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    吃出長(zhǎng)壽

    2022-05-30 10:48:04格雷厄姆·勞頓
    海外文摘 2022年11期
    關(guān)鍵詞:禁食熱量壽命

    格雷厄姆·勞頓

    | 延年益壽的飲食方案 |

    我知道,要想身體活力滿滿,就必須多吃豆類。當(dāng)然,還要多吃蔬菜、不吃肉,長(zhǎng)時(shí)間保持饑餓,僅少量飲酒。作為回報(bào),我的壽命會(huì)顯著增加,整個(gè)人也會(huì)更有精氣神。我今年52歲,按照現(xiàn)有的飲食習(xí)慣,預(yù)計(jì)還能再活29個(gè)年頭。不過(guò),如果從現(xiàn)在起嚴(yán)格遵循剛剛提到的飲食模式,那我至少還能多活十年,神采奕奕地迎來(lái)自己的90大壽。

    飲食結(jié)構(gòu)影響壽命早已是個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。典型的西方飲食糖分過(guò)高,精制淀粉及飽和脂肪酸過(guò)量,純天然食物占比低,除了引起肥胖,還會(huì)干擾正常的新陳代謝,導(dǎo)致胰島素分泌過(guò)多。胰島素是控制血糖水平的激素,能直接影響人體的衰老過(guò)程。這么看來(lái),西方飲食模式同長(zhǎng)壽簡(jiǎn)直是背道而馳。不過(guò),人真的能通過(guò)吃來(lái)延長(zhǎng)壽命嗎?

    1970年至2009年間,美國(guó)人的日均熱量攝入增加了20%,其他西方國(guó)家也呈現(xiàn)出同樣的上升趨勢(shì)。挪威卑爾根大學(xué)的教授拉斯·法德內(nèi)斯經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn),誘發(fā)肥胖、助長(zhǎng)發(fā)病和加速衰老的飲食習(xí)慣對(duì)壽命的危害超乎人們的想象,好在我們完全可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)延長(zhǎng)壽命。他所說(shuō)的“優(yōu)化飲食方案”增加了全谷物食品、水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類及魚(yú)類的比重,同時(shí)減少了肉類、乳制品、精制谷物及含糖飲料的攝入。

    優(yōu)化飲食方案的蔬菜含量比大多數(shù)人平時(shí)吃的都多。

    如果從20歲開(kāi)始選擇優(yōu)化飲食方案并持之以恒,女性平均預(yù)期壽命能增加10年以上,男性13年以上。此外,任何時(shí)候改變飲食習(xí)慣都為時(shí)不晚。60歲時(shí)從傳統(tǒng)飲食轉(zhuǎn)為優(yōu)化飲食可將預(yù)期壽命延長(zhǎng)八年;哪怕是80歲的老人,也可以讓預(yù)期壽命增加三四年。在法德內(nèi)斯看來(lái),該方案之所以能產(chǎn)生如此明顯的效果,很可能是因?yàn)樗苯痈纳屏诵玛惔x,“雖然研究尚未觸及身體機(jī)能層面,但我們猜測(cè),預(yù)期壽命的增加與心血管疾病及癌癥發(fā)病率的降低密切相關(guān)?!?h3>| 熱量限制如何延長(zhǎng)壽命?|

    健康飲食能預(yù)防疾病,這不是什么新鮮事。不過(guò),近幾十年來(lái),不少研究人員認(rèn)為,我們不僅能預(yù)防疾病,還可以解鎖人體的生理密碼,切實(shí)減緩衰老的步伐。

    第一個(gè)相關(guān)案例發(fā)生在一個(gè)世紀(jì)以前。1917年,美國(guó)康涅狄格州農(nóng)業(yè)實(shí)驗(yàn)站的研究人員發(fā)現(xiàn),餓過(guò)肚子的雌鼠,其生育期和壽命比一般老鼠更長(zhǎng)。研究表明,在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下減少60%的熱量攝入,同時(shí)補(bǔ)充相應(yīng)的維生素和礦物質(zhì),小鼠會(huì)變得更健康、更長(zhǎng)壽。這種方法開(kāi)始得越早,執(zhí)行得越嚴(yán)格,效果就越明顯。

    此后一系列研究均證實(shí),無(wú)論是單細(xì)胞的酵母,還是更為復(fù)雜的蒼蠅、蠕蟲(chóng)或者靈長(zhǎng)類動(dòng)物,限制熱量攝入都有改善健康、延長(zhǎng)壽命的效果。比如,研究人員限制小鼠的熱量攝入后,它們的壽命竟然比一般老鼠增加了50%。換作人類,這可就意味著活到120歲的高壽了。

