“抗炎”飲食對(duì)抗焦慮壓力

王璐

人到中年后，有兩個(gè)感受尤為顯著，一是壓力越來(lái)越大，容易焦慮;二是飲食越來(lái)越難做到健康、規(guī)律。仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在我們連續(xù)加班后、項(xiàng)目交付前、創(chuàng)意枯竭時(shí)，除了心理壓力大，身體也很容易出現(xiàn)一些炎癥反應(yīng)，比如咽喉腫痛、牙齦腫痛、皮膚長(zhǎng)痘、過(guò)敏等。

其實(shí)細(xì)想下來(lái)，壓力和飲食之間存在一定的“協(xié)同關(guān)系”：越是倍感壓力，越容易影響食欲，受到不健康食物、不規(guī)律飲食的誘惑;越是常吃、多吃不健康食物，就越容易對(duì)人體本身的“抗炎”能力造成損害，令身體出現(xiàn)一系列炎癥反應(yīng)。

人體長(zhǎng)期處于壓力或焦慮情緒下，會(huì)引發(fā)一系列炎癥反應(yīng)，這一點(diǎn)已經(jīng)被國(guó)內(nèi)外不少研究證實(shí)。佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，應(yīng)激狀態(tài)和持續(xù)壓力會(huì)增加身體的炎癥反應(yīng)。還有研究發(fā)現(xiàn)，抑郁情緒會(huì)引發(fā)體內(nèi)持續(xù)的低水平炎癥反應(yīng)。同時(shí)，專(zhuān)家認(rèn)為，身體長(zhǎng)期處于低水平炎癥反應(yīng)下，會(huì)導(dǎo)致情緒低落、焦慮抑郁。此外，有研究者指出，要警惕慢性壓力通過(guò)炎癥對(duì)其他疾?。ㄈ缒[瘤）的發(fā)展和預(yù)后造成不良影響。

耶魯大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在2020年發(fā)表的研究結(jié)果中稱(chēng)：外界壓力會(huì)影響人體內(nèi)棕色脂肪細(xì)胞正常調(diào)節(jié)葡萄糖等物質(zhì)新陳代謝的功能，并影響其分解脂肪。因此，長(zhǎng)期生活在壓力之下會(huì)造成肥胖，而肥胖會(huì)帶來(lái)各類(lèi)炎癥和其他并發(fā)癥。

由此可見(jiàn)，焦慮和壓力給身體帶來(lái)的影響的確不小。而因焦慮壓力產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)，除了引發(fā)前文所說(shuō)的扁桃體炎、牙齦炎、皮膚過(guò)敏等小問(wèn)題，時(shí)間一長(zhǎng)，還有可能引發(fā)其他慢性疾病，如高血糖、心腦血管疾病。同時(shí)，長(zhǎng)期慢性炎癥會(huì)令免疫系統(tǒng)疲憊不堪，繼而導(dǎo)致免疫力下降。處在高壓狀態(tài)的朋友，如果在飲食、作息等生活方式上不加節(jié)制，發(fā)生急性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

全面“抗炎”需要從多個(gè)維度入手，比如遠(yuǎn)離帶來(lái)壓力的環(huán)境，緩解焦慮抑郁等情緒;確保充足的睡眠，堅(jiān)持進(jìn)行適度鍛煉;調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免多吃容易引發(fā)炎癥反應(yīng)的食物等。其中，飲食調(diào)整至關(guān)重要，且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

以下是應(yīng)被列入“身體抗炎”黑名單的食物：

含添加糖越多的食物，越容易誘發(fā)身體的炎癥反應(yīng)。所謂添加糖，就是指除了食品本身含有的糖分以外，因加工等原因添加到食品中的糖，如白砂糖、蜂蜜、各類(lèi)糖漿等。常見(jiàn)的含有添加糖較多的食物包括點(diǎn)心、蛋糕、冰淇淋等甜食，含糖飲料、果汁等。這類(lèi)食物除了會(huì)誘發(fā)炎癥反應(yīng)，還會(huì)對(duì)餐后血糖水平有不利影響。

除了含添加糖的食物，本身含“糖”（包括食物中的葡萄糖、果糖等單糖，蔗糖、麥芽糖等雙糖，以及淀粉等復(fù)雜糖）量高的食物，也不利于控制炎癥反應(yīng)。這類(lèi)食物包括富含碳水化合物的精米白面、膨化食品，以及含糖量很高的熱帶水果等。

脂肪對(duì)身體炎癥反應(yīng)有一定影響，尤其是飽和脂肪酸，很容易增加炎癥反應(yīng)。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高脂飲食會(huì)令實(shí)驗(yàn)動(dòng)物體內(nèi)抗炎的調(diào)節(jié)因子呈“斷崖式下跌”，同時(shí)顯著降低胰島素敏感性。在肥胖狀態(tài)下，實(shí)驗(yàn)動(dòng)物體內(nèi)促炎性細(xì)胞聚集，促炎性細(xì)胞因子水平上升。這些，都證實(shí)了高脂飲食是“抗炎”大敵。

通常我們說(shuō)的高脂食物，不僅包括因加工造成脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、油條、甜甜圈、油炸薯片、重油的炒菜等，還包括本身脂肪（尤其是飽和脂肪）含量高的食物，如五花肉、雪花牛肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。

除了飽和脂肪，ω-6脂肪酸含量高的食物，如葵花籽油、玉米油、花生油等，也可能促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生和發(fā)展。因此，在日常烹飪中，可以將這類(lèi)食用油換成含ω-3脂肪酸豐富的亞麻籽油、山茶油、紫蘇油等。

