái)說(shuō)，可以設(shè)置家規(guī)或者個(gè)人規(guī)定來(lái)限制手機(jī)使用，比如在晚上幾點(diǎn)后就不能再使用手機(jī)，當(dāng)完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)才能使用手機(jī)。從學(xué)校和社會(huì)的角度來(lái)說(shuō)，學(xué)校可以規(guī)定限制學(xué)生攜帶手機(jī)的場(chǎng)所，比如不能將手機(jī)帶進(jìn)教學(xué)區(qū)等，減少學(xué)生手機(jī)的使用;對(duì)于一些應(yīng)用，開(kāi)發(fā)商需要提升使用應(yīng)用的難度，限制適用群體的年齡，讓這些應(yīng)用不會(huì)輕易地被兒童青少年等自我約束力較弱的群體頻繁使用。