    那么,這種試驗(yàn)?zāi)軓?fù)制到人體嗎?很遺憾,對(duì)人體進(jìn)行熱量限制困難重重。首先,對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō),連續(xù)幾天將熱量攝入減半相當(dāng)艱難;其次,這種飲食方式能否延長(zhǎng)壽命要在多年之后才能評(píng)估。華盛頓大學(xué)的馬特·凱博林博士說(shuō):“從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,我們甚至都不確定熱量限制對(duì)身體健康能有多少幫助?!?/p>

    不過(guò),我們也有理由相信,限制熱量攝入可以延長(zhǎng)人類的壽命,其中一個(gè)原因與生理學(xué)基本原理有關(guān)。無(wú)論物種,限制熱量攝入以延長(zhǎng)壽命的生理機(jī)制大同小異:體內(nèi)一組代謝通道評(píng)估營(yíng)養(yǎng)攝入是否充足,而且會(huì)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)攝入的情況刺激細(xì)胞作出相應(yīng)的反應(yīng)。營(yíng)養(yǎng)充足時(shí),這些通道會(huì)促進(jìn)細(xì)胞的生長(zhǎng)與分裂;營(yíng)養(yǎng)匱乏時(shí),細(xì)胞運(yùn)動(dòng)減緩,以節(jié)省能量,直到汲取新一輪營(yíng)養(yǎng)。南加州大學(xué)的瓦爾特·隆戈博士說(shuō):“這種時(shí)候,大多數(shù)生物體會(huì)進(jìn)入修復(fù)模式,從而減緩衰老過(guò)程?!?/p>

    修復(fù)模式能清除細(xì)胞內(nèi)的碎片,比如受損的細(xì)胞器和代謝產(chǎn)物,將它們?nèi)紵?,這有點(diǎn)像把舊家具丟進(jìn)火里。這些細(xì)胞碎片是導(dǎo)致衰老的直接因素之一,清理它們能夠?qū)顾ダ?,這一過(guò)程被稱為“細(xì)胞自噬”。饑餓是激發(fā)細(xì)胞自噬的常用方法,可以開(kāi)啟細(xì)胞的自我修復(fù)功能,修復(fù)或清除受損細(xì)胞。

    營(yíng)養(yǎng)感應(yīng)系統(tǒng)的一個(gè)核心構(gòu)成是胰島素受體。糖分進(jìn)入血液,胰島素分泌便會(huì)增加,細(xì)胞上的胰島素受體啟動(dòng),糖分就可以進(jìn)入細(xì)胞提供能量。該過(guò)程的一部分是通過(guò)激活雷帕霉素靶蛋白這一營(yíng)養(yǎng)傳感器實(shí)現(xiàn)的。要知道,雷帕霉素靶蛋白是一種重要的調(diào)節(jié)酶,激活時(shí)會(huì)抑制細(xì)胞自噬,休眠時(shí)會(huì)誘發(fā)自噬。也就是說(shuō),如果血液中的葡萄糖含量持續(xù)增加,胰島素受體便會(huì)一直處于“開(kāi)啟”狀態(tài),雷帕霉素靶蛋白將會(huì)被長(zhǎng)期激活。

    試驗(yàn)中,限制熱量攝入的動(dòng)物,胰島素敏感性更高,肝功能得到改善,體重和脂肪含量下降。這些生理指標(biāo)在一項(xiàng)罕見(jiàn)的人體熱量限制臨床試驗(yàn)中也得到了證實(shí)。對(duì)研究者來(lái)說(shuō),試驗(yàn)結(jié)果振奮人心,但那個(gè)繞不過(guò)的難關(guān)依然存在——很少有人能數(shù)十年如一日地限制自己的熱量攝入。

    | 進(jìn)食和禁食 |

    幸運(yùn)的是,相對(duì)溫和的飲食方式也能達(dá)到類似的效果。措施之一便是周期性禁食,比如每周連續(xù)兩天禁食或隔日禁食,再或者每月選擇四天禁食;限時(shí)進(jìn)食也是一種選擇,比如16:8禁食法,即禁食16小時(shí),在剩余8小時(shí)內(nèi)完成一天的進(jìn)食;第三種是模擬禁食法,即從一個(gè)月中選出五天時(shí)間作為一個(gè)周期,飲食以低糖、低碳水、低熱量但高脂肪的植物性膳食為主,既不用忍饑挨餓,又能實(shí)現(xiàn)近乎禁食的效果,獲得禁食帶來(lái)的健康福利。

    當(dāng)然,無(wú)需任何禁食還能延年益壽的飲食策略也有,但操作起來(lái)難度更高,比如限制蛋白質(zhì)攝入,將蛋白質(zhì)提供的熱量從通常的10%至15%降低到5%左右,這部分熱量缺口可以從碳水化合物中補(bǔ)充。更為復(fù)雜的還有氨基酸限制,將動(dòng)物蛋白中的蛋氨酸攝入量降低80%,同時(shí)把牛奶、雞肉和油性魚(yú)中的色氨酸攝入量降低40%。此外,將支鏈氨基酸,比如肉類、乳制品和谷物中的亮氨酸、異亮氨酸與纈氨酸攝入量降低2/3也有效果。