加工精度越高的食物，其中添加油脂和糖分的比例越高。同時(shí)，加工精度高的食物中的碳水化合物往往更容易被人體消化吸收，造成餐后血糖水平迅速升高?，F(xiàn)有的研究觀點(diǎn)普遍認(rèn)為，高血糖水平會(huì)增加人體炎癥反應(yīng)。

除此之外，加工精度高的食物中所含有反式脂肪酸，比如點(diǎn)心、蛋糕、油炸食品、甜味奶茶中的反式脂肪酸含量通常較高。反式脂肪酸不僅不利于維持健康的血脂水平，還會(huì)顯著加重身體炎癥反應(yīng)，這可能是由于它影響了體內(nèi)正常的脂質(zhì)代謝通路。

既然吃“錯(cuò)”食物可能會(huì)加重身體炎癥反應(yīng)，那么，哪些食物和飲食模式，能幫助身體降低炎癥反應(yīng)呢？

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家們從全球不同國(guó)家的飲食模式中，評(píng)選出了幾種膳食模式，包括：地中海膳食模式、達(dá)舒飲食（DASH飲食）模式、彈性素食模式等。這些膳食模式被認(rèn)為對(duì)預(yù)防包括肥胖、糖尿病、心腦血管疾病在內(nèi)的各類(lèi)慢性代謝性疾病、癌癥都頗有益處。

仔細(xì)分析不難發(fā)現(xiàn)，這些膳食模式有一定相似之處。比如，它們都強(qiáng)調(diào)要多吃全谷物、蔬菜水果、堅(jiān)果、魚(yú)蝦海鮮，同時(shí)要少吃肥肉、紅肉、甜食、飲料等高脂、高糖的食物。這些膳食模式中推薦多吃的食物，正是富含“抗炎”營(yíng)養(yǎng)素的食物。

新鮮的蔬菜水果中含有大量維生素、膳食纖維，以及植物化學(xué)物質(zhì)。尤其是多酚類(lèi)植物化學(xué)物質(zhì)，具有相當(dāng)優(yōu)秀的抗氧化作用，能夠消滅人體內(nèi)的自由基，調(diào)節(jié)人體氧化還原代謝途徑，對(duì)抑制炎癥反應(yīng)有積極意義。

綠葉菜，尤其是深綠色蔬菜中多酚類(lèi)物質(zhì)的含量相當(dāng)高。一些紫紅色、深紅色的水果，如藍(lán)莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃、石榴等，也富含多酚類(lèi)物質(zhì)。橙黃色的蔬果，如橙子、橘子、南瓜、胡蘿卜等含有大量類(lèi)胡蘿卜素，對(duì)“抗炎”也有幫助。

魚(yú)蝦，尤其是一些深海魚(yú)類(lèi)，比如三文魚(yú)、秋刀魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等含有的豐富ω-3脂肪酸，可以降低身體炎癥反應(yīng)。一些淡水魚(yú)中ω-3脂肪酸含量也比較可觀，如鱸魚(yú)、河鰻等。如果沒(méi)條件經(jīng)常吃新鮮的水產(chǎn)品，還可以選擇優(yōu)質(zhì)的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）補(bǔ)充劑，來(lái)補(bǔ)充ω-3脂肪酸。

堅(jiān)果和豆類(lèi)是植物性食物中較少的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。此外，堅(jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，不僅有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)脂質(zhì)代謝，也能幫助降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。部分油脂類(lèi)堅(jiān)果，如核桃、亞麻籽中富含ω-3脂肪酸，是食物抗炎的好幫手。用這類(lèi)堅(jiān)果制成的食用油作為烹調(diào)油，也是不錯(cuò)的選擇。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白和異黃酮。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃大豆及豆制品對(duì)降低身體炎癥反應(yīng)有積極意義。

粗雜糧、全谷物與精米白面相比有很多優(yōu)勢(shì)。前者不僅比精米白面的礦物質(zhì)、B族維生素含量更高，而且還富含膳食纖維，進(jìn)食后不會(huì)造成血糖劇烈波動(dòng)，進(jìn)而降低炎癥的發(fā)生率。同時(shí)，粗雜糧和全谷物的飽腹感強(qiáng)，能在一定程度上控制總熱量攝入，對(duì)于預(yù)防因肥胖引起的炎癥反應(yīng)同樣有效。已有不少研究證實(shí)，增加全谷物和粗雜糧的攝入量，對(duì)于減少炎癥很有幫助。

以綠茶代替含糖飲料，對(duì)于整體健康狀況的提升有益處。一方面飲茶可以減少對(duì)糖分的攝入，另一方面，綠茶中大量的茶多酚可以幫助人體抗氧化，從而起到抗炎作用。

如果喝不慣綠茶，或者戒不掉甜食，推薦您用黑咖啡或者可可含量超過(guò)70%的黑巧克力代替。黑咖啡和黑巧克力中含有黃烷酮，這是一種具有強(qiáng)抗氧化性的物質(zhì)，有助于降低身體炎癥反應(yīng)。

★除了依靠飲食來(lái)控制身體炎癥反應(yīng)水平，對(duì)于“抗炎”這個(gè)長(zhǎng)期、系統(tǒng)的工程來(lái)說(shuō)，我們還可以從其他維度做些努力。比如適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)在抗炎、提升免疫力方面效果頗佳;還可以通過(guò)冥想、睡前按摩等方式來(lái)減輕壓力，提高睡眠質(zhì)量;如果有必要，也可以尋求專(zhuān)業(yè)人士，幫助緩解焦慮抑郁情緒，收獲身心健康?？傊?，只有保持全面的健康生活方式、樂(lè)觀的心理狀態(tài)，才能從根本上達(dá)成“抗炎”目標(biāo)。