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    滑盤訓(xùn)練身體動(dòng)作模式方法

    2022-05-30 00:21:19代叁峰
    中國學(xué)校體育 2022年8期
    關(guān)鍵詞:滑環(huán)單腿軀干

    代叁峰

    滑盤訓(xùn)練是一種簡(jiǎn)單易學(xué)且具有較強(qiáng)實(shí)效性的身體動(dòng)作訓(xùn)練,主要借助于滑盤與地面的摩擦力進(jìn)行各種四點(diǎn)撐、蹲撐、俯撐、背撐、弓橋、臀橋、側(cè)橋等身體動(dòng)作模式練習(xí),具有路線多向、上下肢均衡發(fā)展、主動(dòng)與對(duì)抗協(xié)同發(fā)展、動(dòng)靜結(jié)合等特點(diǎn),對(duì)于上下肢力量、核心區(qū)力量、柔韌、耐力等發(fā)展有良好效果,對(duì)于專項(xiàng)技術(shù)自動(dòng)化的形成有一定輔助作用,同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)、青少年體能訓(xùn)練有明顯效果(圖1)。

    一、單腿半蹲滑“米”字

    訓(xùn)練目的:主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

    動(dòng)作方法:雙腳踩盤成單腿半蹲狀,支撐腿半蹲固定不動(dòng),另一腳踩盤向前、向后、向左、向右和各45°方向滑動(dòng)成弓步或蹲撐,路徑成“米”字型,兩腳交替練習(xí)(圖2)。

    組次及間歇:每腳滑“米”字×6組,脈搏20次/10s后進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

    動(dòng)作要求:腳踩住滑盤,勻速,動(dòng)作到位后靜止2s。

    動(dòng)作拓展:?jiǎn)瓮劝攵谆瑘A形、單腿半蹲直膝滑“米”字。

    二、俯臥手腳滑環(huán)

    訓(xùn)練目的:發(fā)展軀干支柱穩(wěn)定力量和上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

    動(dòng)作方法:手腳分別按滑盤成俯臥四點(diǎn)撐,雙腳直膝外滑環(huán)再接內(nèi)滑環(huán),然后雙腳前滑靠近手臂,再反向滑至起始支撐處,雙腳成固定支撐點(diǎn),雙手同時(shí)內(nèi)外滑環(huán)(圖3)。

    組次及間歇:每手、腳滑6環(huán)(內(nèi)外各3環(huán))×6組,脈搏22次/10s后進(jìn)行下一組。

    動(dòng)作要求:速度盡可能快,滑至體前時(shí)膝關(guān)節(jié)后繃,腳后跟盡量觸地。

    動(dòng)作拓展:手腳同時(shí)滑環(huán)、行進(jìn)間腳交替前蹬手滑環(huán)、行進(jìn)間交替后滑行手滑環(huán)。

    三、行進(jìn)間“口”字滑行

    訓(xùn)練目的:發(fā)展軀干支柱側(cè)部、臀部肌肉力量、肩部力量,提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

    動(dòng)作方法:雙手俯撐于地面,雙腳踩滑盤快速蹬地向前、右、后、左滑行,滑成“口”字(圖4)。

    組次及間歇:滑行“口”字×4組,脈搏18次/10s后進(jìn)行下一組。

    動(dòng)作要求:身體保持穩(wěn)定性,膝關(guān)節(jié)微屈固定角度。

    動(dòng)作拓展:直膝“口”字滑行、單腿“口”字滑行、負(fù)重“口”字滑行。

    四、分腿交叉

    訓(xùn)練目的:發(fā)展下肢、軀干支柱和肩背部力量,提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

    動(dòng)作方法:俯臥雙手、雙腳支撐,雙腳踏盤,分腿前滑行至手后,再后滑行接交叉滑行至異側(cè)(圖4)。

    組次及間歇:分腿交叉做10次/組×6,脈搏22次/10s后進(jìn)行下一組。

    動(dòng)作要求:分腿滑行至前直膝后繃,交叉滑行時(shí)控制好節(jié)奏。

    動(dòng)作拓展:分腿同側(cè)滑行、交叉手滑行、手腳同時(shí)滑。

    五、仰撐臀橋單腿下壓

    訓(xùn)練目的:發(fā)展軀干支柱和臀大肌、大腿前群肌肉力量,提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

    動(dòng)作方法:雙手、雙腳四點(diǎn)仰撐,身體成一直線,雙腳踏滑盤并拉動(dòng)滑盤成臀橋,一條腿屈膝上抬,使大腿與地面垂直,接上舉小腿后積極下壓至水平制動(dòng),滑盤推行成起始狀態(tài),兩腿交替練習(xí)(圖5)。

    組次及間歇:每腿15次/組×6組,脈搏20次/10s后進(jìn)行下一組。

    動(dòng)作要求:支撐時(shí)身體成直線,積極下壓制動(dòng)。

    動(dòng)作拓展:雙腿滑行臀橋、利用彈力帶臀橋單腿下壓、臀橋四向滑行。

    六、頂肘側(cè)橋外擺

    訓(xùn)練目的:發(fā)展軀干支柱和臀肌、大腿前群肌肉力量,提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

    動(dòng)作方法:雙手、雙腳四點(diǎn)俯撐,均踏盤。左腳滑行使左膝至右肘,左腳滑回再前滑使左膝至左肘,抬起左腿和左臂成側(cè)橋,翻轉(zhuǎn)至左側(cè),轉(zhuǎn)回,交替進(jìn)行(圖6)。

    組次及間歇:每腿15個(gè)/組×6組,脈搏18次/10s后進(jìn)行下一組。

    動(dòng)作要求:肘觸雙膝,側(cè)橋穩(wěn)定。

    動(dòng)作拓展:頂肘壓髖、側(cè)橋單腿滑、側(cè)橋單手滑。

    七、多向俯臥滑撐

    訓(xùn)練目的:發(fā)展上肢及核心力量。

    動(dòng)作方法:雙手、雙腳四點(diǎn)俯撐,雙手觸盤,雙手向外滑動(dòng),并壓左、右肩部。然后進(jìn)行前后滑行、交叉滑行、寬距滑行(圖7)。

    組次及間歇:6個(gè)/組×4組,脈搏20次/10s后進(jìn)行下一組。

    動(dòng)作要求:動(dòng)作幅度要到位。

    動(dòng)作拓展:杠鈴盤替代、仰臥滑撐、側(cè)向滑撐。

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