    相比之下,這些干預(yù)措施不如全面限制熱量攝入效果明顯。蛋白質(zhì)限制能將小鼠的壽命延長(zhǎng)15%,熱量限制則能延長(zhǎng)50%。但是,相較于需要超強(qiáng)自制力的禁食,有人覺(jué)得這些干預(yù)措施顯然更易推廣。凱博林說(shuō),過(guò)去幾年,市面上流傳了大量所謂的“抗衰老食譜”,但這些食譜的有效性缺乏數(shù)據(jù)支持,至少到目前為止,唯一能看到的益處只有避免過(guò)度肥胖。

    好在其中一些食譜已經(jīng)獲得權(quán)威期刊的認(rèn)可了。今年4月,《細(xì)胞》刊登了一篇論文,作者是隆戈和威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的羅莎琳·安德森。文章是二人幾十年來(lái)研究成果的結(jié)晶,闡釋了熱量限制和飲食干預(yù)的影響以及不同食物對(duì)健康的益處,同時(shí)提供了人均壽命高的地區(qū)(如日本沖繩和意大利撒丁島)詳細(xì)的飲食數(shù)據(jù)。文章最后提出了一種可以延年益壽的飲食模式。“這種飲食模式會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生巨大的效果,”隆戈說(shuō),“預(yù)期壽命可以延長(zhǎng)15至20年?!?p>

    只要能利用好自身的抗衰通道,我們便能保持健康, 延長(zhǎng)壽命。

    隆戈說(shuō)的這種飲食模式以植物基膳食為主,輔以嚴(yán)格的熱量限制、相對(duì)溫和的限時(shí)進(jìn)食和每年幾次為期五天的模擬禁食。他表示,這一模式既遵循了傳統(tǒng)的健康飲食原則,能預(yù)防肥胖及相關(guān)疾病,又兼顧了以饑餓促進(jìn)長(zhǎng)壽的理念。他說(shuō):“這是我們依據(jù)流行病學(xué)、臨床試驗(yàn)、基礎(chǔ)研究以及百歲老人相關(guān)研究得出的結(jié)論,對(duì)延長(zhǎng)壽命有切實(shí)的功效?!?/p>

    不過(guò),凱博林認(rèn)為現(xiàn)在下結(jié)論還為時(shí)尚早,“這方面的研究確實(shí)有,但大多是短期試驗(yàn)(通常為8至12周),顯然沒(méi)有說(shuō)服力?!倍?,試驗(yàn)中僅一半小鼠產(chǎn)生了研究人員期待的變化,另一些沒(méi)有明顯改善,還有1/3甚至壽命減少。小鼠都如此了,更何況人類?要知道,許多嘗試熱量限制的人還會(huì)產(chǎn)生各種不良反應(yīng),比如體溫調(diào)節(jié)功能紊亂、性欲減退、易感染等。

    隆戈不認(rèn)可上述說(shuō)法,并稱“安全可行是我們的前提”。當(dāng)然,要想知道某種飲食模式是否有用,唯有通過(guò)實(shí)際的吃喝才能檢驗(yàn)。下一步,隆戈計(jì)劃在意大利展開(kāi)為期18個(gè)月的臨床試驗(yàn)。他將招募500名受試者,其中一半會(huì)遵循長(zhǎng)壽飲食模式,另一半則保持日常飲食習(xí)慣不變。隆戈對(duì)試驗(yàn)結(jié)果充滿希望,因?yàn)樗约壕蛨?jiān)持這種飲食模式整整30年了。

    [編譯自英國(guó)《新科學(xué)家》]

    編輯:要媛

    優(yōu)化飲食方案

    根據(jù)卑爾根大學(xué)最新的研究成果,從典型的西方飲食調(diào)整為優(yōu)化飲食,可降低心血管疾病的發(fā)病率,將預(yù)期壽命延長(zhǎng)至少十年。

    長(zhǎng)壽飲食模式

    想要延年益壽,應(yīng)該重視減肥瘦身,維持正常的血糖水平,關(guān)閉核心衰老系統(tǒng),激發(fā)細(xì)胞自噬,具體措施如下:

    1限制熱量攝入,確保男性身體質(zhì)量指數(shù)維持在22至23之間,女性在21至22之間。

    2多吃全谷物食品、豆類和堅(jiān)果。不吃肉以減少蛋氨酸的攝入,但可以吃魚(yú)。

    3身體45%至60%的熱量應(yīng)從粗糧中攝取,10%至15%從植物蛋白中攝取,25%至35%從植物脂肪中攝取。

    4每日適量禁食,睡前3小時(shí)至接下來(lái)的11到12小時(shí)內(nèi)禁食。

    5每?jī)扇齻€(gè)月進(jìn)行一次為期五天的完全禁食或模擬禁食。

    6可少量飲酒,但每周不應(yīng)超過(guò)50毫升。

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